增 肥胖(增肥胖尔乐)

• 1、百病之源！肥胖的九大危害，你知道几个？
• 2、吃多少都不胖？告诉你增重的5个秘诀
• 3、7个习惯可能是导致肥胖的“元凶”，现在改还来得及

百病之源！肥胖的九大危害，你知道几个？

对寿命的影响 肥胖程度跟病死率密切相关，就是随着肥胖程度的上升，死亡率也大幅度上升。当体重指数［BMI=体重（千克） /身高2（米）］超过35的时候，病死率就比平常的人增加了30%-40%。根据科研数据显示，肥胖症会使预期寿命减少6-7岁。更可怕的是，如果严重肥胖，BMI大于40的时候，男性的寿命会减少20年。

对血压的影响 在成年以后，尤其40-50岁的时候，肥胖人群发生高血压的机会比平常人多50%。

对心脏的影响 并不是说高血压继发或者冠心病继发，而是它对心功能的直接影响。由于肥胖，脂肪会附着在心脏表面，使心脏的收缩功能降低，导致心衰的比例大大增加。

脑血管病 在中国，脑血管发病率是非常高的，由于动脉硬化和血栓的形成及肥胖、血脂异常等，缺血性脑梗死非常高发。

糖尿病 肥胖就像影子一样伴随着糖尿病，肥胖人群糖尿病发病率比平常人要高4倍。新诊断的糖尿病病人里90%都胖，很少有不胖的。根据研究显示，体重指数为22-23时，糖尿病的发病风险其实是很低的；而23-31的时候发病风险就变成40%，增加了10倍；体重指数是35的时候，女性发生糖尿病的风险是93.2%！所以糖尿病跟肥胖关系非常密切。

脂肪肝和血脂异常 脂肪肝和血脂异常在中国发病率非常高，而大家往往不太知道，其实大概有10%的脂肪肝病人会进展为脂肪性肝炎，导致肝硬化或肝癌的发生。

打呼噜 我们称之为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。别小瞧打呼噜，这个病在肥胖人群中很常见，危害性也很大。肥胖人群中这个病的发生率高达50%-70%，而普通人群才2%-4%。一些肥胖人士白天打瞌睡或晚上睡觉的时候会有呼吸暂停的情况，有明显的缺氧和一定的脑损伤，这部分病人出现心源性猝死的情况很多见。

肿瘤 肥胖跟一些肿瘤密切相关，在女性中是卵巢癌、子宫内膜癌、膀胱癌和乳腺癌；在男性中则是前列腺癌。肥胖会导致这些疾病的发病率明显上升，而且无论男女，肥胖以后直肠癌的发病率都会大幅上升。

这些癌里面有一些癌的治疗已经取得比较好的效果，如前列腺癌、乳腺癌和直肠癌。但是像卵巢癌、膀胱癌、子宫内膜癌，这些癌症的患者5年以上的生存率还是比较低的。

骨关节病的发病率大幅上升 随着年龄增长，我们的关节逐渐老化了，重压无疑会促进关节发生疾病，再加上糖代谢和嘌呤代谢的障碍，使这些疾病发病率大幅度上升。

肥胖青少年血管十岁就开始变硬

《柳叶刀儿童与青少年健康》发表的一项研究显示，肥胖青少年的动脉血管，在十多岁时就已经开始变得僵硬。

“动脉血管僵硬早已不再是出现在中老年人群中了。”上海交通大学医学院附属新华医院心血管内科副主任医师许之民说。动脉僵硬度增加是血管的硬度增加、弹性变差、脆性增加、血压波动增加，容易产生血管的斑块，造成血管阻塞。会导致很多疾病的产生，比如高血压、糖尿病、心脏病、中风、脑溢血、冠心病、下肢动脉闭塞等。

近年来，动脉硬化低龄化趋势越来越明显，而这些人群中，肥胖人群为主，且儿童、青少年和年轻人是肥胖率攀升最快的人群。

“以前大家认为动脉硬化是中老年疾病。而现在我们在临床中发现，很多肥胖的儿童、青年会出现动脉硬化。”许之民解释，一些儿童由于过度摄入营养且不运动，导致脂肪堆积进而肥胖，肥胖造成的大量脂肪堆积在血管内壁，时间久了形成动脉硬化。肥胖患者一般存在高脂血症，而高脂血症是动脉粥样硬化的重要发病因素。

天天健身，为何瘦不下来

吃得更多。很多人健身后食欲大增，尤其是晚上锻炼的人和女性。当摄入热量大于消耗时，还想减脂是不可能的。

健身项目选择不对。如果健身目的只是减重，那么卧推、深蹲等刺激肌肉增长的项目就不适合了，因为这些训练会增加肌肉横截面积和肌肉重量，导致体重从整体上增加。建议选择一些小力量练习，比如哑铃弯举或无负重练习（俯卧撑、仰卧起坐等），来刺激小肌群，从而减轻对肌肉横截面积的影响、避免肌肉体积增长过快，也就不会出现体重减不下去的错觉。

静息代谢率降低。减脂方法不对会产生一个副作用，即静息代谢率（当你什么都不做时消耗能量的速度）开始下降。减脂的正确方法应采取“有氧＋力量＋放松”顺序，才能保证肌肉含量不丢失，千万不要靠节食减脂，这样只会使肌肉含量大量丢失。当肌肉丢失速度快于脂肪时，肌肉就会萎缩，最终导致静息代谢率降低。

平时不活跃。不少人喜欢集中时间健身，导致身体筋疲力尽，回家后只想“瘫”在床上，不想动。这种行为被称为“运动稳态”，即人体在一个领域增加体力活动，在另一个领域身体就会变得不活跃，对所消耗能量做出自动补偿，十分不利于减脂。因此，锻炼要适可而止，不可过度，轻微到中度出汗即可。这样在生活中可以使身体在大部分时间都保持活跃状态，如上下班骑单车、走路去地铁站、上下楼走楼梯等。

四天没睡好，脂肪就堆积

美国《脂类研究杂志》刊登一项研究显示，4天没睡好，就会导致体内脂肪快速堆积，体重增加。

缺觉对健康的影响，仅从体重变化就能看出来。早期研究发现，睡眠不足时，体内瘦素水平降低18%，而饥饿素水平则会增加28%。因此觉睡不好时，更容易饥饿，而且特别偏好高碳水化合物。睡眠不足时，人们会吃得更多（尤其是高热量食物），将其储存为额外能量。这会使胰岛素骤升、脂肪快速储存，进而导致体重快速增加。所以，要想减重减脂，除了合理饮食和积极运动之外，还一定要“睡饱”。美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7~9小时。还有研究发现，起床后接受光照120分钟，可促进体内瘦素分泌，降低饥饿素水平。因此，缺觉人群进行户外运动并晒晒太阳，可降低睡眠不足导致肥胖的风险。

长时间使用手机，肥胖风险增四成

长时间使用智能手机的危害不只是伤眼、伤颈椎。哥伦比亚西蒙·玻利瓦尔大学的一项研究显示，一天用手机超过5个小时，人的肥胖风险增加逾四成，且更容易出现不爱运动、爱吃垃圾食品等不健康习惯，进而增加罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险。

研究人员向2019年美国心脏病学会拉丁美洲会议报告，研究涉及1060名19岁至20岁大学生，包括700名女生和360名男生。研究人员发现，研究对象一天使用智能手机超过5小时，肥胖风险增加43%，同时，摄入较多含糖饮料、快餐、甜品、零食的可能性翻番。智能手机给生活带来诸多便利，但人们应该注意养成健康的使用习惯，长时间使用容易久坐不动、运动量不足，从而增加罹患糖尿病、心脏病、多种癌症、骨关节不适等风险。

很多人看着瘦，其实偷着胖

很多人常大吃大喝、不爱运动，却四肢纤细，看上去也不胖。这类人可能体脂并不低，有各种潜在的健康问题。美国《体形》杂志网站刊文，提醒这类“瘦胖子”注意改变生活方式。

美国纽约体重管理专家劳伦·克莱恩表示，“瘦胖子”的BMI值（体重指数）通常正常或偏低，但经过检查才发现，他们会有高血糖、好胆固醇低、甘油三酯偏高、高血压等问题。因为天生瘦，这类人往往吃饭不忌口，也不爱运动，导致肌肉量偏低、维生素摄取不足，还可能出现易疲倦、注意力不集中、新陈代谢差等问题。他们的身体一旦出现问题，可能比胖人还严重。

如果符合以下多数情况，就要提高警惕了：从学校毕业后，没有进行过力量训练；爱吃甜食、人工甜味剂、碳水化合物、加工食品；蛋白质摄取不足；常感到疲倦、精神不好、注意力不集中、爱忘事；苹果型身材，四肢瘦腹部胖；适量运动也会感到头晕眼花。

建议这类“瘦胖子”从三方面改变生活方式：1.练肌肉。肌肉是提高基础代谢率的关键，还可避免糖分进入血管，引起高血糖。建议每周至少两次力量训练。2.均衡饮食。尤其要减少糖分摄入，均衡摄取蛋白质、油脂、蔬菜、碳水化合物，尽量少吃白米精面和加工食品。3.有压力及时释放。压力大，血压也会升高，可以试试瑜伽、锻炼等方式帮助放松身心。保证6~8小时睡眠，让身体充分休息。（人民健康网综合自北京青年报、生命时报、健康时报、北京日报）

来源：人民网

吃多少都不胖？告诉你增重的5个秘诀

生活中总会遇到一些瘦子在拉仇恨，他们不管吃多少似乎都不会胖，而且还整天嚷嚷着要增肥。。。

这看似是瘦子对胖子红果果地炫耀，但其实这确实也是瘦子们的烦恼，他们真的想长肉，只是一直都没成功，他们有时候也挺羡慕这些胖子的。

虽然我是一个专门讲减肥的医生，但也看到不少粉丝留言说“邱医生，你什么时候给我们说说增肥，要怎么吃才能长胖啊？”

所以，今天就给大家讲讲增肥吧，准确的说，是增重!

你以为减肥的人，才需要多运动吗？对于增重的人来说，运动也很重要！只有身体动起来，能量才有缺口，才能让你更有食欲

尤其是要多做力量型和无氧运动：如举哑铃、负重深蹲、俯卧撑、平板撑、床上单车等，可以增加肌肉重量，让增肥更加实在，而不只是虚胖

另外，运动可以增加胃口、提高脾胃运化，助消化，提高人体免疫力

有不少增重的人，为了增加热量摄入，大量吃甜食和油腻的食物。虽然这可能会增加体重，但增加的是腹部脂肪而不是肌肉，反而更不健康。

不管是增重还是减肥，科学饮食、均衡营养都非常重要！这样才能达到健康增重的效果

如果不知道怎么吃的，也可以参考我给的黄色食谱去吃，因为这个是根据膳食指南均衡搭配的营养食谱，适合大部分人群。当然份量上可以适当增加，主食也不一定都要吃粗杂粮

另外，当你在运动后或者三餐后，可以适当加餐，其中坚果是非常好的选择，不仅高热量、高蛋白、不占肚子，还贼好吃！！

消瘦者脾胃功能多半不好，不是食欲不振，就是消化、吸收功能不好。所以吃再多东西身体也不长肉，因此想增重的人必须先补脾健胃才行。

饮食上可以适当多吃山药、大枣、木瓜、南瓜、胡萝卜这些健脾养胃的食物；也可以喝四神汤进行调理，这是很经典很基础的健脾胃配方；消化不太好的，可以泡点山楂水喝喝，促进消化

另外平时一定要注意规律饮食、细嚼慢咽，少吃生冷的食物、避免过饥过饱；不然再怎么调理，也抵不过你带来的伤害。

很多偏瘦的人，她是吃不多的，吃一些她就说饱了，那你不让她多吃，怎么长肉啊？

最好的办法就是少量多餐的吃！除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿。一方面能多吃点东西；另一方面避免一顿过饱给胃肠带来压力。新鲜水果、坚果、面包、牛奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择

但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。同时吃东西的时候要注意放慢速度，细嚼慢咽，这样食物营养才能被充分地吸收，还可以减少肠胃负担。

优质的睡眠是人保持身体健康的一个重要因素，当然也是增加肌肉量的一个决定性因素。经常熬夜的人会加速身体中蛋白质分解，并提高脂肪储存率。我想，你应该明白这意味着什么

所以，不管你是想增肌还是想减脂，必须要保证充足的睡眠，并且持之以恒

建议每天保证有6~8小时的睡眠时间，每晚最好能11点前入睡。并且增重的人，可以睡前半小时~1小时，喝一支牛奶作为加餐。

END

其实，无论增重还是减肥，都靠我们的饮食生活一点点地改变。

我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

7个习惯可能是导致肥胖的“元凶”，现在改还来得及

曾经网上有人调侃说，成年人的世界没有容易二字，除了“容易胖”。的确，肥胖太常见了，甚至已经成了困扰现代人的主要疾病之一。

而众多的研究证明，肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。

但更令很多人苦恼的是：自己明明也没怎么吃高脂高糖的食物，为什么还是一年比一年胖？

一、不被重视的7件小事

竟也可能是长胖“元凶”

其实，生活中一些不起眼的小事，也可能是你变胖的“推手”！

1、长期不吃早饭

现代人普遍睡得晚，早上起不来是常事，早餐也就干脆放弃了，特别是周末。但不吃早餐可能让你“越饿越胖”。美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。

首先，不吃早饭带来的饥饿感，更容易渴求高热量食物，导致中午、晚上食量增加，全天热量摄入过多，更易肥胖。

其次，早餐消耗的热量比其它两餐更多，而且能明显提高代谢率。如果不吃早餐，热量需求被分摊到中、晚餐上，代谢效率相对较差，也更容易发胖。

【建议】早餐必不可少，7~9点进食较好！一般早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30~40%。

而优质早餐应包括碳水化合物、蛋白质、纤维素，如：面包 牛奶 新鲜蔬果。

2、喜欢重口味饮食

重甜、重盐、重辣、重油等重口味食物能带来更大的味觉刺激，因此深受人们喜爱，特别是红油火锅、奶油甜品等。

但糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。

2014年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重、肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。

【建议】日常饮食要做到“三减”：减油、减盐、减糖，每人每天摄油量不宜超过25g，摄盐量不宜超过5g，添加糖摄入量不宜超过50g，最好控制在25g以下。

提示：一些饼干、糕点，即便吃起来不油不甜，但也可能加了不少油盐糖，注意观察配料表。

3、吃饭顺序不对

吃饭顺序不合理，也容易增加肥胖几率。实验表明，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高； 一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，增加肥胖、三高风险。

比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。

4、经常吃饭太快

有些人吃一顿饭10分钟就搞定了，但很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！这是因为：

一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往吃撑了。

另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，更容易发胖。

【建议】吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担。一般建议早餐用时15～20分钟，中、晚餐用时30分钟左右。

5、“无糖食品”不节制

不少人认为“无糖食品”既能满足口腹之欲，又不易长胖。但其实未必。

首先，根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以称为无糖食品。也就是说，无糖食品也可能含有蔗糖等，只不过比较少。

其次，即便没有额外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。有研究发现：它们也会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入增加肥胖风险。

更何况，“无糖食品”也含有碳水化合物，吃多了都会胖。

【建议】无论是不是低糖、无糖食品，都应适量食用。害怕长胖或血糖升高的人，可适当选择天然代糖，比如赤藓糖醇，既可以改善口感，又不会被肠道内的酶代谢而升高血糖。

6、长期睡眠不足

睡眠不足，不仅会降低基础代谢率，还会增加饥饿素（促进食欲）、减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。

同时，睡眠不足的人精神状态也比较差，身体疲惫就更不想运动，就更容易长胖了。

有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28%~35%。

【建议】尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。而周末补觉要适度，睡得太多也会减少能量消耗，易增加肥胖风险。

7、习惯开灯睡觉

有些人睡觉时喜欢开着灯，觉得更有安全感，却也可能促进肥胖。

2019年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，夜晚睡觉时暴露在人造光下的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

这是因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠。时间久了，肥胖的几率就更高了。所以，晚上睡觉还是关着灯比较好。

二、秋冬季节气温低

相对更容易长胖

经常称体重的人可能会发现，一进入秋冬季，体重秤上的数字就蹭蹭蹭地往上涨，你以为是衣服越穿越多造成的，其实可能是秋冬季本来就更容易长胖，因为：

1、脂肪合成加快、分解减慢

脂肪有减少体内热量散失、防止外界热量侵入的作用，从而帮助保持体温恒定。秋冬季节气温降低，为了维持正常体温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

此时，人体脂肪合成速度比平时快2~4倍，分解速度却低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，就容易造成脂肪囤积，进而导致肥胖。

2、喜欢趁热吃

天气一冷，大家都想吃点热乎的，但食物的温度，尤其是淀粉类食物，对消化吸收有重要影响。

热的淀粉类食物更容易被消化吸收，进食后很快就会从胃部排出，造成饱腹感下降，饿得相对比较快。因此，人们往往会摄入更多的食物，体重就更容易上升了。

而淀粉类食物放凉后会产生抗性淀粉，这是一种膳食纤维，相对不易被消化吸收，饱腹感更强，吃得少了就不容易长胖。

3、吃得多，动得少

天气寒冷时，为了维持体温，身体需要补充更多热能；而且天冷会促使胃酸分泌，让人胃口大开，吃得更多。

另一方面，温度下降，人的惰性开始滋生，越来越不愿意运动，只想窝在床上或者沙发上。吃得多动得少，多余的热量就会转变成脂肪囤积起来。

三、减肥越早越好

4招助你轻松瘦

很多人长胖往往会先胖肚子，这是因为腹部的肌肉对脂肪的抗拒能力较弱。但一旦变成“大肚子”，就很可能导致内脏脂肪过多，进而影响脏腑功能，危害更大。

《JAMA network open》杂志上发表的一项研究表明：越早减肥，死亡风险降低越多。因此减肥刻不容缓。少吃多动是减肥的必要条件，而结合一些减肥“窍门”，能起到事半功倍的作用~

1、高蛋白减肥食谱

减肥非常重要的一步就是控制饮食，即控制全天热量摄入。北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾在节目中分享了一种高蛋白减肥食谱，让150斤的姚女士在两三个月减重42斤，而且脂肪减少、肌肉增多。有需要者，可以参考一下。

【高蛋白减肥食谱】

早餐：“小三样”，即蛋白粉 膳食纤维 复合维生素，具体的食用量得根据男女体重而定，可咨询营养师。

午餐：小红 小黄 小绿，即2两红瘦肉 4两薯类（大约1个土豆） 半斤蔬菜；

晚餐：小白 小黄 小绿，即比中午稍多的白肉或豆制品 4两薯类（大约1个土豆） 半斤蔬菜。

2、“燃脂菌”：益生菌

研究发现，肥胖与肠道菌群有关。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。

所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，补充肠道益生菌，有助于减肥。

3、“燃脂肚”：腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。

4、山楂玉米须饮

中老年人常见的向心型肥胖，与饮食过多、过于油腻导致的胃肠功能紊乱有关。针对这种问题，中国医学科学院西苑医院中医内科李贻奎主任医师给出了一款代茶饮——山楂玉米须饮。

【方法】取山楂10g、玉米须2g，热水冲泡即可饮用，能健胃消食、化湿，辅助改善肥胖。