肥胖的人每天走4公里(胖子每天走一万步能减肥吗)

• 1、快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好
• 2、350斤！五六米路走得气喘吁吁 小伙重度肥胖被下“病危通知”
• 3、数数！你的“日行一万步”，无效步数有多少？

快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好

快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走。

在多种有氧运动项目中，快走给膝盖带来的冲击较小，却同样能达到中等运动强度，增强心肺耐力，强壮肌肉和骨骼。

《生命时报》采访专家，告诉你坚持快步走的人有多赚。

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜

快步走，一项温柔的有氧运动

快步走也称健步走，它与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走，它以健身为目的，运动强度介于跑步和散步之间。

比起跑步和一些球类运动，快步走是一项运动损伤风险较小的运动，对膝关节更友好。

膝关节作为人体最重要的负重关节，中等速度跑步时，一般需要承担3倍于自身体重的重量。

对超重的人来说，跑步时膝关节承重较高，时间一久，再加之肌肉力量不足，会加大膝盖受伤风险。

国家体育总局官方网站刊文称，快走时是左右双脚交替与地面触碰，而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此，快走给身体带来的负担，是体重的1.5倍，慢跑则会达到3倍甚至更高。

一些跳跃性运动及球类运动，如羽毛球、篮球、跳操等，有需要单脚发力的起跳落地动作，会加大对膝关节的冲击。膝盖不好或超重的人，也不适合长久进行此类运动。

与普通的散步相比，快步走更能达到锻炼心肺功能、增长肌肉的目的。

根据国家体育总局制定的《全民健身指南》，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼。而体育健身活动分为小强度、中等强度、大强度3个级别。

• 散步属于小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。

• 快步走则属于中等强度运动，心率一般在100~140次/分钟，强度差不多是能感觉到微喘的程度。

所以，快步走是一项温和的有氧运动，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。

经常快走的人收获4个好处

经常快步走，身体会慢慢收获4个好处。

1 增强心肺功能

长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2 降低患癌风险

英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

3 提高血管弹性

快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

4 预防骨质疏松

快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

5个数据掌握快走要点

时长

每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。

国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。”

为了测量步速，走路时可试着说说话：

• 如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

• 如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

• 如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

步幅

快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

心率

走的过程中，控制好速度，既要达到健身目的，又要避免强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

目标心率 =（220－年龄）的50%~70%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。

合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

步频

快走时，步频可控制在90~120步/分钟。《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，健走的步数可视个人情况而定：

• 对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；

• 对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；

• 对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。

热身

快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。

结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

快走有一套标准姿势

快走可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。

准备双运动鞋

长时间行走和站立，会对脚跟带来压力，所以，一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜，尽量在空气质量好的情况下活动。

热身不可省略

几乎所有的有氧运动都需要热身，可激活对应部位的肌肉，降低运动损伤风险。刚开始快走的10分钟可以走慢一点，或者做一些拉伸动作。

培养正确的姿势

• 抬头挺胸：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

• 摆动双臂：双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

• 落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落足时步子过重、步伐过大。

最后，坚持下去才能有较好的健身效果。如果觉得一个人很难坚持，不妨叫上家人或朋友，也可以加入相关的运动团体。▲

350斤！五六米路走得气喘吁吁 小伙重度肥胖被下“病危通知”

重获新生的小石如今已减重100多斤

“健康真好！”冬日清晨，坐在泉州市第一医院心血管外科的病床上，终于不再需要高流量通气治疗仪帮助呼吸的小石（化名）忍不住感叹！年仅36岁的他是南安人，此前体重曾一度达350斤，因过度肥胖，半年之内他两次入院治疗，两次被医生从死亡边缘拉回。

泉州市第一医院心血管外科主任、主任医师刘海波告诉记者，这次入院经诊断，小石因重度肥胖低通气综合征导致右心衰，又因二尖瓣腱索断裂突发急性左心衰，加上肥胖并发症高血压、心肺功能差等，小石一度命悬一线。所幸，经过医院多科室联合抢救，小石化险为夷。

五六米路走得气喘吁吁

进医院直接被送ICU

小石回忆，他第一次觉得气喘时，还是6年前。当时，他是一名挖掘机驾驶员，工作需要经常爬上爬下，有一天他突然发现自己走了没几步路就气喘吁吁。

“我从小就有气管炎，感冒了就会喘，当时还以为是感冒了，也没有在意。”小石说，那时他体重大约220斤。2022年年底，他发现自己不仅走路容易气喘，连饭也吃不下了，稍微吃一点，就容易觉得腹胀。当时的他体重已经接近300斤，他以为自己只是单纯的水肿，便买了些利尿的药吃。

今年6月，住在教练场的小石，要从一辆车走向另一辆车时，短短五六米的距离，他每走一步都觉得上气不接下气。这下，他真的觉得不对劲了，赶紧让同事将自己送往南安当地的一家医院。没想到，一进入医院，小石就直接被送入重症监护室，医院还给家属下了病危通知书。通知书显示：支气管扩张并感染、Ⅱ型呼吸衰竭、心功能不全、肺性脑病、高血压病3级极高危、肺气肿、双侧胸腔积液、腹腔积液，医院诊断为“病情危重，病情随时可能进一步加重，发生呼吸衰竭、心力衰竭、肺性脑病致昏迷、心跳呼吸骤停等危险”。

三个月瘦了100斤

医生“抢”回他一条命

“我们搏一搏！”幸运的是，当时泉州市第一医院重症医学科副主任医师郑文博正在南安当地医院会诊，听说小石的情况后，立即决定将他带回泉州市第一医院重症监护室进行抢救治疗。

插管上呼吸机，滴定呼吸机参数、放胸水、液体管理、抗感染治疗、减轻心脏负荷……一系列治疗紧张又有序地进行着。

“患者极重度肥胖体型、Ⅱ型呼吸衰竭合并急性右心衰，为抢救带来了一定的难度，最难的是呼吸机呼吸力学参数的滴定。”回想起当时的抢救，重症医学科副主任医师陈亚峥说，入院时小石体重已达350斤，极重度肥胖会使大量脂肪组织堆积在胸壁、腹部和内脏，最终导致胸廓的顺应性变差，这就需要呼吸机设置的参数支持力度比较大。但小石又患有右心衰，如果参数设置过高，可能会加重他右心后负荷，这就要求医生参数值的滴定要非常精确。

“一觉醒来，我已经在ICU了。”转院第三天，一直处于昏迷状态的小石终于睁开了双眼。医生们一直悬着的心也终于放下，这意味着小石已经被他们从鬼门关拉了回来。第四天，小石能够自主触发呼吸机。慢慢地，他能坐起来配合治疗了，第六天，小石终于安全撤下呼吸机，两天后，转入呼吸科进一步治疗。

从入院到出院三个月后，小石瘦了整整100斤。

心脏出现问题二次入院

手术后成功脱离呼吸机

10月底，小石发现自己走两步路又上气不接下气了。这次，他很谨慎，收拾了衣服直奔第一医院呼吸科。可经过治疗，他仍觉得自己缺氧厉害，平时在病房戴着高流量通气治疗仪辅助通气，上厕所摘下的短短几分钟，他就快喘不过气了。随后呼吸科邀请心血管外科等科室的会诊检查发现，小石心脏二尖瓣腱索断裂，三尖瓣大量反流，右心收缩功能严重减低，重度肺动脉高压伴有重度肺水肿。

“在极重度肥胖右心衰的基础上，小石又因二尖瓣反流伴发急性左心衰，等于全心衰衰竭，患者心脏射出去的血显然无法满足他最基本的生理需求，再加上患者因心衰造成的水肿加重缺氧。”心血管外科副主任医师孙学军说，一系列棘手的问题摆在心外科医师面前，手术是小石唯一的选择。

刘海波坦言，患者体型胖、心脏位置深，手术视野严重受限，是手术面临的最大困难。尽管如此，在医疗团队的默契配合下，5个小时后手术顺利完成。术后如何脱离呼吸机是另一个至关重要的考验。因为重度肥胖患者术后极易肺不张，加上患者近期长期卧床，完全可以预计脱离呼吸机的时间将比一般人长，还需警惕各种术后并发症，比如术后痰多窒息、低氧血症、低心排综合征、长期高血压引起急性肾衰竭等，可谓困难重重。还好，在医护人员全力救治下，4天后小石顺利拔管，术后1周转入普通病房。

最好的预防是自律

肥胖人群要注重心脏检查

刘海波提醒，肥胖是发生高血压、糖尿病和低通气综合征重要的易感因素，同时也更容易合并冠心病、心肌梗死，甚至猝死等。所以，此类患者一旦出现心脏方面的异常表现，比如气促、胸闷，要有意识进行体检，尤其是心脏相关检查，比如心脏彩超、心电图、肌钙蛋白、血脂及胆固醇等指标，同时体检频率应比普通人提高。一旦出现不适，要尽快到医院专科就诊。

孙学军也告诉记者，心脏二尖瓣腱索断裂和肥胖、高血压有很强的因果关系，随着老龄化时代的到来，一部分老年患者是退行性改变，也就是患者随着年龄的增加，心脏瓣膜也逐渐开始退化。另有一部分是由冠心病引起的，继发性引起瓣膜供血不足。其中，由肥胖、高血压引起的是可防、可治的，最好的治疗就是预防，最好的预防就是自律，包括生活习惯、饮食习惯、作息习惯都要注意。第一，不要熬夜。第二，要节制饮食，多吃膳食纤维，少吃高糖的，例如奶茶、啤酒、夜宵等。第三，要控血糖。第四，要适当运动。

“真的非常感谢医生，让我重获新生。”小石在病房走廊进行功能锻炼，再过几天，他就能顺利出院了，这一次，他又瘦了20多斤。他说，出院后要控制饮食，争取每天步行4公里，慢慢将体重减下去。(记者 许钹钹 通讯员 林陪双 文/图)

来源：东南早报

数数！你的“日行一万步”，无效步数有多少？

空调、WiFi、西瓜

夕阳西下

肥胖的人在沙发……

经过炎炎夏日的洗礼，你是不是也面临体重涨势喜人的尴尬？

但作为一个运动特短生，跑步嫌累，球类不会，健身房喊贵。有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢？

有！那就是：健步走。

走路是每个人每天必不可少的运动，如果能好好把“走路”这件事利用好，坚持住，不仅有益身材，还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，可谓一举多得。

走路姿势不对

可能会变胖

是真的！

说出来你可能不信，很多人的走路姿势是不正确的。比如低头含胸，耸肩驼背，脚掌拖地，过度扭臀摆胯，不摆臂或摆臂幅度过大，内外八字……

除了走路姿势，迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候，是小腿发力，带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错，只能说会导致小腿粗。并且，臀部肌肉因为没有正确参与发力，也得不到锻炼。

正确的迈步方式是怎样的呢？臀部先发力，胯部往前摆，带动腿往前。

听起来有点抽象？

大家可以站起来，试着这样做：立定，一条腿不用力，用手抓住大腿处的裤子，向上提，找找下肢运动方式和腿部不发力的感觉，然后在走路的时候努力去实现和保持这种发力方式。采用这种发力方式的人，通常腿不会太粗，而且有助于锻炼臀部肌肉，练出小翘臀哦！所以开始走路之前，我们得先看看姿势对不对：

1抬头挺胸，肩膀往后舒展。

2上半身笔直，尽量向上伸展脊柱。

3臀部发力，带动腿部向前。手臂前后自然摆动，幅度适中。

4姿势不要太刻意和僵直，放松一点。

日行一万步

无效步数

有多少？

来，一起大声喊出健康生活方式的口号：“日行一万步，吃动两平衡。”

一万步！你是认真的吗？

课代表举手了：《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗？

没错，但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求，而口号里的“一万步”是对总步数的要求。

有调查显示，成年人每天的生活步数平均有2000～3000步，比如上个厕所、送个文件等，这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说，“日行一万步”中，包含至少1/3的无效步数。

那怎样才算是有效步数？国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。

按照成人的平均步幅来计算，也就是100～120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。

当然，走路时也不能一味图快，要防止运动过量。在运动的时候，可以找个伴儿一起锻炼，运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了，就说明运动过量了。这个我们称作“谈话测验”。此外，在运动时，健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般心率在每分钟150～170次减去年龄为宜。

对于普通成年人来说，锻炼身体，6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群，每天一万步有效步数是少不了的哦！

别拿没时间

当借口

不信看下面！

走多久也是很有讲究的。一口气走完6000步（这里都是指有效步数），和每次走5分钟，拼拼凑凑一天6000步，效果是不一样的。

科学的建议是6000步可以分次走并进行累计，但每次应不少于10分钟，才能产生健康效益。对于想减肥的人，尽可能一次完成，效果更好。

当然，“三天打鱼，两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成，那一周至少需要有5天来完成这个目标。

如果没有时间或者没有场地健步走，也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量，作为一个“千步当量”，来看看其他运动如何替代步行吧。

1.骑自行车7分钟=1千步。

2.健身操6分钟=1千步。

3.太极拳8分钟=1千步。

4.瑜伽7分钟=1千步。

5.上下楼梯6分钟=1千步。

6.乒乓球7分钟=1千步。

7.羽毛球6分钟=1千步。

8.慢跑3分钟=1千步。

9.跳绳3分钟=1千步。

10.蛙泳2分钟=1千步。

看到这里，再拿“忙”“没时间”“没场地”当借口就不行了，毕竟其他不行，“原地起蹲5分钟，每天起蹲6次”总是很好实现的吧？

实在不行，多做家务也可以：

1.手洗衣服9分钟=1千步。

2.扫地、拖地板9分钟=1千步。

3.和孩子玩游戏，中度用力8分钟=1千步。

4.做饭13分钟=1千步。

5.洗碗15分钟=1千步。

所以，困扰于啤酒肚的男士们，你看家里的家务活和带娃工作是不是可以承包一下？

职场人士每天工作完只想补觉，做不到每天运动，怎么办呢？这就只能退而求其次，利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动，就算是及格了。

走路怕伤关节

你不走

更伤！

研究数据显示，在经常不运动、坚持走6000～10000步、职业运动员三类人群中，关节受伤害最多的是职业运动员，排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小，只占2.5%。

只要掌握正确的健步走姿势，并且量力而行，正常人每天6000～10000步，对关节基本不会造成磨损（有基础疾病的人除外）。

最后，健步走时还要注意这些：

1.尽量避开日间高温、寒冷的时间，出汗多时适当补充水和盐。

2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。

3.选择安全平整的道路，穿合适的衣裤，选择适合于步行的运动鞋。

4.运动前先进行热身（比如先慢走几分钟再加快速度），运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。

5.有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动。

6.健走时出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

作者｜四川天府新区公共卫生中心 王芳

审核｜国家健康科普专家库专家
黑龙江体育科学研究所教授 王钢

策划｜谭嘉 余运西

编辑｜栾兆琳