zard肥胖(肥胖综艺节目)

• 1、知名男主播Zard因肥胖被辱骂，4个月狂瘦70斤，吃到汉堡后落泪
• 2、睡了等于没睡！这样睡觉，危害堪比熬夜（内附改善大法
• 3、吃饭时的一个小习惯，真能帮你掉秤、控血糖！

知名男主播Zard因肥胖被辱骂，4个月狂瘦70斤，吃到汉堡后落泪

现代年轻人生活是越来越好，人也越来越懒，逐渐肥胖就成了一个大问题，特别是对于都市白领打工人，有的因为压力过大形成过劳肥，有的则是没有时间运动长期久坐导致脂肪囤积，还有的是生活滋润，沐浴在幸福的生活中逐渐变圆。

嗷对了，蚕豆君这里一定要点名一下JDG俱乐部，你们食堂到底是有什么魔力，能够把选手都养成一个体型的？

胖起来容易瘦下来难，不过在职业选手中也有瘦身成功的案例，比如FPX的老父亲贡子哥，减肥之后等于重做，那有棱有角的帅气面庞差点没迷倒蚕豆君。

刚拿下冠军的RNG队员阿Bin也有瘦身成功的经历，只是好像有点反弹的迹象。

而在近日，有位知名主播更是在4个月内狂瘦了70斤，是个狠人无疑，而他之所以这么狠似乎也和他被开盒偷拍有关。

斗鱼Dota区知名主播郑翔Zard，应该看过Dota的直播多少都会听说过他，他本身在刀塔圈子里也非常有人气，每次Ti的本子他都会买很多，不过他本人直播过程基本上是不露脸的，也就很少有人得知他长相。

事情源于之前一次刀圈的主播聚会，结果其中一位主播带来了一位朋友，这位朋友那叫一个不懂事，直接在聚会上偷拍了Zard并把照片放在网络上，导致Zard亲自体验了一波开盒，虽然很多网友一再谴责偷拍者，但照片流出的同时，对郑翔本人外貌的评价也接踵而至，此时郑翔身材不佳，比较圆润，所以有很多恶毒评价直接攻击他的外貌。

为了改变这一现状，郑翔也是铁了心，开始疯狂减肥加健身。

4个月过去，在近日，郑翔人生中第一次打开了摄像头直播，因为他已经破除了心魔，减肥成功，在4个月时间内，他从238斤瘦到了160斤，足足减重70斤，令人感叹恒心毅力是有多么的重要。

而这次开摄像头直播，郑翔的节目效果拉满，并给大家上演了一出可以写进北影教科书式的“演技”，片段叫做《郑翔吃汉堡》。

由于4个月都没有沾过碳水，在成功减肥70斤后，郑翔决定奖励自己，直播点了个汉堡，从拿到外卖内心欢呼雀跃，到小心翼翼打开包装，浅尝一口炸鸡快乐溢于言表，大快朵颐暴风吸入时联想到4个月来所有的痛苦经历，郑翔猛男落泪，哭出了声音。

网友则把《郑翔吃汉堡》与《王宝强抽烟》《陈佩斯吃面》《刘若英吃烤鸭》一同列入了教科书级别演技，谁能想到素人出身的郑翔还有影帝一般的“演技”。

根据郑翔自己的解释，真不是演技，因为太激动了，4个月一粒米饭没吃过，想到自己受的委屈，在想到自己曾经低血糖晕倒在健身房，自己这份泪满满的都是幸福。

底下有位靓女刘飞儿则表示不许反弹。

为了更直观展现郑翔减肥前后的对比，来看看他自己放出的一张238斤和180斤左右的对比图。

什么叫做“整容”。

而此时那位在郑翔底下做出评价的靓女刘飞儿也是感触颇深，毕竟自己也曾瘦过，只是后来因为各种原因越来越胖，导致连摄影师都拒绝说太胖P不了图，不给她拍写真。

刘飞儿也在直播中哭诉自己似乎因为肥胖的问题导致掉粉，很多人本来是冲着颜值来的，结果自己越来越胖了，自己也想去减肥，本来想去游泳，但又因为店里工作忙，得等到6月，可6月游泳池小孩子多，自己不想去，但坚信自己一定会瘦，最近也已成功瘦下5斤。

只能说减肥是个挺不容易的事情，亲身经历过就知道有多难，能够减下来的都是狠人，其实蚕豆君还是很期待刘飞儿能真的瘦下来的，到时候必送100鱼丸做贺礼好吧！

睡了等于没睡！这样睡觉，危害堪比熬夜（内附改善大法

年纪大了，

觉得「睡个好觉」才是真正的奢侈品。

而比起熬夜，这好像才是大多数人的真实写照——

好不容易睡着，又无缘无故醒了

醒了，还接不上觉

一整晚睡得断断续续的

明明睡了，又感觉没睡好

这其实就是

碎 片 化 睡 眠 ！

和「偶尔醒几秒又睡着了」相比，「碎片化睡眠」的特点是，咱能非常明确地意识到自己「醒了」，并且再次入睡非常困难、一晚上能折腾好几次。

图源：自己做的诗，自己 P 的图

而且，它对身体的影响，相对熬夜来说，更深远隐蔽……

睡眠碎片化→身体废墟化

熬夜，是自己主动推迟入睡时间，导致睡眠不足或节律紊乱；

图源：@桃味猴屁屁（已过气）

而碎片化睡眠，是指睡眠中断频繁，无法进入深睡眠期，一直在浅睡眠期徘徊无法深度进入 Next level；

熬夜是主动修仙，碎片化睡眠是被迫渡劫

明明在床上躺够了 8 小时，但碎片化的睡眠不仅让你「没睡够」，更会破坏睡眠周期，严重影响睡眠质量：

● 浅睡眠比例高，导致真性睡眠时间少

● 深度睡眠（N3 期）和快速眼动睡眠（REM）严重不足

活像个努力半天的打工人，最后又没摸着鱼，又没拿到绩效，还落个工伤……

图源：@搞笑精的神日常

多项研究显示，碎片化睡眠——

● 与炎症反应增强有关

● 可能是肥胖的风险因素

● 其导致的深度睡眠不足会直接影响记忆巩固和脑内代谢废物的清除，与阿尔兹海默风险相关

● 扰乱情绪调节，与焦虑、抑郁风险升高相关

牛津一项研究显示：碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高，而且女性明显高于男性。

图源：文献[5]

睡眠碎片化对人的长期认知功能、代谢紊乱乃至心血管系统都会产生深远的影响，而且通过补觉也很难完全修复带来的损伤！

值得一提的是，碎片化睡眠不一定完全是自身导致的，也很可能是外因造成的，例如噪音、咖啡因、光照过强、温度不适等等……所以，碎片化睡眠的情况，其实非常普遍。

重头戏来了，怎么尽可能把支离破碎的睡眠，拼凑出一整块幸福地图呢？请看——

避免「睡个稀碎」

科学自救指南↓

如果你零零碎碎的睡眠常与自身相关，可以试试以下这 4 种方法，积攒「睡眠动力」！

策略一

睡觉要「攒满减」，拒绝「零存整取」

如果想要一觉睡到大天亮，可以试试白天别睡觉，攒到晚上睡个痛快～

图源：四郎

这并非空穴来风，是有科学依据的。

这要多靠大脑里一种的物质——腺苷！

清醒的时候，大脑里的腺苷水平会逐渐上升，增加睡眠压力；当达到一定阈值的时候，大脑就会产生强烈的困意，促进更长时间的连续睡眠，减少睡眠碎片化。

策略二

3 个抗阻小动作助眠（亲测有效版）

《BMJ》子刊推荐了 3 个不用器械、可以随时随地大小做的动作，也能起到改善睡眠的作用哦。

实操：按睡前 4 小时计算，隔半小时可以起身做 3 分钟的动作：椅子深蹲、小腿抬高和提膝展髋。

1. 椅子深蹲：

2. 垂直提踵：

3. 提膝展髋：

这些动作除了有助于改善睡眠碎片化，对于高血压和胰岛素反应也十分有益；长期坚持，还有助于心血管健康（😜 Surprise～

策略三

褪黑素可能吃过量了，记得调整

不管是睡不够、睡不好还是睡不着，很多人觉得最快捷的方法就是来颗——

褪黑素！

然而很多人并不知道，对人类而言，额外只需要 0.1～0.5 mg量的褪黑素，国家药监局给到的摄入建议是 1～3 mg，但目前市售的褪黑素产品剂量普遍在 5～20 mg！

过量、长期服用褪黑素，可能会影响松果体正常分泌褪黑素的功能，反而容易导致睡眠碎片化；

看看你在吃的褪黑素，单颗的剂量是不是超标了？记得调整剂量。

策略四

白天多晒太阳

白天多接触明亮的太阳光，可以帮助调节身体内置的生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，让人入睡更早、更快，延长深度睡眠的时间。

图源：@桃味猴屁屁（已过气）

一项研究记录了白天光照强度差 10 倍的两组人的睡眠情况，结果发现光照更强的那组，睡眠开始时间提前了 30 多分钟，睡眠时间延长了近 20 分钟。

10 倍是啥概念呢？大概就是从办公室内的灯光下挪到窗口的亮度差。

外因造成的「碎片化睡眠」

别慌，也有招↓

而倘若你的睡眠碎片化是外因引起的，这里也为你准备了应对各种「睡眠刺客」的方法，主打一个有备无患——

人不能两次踏入同一条河流，

但祝愿你一次睡个整觉！

转发本文

解锁「婴儿他爸一般的睡眠质量」

本文审核专家

谢世泽

神经科学院研究所在读博士

参考文献

[1]Okun ML, Coussons-Read M, Hall M. Disturbed sleep is associated with increased C-reactive protein in young women. Brain Behav Immun. 2009 Mar;23(3):351-4. doi: 10.1016/j.bbi.2008.10.008. Epub 2008 Oct 26. PMID: 19007876; PMCID: PMC2909667.

[2]Zhao B, Sun S, He X, Yang J, Ma X, Yan B. Sleep fragmentation and the risk of obesity: The Sleep Heart Health Study. Obesity (Silver Spring). 2021 Aug;29(8):1387-1393. doi: 10.1002/oby.23193. Epub 2021 Jul 1. PMID: 34196121.

[3]Lim AS, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer's Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1027-1032. doi: 10.5665/sleep.2802. PMID: 23814339; PMCID: PMC3669060.

[4]Pesonen AK, Gradisar M, Kuula L, Short M, Merikanto I, Tark R, Räikkönen K, Lahti J. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:757-763. doi: 10.1016/j.jad.2018.11.077. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30448760.

[5]Sobhan Salari Shahrbabaki, Dominik Linz, Simon Hartmann, Susan Redline, Mathias Baumert, Sleep arousal burden is associated with long-term all-cause and cardiovascular mortality in 8001 community-dwelling older men and women, European Heart Journal, Volume 42, Issue 21, 1 June 2021, Pages 2088–2099, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab151

[6]Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.

[7]Peng W, Wu Z, Song K, Zhang S, Li Y, Xu M. Regulation of sleep homeostasis mediator adenosine by basal forebrain glutamatergic neurons. Science. 2020 Sep 4;369(6508):eabb0556. doi: 10.1126/science.abb0556. PMID: 32883833.

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点了 ♡ 的人

今后一夜到天明

吃饭时的一个小习惯，真能帮你掉秤、控血糖！

人在过节的时候，总想既要还要全都要～

既想放纵享受美食

又不想血糖过山车

最好还能控制体重

当然没问题！

偷偷讲一个吃饭时的小习惯——

吃 点 酸 的

干饭前

来点带酸味儿的浆果

水果不是升糖的？咋还帮着降血糖呢？

要是吃饱了还往嘴里塞很多高 GI 的水果，那确实是——

图片来源：网络 自己 P 的

但要是把吃水果时间提到吃饭前，那就不一样喽。

有研究表明：饭前半小时吃水果，能够提前激发一些胰岛素，让血糖更平稳；另外，饭前吃水果能降低正餐时的饥饿感，减少进食量，这还有助于控制体重嘞。

为啥吃浆果更好呢？

图片来源：网络 自己做的

因为浆果中富含大量的多酚、膳食纤维、且 GI 低！

🫐多酚：能够间接刺激胰岛素分泌，并减少肝脏葡萄糖的输出，还能抑制淀粉水解；

🫐膳食纤维：能够延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

🫐低 GI：缓升糖，对血糖波动影响更小

它们仨强强联合，能够帮你避免餐后血糖水平的急剧上升。

浆果包含哪些呢？

草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄、奇异果、蔓越莓、石榴、无花果、番茄。

图片来源：网络 自己 P 的

也不用贪多，吃饭前来个 40～250 g就够了，大概 1～2 手把这么多。

干饭时

配点儿醋

爱吃醋的人有福了，吃米饭、面条等精致碳水的时候，加些醋能稳定血糖！

图片来源：甄嬛传

醋中的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度，导致葡萄糖在消化过程中缓慢释放，血糖的波动自然就平稳了。

另外还有研究表明：让肥胖者在 12 周内，每天喝下含 15 mL～30 mL 的醋饮料。结果发现，和完全不喝醋饮料相比，他们的体重、内脏脂肪、腰围都有明显下降！

那么，多少有效呢？

20～28 克

也就是 2～3 勺

这对爱吃醋的人来说，根本不算啥。如果平时不太爱吃醋，可以将它做成料汁蘸着吃，或者炒进菜里。

生蚝配蘸料、醋溜鱼片儿、海鲜什锦、白切牛肉蘸料汁儿……

图片来源：AI 生成

啊～醋门永存！

干饭时

来杯低糖酸奶

饭后喝酸奶虽然已经被辟谣并不会助消化的，但随餐来点酸奶却真对控血糖有帮助！

图片来源：家有儿女

最近，美国食品药品管理局（FDA）批准了一项有限健康声明：定期吃酸奶，有助于降低 2 型糖尿病的发生风险。

哈佛大学也在《BMC医学》发布的研究结果表明：有喝酸奶习惯的人患糖尿病风险整体要低近 18%。

酸奶中的支链羟基酸类代谢物与血糖和甘油三酯负相关，能够增强胰岛素对肝脏和肌肉细胞葡萄糖代谢的调节作用。

随餐喝点酸奶，还能代替部分主食，长期来说，对体重和血糖都有益处。

不过，想大快朵颐的朋友请先减速，喝酸奶记得注意 3 点：

喝无糖或低糖的

选择冷藏的

吃饱了就别再偷喝喽

想要血糖平稳，除了掌握一些小技巧，还需要食物整体搭配均衡。如果放纵大吃还想血糖稳稳，那这些小技巧……真的难为它们喽～

假期快乐~

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本文审核专家

张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士

参考文献

[1]Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018 Aug 17;10(8):1110. doi: 10.3390/nu10081110. PMID: 30126094; PMCID: PMC6116117.

[2]Calvano A , Izuora K , Oh EC , Ebersole JL , Lyons TJ , Basu A . Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6227-6243. doi: 10.1039/c9fo01426h. PMID: 31591634; PMCID: PMC7202899.

[3]Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.

[4]Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1–9.

[5]Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. (2016). Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Molecular nutrition & food research, 60(8), 1837–1849.

[6]Daniel N, Nachbar R T, Tran T T T, et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice [J]. Nat Commun, 2022, 13(1): 1343.

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