肥胖 跑步(肥胖跑步膝盖疼怎么办?)

• 1、超慢跑，偏肥胖跑者入门全攻略
• 2、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 3、为什么不建议肥胖的人跑步？怎么通过运动瘦下来？

超慢跑，偏肥胖跑者入门全攻略

前段时间，办公室来了个刚毕业的大学生小张。这小伙儿朝气蓬勃的，看见我们经常跑步，也兴致勃勃地加入了跑圈。可没跑多久，小张就开始三天打鱼两天晒网，后来干脆长时间不参加我们的活动了。我们几个老跑友觉得挺奇怪，就问他咋回事。小张苦着脸说：“我也想跑啊，可实在顶不住，我太胖了，跟不上你们的节奏。”

确实，小张身高大概一米七五，体重却有两百来斤，在我们跑圈里，大家一般的配速都在5分半到6分左右，对小张来说，这速度确实有点吃力。当时我就跟小张说：“有一种跑步方式特别适合你，而且还是最近挺流行的，叫超慢跑，简直就是为你们这些偏胖或者肥胖的人量身定制的。”小张一听，立马来了兴趣，眼睛都亮了，赶紧问我超慢跑到底是怎么回事。

超慢跑之所以对偏胖的人特别友好，主要有这么几个原因。首先，超慢跑的速度很慢，一般配速会在8分甚至更慢。这就意味着运动强度低，不会像快速跑步那样，给身体尤其是膝盖带来巨大的压力。像小张这么胖，如果一开始就跟着我们正常速度跑，膝盖承受的压力太大，很容易受伤。据统计，肥胖人群跑步时膝盖承受的压力是正常体重人群的2 - 3倍 ，而超慢跑能大大降低这种压力，让偏胖的人也能安全地享受跑步的乐趣。

其次，超慢跑能让偏胖的人更容易坚持下来。很多偏胖的朋友想减肥，但一上来就进行高强度运动，没几天就被累得打退堂鼓了。超慢跑不一样，因为强度低，身体更容易适应，不会让人一开始就产生畏难情绪。就像小张，之前跟着我们跑，每次都气喘吁吁，跑不了多久就不想跑了。可换成超慢跑后，他发现自己能轻松地跑上好几公里，也没那么累，自然就更有动力坚持下去了。

另外，从减肥效果来说，超慢跑也是相当不错的。虽然它速度慢，但持续时间长。长时间的有氧运动能充分燃烧脂肪，达到减肥塑形的目的。有研究表明，每次超慢跑30分钟以上，身体就会开始大量消耗脂肪，坚持一段时间后，体重和体脂率都会明显下降。

不过，从事超慢跑也有一些需要注意的事项。第一，一定要做好热身和拉伸。别小瞧这个环节，很多人就是因为不热身，直接开跑，结果扭伤、拉伤。跑前简单活动一下关节，拉伸一下肌肉，能让身体更快进入状态，减少受伤的风险。跑后拉伸也很重要，可以缓解肌肉酸痛，避免肌肉腿。

第二，要选择合适的装备。一双好的跑鞋必不可少，它能提供良好的支撑和缓冲，进一步保护膝盖。最好选择鞋底柔软、有弹性，鞋面透气的跑鞋。另外，运动服装也要选宽松、透气的，这样跑起来才舒服。

第三，控制好跑步的时间和频率。刚开始超慢跑，别太贪心，每次30分钟左右就可以，每周跑3 - 4次。等身体适应了，再慢慢增加时间和频率。千万不要一开始就过度运动，不然身体吃不消，还容易对超慢跑产生抵触情绪。

小张听了我的建议，自己又上网查了些资料，就开始坚持超慢跑了。前两天我碰到他，问他感觉怎么样。小张满脸笑容，兴奋地说：“这超慢跑真的很不错，特别适合我，我现在可有信心能一直坚持下去了！”看到小张的变化，我也打心底里为他高兴。如果你也和小张一样，是个偏胖的跑步爱好者，不妨试试超慢跑，说不定它真能成为你减肥路上的最佳拍档呢！

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

为什么不建议肥胖的人跑步？怎么通过运动瘦下来？

#为什么不建议肥胖的人跑步?#

你喜欢跑步锻炼吗？跑步是一项促进血液循环，激活身体肌群、强化心肺功能，提升活动代谢的有效方法。

长期跑步锻炼的人，肺活量会变旺盛，腰酸背痛、肌肉劳损问题会改善，免疫力也会有所提升。

跑步的过程中，身体也会释放更多的多巴胺，让你提升抗压力，保持积极乐观的心态，颜值也会不知不觉得到提升。

但是，不建议肥胖的人跑步，这是为什么呢？

肥胖的人平时缺乏锻炼，体脂率比较高，体重负重比较大，体能耐力大都比较差，很难坚持下来。

一般跑不了10分钟就气喘吁吁，需要停下来休息了。而这样情况的人通常坚持不了几天就会放弃了。

因为辛辛苦苦跑步1小时，大概消耗550-600大卡的热量，相当于3-4碗米饭的热量。因此，少吃一碗米饭节省的热量，比辛辛苦苦跑步消耗一碗米饭的热量要简单、快速得多。

如果你的身材肥胖，那么不建议你进行跑步，因为大多数人无法坚持下来，最后会产生气馁心理，从而放弃减肥。

小编推荐你选择一些低强度的有氧运动，比如：快走、广场舞、骑行、乒乓球之类比较容易坚持、娱乐性比较高的运动，可以逐渐提升心肺功能，让你养成健身锻炼的习惯。

坚持一段时间后，体重基数有所提升，运动能力有所提升后，再稍大强度训练，比如跑步、开合跳、跳绳之类的运动，这样更容易坚持下来，还可以让你更科学、快速的瘦下来。

如果你想要瘦下来后，身材线条更紧实，建议，你一周安排2-3次抗阻力训练，可以从自重训练深蹲、俯卧撑、山羊挺身、低位引体向上训练入手，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，瘦下来后身材比例更好看。