标准肥胖重度肥胖参考图(重度肥胖体重指数)

• 1、长胖无边界一定要控制好体重，但别盲目减，先看看你属于哪种肥胖
• 2、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 3、男性“152-188cm”标体对照表发布，不妨对照自查，看你超标了吗

长胖无边界一定要控制好体重，但别盲目减，先看看你属于哪种肥胖

人体像一台精密的仪器，会通过日常摄入的能量与消耗的能量达到一个能量平衡状态。

一旦失衡，身体则会呈现不同的形态，分为肥胖体型，标准体型，偏瘦体型。如果你是一不小心就长胖了，那么最近一段时间的饮食肯定是没有注意的，当身体长期处于能量摄入大于能量消耗，过剩的碳水化合物和脂肪会以糖原或者甘油三酯的形式存储在肝脏、肌肉以及脂肪组织中。

长胖都是有原因的，长胖了无非是吃的多了，消耗的少或者按照原本的状态来吃，但运动形式没有增加反而减少，就容易造成能量剩余，自然而然多余的能量转化为脂肪，就会被你的身体所吸收形成“赘肉”。

脂肪的数量和体积是会不断变多，变大的，不会因为增加到一个数值就停滞不动了，脂肪是会不断增大的，长胖也是没有边界的，所以长胖到一定范围后就要及时控制体重了，否则等体重长到200、300斤，这个时候再想减掉就会变得非常困难，需要非常强大的意志力。同时，如果吃饭速度非常快的话，会使得我们的中枢神经处于活跃状态，激素和酶的分泌速度加快，数量增多，身体吸收的速率也会提高。

那如何来判断现在身体所处的状态呢？

1、体质指数(BMI) ：体重（公斤）÷身高（厘米）2.；

体质指数范围在24-27.9属于超重，等于或超过28属于肥胖；

肥胖分轻度肥胖，中度肥胖，重度肥胖，如果肥胖率≥10%属于轻度肥胖，肥胖率≥20%属于中度肥胖，肥胖率≥50%属于重度肥胖。

肥胖率（%）=（实际体重-标准体重）÷标准体重；

2、标准体重 (公斤)=身高（厘米) －105；此时体重超过标准体重

3、腰围（WC) 男性朋友超过90厘米，女性朋友>80厘米属于中心性肥胖；

4、腰臀比（WHR) 男性>0.9，女性>0.8属于中心性肥胖；

5、体脂率男性>25% 女性>30%

不管怎么样，健康的体重范围是有利于身体的，尤其是备孕期的女性，体重如果在标准范围体重内，最好是越瘦越好。

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

男性“152-188cm”标体对照表发布，不妨对照自查，看你超标了吗

随着社会的快速发展，人们生活水平条件有了很大的提高，生活条件得到改善后，也导致越来越多的人出现肥胖症状，尤其是对男性朋友来说，到了中年就出现大腹便便，成为了中年油腻男的标志，顶着一个硕大的啤酒肚，过度的肥胖不仅影响外在形象，也会给身体健康造成一定的危险。

尤其是现在这个看脸的时代，越来越多的人，开始追求以瘦为美，健康的身体，但是由于每个人的身体体质和身高体重，都是不一样的，也不能一概而论，尤其是现在男性朋友出现肥胖的情况越来越多，啤酒肚也越来越明显。

根据不同的身高、对照体重来进行参考，大家可以根据世界卫生组织的计算方法，来进行测量。

男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重

女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重

正常体重范围：标准体重上下浮动10%左右；

超重体重范围：大于标准体重10%，小于标准体重20%；

轻度肥胖范围：大于标准体重20%，小于标准体重30%；

中度肥胖范围：大于标准体重30％小于标准体重50％；

重度肥胖范围：大于标准体重50％以上。

根据以上的测量方法来根据自身的情况来对比，如果体重超标，就在日常的饮食生活上做出调整，来进行控制体重，保证身体的健康状况。

而我国大部分的男性朋友，身高基本都处在152~188之间，只要将自己的体重控制在合理的范围之内，更说明身体相对比较健康，也能够更加散发男性魅力，也更容易受到女性朋友的青睐。

但是由于每个人的身体体质和身高体重不同，关于这一标准也会存在一定的数据差异，如果没有办法达到标题，也不要灰心，其实当你超过10%的界限时，就需要适当的控制体重，促进脂肪的下降。

如果男性朋友想要知道自己的体重和身高是否在标准范围之内，可以通过以上测量方法进行对比，如果在标准体重范围之内上下浮动10%，一般不会有太大的问题，但是如果出现过度肥胖的情况，一定要控制饮食考虑减肥，过度肥胖不仅影响形象和气质，还会给身体各个器官造成负担和伤害，容易增加慢性疾病的发生风险。

加速肥胖的原因

1、饭局太多

一般男性朋友到了中年以后，会参加各种各样的聚会，忙于应酬，这样难免在聚会过程当中喝酒吃肉，从而导致体内脂肪热量过多，而且当饭局结束之后，回家已经很晚了，几乎没有活动的时间就会洗洗睡了，也没有活动量，从而导致脂肪堆积，没有办法排除引起肥胖。

2、不爱运动

现在生活节奏快，很多男性朋友工作生活压力大，经常熬夜，有时候加班熬夜，身体工作一天已经非常疲惫了，回家也懒得做运动，这样将影响体内的血液循环和新陈代谢，也会导致大量的脂肪在体内堆积引起肥胖的问题，

如何降低体重？

1、坚持运动

建议男性朋友，在平时生活中，养成运动的习惯，有助于加快血液循环和新陈代谢，通过锻炼有助于控制自己的体重，也有助于保护血管健康，促进脂肪的燃烧和消耗，也是合理控制体重的一种好方法。

2、合理饮食

在平时饮食生活中，尽量少吃高油腻，高脂肪，高热量的食物，像大鱼大肉比较荤的食物尽量少吃，应该多吃一些新鲜蔬菜水果，保持清淡饮食，荤素搭配营养均衡的摄入，这样更有助于体重的控制。

3、多吃粗粮

要想控制体重，在平时生活中可以选用粗粮代替主食摄入，粗粮当中含有大量的膳食纤维，能够加快肠胃的蠕动，促进消化缓解便秘情况，而且多吃粗粮，还能够帮助稳定血压控制血糖，体重也能够慢慢的下降，保持健康的身体。