成人肥胖(成人肥胖食养指南2025)

• 1、75%成人超重肥胖？国家卫健委发布最新减肥指南，助你健康减重
• 2、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 3、山东健康科普专栏|保持健康体重，成人肥胖管理有妙招

75%成人超重肥胖？国家卫健委发布最新减肥指南，助你健康减重

来源：调研工厂

减肥老是不成功？ | 国家出手了

体重异常是众多疾病的温床，易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至与部分癌症相关联。当腰围过大、体重超标，甚至已患上慢性病时，专业医生和医疗机构的帮助就显得尤为重要

在前几日的十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

据《体重管理指导原则（2024年版）》预测，若无有效遏制措施，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童达31.8%。

超重肥胖的判定

超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动、生活习惯及社会环境等多种因素影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24至28之间为超重，达到或超过28即为肥胖，其中根据BMI值又可分为轻度、中度、重度及极重度肥胖。

健康减肥的饮食策略

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减肥提供了指导。这份食谱细化到全国不同地区，并备注了食谱的“总能量”。

优先选择的食物

主食以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面。

保障新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉蔬菜。

优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂食材。

选择低脂或脱脂奶类。

应少吃的食物

减重期间少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（通常指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

饮食清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖摄入量控制在25g以下。

严格限制饮酒，每克酒精产生约7kcal能量。

每天具体吃多少

控制总能量摄入和保持合理膳食是关键。可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

根据个体基础代谢率和身体活动的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。

科学减肥的4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

1、定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2、少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3、进餐宜细嚼慢咽：细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4、适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

减肥的其他小窍门

1、保证睡眠：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

2、坚持运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

3、减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

提示：

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。

以上图片来源于网络，侵删

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

山东健康科普专栏|保持健康体重，成人肥胖管理有妙招

肥胖是一种慢性代谢性疾病，与高血压、2型糖尿病、脑卒中、冠心病等各种慢性病的发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。

国内外研究中主要使用BMI诊断超重和肥胖。BMI的计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m²）。目前，我国建议采用24.0kg/m²≤BMI

肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。成人肥胖患者膳食营养和运动可以按照以下4条原则和建议。

合理膳食，五分饱

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。简言之，吃五分饱，同时尽量做到食物多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

保持三餐规律，定时定量，重视早餐，不漏餐，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。进餐时细嚼慢咽，减慢进餐速度，保持专注，不宜边进餐边看电视、看手机。避免暴饮暴食和夜宵，晚餐不要太晚，建议在 17:00-19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

清淡饮食，不饮酒

减重期间饮食要清淡，不吃高能量食物，严格控制油、盐、糖的摄入量。烹饪过程尽量选用蒸、煮、熘等烹调方式，少油煎炸。严格控制高脂肪食物、含糖烘焙糕点、糖果等高能量食物的摄入，拒绝冰淇淋及含糖饮料等。尽量选用全谷物、富含膳食纤维的蔬菜和水果等低能量食物。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

多动少静，睡好觉

运动既可以减重，又可以改善健康。肥胖患者应培养运动习惯，有计划循序渐进地安排运动，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行5-7天中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次不低于半小时；抗阻运动每周2-3天，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、杠铃深蹲等，隔天1次，每次10-20分钟。运动贵在持之以恒，把天天运动融入日常生活。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

安全减重，防反弹

科学减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。

减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。健康体重，一起行动！让我们从今天开始行动起来吧！

参考资料：成人肥胖食疗指南（2024版）

（山东省疾病预防控制中心 尹玉岩 杨兴光 供稿，贺照阳 通讯员 刘祥征 整理报道）