验肥胖

• 1、真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重
• 2、健身小课堂丨你到底胖不胖？自己测一下就知道
• 3、到底多胖算肥胖？达到这个数值就该减肥了

真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重

最近坐着的时间多，运动的时间少，感觉自己又长胖了！

光感觉可不太准，胖不胖还是要看身高体重才算数~

这要怎么看呢？

一起来学学判断体重是否健康最常用的方法吧！

人体BMI指数

体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

腰围

男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

人体体脂肪率

它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦，但是内脏脂肪高，是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。

如果发现自己真的长胖了

要怎么办？

在减肥过程中

有人常说要节食减肥

其实减肥贵在平衡

注意四个减肥误区

误区一：节食

有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果，但这并不是科学持久的减肥方式。

节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。

另外节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

误区二：光吃素

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，有些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。

误区三：只吃粗粮杂粮

对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。

单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

误区四：运动后喝饮料

“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。

科学减肥收好这三点建议

01

加强锻炼，坚持“五三一”法则

想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。

慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐快步走、游泳、平板支撑等。

02

运动过后这样吃

1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

03

减盐、减油、减糖

1

生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；

2

烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；

3

每人每日摄入不超过25克的食用油，相当于三小勺的油；

4

多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；

5

烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。

6

在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；

7

减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。

综合自人民网健康、中国疾控动态

来源： 全民健康生活方式行动

健身小课堂丨你到底胖不胖？自己测一下就知道

如今“减肥”二字已经成了不少人挂在嘴上的口头禅，但你究竟算不算胖，自己心里有数吗？(资料图：图为上海人民掀起夜间健身潮。中新社记者 殷立勤 摄)

编者按：健身无定法，但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知识点。

中新网客户端北京8月23日电(李赫)俗话说爱美之心人皆有之，因此无论老少，不少女士都把减肥当做是自己“毕生的事业”，把“胖了”两个字挂在嘴边。不少男同胞也都纷纷加入了减肥的浪潮。可你有没有想过，关于胖或是不胖，应该怎样测定呢？

首先需要明确的一点是，不是单单依靠体重表上的读数就能测定的——时常健身的、65公斤的你，一定会比没有运动习惯，63公斤的你显得苗条不少。人们口中说的“穿衣显瘦，脱衣有肉”就是这个道理。

胖瘦的判定并不能由体重秤上的读数简单判断。(资料图：一名健身美女在江西上饶三清山景区进行健身运动。 程希雪 摄)

而具体的测定方法，这里介绍以下三种。诸位看官可以自行选用，以了解自己的胖瘦情况。

最简单方法

想要判定自己的胖瘦？最简单的一个方法就是：看腰围。老话说，腰围越长，寿命越短。这不是没有科学依据的。不少外媒也曾报道，腰围过粗会使预期寿命缩短，无论男女皆是如此。

与此同时，腰围也可以拿来简单测定你的体重是否超标。一般来说正常的腰围是：男性不大于85厘米。如果你的腰围超过了90厘米，就已经属于肥胖了，需要控制。而女性的腰围不大于80厘米都可接受，如果超过了85厘米，就可能会被定义为肥胖了。

腰围是人们可以用来简单判定身材的标准之一。(资料图：图为2018太原健美健身锦标赛，数百名健美健身达人在舞台上一秀自己的魔鬼身材。 张云 摄)

最常见方法

测量腰围的方法虽然简单，但却有很大的局限性。身高、体型差异过大，腰围标准也可能随之变化。而最目前最常见的评价人体肥胖程度的指标当属BMI，也就是身体质量指数。

这是根据人体身高与体重数据计算得出的数值。其计算方法为：BMI=体重(千克)/身高2(米)

而其指数与肥胖程度的关系如下：

身体质量指数评分表。

这个数据可以粗略的反映一个普通人的肥胖程度——只要你的BMI指数在18~24的范围内，就算是正常的，小于18则判定为消瘦，大于24的话，就会被判定为超重了。

不过，BMI指数对于健身爱好这很难有参考意义。因为有健身习惯的人，肌肉和脂肪的比例与不常健身的人有所不同。因为肌肉发达，这些人体重通常比常人要大，因此BMI指数计算结果很容易超过24，但他们却不能被称为“胖子”。

健身的人往往体重较大，相对应的BMI指数也较大，但却不能被定义为“胖”。图片来源：东方IC 版权作品 请勿转载

最精确方法

目前一个较为精确的参考数据就是体脂率。当然，这里所说的并不是高端设备的测量结果，用一些简易方法，人们同样可以在家自测体脂率。

一个有效的方法就是借用皮脂钳来测量身体两个部位的数据，然后代入公式即可得到一个相对准确的体脂率。

体脂率是较为精确的能反应胖瘦的数据。图为C罗在十四年间的肌肉对比，丝毫看不出他是个33岁的球员。

具体方法为：用皮脂钳，分别测量上臂部位(肱三头肌肌腹，也就是大臂臂窝上方)以及背部(肩胛角下方)，数据单位为毫米。

得出数据后，首先，以测量得的数据计算身体密度。计算方法为：

男子

15~18岁身体密度=1.0977-0.00146×(背部皮脂 上肢皮脂)

19岁以上身体密度=1.0913-0.00116×(背部皮脂 上肢皮脂)

女子

15~18岁身体密度=1.0931-0.00160×(背部皮脂 上肢皮脂)

19岁以上身体密度=1.0897-0.00133×(背部皮脂 上肢皮脂)

而后就可以用来计算体脂率，即：身体脂肪百分比=(4.57/身体密度-4.142)×100

皮脂钳检测部位如图。(资料图：原图为参与健身的市民。中新社记者 殷立勤 摄)

其实如果没有体脂钳，还可以用前文提到BMI指数进行计算，以对自身体脂率情况大致了解，计算公式为：计算公式：1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)

得出体脂率后就可以直观的展现你身体的肥胖情况了。一般来说成年人的体脂率，男性在15%~18%，女性在25%~28%。如果你的体脂率在这个范围之内，说明你的身材是比较标准的，但是如果所得的数值超出了这个范围，可能就真的需要开始减肥了。(完)

到底多胖算肥胖？达到这个数值就该减肥了

“我又胖了”、“要好好减肥了”，如今这些话无论男女老少都爱挂在嘴边。为什么大家都想要减肥？难道大家都很胖吗？

根据2022年最新发布的《中国居民肥胖防治专家共识》数据显示：

当前，中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖，在部分城市中，儿童青少年超重、肥胖率已达40%。

更直接地讲，2个成年人中就有1个人肥胖或超重，也难怪大家都嚷嚷着要减肥。

那么到底多胖算肥胖呢？

胖瘦不仅仅关乎着个人的审美追求，还和健康息息相关，所以医学上会利用体质指数、理想体重、腰围、腰/臀比等指标进行评估，常用的体质指数计算公式如下：

BMI被普遍用于判定体重过低、体重正常、超重和肥胖。

计算得出来的数值，有对应的分类区间，如果这个数字≥24，就已经是超重了，为了自己的健康，真该减肥了。

（图源：小荷医典，肥胖症词条）

肥胖是一个慢性且复杂的疾病，它可以通过多种途径影响我们的器官和系统，出现很多的并发症。

很多人在确诊某些疾病的时候，会被告知“这个病和肥胖也有关系，减减肥对治疗有帮助”，那么有哪些疾病和肥胖相关呢？

• 高血压

在肥胖成年人中更为常见。

• 高胆固醇血症

超重的人血脂检查常有高胆固醇血症。高胆固醇血症与心脑血管疾病发病密切相关。

• 2型糖尿病

2型糖尿病与肥胖密切相关。很多肥胖者在确诊2型糖尿病前，就可能出现胰岛素抵抗或高胰岛素血症。

• 关节炎

肥胖可能会导致关节负荷增加等，进而影响关节组织导致患关节炎风险增加。

• 呼吸系统疾病

哮喘和阻塞性睡眠呼吸暂停在肥胖人群中更为常见。

• 癌症

肥胖可能会增加子宫内膜癌，乳腺癌，前列腺癌，肾癌，食管癌和结肠癌的风险。

• 怀孕并发症

肥胖可能会增加怀孕期间子痫前期、妊娠期糖尿病的风险。肥胖妇女在怀孕期间患高血压的风险是其非怀孕期的十倍。

• 抑郁症

肥胖会影响人的出行能力，可能会影响自尊，甚至受到歧视，可能由此导致抑郁症。

• 其他

肥胖症还与心力衰竭，背痛，膀胱炎，胆结石，肾结石，肝病，痛风，术后感染以及女性的月经不调和不孕有关。

以上疾病，大多可通过减重得到改善。所以，减肥不仅是为了看起来好看，更是为了我们的健康～

“管住嘴，迈开腿”是减肥成功的真谛，但很多人会选择极端的方式：盲目节食和疯狂运动。这样除了会让自己无限焦虑，还很容易因为坚持不了而复胖，最后得到的结果就是“伤心又伤身”。

减肥靠的是科学，中国营养协会早已把每天“怎么吃、怎么动”，写进了《中国居民膳食指南》。

（图源：中国居民膳食指南官网）

对于长期肥胖或严重超重的人，也可以寻求营养师、医生的帮助，进行自我管理、设定目标、调整认知等，达到减重的目的。

而对于减肥药和减肥手术的选择，更应该由医院的专业医生，进行评估后给出治疗建议，千万不能自行服用减肥药或者在非医疗机构进行减肥手术。

#站在肥胖十字路口上的中国人#

参考文献：

[1] 中国营养学会肥胖防控分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华预防医学会行为健康分会, 等. 中国居民肥胖防治专家共识 [J] . 中华流行病学杂志, 2022, 43(5) : 609-626.

[2] Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. Health Benefits of Long-Term Weight-Loss Maintenance. Annu Rev Nutr 2015; 35:475.

[3] WangY, ZhaoL, GaoL, et al. Health policy and public health implications of obesity in China[J]. Lancet Diabetes Endocrinol, 2021, 9(7):446-461.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京：人民卫生出版社，2022.

[5] 小荷医典，肥胖症词条：https://www.xiaohe.cn/medical/disease/928

内容编辑：Duffy

医学审核：陈昉

内容出品：小荷医典