肥胖怎么做俯卧撑(肥胖做俯卧撑)

• 1、提升俯卧撑能力的8个技巧，练大胸肌
• 2、一个人每天做200个俯卧撑，能练出肌肉线条吗？
• 3、这个黄金健身动作——俯卧撑，可以练出胸肌吗？如何做才标准？

提升俯卧撑能力的8个技巧，练大胸肌

俯卧撑作为一项经典的王牌健身动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能增强上肢力量，提升健康指数。如何有效提升俯卧撑能力，突破数量的限制，并塑造健硕的胸肌？

以下 8 个技巧，让你花更短时间，练大胸肌。

技巧一：学习正确的俯卧撑姿势。动作标准：俯卧支撑状态，身体从头到脚应呈一条直线，双手略宽于肩部，位于胸侧，手指向前，直臂状态慢慢曲肘，手臂不要过分外展，放慢速度，感受胸肌的受力。动作重复至力竭，进行多组。无法完成多个标准俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑或者靠墙俯卧撑开始训练。

技巧二：控制体脂率。俯卧撑训练的时候，体重基数越大，完成的难度也会越高，你需要扛起身体65%的重量。如果你的身材肥胖，体重超标，那么要进行减脂，通过有氧运动跟饮食管理创造热量缺口，减掉身上多余脂肪，才能更轻松的完成俯卧撑训练。

技巧三：逐渐提升俯卧撑难度。当你可以一次性完成20-30个俯卧撑的时候，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等升级训练，这样才能进一步刺激肌肉的发展，避免健身陷入瓶颈期。

技巧四：强化核心力量。稳定的核心是进行俯卧撑的关键。我们可以加入平板支撑、俯卧登山、仰卧脚踏车等动作进行练习，可以增强腹部和腰部的力量，提升核心肌群稳定性，让你俯卧撑的时候表现更稳定。

技巧五：适当的休息。俯卧撑训练后如果感觉到肌肉酸疼，可以休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复跟生长，劳逸结合才能提升增肌效率。

技巧六：增加组数、次数。刚开始进行俯卧撑训练的时候，可能你只能进行5组，每组20个，一段时间后随着肌肉力量的提升，可以增加组数、次数，这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈期。

技巧七：补充蛋白质。肌肉的生长离不开蛋白质的补充，三餐我们可以补充优质蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、奶制品等，同时控制好热量范围，才能增肌的同时减少脂肪的堆积。

技巧八： 保持足够的耐心。想要通过俯卧撑练出结实的肌肉，一定要坚持足够的时间，而不是三分钟热度，或者三天打鱼两天晒网，我们要保持锻炼频率、足够的周期，才能见证身材的蜕变。

一个人每天做200个俯卧撑，能练出肌肉线条吗？

俯卧撑，一个徒手就能进行的动作，可以锻炼胸肌、三头肌跟三角肌，塑造紧实的上肢线条。

而俯卧撑个数也意味着一个人的健康指数，成年男生一分钟内完成30个俯卧撑，健康指数才是合格的。你一次性能完成多少个呢？

对于体能基础比较弱的人来说，可以坚持俯卧撑训练，一段时间后随着肌肉力量的提升，数量也会得到提升。

若一个人每天坚持200个俯卧撑，可以收获哪些益处呢？

1、俯卧撑可以促进血液循环，提升血管弹性，加速废物排出，帮你降低心血管疾病，减少疾病入侵，有效提升健康指数。

2、俯卧撑训练可以激活身体肌群，改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，从而减轻身体负担，提升身体灵活性跟协调性，同时塑造挺拔身姿，提升气质跟形象。

3、俯卧撑可以提升肌肉量，肌肉的生长可以加强自身基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于改善肥胖问题。

4、俯卧撑可以强化上肢线条，肌肉的生长可以抑制脂肪堆积，手臂线条会变得紧实，三角肌会变得宽厚，胸肌也会变得厚实起来。

5、俯卧撑可以释放多巴胺，制造快乐因子，可以帮你改善情绪，赶走负面情绪，提升幸福感。

那么，一个人每天200个俯卧撑，可以练出发达的肌肉线条吗？答案是不能。

徒手俯卧撑的训练强度是有限的，刚开始的时候肌肉会受到刺激有所生长，但是同样的训练强度会让身体逐渐适应，肌肉发展会陷入瓶颈期。

想要通过俯卧撑练出发达的肌肉线条，我们需要不断提升训练难度，从俯卧撑慢慢进阶，尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船、钻石俯卧撑等动作，可以更深入锻炼上肢肌群，进一步提升肌肉维度。

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这个黄金健身动作——俯卧撑，可以练出胸肌吗？如何做才标准？

#俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗#

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男生健身希望练出饱满的胸肌，粗壮的麒麟臂，这是好身材的标志。不过，好身材并没有想象中那么好练，而需要日复一日的坚持，才能雕刻出来。

想要练出饱满的胸肌，我们可以从杠铃卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸等力量训练入手，而没有去健身房锻炼的人，可以选择在家进行俯卧撑训练，可以促进血液循环，激活强化胸肌，提升上肢线条感。

俯卧撑这个动作大多数人都很熟悉，如何做一个标准的俯卧撑训练呢？

1、俯卧支撑状态，身体保持一条直线，不要含胸驼背，不要塌屁股，

2、手掌位于胸侧，曲肘的时候，保持大臂跟身体的夹角为60度左右，

3、曲肘的时候要慢一点，恢复直臂状态可以稍快一点。

那么，坚持俯卧撑，真的可以练出胸肌吗？

对于肌肉比较薄弱，平时缺乏锻炼的人来说，俯卧撑的确可以帮您提升上升力量，强化胸肌。新手可以从每组15-20个，重复5-6组开始，保持隔天训练一次的频率。

坚持一个月以后你会发现，俯卧撑训练越来越得心应手了，俯卧撑一组可以提升到30个甚至是40个了，体能耐力也会有所提升。

不过，徒手俯卧撑的训练强度是有限的，即使你每天进行200个徒手俯卧撑，都很难练出有型的胸肌线条。

国外有位大叔进行俯卧撑训练，每天进行100个，雷打不动，坚持一年后发现，效果并没有想象中那么好。

一年后，虽然大叔的手臂、胸肌线条会变得紧实不少，没有那么臃肿了，但是，离饱满的胸肌还有很大的距离，结果跟预期的差距还是很大的。

因为大肌肉维度需要大强度、大负重的刺激，蛋白质的补充以及长时间的坚持才能拥有。徒手俯卧撑的难度是比较低的，只能提升肌肉耐力，但是肌肉的生长会受到限制，无法打造理想的胸肌维度。

而想要练出饱满的胸肌训练，我们需要提升训练难度。

当你可以一次性完成40个俯卧撑训练的时候，可以尝试窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑甚至是俯卧撑划船，每个动作每次10个以上，重复4组，这些升级俯卧撑可以帮您全方位刺激胸肌，提升肌肉维度，从而塑造饱满有型的胸肌线条。

对于身材肥胖，体脂率超标的人来说，只进行俯卧撑训练是不够的，我们还需要加入有氧运动提升身体活动代谢，比如每周4-6次跑步训练，每次40分钟以上，坚持下来可以减掉体内多余脂肪，你才能收获一副真正的好身材。