熬夜黑眼圈怎么消除肥胖(熬夜黑眼圈怎么消除简单方法如下)

• 1、晚上有这3个习惯的人，会发胖、变丑，现在知道还不晚
• 2、这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积
• 3、哪吒同款黑眼圈？中医帮你找回“丢失的睡眠”——中医治疗优势病种之失眠

晚上有这3个习惯的人，会发胖、变丑，现在知道还不晚

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你有没有发现，年纪轻轻，脸上的胶原蛋白却像被偷走了一样？或者明明吃得不多，体重却像吹气球一样往上飙？

更别提皮肤暗沉、黑眼圈加深，整个人看起来就像熬了三天三夜的程序员……如果你有这样的困扰，那很可能是你的晚上习惯出了大问题！

别不信，很多人一边喊着“我要瘦，我要变美，一边却在不知不觉中养成了让自己发胖、变丑的坏习惯。

今天，我们就来揭秘三个让你“颜值下滑、体重上升的夜间坏习惯，看看你中了几个？更重要的是，我们还会告诉你如何改掉它们，让你重新找回健康和美丽！

“再刷一会儿手机就睡“再看一集就关“这篇文章看完就休息……结果，一抬头，凌晨2点了。

熬夜已经成为现代人的标配，尤其是都市白领、学生党，甚至不少中老年人也加入了熬夜大军。

但你知道吗？熬夜不仅让你第二天无精打采，还会让你越来越胖，皮肤越来越差！

1. 生物钟紊乱，代谢减慢
我们的身体有一个24小时生物钟，它会调节荷尔蒙分泌、控制新陈代谢。

如果你长期熬夜，生物钟被打乱，新陈代谢就会变慢，脂肪更容易囤积，就像一台老旧的机器，运转越来越慢，燃烧的热量也越来越少。

2. 熬夜会让你更想吃高热量食物
你有没有发现，熬夜的时候总是特别想吃东西？尤其是甜的、油炸的、高热量的食物？这是因为熬夜会影响“瘦素（Leptin）和“饥饿素（Ghrelin）的平衡。

瘦素负责告诉你“我吃饱了，而饥饿素则会让你感觉“我还饿着。

熬夜会降低瘦素水平，提高饥饿素水平，让你不知不觉吃更多！

3. 睡眠不足会影响脂肪分解
研究发现，每天睡眠少于6小时的人，体内脂肪更难被分解，尤其是腹部脂肪，更容易堆积成“游泳圈！

1. 皮肤暗沉、长痘
晚上11点到凌晨2点是皮肤修复的“黄金时间，如果你熬夜，皮肤自我修复的能力就会下降，黑眼圈、暗沉、毛孔粗大、长痘都会找上门。

2. 皮肤老化加速
熬夜会让胶原蛋白流失，皮肤变得松弛，细纹、皱纹都提前报到。

· 调整作息，尽量在11点前睡觉，如果真的睡不着，可以用冥想、泡脚、听舒缓音乐的方式帮助入睡。

· 减少睡前电子产品使用，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。

· 晚餐不要吃太油腻或太甜的食物，避免消化不良影响入睡。

· 如果实在熬夜，第二天可以通过午休补救，但尽量不要超过30分钟，否则反而容易更疲惫。

半夜饿了，点个烧烤、炸鸡、奶茶？或者是“睡前一杯牛奶，加点小饼干……听起来很有仪式感，但其实，这可能是让你变胖、变丑的“元凶之一！

1. 晚上代谢变慢，热量更容易囤积
夜间，人体的基础代谢率下降，消耗的热量减少。

如果这个时候吃高热量的食物，这些热量很难被消耗掉，最终都会变成脂肪储存起来。

2. 胰岛素抗性增加，容易长胖
研究发现，晚上吃高碳水、高糖食物，会导致胰岛素敏感性下降，让血糖水平波动更大，长期下来，不仅容易变胖，还可能增加糖尿病风险。

1. 影响睡眠质量
吃太多会让胃部负担加重，导致睡眠浅、容易做噩梦、半夜易醒。

长期这样，皮肤状态会越来越差，黑眼圈、暗沉、油光满面……全都来了！

2. 容易长痘
高糖、高脂的夜宵，会促使皮脂腺分泌增加，导致毛孔堵塞，痘痘、粉刺纷纷冒出来。

· 尽量避免睡前3小时进食，如果真的饿了，可以选择低热量、高蛋白的食物，比如温牛奶、无糖酸奶、坚果、鸡蛋等。

· 远离高糖、高油、高盐食物，炸鸡、薯条、奶茶这些最好别碰！

· 如果实在嘴馋，可以喝点温水或泡一杯柠檬水，有助于减少食欲。

白天忙了一天，晚上回到家，瘫在沙发上刷手机、看剧、玩游戏，是不是你的日常？

1. 代谢率降低，能量消耗减少
白天可能还要走走路、上下班，但晚上如果一直坐着不动，身体的代谢率会进一步下降，热量更容易囤积成脂肪。

2. 胰岛素敏感度降低
长期不运动会让胰岛素敏感性下降，让身体更容易囤积脂肪，尤其是腹部脂肪。

1. 影响血液循环，导致气色差
长时间不运动，会让血液循环变慢，导致皮肤气色暗沉，看起来没有精神。

2. 水肿、下垂找上门
晚上久坐不动，下肢血液循环变差，容易水肿，整个人看起来浮肿、没有线条感。

· 晚饭后散步30分钟，可以帮助消化，还能提高代谢。

· 可以做一些简单的拉伸运动，比如瑜伽、深蹲、开合跳等，促进血液循环。

· 减少久坐时间，每隔30-40分钟站起来活动一下，哪怕是站着走几步，也比一直坐着好很多！

健康和美丽，真的和我们每天的习惯息息相关！熬夜、睡前暴饮暴食、久坐不动，这些看似不起眼的习惯，却可能让你越来越胖、越来越丑。

从今天开始，尝试改变这些坏习惯吧！早点睡觉，吃得健康，动起来，你会发现，身体和颜值都在悄悄变好！

你的美丽和健康，掌握在自己手中！

（免责声明）本文所述内容，均基于现有科学知识和中西医理论整理而成，旨在为读者提供健康科普信息，图片都来源于网络，如涉及版权或者人物侵权问题，请及时联系我们，我们将第一时间删除内容！如有任何健康问题请咨询专业医生。

这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积

“躺着也能瘦”是许多人的梦想，如果告诉你，睡对了有助于减肥，睡错了会“悄悄变胖”，你是不是感觉不可思议？事实上，这确实是有科学调查的依据的。

如果你最近发现自己在慢慢长胖，而在饮食和运动上也找不到合理的原因，或许你该关注下自己的睡眠了！这2个不良的睡觉习惯让内脏脂肪“悄悄”堆积！

健康时报图

2个睡眠习惯让你悄悄长胖

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究截图

睡眠习惯一：习惯了在22点后睡觉

研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：

第1组：6点～20点睡觉

第2组：20点～22点睡觉

第3组：22点～0点睡觉

第4组：0点～2点睡觉

第5组：2点～6点睡觉

结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。

而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。

睡眠习惯二：睡眠时间少于6小时

此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①

健康时报图

即使健康的人，睡眠不足也会变胖

2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。

研究截图

研究有12名不肥胖的健康参与者，年龄在19-39岁之间，所有人均经历两个21天的实验周期。他们被随机分配到：

睡眠限制组：4小时睡眠

睡眠对照组：9小时睡眠

在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究最后通CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。②③

研究截图

每天多睡1小时，2周就能瘦

2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！

研究截图

研究一共有80名超重的成年参与者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。在4周的试验周期内，他们被随机分为了2组：

睡眠对照组：仍旧睡少于6.5小时

睡眠延长组：比平时多睡1.2小时

研究截图

睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动等情况不变，和之前的生活一样即可。

结果发现，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。

研究据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。④

躺着也能瘦，做好这3点

中山大学附属第六医院神经科主任李中2022年在该院人民日报健康号刊文提醒，我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。

我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。

但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。⑤

1、保证规律稳定的睡眠

很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑥

2、最好每天睡够7小时

《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。上述研究也提醒，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①

健康时报图

3、从早睡15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑦

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

本文综合自：

①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity

③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子变大，增加多种疾病风险，即使补觉也难以逆转》

④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022

⑤2022-07-20人民日报健康号“中山大学附属第六医院”《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？科学家真的没骗人》

⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑦2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》

来源： 健康时报

哪吒同款黑眼圈？中医帮你找回“丢失的睡眠”——中医治疗优势病种之失眠

这个春节，电影《哪吒2之魔童闹海》时隔五年重磅回归，“魔童”哪吒大火，很多人已经看过，甚至完成了“N刷”。

电影里哪吒那标志性的烟熏妆般黑眼圈，活脱脱像个 “熬夜冠军”。生活中，我们也常被黑眼圈困扰，而这背后往往与睡眠问题紧密相连。

图片来源：哪吒之魔童闹海官方微博

你是否也曾经历过这样的夜晚：躺在床上，翻来覆去，数羊数到怀疑人生，却依然无法入睡？失眠，这个现代人的“老朋友”，不仅让人疲惫不堪，还可能导致出现情绪低落、脱发、头晕、肥胖、面色黯沉等一系列症状，甚至可以引起心脑血管疾病，胃肠疾病，女性月经紊乱卵巢早衰等等。

西医治疗起效快，短期内能有效缓解失眠症状，常用药物包括抗焦虑药、镇静药等，但停药易反复。中医治疗失眠注重整体调理，不仅关注失眠本身，还关注与失眠相关的其他身体问题，通过全面调理身体，从根本上解决失眠，今天，我们就从失眠三大根源，带您看看如何找回丢失的睡眠！

肩颈僵硬，失眠的“隐形推手”

你有没有发现，失眠的时候，肩颈总是特别僵硬？其实，肩颈问题与失眠是“双向奔赴”的关系：肩颈僵硬会影响气血运行，导致睡眠质量下降；而失眠又会加重肩颈的紧张感，形成恶性循环。

中医外治法来帮忙

【针灸】

通过刺激肩颈部位的穴位，疏通经络，缓解肌肉紧张，让你轻松入睡。

【推拿】

专业的推拿手法可以放松肩颈肌肉，改善局部血液循环，让你在舒适的按摩中进入梦乡。

中药助攻

【葛根汤】

葛根有舒筋活络的作用，加减搭配其他中药，可以有效缓解肩颈僵硬，改善睡眠。

消化不好，失眠的“幕后黑手”

“胃不和则卧不安”，这是中医的经典理论。如果你经常在睡前感到胃胀、消化不良，那很可能是你的肠胃在“抗议”，导致你难以入睡。

中医外治法来帮忙

【艾灸】

在腹部中脘、天枢和腿部足三里穴位进行艾灸，可以温中散寒，促进消化，让你不再因为胃部不适而辗转反侧。

【拔罐】

在背部脾胃对应区域拔罐，可以调理脾胃功能，改善消化不良。

中药助攻

【保和丸】

适合消化不良引起的失眠，帮助消食化积，让你轻松入睡。

【山楂陈皮茶】

睡前喝一杯，帮助消化，缓解胃部不适。

情绪问题，失眠的“头号敌人”

现代生活压力大，情绪问题成了失眠的“头号敌人”。焦虑、抑郁、思虑过度，都会让你的大脑无法“关机”，导致失眠。

中医外治法来帮忙

【耳穴压豆】

在耳朵的“神门”“心”“肝”等穴位贴上小磁珠，轻轻按压，可以舒缓情绪，帮助入睡。

【足底按摩】

脚底的涌泉穴是调节情绪的重要穴位，睡前按摩可以缓解焦虑，让你放松身心。

中药助攻

【逍遥丸】

适合肝郁气滞引起的失眠，帮助你舒缓情绪，改善睡眠。

【酸枣仁汤】

酸枣仁是中医治疗失眠的“明星药材”，能够安神定志，缓解焦虑。

中医治失眠，趣味小贴士

1. 睡前泡脚：用艾叶、生姜煮水泡脚，不仅能温暖全身，还能引火下行，帮助你快速入睡。

2. 数呼吸代替数羊：中医认为，调息可以安神。睡前试试深呼吸，数自己的呼吸次数，比数羊更有效哦！

3. 枕头里的小秘密：在枕头里放一些安神的草药，如薰衣草、合欢花，闻着淡淡的香气，入睡更轻松。

失眠不是“绝症”，中医通过中药、针灸、推拿等多种方法，从肩颈、消化、情绪等多方面入手，帮你找回丢失的睡眠。无论你是肩颈僵硬的“低头族”，还是消化不好的“吃货”，或是情绪焦虑的“压力党”，中医都有办法为你量身定制解决方案！所以，别再数羊了！试试中医的方法，让你的夜晚不再漫长，轻松拥抱美梦！温馨提示：如果失眠问题严重，建议及时就医，寻求专业中医师的帮助哦~

本文专家介绍

邓志艳

女性健康管理中心中医妇科 副主任医师

专业介绍：毕业于广西中医药大学，2021年广东省中医院进修。担任广西优生优育协会不孕不育中西医结合诊治分会理事，广西中医药学会妇科专业委员会委员，广西康复医学会疼痛康复专业委员会委员。

擅长：月经不调、更年期综合征、不孕症、妇科炎症、痛经、宫外孕、咳嗽、胃肠疾病、疲劳综合症、肥胖症、面瘫、面色黯沉及产后术后调理、针灸调理、亚健康调理方面有丰富的临床经验。