中度肥胖怎么减肥(中度肥胖怎么减肥合适)

• 1、不吃药、不节食，他用2个方法，击退了高血压，消灭了中度脂肪肝
• 2、体重超过这个值，至少中度肥胖！每天吃到这个量就好，你超了多少
• 3、胖人得了高血压怎么办？该怎么样减肥？

不吃药、不节食，他用2个方法，击退了高血压，消灭了中度脂肪肝

我叫林羽，从前是一个脂肪肝患者，但现在的我很健康。

一米七、170斤的我，查出了脂肪肝

我从小胃口特别好，还特别爱吃肉，红烧肉、红烧排骨、炖仔排什么的都爱吃；而且饭量很大，午餐和晚餐一定要吃两大碗饭，算起来差不多六两。

读书的时候经常运动，所以，尽管吃很多，体形还挺标准，更没有脂肪肝，朋友们只是觉得我壮。毕业后就越来越胖了，最重的时候居然有170斤，可我才一米七呀！

为什么我会这么胖？大家看完我的每天都吃了什么，吃了多少，心里就有数了：

早餐：两个肉包、一碗稀饭、一个鸡蛋；

午餐：米饭六两、大排一两块、炒肉丝、青菜；

晚饭：米饭6两左右、红烧肉、糖醋排骨、一个素菜；

夜宵：炒粉、烧烤、砂锅粉等。

可以说，脂肪肝是我吃出来的。

得脂肪肝的另一个原因是我工作后因为忙，基本上都是坐在办公室的椅子上度过。加班加点，下班的时候已经很晚，一来是心累，二来是腾不出时间，运动量也少。

四年前的一次体检中，生化结果显示甘油三酯超过了2.5，属于中度脂肪肝。如果是正常的话，应该小于1.7。

脂肪肝太常见了，出来混谁还没个脂肪肝。还只是中度而已，我自以为没啥事。不料第二年，不但有脂肪肝，血压也突然升高，这让我警醒了。虽然胖子总给人蠢钝的印象，但我自认为自己执行力还是可以，我开始制定目标，消灭脂肪肝。

击退脂肪肝方法一：控制饮食

1. 吃饭七分饱：据自己的了解，人吃饱之后，得20分钟之后，才会觉得饱的。也就是说，如果你一直吃，吃到感觉饱的时候，你早在20分钟前就饱了，后面20分钟纯属给自己增加过剩食物。所以，我感觉七分饱的时候，就不吃了，以后就按这个饭量进食。

2. 减碳水，多用粗粮代替：减少吃能量更高的米饭，多用番薯、玉米等替代，这样相同体积的食物，热量会少许多。减少多余热量摄入，可以减少脂肪的生成，也是有助于减缓脂肪肝病情的。而且这些粗粮的膳食纤维更多，对肠胃更好。

3. 改变饮食方式：要用粗粮替代精米，叫外卖就没什么选择。所以我就只好自己带饭了。我的菜多以蒸煮为主，这样能减少食用油摄入，毕竟食用油基本上都是脂肪。

4. 多素少荤：这样能让我更少摄入脂肪，更多素菜也能帮我调节身体机制，代谢和分解更多脂肪，减缓脂肪肝病情。

5. 戒掉夜宵、烧烤、油炸等食物：夜宵就算只是点一份青菜，油脂都特别多，经烤制油炸后，也容易出现致癌物。

击退脂肪肝方法二：坚持运动

三分运动七分吃。在吃上面很努力了，一开始把我饿得……手抖！不过，为了战胜脂肪肝，我还是要做够十分。

我了报健身班。无奈血压高，教练不让我做太激烈运动。一开始他还觉得我体重太大，在跑步机上跑也会对膝盖不好，只能在椭圆机上做踏一踏。后来，才慢慢加上一些肌肉训练。

因为工作太忙，尽量挤时间，也只能一周去三次健身房。不能去健身房的时候，我会在下班的时候快步走40分钟路，再在附近车站坐公交回家。现在想想为了没有脂肪肝和高血压，我是真的拼了。

第三年，再去复查，脂肪肝没有了，血压也基本稳定

经过三年的努力，我的体重终于可以从170斤减到了136斤。其实对于健身房里有私教带，又专心一致减肥的胖子们来说，我这个成绩并不算特别突出。但我因为工作时间的安排，以及本身有高血压，没办法在运动上投入太多，尤其瓶颈期的时候减得更慢。

但我的BMI指数已经从29.4减到了23.5。

BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。如果BMI在18.5~23.9，就属于健康。所以，我算是回到了健康状态了。

减肥成功之后，我的脂肪肝没有了，血压也基本稳定。整体感觉变得很轻盈，这种轻盈不仅是体重减轻了，精神状态也是。也许是肝功能和身体其他机能都变好导致的。

我知道很多人平时应酬什么的，常常需要大块吃肉大碗喝酒。我自己销售部门的同事就有这样的需要。很多人因而有脂肪肝的问题。

脂肪肝会导致脂肪性肝炎。肝炎使得肝脏不断修复损伤位置，会使损伤部位纤维化，纤维化严重了就是肝硬化，接着就容易出现肝癌。约10%的脂肪肝患者会发展成为肝硬化，12.8%的脂肪肝患者会在三年后进展为肝癌。我当时说要减肥，改善脂肪肝，也是因为了解了这一点才下定了决心。

所以，朋友们，如果你也有和我一样有脂肪肝，快行动吧！#清风计划##健康科普排位赛##39健康超能团#

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体重超过这个值，至少中度肥胖！每天吃到这个量就好，你超了多少

大基数肥胖的用户，常伴有食欲亢进以及好吃能量密度高的食物，并且同时由于体重基数较大，通常会限制体力活动，使得能量的消耗进一步下降。

也就是说长期摄入热量过多，但消耗的热量过少，这样很容易造成恶性循环，导致肥胖的趋势难以控制。

如果你的体重已经属于中度即以上肥胖，那就要注意了。

实际体重大于标准体重的30%，属于中度肥胖；

实际体重大于标准体重的50%，属于重度肥胖。

比如男性，身高180cm，标准体重是180-105=75kg，

如果实际体重大于97.5kg，则属于中度肥胖，如果实际体重大于112.5kg，则属于重度肥胖。

比如女性，身高160cm，标准体重是54kg，

如果实际体重大于70kg，则属于中度肥胖，如果实际体重大于81kg，则属于重度肥胖。

针对大基数肥胖的用户，必须严格控制能量的摄入，建议按照每天减少550-1100千卡能量为宜，这样平均每周可以减少体重0.5-1kg。

一般情况下，成年男性每日的能量需要在2250千卡左右。

减肥期间应该采用循序渐进的减少热量摄入的方式，这样才能更好的接受，更容易坚持。

每日饮食推荐（1700千卡相当于19份食物）：

奶类1.5份、蔬菜1份、水果1份、豆类1份、谷薯类8份、肉蛋类5.5份、油脂类1份

一日三餐推荐：

早餐（5.7份）：2份谷薯类、1.5份奶类、1份肉蛋类、1份水果类、0.2份蔬菜类

分别对应：2片全麦面包、1杯250毫升纯牛奶（建议低脂或脱脂）、煮鸡蛋1个、水果1个（如苹果）、1盘生菜

中餐（8.1份）：4份谷薯类、3份肉蛋类、0.5份蔬菜、0.6份油脂

分别对应：1碗米饭、3两瘦牛肉、200克番茄、100克青椒、6克食用油

晚餐（5.2份）：2份谷薯类、1.5份肉蛋类、1份豆类、0.3份蔬菜、0.4份油脂

分别对应：1根玉米、120克水煮虾（15只左右）、1两豆腐干、150克青菜、4克食用油

每日饮食推荐（1500千卡相当于16.5份食物）：

奶类1.5份、蔬菜1份、水果1份、豆类1份、谷薯类6.5份、肉蛋类4.5份、油脂类1份

一日三餐推荐：

早餐（5份）：2份谷薯类、1.5份奶类、1份肉蛋类、1份水果类、0.2份蔬菜类

分别对应：鸡蛋饼（50克面粉、1个鸡蛋）、1杯250毫升纯牛奶（建议低脂或脱脂）、100克黄瓜、1个橙子

中餐（7.1份）：3份谷薯类、3份肉蛋类、0.5份蔬菜、0.6份油脂

分别对应：3两米饭、150克鸡胸肉、半颗西兰花、6克食用油

晚餐（4.3份）：1.5份谷薯类、0.5份肉蛋类、1份豆类、0.4份油脂类

分别对应：1个中等红薯（200克）、青椒肉丝豆腐干（青椒100克、豆腐干50克、肉丝25克）、150克豆芽、4克食用油

减肥“三分练、七分吃”，如果能搭配合理的运动可以让减肥效果更明显。

但是体重基数大，运动减肥容易受伤，不建议做强度较大的运动。

如果想做一些活动，可以坚持每天快走6000步，可以是一次完成，也可以是分2-3次完成，这样每天就可以多消耗200千卡左右的能量，一个月又能多减2斤了。

中度及以上肥胖人群由于体力活动受限，要想减肥，控制饮食一定是关键。

建议好好按照食谱吃，这样每个月至少可以减4-8斤。

胖人得了高血压怎么办？该怎么样减肥？

高血压的发生，与肥胖有一定的联系，研究发现：非常肥胖且患高血压的人，体重仅减轻10%左右，部分人血压会有明显的下降。对比吃药减肥，肥胖型高血压减肥降压明显更有优势，同时可改善血脂代谢及避免药物的副作用。肥胖者减轻体重可使血压下降，头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解。体重过度增加，使血管老化加快，血管壁沉积增多，血管壁增厚，血液流通不畅造成血压上升和心脏负荷加重。因此，要充分认识超重、肥胖的危害性，自觉地与医生配合，有效地控制体重。

由于过多摄入高能量食物，体重增长过快，使患者的血脂、血压水平增高，冠状动脉粥样硬化形成并加重。而且肥胖后体力活动减少，又妨碍冠状动脉粥样硬化者侧支循环的形成。所以，对于高血压患者来说，体重增长一定要悠着点。

那么，科学地控制体重即是一项重要的预防措施。 一提到控制体重，很多人就会联想到几天不进食，或者不吃早餐和晚餐等。其实，这种盲目控制体重的方法不但不会起到防病治病的作用，反而会造成精神负担，营养不良，抵抗力下降而导致患其他疾病。

高血压病人减肥应循序渐进

一般来说，轻度肥胖者一日三餐的进食量，可以不必过分严重控制，但要避免额外食物摄入，如点心、糖果及含糖饮料等，同时注意适当增加劳动和体育运动强度，达到每月减轻0.5～1kg体重，直到恢复到正常标准。中度以上超重肥胖者，应严格限制饮食，除尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者，可以从每日减少150～250克开始，并应限制高脂肪、高糖类饮食，以后再根据体重和其他反应加以调整。其次要节制薯类、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等，可以常饮妙语康罗布麻茶这样可以清除血液中垃圾，降压清脂的天然养生茶饮，多吃蔬菜和水果等低热量食物，既可减轻饥饿感，又能供给充足的无机盐和维生素。

在控制饮食的过程中，要循序渐进，切忌急于求成，否则会发生营养不良，头昏眼花，四肢无力，致使体力活动减少，不但达不到减肥的目的，反而会增加体重。从减肥的角度看每天4-6餐比较合理，在减少主食时应适当增加优质蛋白质的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥效果。

另外，控制体重要长期坚持，如果减肥后停止控制饮食，体重会很快恢复到原来水平，甚至更胖。同时，还应长期坚持体育运动和体力劳动，这样才能收到较好的减肥效果。

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