肥胖症的施食原则(肥胖症的施食原则不包括)

• 1、国家指南下的肥胖食养秘籍,各地人这样吃
• 2、【药师说药】家有“小胖墩”快看过来！教你合理施膳→
• 3、高脂血症中医食疗（2）：辨证施食，吃出平稳血脂

国家指南下的肥胖食养秘籍,各地人这样吃

在当今社会，肥胖如同一个悄然蔓延的 “健康杀手”，越来越多的成年人陷入了肥胖的困扰。你是否正为腰间日益隆起的赘肉而烦恼？是否在尝试各种减肥方法却效果不佳？别着急，今天就为大家带来基于《成人肥胖食养指南》的成人肥胖食养秘籍，助你轻松开启健康减脂之旅！

AI生成

近年来，成人肥胖率持续攀升，已成为严重影响国民健康的重要问题。世界卫生组织指出，肥胖是引发多种慢性疾病的高危因素，像心血管疾病、糖尿病、高血压等，都与肥胖有着千丝万缕的联系。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44 岁、45～59 岁和60 岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，这一数字还在不断增长。肥胖不仅让我们的身体承受着额外的负担，还会对心理健康造成负面影响，如产生自卑、焦虑等情绪。所以，控制体重，刻不容缓！

来源成人肥胖食养指南（2024 年版）

小份多样，均衡膳食

合理的膳食结构是控制体重的基础。每天应确保食物种类丰富多样，涵盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等。就像搭积木一样，每一类食物都是身体这座大厦不可或缺的部分。尽量选择小份量食物，既能满足口腹之欲，又能避免热量超标。增加新鲜蔬菜、水果、全谷物和杂豆的摄入，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。同时，保证优质蛋白质的供应，像鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品都是不错的选择。比如早餐可以吃一份燕麦粥，搭配一个水煮蛋和一小把坚果；午餐来一份糙米饭，配上清炒时蔬和香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、凉拌蔬菜和豆腐汤。

辨证施食，因人而异

中医认为，肥胖的成因复杂多样，不同的人可能有不同的体质和证型。因此，食养要遵循辨证施食的原则。常见的肥胖证型有胃热火郁证、痰湿内盛证、气郁血瘀证、脾虚不运证、脾肾阳虚证。胃热火郁证的人，常表现为多食、消谷善饥等，可适当食用鲜芦根、淡竹叶等清热泻火的食药物质；痰湿内盛证的人，形体肥胖、身体沉重，可多吃些橘皮、茯苓、薏苡仁等健脾祛湿的食物；气郁血瘀证的人，肥胖懒动、胸闷胁满，佛手、山楂、桃仁等疏肝理气、活血化瘀的食材较为适宜；脾虚不运证的人，肥胖臃肿、神疲乏力，可选择茯苓、山药、芡实等健脾益气的食物；脾肾阳虚证的人，形体肥胖、四肢不温，益智仁、刀豆、肉桂等温热性的食药物质可起到温补肾阳的作用。

养成良好饮食行为

良好的饮食行为是控制体重的关键。吃饭时细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过多。一日三餐定时定量，早餐要吃好，为一天的活力提供能量；午餐要吃饱，满足身体的营养需求；晚餐要吃少，减轻肠胃负担。用餐时长也要适宜，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟。晚上 9 点以后尽量避免进食，给肠胃足够的休息时间。选择零食时，优先选择干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等，远离高油、高盐、高糖的过度加工食品。同时，要控制零食的摄入量，使其提供的能量不超过每日总能量的 10%。

积极运动，身心同治

除了饮食，运动也是控制体重的重要环节。每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以选择 30 分钟的高强度有氧运动，如跳绳、有氧操等。此外，还应加入力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体消耗更多热量。运动不仅能帮助我们减轻体重，还能释放压力，改善心情，促进身心健康。比如，每天下班后可以去公园快走半小时，周末约上朋友打一场羽毛球，既能锻炼身体，又能增进社交。

看了这么多关于成人肥胖食养的知识，你是不是已经跃跃欲试了呢？

你在控制体重的过程中遇到过哪些问题？

有没有尝试过什么独特的食养方法？

欢迎在评论区留言分享，让我们一起交流，共同迈向健康的生活！同时，如果觉得这篇文章对你有帮助，别忘了点赞、转发给身边的朋友哦，让更多的人受益于科学的食养知识。

【药师说药】家有“小胖墩”快看过来！教你合理施膳→

近些年来

我国儿童青少年肥胖率快速上升

已成为重要公共卫生问题之一

儿童青少年膳食结构不合理

不良饮食行为或家长喂养不当

可导致儿童青少年肥胖的

发生发展

如何让孩子远离肥胖呢？

听听药师怎么说

↓↓↓

不同年龄段

肥胖判断

孩子的健康、发育情况一直是家长们关注的热点问题，如何判断孩子是否肥胖？其实，每个年龄段都是有参考标准的，对照一下标准，看看自己的孩子在哪个水平：

● 2～5岁儿童超重与肥胖以身高别体重或年龄别BMI标准差法进行判定，详见表1～3。

● 6～17岁儿童青少年超重与肥胖以BMI进行判定，凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖，详见表4。

食养原则和建议

怎样才能合理膳食，守护孩子健康成长呢？

根据营养科学理论、中医理论和儿童青少年生长发育特点，在经过《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》专家组共同讨论、建立共识的基础上，对儿童青少年肥胖的日常食养提出6条原则和建议。

1. 小份多样，保持合理膳食结构

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。

日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。选择小份量食物以确保饮食多样性，根据儿童青少年的能量需求控制总摄入量。

增加蔬菜、水果、全谷物和杂豆的比例，确保摄入足够的蛋白质，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品和大豆制品。

2. 辨证施食，因人因时因地制宜

肥胖儿童青少年食养要从中医整体观、辨证观出发，遵循首重脾胃的原则，兼顾合并症，因人因时因地施食。

儿童青少年应依据地理环境和饮食习惯选择合适食物。肥胖儿童青少年应根据四季变化调整饮食，春季早起并增加运动，夏季避免冷饮，秋季减少辛辣，冬季可适量食用白萝卜、大白菜等甘寒食物。

通过中医辨证，对肥胖儿童青少年进行膳食管理和生活方式的系统干预，根据个人体质优化膳食结构，重视脾胃功能的调养，以预防和控制肥胖。

3. 良好饮食行为，促进长期健康

养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。偏食、过食等不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，运化失常，痰湿停聚，增加肥胖风险。

儿童和青少年应避免挑食和暴饮暴食，用餐时细嚼慢咽，用餐后立即离开。他们应每天定时吃三餐，三餐能量摄入分别为全天总能量的25%~30%、35%~40%和30%~35%。

肥胖儿童和青少年应先吃蔬菜，再吃鱼、禽肉、蛋和豆类，最后吃谷物和薯类。零食方面优先选择营养丰富的食物，如奶制品、新鲜蔬果和原味坚果，注意营养标签，限制高油、高盐、高糖的加工食品；零食能量不超过总能量的10%，控制动物性食品、油炸食品、甜食和饮料摄入量。

4. 积极身体活动，保持身心健康

充足的身体活动不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在专业老师指导下，从每天20分钟开始，逐步增加至每天20至60分钟的中高强度运动，并养成习惯，鼓励多种运动方式结合。

同时，我们更要关注肥胖儿童青少年心理健康，指导肥胖儿童青少年正确认识体型，结合心理和情绪干预，关注情绪性进食、限制性进食等不良饮食行为，指导肥胖儿童青少年做到合理膳食，更加有效促进身心健康。

5. 多方合作，创造社会支持环境

通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能，包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等，避免肥胖歧视。家庭、学校和托幼机构在预防儿童青少年肥胖方面扮演关键角色。

家长应增强营养知识，确保孩子饮食均衡，培养良好饮食习惯。学校开设适应学生年龄的营养课程，确保体育课质量。社区普及肥胖防控知识，提供适合儿童的运动场所等。政府引导减少高油、高盐、高糖食品的生产，减少营销，共同营造有利于儿童青少年健康的社会环境。

6. 定期监测，科学指导体重管理

定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。

鼓励肥胖儿童青少年测定体成分，明确肥胖特征。学校定期监测学生的身高、体重和腰围，评估肥胖状况，并向家长提供反馈及干预措施。建议家长定期记录孩子的身高和体重，注意变化趋势，并在有异常时咨询专业人士。

肥胖儿童应在专业指导下管理体重，包括定期测量、设定管理目标、评估生活习惯，并制定个性化的饮食和运动计划，以培养健康行为，逐步达到健康体重。对于疾病原因导致的肥胖，需要及时治疗相关疾病。

食养原则和建议

中医药学将肥胖归属于“脂人”“膏人”“肥人”等范畴，记载最早见于《黄帝内经》。中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。

常见辨证分型及临床表现如下：

1. 胃热火郁证

临床表现：多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。

食药物质推荐：鲜芦根、淡竹叶、葛根、甘草等

食疗方：芦根竹叶饮

主要材料：鲜芦根30g，淡竹叶5g，荸荠6个。

制作方法：将鲜芦根、淡竹叶洗净，荸荠去皮洗净，打碎入锅，加清水煮约20分钟。

用法用量：代茶饮，每周3～4次。

2. 痰湿内盛证

临床表现：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘，喜卧懒动，舌淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。

食药物质推荐：橘皮、茯苓、薏苡仁、赤小豆、砂仁等

食疗方：赤小豆薏苡仁粥

主要材料：赤小豆15g，薏苡仁20g，橘皮5g，粳米50g。

制作方法：将赤小豆、薏苡仁洗净，浸泡2小时，橘皮稍加浸泡。再与粳米一起放进锅内，加入适量清水，大火滚沸后，改为中小火再煮约30分钟即可。

用法用量：可代替部分主食食用，每周2～3次。

3. 气郁血瘀证

临床表现：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。

食药物质推荐：佛手、山楂、桃仁、薤白

食疗方：百合佛手粥

主要材料：佛手10g，百合10g，大枣2枚，粳米50g。

制作方法：佛手洗净，切成片，放入锅中，加入适量清水，大火煮开10分钟，去渣取汁，再放入粳米、大枣、百合，加入适量清水，大火煮开5分钟，转中小火煮30分钟，熬煮成粥食用。

用法用量：可代替部分主食食用，每周2～3次。

4. 脾虚不运证

临床表现：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。

食药物质推荐：茯苓、山药、芡实、白扁豆、莲子、大枣

食疗方：山药莲子饼

主要材料：鲜山药50g，莲子15g，枸杞粉5g，面粉50g，牛奶50mL，鸡蛋1个。

制作方法：山药洗净削皮，莲子去莲芯留莲肉稍浸泡，再和山药一起放入锅中，蒸20分钟，晾凉后筛入面粉和枸杞粉，倒入适量牛奶、鸡蛋、酵母，搅拌成糊状揉成面团，擀成约5mm厚的面片，盖保鲜膜发酵半小时至原来的两倍厚，放入电饼铛，烙饼模式烙熟。

用法用量：可代替部分主食食用，每周2～3次。

5. 脾肾阳虚证

临床表现：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。

食药物质推荐：益智仁、刀豆、肉桂、黑胡椒、丁香、生姜等

食疗方：益智核桃猪肚汤

主要材料：益智仁10g，核桃仁50g，生姜10g，猪肚100g。

制作方法：猪肚清洗干净后焯水切块备用，核桃仁对半分开，益智仁稍加清洗，将所有食材和猪肚一起放入煲内，大火煮沸后改为中小火再煮40分钟，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周2～3次。

6. 其他常见症状食养方举例

（1）茯苓眉豆煲扇骨

主要材料：茯苓15g，眉豆30g，猪扇骨100g，生姜3片。

制作方法：先将茯苓、眉豆洗净，浸泡；猪扇骨敲裂去血水。所有材料一起放进瓦煲内，加入适量清水，大火煲沸后改为中小火煲约40分钟，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周2～3次。

主要功效：健脾安神、利水渗湿。适用于脾胃虚弱、身体困重或肢体轻度浮肿者。

（2）山楂竹菊饮

主要材料：山楂3g，淡竹叶3g，菊花5g。

制作方法：将山楂、淡竹叶和菊花放入壶中，加开水冲泡。

用法用量：代茶饮，每周2～3次。

主要功效：清热、消积、除烦、疏肝明目。适用于目赤肿胀、口舌生疮、肉食积滞者。

（3）三仁馒头

主要材料：核桃仁10g，甜杏仁10g，桃仁3g，面粉50g。

制作方法：将核桃仁、甜杏仁、桃仁提前洗净晾干，研磨后过筛成粉，所有食材混合均匀，揉成光滑的面团。将面团按压成长方形，擀成厚薄均匀面片，自一端卷起，切成长约5cm左右的面团，发酵至1.5～2倍大。水烧开后上锅蒸15分钟，关火后焖2分钟开盖即可出锅。

用法用量：可代替部分主食食用，每周2～3次。

主要功效：止咳平喘、润肠通便、活血化瘀。适用于大便干结、咳嗽喘息、气血不畅者。

（4）薏苡仁茯苓鲫鱼汤

主要材料：薏苡仁20g，茯苓15g，橘皮3g，鲫鱼1条，冬瓜150g，生姜数片。

制作方法：先将冬瓜连皮洗净，切成块状；薏苡仁、茯苓、橘皮洗净，稍浸泡，鲫鱼去内脏和鳞，用清水洗净，然后放几块姜片入鱼肚，用少量油略煎至两面鱼身金黄色，将全部材料放入汤煲内加水，大火煲沸后改中小火煲30分钟，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周1～2次。

主要功效：健脾祛湿、理气化痰。适用于脾虚湿盛所致水肿、腹胀者。

撰稿：广东省中医院二沙岛医院药剂科副主任、副主任中药师 梁华伦

审稿：广东省中医院二沙岛医院内分泌科主任、主任医师 唐咸玉

编辑：程焕映 温嘉林

责编：陈广泰

高脂血症中医食疗（2）：辨证施食，吃出平稳血脂

高脂血症辨证施食

1.痰浊内阻型：

症：身体肥胖，肢体沉重感，头昏多眠、容易困倦，胸闷气短，大便黏或不成形，舌体胖大，舌苔粘腻，脉滑。

常用药食有:佛手、杏仁（甜、苦）、昆布、香薷、桔红、桔梗、荷叶、葛根、橘皮、薏苡仁、莱菔子、紫苏子、山药、莲子、茯苓、决明子等

推荐食谱：

①山楂菊花决明子茶（山楂9g，菊花6g，炒决明子9g）加入适量水，煎煮，分多次代茶饮用。

②桔红蜇皮鸭肉汤（桔红5g，大枣3g，鸭肉30g，海蜇皮10g，冬瓜100g）加水适量，水烧开后，放入老鸭煮熟，然后与冬瓜、桔红、海蜇皮、大枣一起下锅，大火煮沸后改小火煲1小时，调味即可。

2.痰瘀互结型：

症：身体肥胖，肢体沉重感，头昏多眠，容易困倦，胸刺痛或闷痛，口唇暗紫、大便黏腻、舌体胖大，舌苔粘腻，或舌质紫暗，或舌体有瘀点瘀斑，脉滑或涩。

常用药食有：莱菔子、桔梗、白果、薏苡仁、山药、橘皮、昆布、茯苓等

推荐食谱：

①山楂薏苡仁饮（山楂3g，意苡仁15g，炒莱服子3g）加入适量水，煎煮，分多次代茶饮用。孕妇忌用。

②洋葱西红柿烩牛肉（洋葱20g，牛肉50g，土豆50g，西红柿100g)

3.气滞血瘀型：

症：胸部或胁部胀满，或针刺样疼痛、情绪低落或急躁易怒，喜欢长叹气，口唇紫暗，舌暗红，有瘀点或瘀斑，脉细涩。

常用药食有：佛手、杏仁（甜、苦）、当归、西红花、姜黄、桃仁等

推荐食谱：

①山楂橘皮饮（山楂6g，生姜3g，橘皮3g）加入适量水，煎煮，分多次代茶饮用。孕妇慎用。

②山楂黑木耳马鸡汤（山楂＊6g，山药60g，（干）木耳5g，乌鸡肉30g）

4.气虚血瘀型：

症：气短乏力，精神瘦倦，少言懒言，胸部或胁部针刺样疼痛，活动后诱发或加重、出汗多，舌淡暗或淡紫或有瘀斑、瘀点、脉涩。

常用药食有：人参、山药、白扁豆、茯苓、莲子、薏苡仁等

推荐食谱：

①山楂甘草茶（山楂3g，甘草6g）加入适量水，煎煮，分多次代茶饮用。孕妇慎用。

②山楂黑木耳乌鸡汤（山楂6g，山药60g，木耳20g，乌鸡肉40g）

5.肝肾阴虚型：

症：头晕耳鸣，腰酸腿软、手心、脚心发热心烦失眠，健忘多梦，舌红，舌苔少，脉细数。

常用药食有：桑葚、枸杞子、菊花、黄精、山茱萸、百合、天麻等

推荐食谱：

①杞菊饮（枸杞子6g,菊花6g，炒决明子9g，绿茶3g)加入适量水，煎煮，分多次代茶饮用。

②冬瓜紫菜汤（紫菜10g，冬瓜50g，猪瘦肉20g）

6.脾虚湿盛型：

症：身体困倦，大便不成形或腹泻，饮食无味，食后腹胀，舌淡，舌体胖大有齿痕，舌苔色白粘腻，脉细弱或濡弱。

常用药食有：人参、生姜、山药、白扁豆、茯苓、莲子、薏苡仁等

推荐食谱：

①健脾饮（橘皮6g，荷叶6g，山楂3g，麦芽10g） 将橘皮、荷叶切丝，和山楂麦芽一起，加水500ml煎煮30分钟，去渣留汁，分多次代茶饮用。孕妇慎用。

②薏苡仁玉米粥(薏苡仁6g，玉米10g，粳米20g)

注意事项

1、食疗调理高脂血症需要长期坚持，不能半途而废。

2、食疗方中的药材和食材应根据个人体质和病情适量选用，避免过量或不当使用。

3、食疗调理期间，应定期监测血脂水平，及时调整食疗方案。

4、食疗调理不能替代药物治疗，对于病情严重的高脂血症患者，应在医生指导下进行药物治疗。

中医降脂食疗法以体质调理为核心，通过食物的药性作用于人体，达到调理阴阳、平衡气血的目的。对于痰浊内阻型、痰瘀互结型、气滞血瘀型、气虚血瘀型等不同体质类型的高脂血症患者，应根据个人体质特点选择合适的食疗方进行调理。同时，食疗应结合其他治疗手段，如药物治疗、运动锻炼等，以达到最佳的治疗效果。