bmi超过30的肥胖人减肥(bmi30.9属于肥胖几级)

• 1、还吃？国家喊你来减肥啦
• 2、还吃？国家喊你来减肥啦（健谈）
• 3、方法很土，但对付肥胖很快！每天早上喝一碗，体重悄悄降！

还吃？国家喊你来减肥啦

“像你这样大的肚子，是我们主要的目标。”全国两会期间，国家传染病医学中心（上海）主任张文宏委员对记者说，“我们三年行动计划，主要目标是体重减下来，控制住慢性病。”

这番大实话可谓“戳心戳肺”，让不少网友也绷不住了，纷纷表示“我也是针对目标”。

张文宏说的行动计划，指的是国家卫健委牵头十多个部门联合启动的“体重管理年”行动，旨在普及健康生活方式，加强慢性病防治，计划为期3年。

减肥嘛，白天谈、夜里馋，何至于惊动“国家喊话”？其实，减肥还真非小事。一方面涉及人数众多，另一方面超重肥胖危害健康，不仅阻碍提升人均预期寿命，还会加剧社会经济和医疗负担，乃至降低劳动力参与率。

那么，把体重管理提到国家高度，究竟能解决人们的哪些痛点？

首先，减肥教程试了一个又一个，可身上的肉该长还长的，是不是你？

“轻断食”“碳循环”“8 16”等减肥方法风靡网络，“极速掉秤”“10天瘦7斤”的吸睛标题像是噱头。要知道，不科学的减肥方式不但容易反弹，还可能损伤身体，得不偿失。

别急，国家懂你。这不，手把手教你科学减重的权威教程来了——

国家卫健委发布《体重管理指导原则（2024年版）》，附录中的减肥餐示例食谱不仅标明了总能量，还充分照顾到大江南北不同地区居民的胃。东北篇春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北篇则换成了“臊子面”“油泼面”。网友积极开麦表示“我可太需要了”“从明天起坚决执行”。

需注意，“管住嘴”比“迈开腿”更要紧。张文宏说了：“跑几公里都抵不上你那一口又甜又油、高糖的东西。”俗话说的减肥三分靠练、七分靠吃，正是这个道理。

这不，方法有了，道理都懂，可就是难坚持。Flag立了一年又一年，用火锅、烧烤安慰自己“吃饱了才有力气减肥”的，是不是你？

要问体重管理有啥秘诀？无他，惟自律尔。这是南通大学附属医院骨科临床研究中心主任刘璠代表给出的答案。全国两会期间，尽管每天日程满满当当，刘璠依然见缝插针地运动，每天早起，空腹锻炼半个多小时，打卡俯卧撑、举哑铃、快走等项目。

现在，国家出手，媒体发声，医生强调，又萌又专业的减重主题表情包进入微信群聊，奥运冠军成为体重管理的社会宣传员。就这么天天讲，反复说，耳提面命，就不信您的减重大业不可持续。

已经做到合理膳食、规律运动，但减肥效果仍不明显？心存不甘、满头问号无处问药的，是不是你？

别担心，全国各地医疗机构陆续设立的减肥门诊照单全收，为您的体重控制和慢病管理保驾护航，尤其能为BMI超过30甚至35的严重肥胖患者提供专业建议及必要的药物治疗。

体重管理，不能仅靠个人单打独斗，需要全社会共同努力。除了设立门诊，《“体重管理年”活动实施方案》还提出广泛建立体重管理支持性环境。下一步，还要继续推动政府、行业、单位和个人落实好四方责任，持续做好知识宣传，注重防治结合，提供个性化服务。肉眼可见，社会多方主体正在加强协同，将体重管理、慢病防控融入日常生活。

没有全民健康就没有全面小康。每个人都是自己的健康第一责任人。国家已经出手为大家量身定制减重计划，那就请和身边人互相督促，免去“今晚吃爽再减肥”这道附加手续，赶快行动起来吧！

链接

国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》指导原则

1.吃动平衡，保持健康体重：根据不同人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃动平衡。

2.未病先防，控制超重肥胖：在体重尚未达到肥胖程度时，通过合理膳食和积极运动，预防超重和肥胖。

3.已病防变，严控体重反弹：对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预防体重反弹。

4.减重方案具有高度个性化，需要辨体施膳、因地制宜、因人择食，即根据个人的身体状况、生活方式，结合当地食物资源和饮食习惯，选择适宜的食品，确保营养均衡。

减重的营养策略

1.食物多样，谷类为主

增加全谷类食物的摄入：优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分。

丰富主食结构：将全谷物与杂豆类、薯类食物搭配食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。

2.多吃蔬果、奶类及大豆类食物

保证蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200—350克。

摄入足够奶类：每日摄入相当于300-500克液态奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。

增加大豆类食物：每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，补充植物蛋白和异黄酮等营养素的同时，降低脂肪的摄入量。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优选脂肪低的肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。

4.少盐少油，控糖限酒

减少盐油摄入：每日食盐不超过5克，油不超过25—30克，使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。

控制动物油摄入：少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。

控糖限酒：限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。

5.规律进餐，足量饮水

定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。

充足饮水：每天的饮水量至少应达到1500—1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。

6.合理选择零食

选择健康零食：如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量：控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。

关键数据

超重和肥胖人群在减重时应设定合理的短期减重目标，如每周减重0.5—1千克。只要长期坚持，就能稳定减重。

控制总能量摄入：成年肥胖患者每日每公斤体重的供能标准为20—25千卡，且每日摄入的总能量最低不能少于1200千卡。

增加体力活动：根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并加入力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群，则应全面评价身体情况，再行制定运动方式。

（北京中医药大学东方医院营养科魏帼整理撰写）（陈静文）

来源： 人民网－人民日报海外版

还吃？国家喊你来减肥啦（健谈）

陈静文

国家卫健委开发多套萌趣微信表情包，让体重管理和慢性病防控融入人们的日常生活。 本版6张表情包配图来自“小胖的减肥日常”。

“像你这样大的肚子，是我们主要的目标。”全国两会期间，国家传染病医学中心(上海)主任张文宏委员对记者说，“我们三年行动计划，主要目标是体重减下来，控制住慢性病。”

这番大实话可谓“戳心戳肺”，让不少网友也绷不住了，纷纷表示“我也是针对目标”。

张文宏说的行动计划，指的是国家卫健委牵头十多个部门联合启动的“体重管理年”行动，旨在普及健康生活方式，加强慢性病防治，计划为期3年。

减肥嘛，白天谈、夜里馋，何至于惊动“国家喊话”？其实，减肥还真非小事。一方面涉及人数众多，另一方面超重肥胖危害健康，不仅阻碍提升人均预期寿命，还会加剧社会经济和医疗负担，乃至降低劳动力参与率。

那么，把体重管理提到国家高度，究竟能解决人们的哪些痛点？

首先，减肥教程试了一个又一个，可身上的肉该长还长的，是不是你？

“轻断食”“碳循环”“8 16”等减肥方法风靡网络，“极速掉秤”“10天瘦7斤”的吸睛标题像是噱头。要知道，不科学的减肥方式不但容易反弹，还可能损伤身体，得不偿失。

别急，国家懂你。这不，手把手教你科学减重的权威教程来了——

国家卫健委发布《体重管理指导原则(2024年版)》，附录中的减肥餐示例食谱不仅标明了总能量，还充分照顾到大江南北不同地区居民的胃。东北篇春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北篇则换成了“臊子面”“油泼面”。网友积极开麦表示“我可太需要了”“从明天起坚决执行”。

需注意，“管住嘴”比“迈开腿”更要紧。张文宏说了：“跑几公里都抵不上你那一口又甜又油、高糖的东西。”俗话说的减肥三分靠练、七分靠吃，正是这个道理。

这不，方法有了，道理都懂，可就是难坚持。Flag立了一年又一年，用火锅、烧烤安慰自己“吃饱了才有力气减肥”的，是不是你？

要问体重管理有啥秘诀？无他，惟自律尔。这是南通大学附属医院骨科临床研究中心主任刘璠代表给出的答案。全国两会期间，尽管每天日程满满当当，刘璠依然见缝插针地运动，每天早起，空腹锻炼半个多小时，打卡俯卧撑、举哑铃、快走等项目。

现在，国家出手，媒体发声，医生强调，又萌又专业的减重主题表情包进入微信群聊，奥运冠军成为体重管理的社会宣传员。就这么天天讲，反复说，耳提面命，就不信您的减重大业不可持续。

已经做到合理膳食、规律运动，但减肥效果仍不明显？心存不甘、满头问号无处问药的，是不是你？

别担心，全国各地医疗机构陆续设立的减肥门诊照单全收，为您的体重控制和慢病管理保驾护航，尤其能为BMI超过30甚至35的严重肥胖患者提供专业建议及必要的药物治疗。

体重管理，不能仅靠个人单打独斗，需要全社会共同努力。除了设立门诊，《“体重管理年”活动实施方案》还提出广泛建立体重管理支持性环境。下一步，还要继续推动政府、行业、单位和个人落实好四方责任，持续做好知识宣传，注重防治结合，提供个性化服务。肉眼可见，社会多方主体正在加强协同，将体重管理、慢病防控融入日常生活。

没有全民健康就没有全面小康。每个人都是自己的健康第一责任人。国家已经出手为大家量身定制减重计划，那就请和身边人互相督促，免去“今晚吃爽再减肥”这道附加手续，赶快行动起来吧!

链接

国家卫健委《成人肥胖食养指南(2024年版)》指导原则

1.吃动平衡，保持健康体重：根据不同人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃动平衡。

2.未病先防，控制超重肥胖：在体重尚未达到肥胖程度时，通过合理膳食和积极运动，预防超重和肥胖。

3.已病防变，严控体重反弹：对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预防体重反弹。

4.减重方案具有高度个性化，需要辨体施膳、因地制宜、因人择食，即根据个人的身体状况、生活方式，结合当地食物资源和饮食习惯，选择适宜的食品，确保营养均衡。

减重的营养策略

1.食物多样，谷类为主

增加全谷类食物的摄入：优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分。

丰富主食结构：将全谷物与杂豆类、薯类食物搭配食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。

2.多吃蔬果、奶类及大豆类食物

保证蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200—350克。

摄入足够奶类：每日摄入相当于300-500克液态奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。

增加大豆类食物：每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，补充植物蛋白和异黄酮等营养素的同时，降低脂肪的摄入量。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优选脂肪低的肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。

4.少盐少油，控糖限酒

减少盐油摄入：每日食盐不超过5克，油不超过25—30克，使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。

控制动物油摄入：少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。

控糖限酒：限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。

5.规律进餐，足量饮水

定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。

充足饮水：每天的饮水量至少应达到1500—1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。

6.合理选择零食

选择健康零食：如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量：控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。

关键数据

• 超重和肥胖人群在减重时应设定合理的短期减重目标，如每周减重0.5—1千克。只要长期坚持，就能稳定减重。

• 控制总能量摄入：成年肥胖患者每日每公斤体重的供能标准为20—25千卡，且每日摄入的总能量最低不能少于1200千卡。

• 增加体力活动：根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并加入力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群，则应全面评价身体情况，再行制定运动方式。

(北京中医药大学东方医院营养科魏 帼整理撰写)

方法很土，但对付肥胖很快！每天早上喝一碗，体重悄悄降！

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参考文献：

1. 中华医学会内分泌学分会.《中国超重与肥胖医学营养治疗指南（2021 年版）》. 中华内分泌代谢杂志, 2021, 37(10): 955-974.

2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

3. 张巍, 李光伟.《肥胖的流行病学及相关健康问题》. 中华糖尿病杂志, 2020, 12(5): 321-328.

4. 王春梅, 陈伟.《膳食纤维对肥胖患者体重控制的影响》. 中国临床营养杂志, 2019, 27(3): 167-172.

身边那些“怎么吃都不胖”的人，往往都有一个共同点：他们的早餐很简单，但很讲究。而那些天天喊着减肥的人，早上不是不吃，就是随便凑合，结果体重反而越来越高。

其实，想要瘦下来，关键不在于“少吃”，而是吃对！今天，我就给大家分享一个简单又接地气的方法——每天早上喝一碗，既能让你吃得饱，还能让脂肪悄悄溜走！

很多人一听到“早餐减肥”，第一反应都是水煮蛋、燕麦、全麦面包这些经典“健康食品”，但其实，真正的减肥高手，早上喝的是一碗——粗粮粥！

为什么是粗粮粥？这里不得不提到一个关键名词——膳食纤维。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天应该摄入25-30克膳食纤维，但我国居民的平均摄入量仅有10-15克，远远不够。

而膳食纤维是控制体重的“天然帮手”，它能增加饱腹感，减少热量摄入，还能调节肠道菌群，改善脂肪代谢。

我有一个朋友，40岁出头，身高165cm，体重却高达85kg，BMI超过30，已经达到肥胖标准。她尝试过各种减肥方法，不是饿肚子就是节食，但每次都坚持不了几天就放弃，体重反而越减越高。

后来，我建议她每天早上喝一碗杂粮粥，一个月后，她的体重竟然悄悄降了6斤！

她的早餐很简单：燕麦、红豆、薏米、糙米、黑米，混合煮成粥，每天早上喝上一碗。不仅肠胃舒服，整天都不容易饿，关键是体重真的在慢慢下降！

很多人对“喝粥”这件事存有误解，觉得粥“糖分高”“没营养”，但事实并非如此，关键在于喝什么粥。

研究表明，富含膳食纤维的食物能延缓胃排空，提高饱腹感（来源：《中国临床营养杂志》, 2019）。相比于精细米饭、白面包，粗粮粥的消化速度更慢，吃一碗能让你饱很久，自然就不会总想着吃零食。

血糖波动大，是导致肥胖的元凶之一。

吃高GI（血糖生成指数）的食物，比如白米粥、甜面包，会让血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的作用之一就是促进脂肪合成。但粗粮粥的GI值较低，能稳定血糖，减少脂肪堆积。

肠道健康和体重管理息息相关。研究发现，膳食纤维能促进益生菌生长，改善肠道菌群平衡，减少炎症反应，从而有助于控制体重（来源：《中华糖尿病杂志》, 2020）。

长期便秘的人，体内毒素堆积，代谢效率降低，更容易发胖。而粗粮粥富含可溶性膳食纤维，有助于润肠通便，预防便秘，让身体更轻盈！

很多人听说“喝粥能减肥”，结果方法一用错，体重反而不降反升！这里有几个常见误区，大家一定要避开：

1. 喝白米粥，越喝越胖
白米粥的GI值高达70以上，升糖速度快，容易导致饥饿感反弹，反而让你吃得更多。所以，一定要喝粗粮粥，而不是白米粥！

2. 粥里加糖，热量爆表
很多人喜欢在粥里加糖、炼乳，甚至用甜味饮料代替水，这样一碗粥的热量可能比一顿正餐还高！正确做法是吃原味的粗粮粥，不加糖、不加甜味剂。

3. 只喝粥，不吃其他东西
早餐只喝粥，容易导致蛋白质摄入不足，影响基础代谢。建议搭配一个水煮蛋或者一小把坚果，补充优质蛋白和健康脂肪，这样减肥效果更好！

1. 早餐要吃够，不要省！
很多人为了减肥不吃早餐，结果午餐、晚餐吃得更多，反而容易变胖。早餐吃得好，能减少全天的热量摄入。

2. 晚餐早点吃，少吃精细碳水
晚上9点吃一碗米饭，和早上7点吃一碗米饭，对身体的影响是完全不同的！晚上代谢变慢，碳水容易转化为脂肪，建议晚餐以蔬菜、蛋白质为主，少吃精细碳水。

3. 多喝水，少喝含糖饮料
每天喝足2L水，能提高基础代谢，减少脂肪堆积。但很多人“水没喝够，奶茶倒是不少”，含糖饮料是隐藏的肥胖杀手，一杯奶茶的热量可能比一顿饭还高！

结语：减肥不靠饿，而是吃对！

每天早上喝一碗粗粮粥，不仅能让你吃得饱，还能控制血糖、促进代谢，真正从根源上减少脂肪囤积。

当然，减肥不是一朝一夕的事，除了调整饮食，还要结合运动、良好的作息习惯，才能真正瘦得健康，瘦得长久！

如果你也在为减肥发愁，不妨试试这个简单又有效的方法——每天早上喝一碗粗粮粥，让体重悄悄降下来！

以上内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医生