肥胖肥胖的人可以吃面吗(肥胖者能吃肥肉吗)

• 1、BMI超28就算肥胖？卫健委权威指南：这样吃面也能科学瘦身
• 2、吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了
• 3、面条吃对了补营养还不发胖 这么吃才最合适

BMI超28就算肥胖？卫健委权威指南：这样吃面也能科学瘦身

当外卖骑手在深夜穿梭于写字楼，当996员工把奶茶当加班燃料，一个触目惊心的数据被摆上两会提案：若不及时干预，到2030年我国将有7成成年人、3成儿童陷入超重泥潭！这不仅是个体健康危机，更折射出现代化进程中的发展阵痛。

卫健委最新测算显示，我国外卖用户已达5.8亿，而外卖餐品平均钠含量超标3倍。笔者走访发现，某互联网公司30人团队中，28人存在"过劳肥"。程序员小李的体检报告着实令人揪心：年仅26岁便确诊脂肪肝，其腰围达92cm，已然超过身高的一半。项目上线的那周，每日皆需三杯奶茶方能续命。"他的自述道出无数打工人的无奈。

BMI（体重公斤数/身高米数平方）作为国际通用指标，在中国有了精准解读：

黄金区间：18.5-24（相当于170cm男性58-69kg）

警戒红线：24-28区间每年增加10%心脑血管风险

但单纯节食并不可取，卫健委分区食谱给出新思路：

√北方优选荞麦面配时蔬炖菜

√南方推荐杂粮饭搭清蒸海鲜

√关键在"三控两调"：控油25g/日、控糖25g、控盐5g；调顺序（先吃菜）、调速度（每口嚼20下），就是少吃油盐糖，少吃几天就习惯了。先吃菜，多咀嚼。晚上少吃点就出来了。

某三甲医院减重门诊数据显示，采用"饮食时钟"管理的患者，三个月腰围平均缩减6cm。然而，对抗肥胖这一问题，仅仅仰仗个人毅力是远远不够的。

→企业该为健身房福利"充值"。（公司办理健身卡或者就地建设健身房，方便，不花钱-->念着公司的好）

→食品行业需明示"红绿灯"营养标签。（每天都是315，食品安全是老话题了）

→城市规划应增加15分钟健身圈。（家门口就能锻炼，而且是免费场所，是运动人群集聚地）

正如雷海潮主任所言："体重管理是场需要医防融合、全民参与的持久战。"

记住这两个神奇数字：

5%法则：半年减现体重5%-10%（不会反弹，新陈代谢正常）

2000大卡：每周运动消耗目标（饭后散步40分钟）

笔者亲测的"电梯革命"值得借鉴：改爬楼梯每层多耗0.17大卡，结合工位深蹲（每小时10次），月均多消耗4800大卡，相当于慢跑24小时。

当熬夜加班族开始自带杂粮便当，当家长带着孩子骑行代替开车接送，这些微小改变正在重构健康中国新图景。你的身体，终将回馈每一个明智选择。

吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了

人只要活着

就离不开一个字

“吃”

吃饭

听起来挺简单日常的一件事

主食在一日三餐中

又占据着很重要的作用

但真要说

到底该怎么吃饭？

如何搭配主食？

很多人可能都摸不着头脑

……

对此

网上的疑问也不少

“我主食吃的不多，为啥还长这么多肉？”

“主食选择米和面，哪一种更好？”

“晚餐到底要不要吃主食？”

问题来了

主食到底该怎么吃？

吃米好还是吃面更好呢？

一起来看

……

吃米比吃面更好？

米和面是大家生活中再熟悉不过的主食，坊间流传着“吃米比吃面更好”的说法，那这种说法是不是真的呢？

其实，米和面的营养成分总体相差不大。

根据《中国食物成分表》的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似，因此从营养角度来看米和面实际相差不大，不必过于纠结。

100g的稻米（大米）：热量为346kcal，碳水化合物77.2g，脂肪0.8g，蛋白质7.4g。

100g的小麦粉（特精粉）：热量为350kcal，碳水化合物74.6g，脂肪1.1g，蛋白质10.3g。

再者，米和面的选择应符合自己的饮食习惯并切合具体需求。

还有的人认为面食更好消化，而有些人则恰好相反。

事实上，这更多的是由个人的饮食习惯所致，而米、面的加工精度以及烹调方式不同也会在很大程度上影响食物的消化过程。

因此吃米还是吃面，应视就餐者的具体情况而定。

看完这些，你明白了吗？

经常听到有人说，为了减肥，晚上不吃主食了，那这种方式可行吗？

晚餐不吃主食可以吗？

相信大家身边肯定有不少减肥的朋友，有的晚上不吃主食，只吃蔬菜和水果；还有一些干脆不吃晚餐。

事实上，这种做法并不可取。

如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐，会导致机体供能不足，需要动员组织中的蛋白质和脂肪来提供能量，组织中蛋白质的分解消耗则会导致肌肉减少并影响脏器功能。长此以往，非但达不到减肥的效果还会损害健康。

因此，建议大家一日三餐规律进食，并保证谷类食物的摄入量。

中国营养学会推荐，一般成年人每日应摄入250g-400g谷类食物。

主食如何吃才更健康？

一般来说，主食占每日摄入总能量的50%-65%，选择适合自己的就好。

1.种类选择多样化

食物的多样性意味着更加全面的营养摄入，选择主食时可以尽量多样化，以实现均衡营养。

2.主食摄入定量化

主食提供的热量占一日总热量的一半以上，因此注意控制主食的摄入量很关键。

特别是糖尿病患者，建议称重饮食。

3.粗细搭配合理化

适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

一般建议每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。

4.烹调方式健康化

煎、炸、炒、烘焙甚至烧烤都可以作为主食的制作方法，但这些烹制方式多少都对健康有所影响。常见的制作方法中蒸和煮都是比较健康的，如蒸米饭、蒸馒头、煮面条等。

这下大家应该怎样吃主食最好了吧？不过，以下这些主食的含油量很高，不建议多吃哦！

5类最容易被忽视的含油主食

我们知道1g碳水化合物可以提供4kcal的热量，而1g油脂却可以提供9kcal的热量。因此，吃主食时需要注意其中的含油量。

1.油条、麻花、麻团等

一般这类食物采用的都是油炸的加工方式，在烹调过程中食物会吸附大量的油脂。

根据《中国食物成分表》（2004版）数据显示，油条、麻花、麻团的脂肪含量分别为17.6%，31.5%，30%，可谓是咬一口都是油。

2.油饼、手抓饼、酱香饼等

这类食物在制作面饼时需要加入油，而在煎制过程中往往也会加入大量的食用油，因此它们也是一类隐形的“含油大户”。

油饼、手抓饼、酱香饼、烧饼等食物的脂肪含量可达10%-20%，甚至更多。

3.起酥面包等

面包、牛奶是很多人的早餐标配，但有时面包种类选择不当会带来健康风险。

比如，一些起酥类面包，相比普通面包普遍10%以下的脂肪含量，起酥类面包可能会达到20%甚至更多，长期食用会因摄入大量的脂肪而导致肥胖。

4.炒饼、炒面、炒饭等

事实上，日常的主食如米饭、馒头、面条等都只含有少量的脂肪，一般在1%左右，即使是烙饼也不超过3%，但将其加工成炒饼、炒面、炒饭后其脂肪含量却会增加数倍。

一般情况下，扬州炒饭的热量比同等重量的白米饭高出25%。

5.方便面等

方便类食品也有较高的脂肪含量，超市中某品牌方便面的脂肪含量为21.1%，因此，在选用方便类食品时应谨慎。

综上所述

主食

固然重要

吃米还是吃面

根据自己情况而定

但注意

选对种类吃对量

面条吃对了补营养还不发胖 这么吃才最合适

不想吃米饭，来碗面条就再好不过了。不但小孩喜爱吃面条，大人也爱吃。因为面条含有丰富的淀粉、蛋白质、粗纤维及钙、铁、磷等丰富的营养素，而且吃起来很有饱足感。

吃面条的好处很多：

一、面条不含胆固醇，是心脑血管病人的理想食品;

二、面条的热量低，不会引起肥胖;

三、可作为运动员的理想食品，100克面条水煮后增重到400克，使人耐饥饿又耐干渴

第三，面条能够分解脂肪，因为面条不含脂肪，可使胰岛素保持在正常、稳定的水平，进而保持血糖的长期稳定。

*不禁止糖尿病患者吃面条，原来一直是禁止糖尿病患者吃面条的。现在，医生不但允许他们吃面条，而且还奉劝他们吃面条。

*面条是运动员可以选择的典型食品，因为运动员需要能为他们的身体尽可能长时间地积存热量的食品。

*面条含有一定量的蛋白质，但它不是优质蛋白质，因为这种蛋白质中缺乏一种十分重要的氨基酸。因此，只靠面条不能保证身体对蛋白质的需要，必须通过奶酪和肉等其他食品来补充所缺乏的蛋白质。

*面条是维生素和矿物质的重要来源，含有维持神经平衡所必需的维生素B1、B2、B3、B6和B9。同时，还含有钙、铁、磷、镁、钾和铜。

*面条还含有一定的纤维素，因为面条是用硬小麦和全麦面粉制作的，与用去麸小麦制作的白面包不同，用精白面粉制作的面包缺乏很多营养素。这就是说，面条的营养价值比面包的营养价值高。

吃面条注意事项：

1、面条最适合中午吃。面条可以为人体提供足够的能量，产生较强的饱腹感。硬质小麦含有B族维生素，它们对脑细胞有一定的刺激作用。所以中午吃一碗营养搭配合理的面条是不错的选择。而早上一般应该吃些蛋白含量较高的食品。晚上吃面则消化吸收比较困难。

2、吃面条不会胖。每150克煮熟的面条含有1克脂肪、7克蛋白质、40克碳水化合物，热量是180千卡，它脂肪不多，但特别能给人饱腹感。所以，每天摄入适量的面条，并不会有发胖的风险。

3、越筋道的面越营养。一般来说，越筋道的面含有更多的蛋白质。当然，制作工艺也会导致面条口感的差异。比如，北方的面为了使面更筋道，会加一些盐来“醒面”，这并不会破坏面的营养，所以不必担心。

4、面条要温乎乎地吃。面条的吃法多种多样，有过水凉面，也有温度极高的油泼面。太热的面对食道会有损伤，太凉则不利于消化吸收。因此在大部分时候，吃碗温乎乎的面最合适。

5、原汤化原食。在烹煮淀粉类食物时，它们表面的淀粉会散落到汤中。当加热到100℃时，淀粉颗粒会分解成糊精，能帮助消化食物。面汤中还含有消化酶，在煮的过程中不会被破坏，也可帮助消化食物。