维生素肥胖(肥胖吃维生素有用吗)

• 1、减肥为什么总不见效？最新研究：可能因为体内少了这种关键营养素
• 2、卫健委放大招催你减肥啦！超50%居民超重，17种癌与肥胖相关
• 3、发胖可能是缺这种维生素，尤其35岁以上

减肥为什么总不见效？最新研究：可能因为体内少了这种关键营养素

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参考文献：

《中华营养学杂志》2023年第45卷：《维生素D与肥胖关系的研究进展》

《中国健康管理学杂志》2024年第1期：《微量元素缺乏对代谢健康的影响》

《临床营养学杂志》2023年第9期：《维生素D在脂肪代谢中的作用机制》

《国际肥胖杂志》2023年第48卷：《维生素D补充对肥胖人群体重管理的影响》

《中华内分泌代谢杂志》2024年第2期：《维生素D缺乏与胰岛素抵抗的关联研究》

减肥，这个看似简单的健康目标，往往让无数人陷入挫败感的泥潭。你是否也曾经历过这样的困惑：明明控制了饮食，坚持了运动，却迟迟看不到体重秤上的数字下降？

最新医学研究表明，导致减肥效果不佳的罪魁祸首，可能隐藏在我们体内一种被广泛忽视的关键营养素——维生素D的缺乏。

现代人的减肥困境实际上比想象中更复杂。调查显示，超过70%的减肥人群在六个月内会回到原始体重，甚至出现反弹现象。这种现象背后不仅仅是意志力问题，更可能与体内维生素D水平息息相关。

维生素D，这种常被称为"阳光维生素"的营养素，在我们的印象中主要与骨骼健康相关。殊不知，它对体重管理具有不可忽视的重要作用。维生素D能够影响超过200种基因的表达，许多基因直接参与代谢调节与脂肪存储过程。

近期发表在《国际肥胖杂志》上的研究显示，维生素D水平低的人群减肥难度明显高于维生素D水平正常的人群。

这项追踪超过5000名受试者的长期研究发现，体内维生素D充足的人在相同饮食运动方案下，平均减重效果比维生素D缺乏者高出30%。

维生素D如何影响我们的体重？这一问题涉及多重代谢机制。维生素D能够抑制脂肪细胞的形成与扩张，促进脂肪分解代谢，还能调节食欲中枢，降低过度摄食冲动。

更重要的是，维生素D对胰岛素敏感性有显著影响。维生素D水平不足会导致胰岛素抵抗，使得体内血糖转化为脂肪的概率增加，形成恶性循环。

许多人在晴朗温暖的夏季往往减肥效果更好，这背后的科学解释就包括阳光照射带来的维生素D合成增加。冬季减肥难度增加，部分原因也与此相关。现代生活方式让维生素D缺乏变得极为普遍。

室内工作时间延长，防晒意识增强，加上空气污染阻挡紫外线，使得通过阳光获取充足维生素D变得困难。数据显示，全球约有10亿人存在不同程度的维生素D缺乏，其中肥胖人群的比例更高达80%以上。

肥胖本身就是维生素D缺乏的风险因素，这形成了一个难以打破的循环。脂肪组织会"捕获"维生素D，使其无法正常在血液中循环，肥胖者即使摄入相同剂量的维生素D，血液中的有效浓度也会低于正常体重者。

我们需要明白，维生素D并非减肥的"神奇药丸"，而是减肥过程中不可或缺的基础保障。缺乏维生素D就像在车辆缺油的情况下期待高速行驶，无论如何努力都难以达到预期效果。

对于正在减肥的人群，检测并纠正维生素D水平尤为重要。标准血液检测中，25-羟基维生素D浓度低于20ng/mL被定义为缺乏，而理想水平应在30-50ng/mL之间。

研究表明，当血清维生素D达到40ng/mL以上时，代谢健康指标显著改善，减肥效率也随之提高。如何提升体内维生素D水平？适度的阳光曝晒是最自然的方式。

每天让手臂腿部暴露在阳光下15-30分钟(避开中午强烈紫外线时段)，能够显著促进体内维生素D的合成。不同肤色需要调整晒太阳的时间，深色皮肤需要更长时间的阳光照射才能产生相同量的维生素D。

饮食来源也不容忽视。富含维生素D的食物包括鱼肝油、脂肪鱼类(如三文鱼、鲭鱼)、蛋黄、菌菇类(尤其是经过阳光照射的蘑菇)。需要注意的是，仅通过食物摄入达到理想水平较为困难，尤其对于已存在缺乏的人群。

对于维生素D水平显著偏低或无法获得充足阳光照射的人群，在医生指导下补充维生素D可能是必要的选择。

补充剂量应根据个人起始水平、体重、年龄等因素个性化调整，通常在800-4000IU之间，切忌盲目大剂量补充。

结合维生素D补充与健康生活方式的调整，减肥效果往往会出现质的飞跃。研究发现，当维生素D水平达到理想范围后，同样的运动强度能够燃烧更多热量，同样的饮食控制能够带来更显著的体重下降。

值得一提的是，维生素D不仅助力减肥，还能改善情绪，减少压力性进食。情绪不佳往往导致饮食控制失败，而维生素D的补充能够提升大脑中的血清素水平，缓解抑郁情绪，间接支持减肥目标的达成。

减肥难题或许不在于意志力薄弱，而在于体内这种被忽视的关键营养素维生素D的缺乏。我们需要重新审视减肥策略，将维生素D水平的管理纳入整体计划中。

毕竟，在生理基础不完善的情况下，再完美的减肥计划也难以取得理想效果。当你下次为减肥效果不佳感到困惑时，不妨先检视一下自己的维生素D水平，这可能是打开减肥成功之门的关键钥匙。健康减肥不仅仅是热量的简单计算，更是对身体内部环境的全面调整与优化。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

卫健委放大招催你减肥啦！超50%居民超重，17种癌与肥胖相关

肥肉颤抖吧！国家叫你减肥啦！

最近在全国两会上，国家卫健委宣布，实施“体重管理年”3年行动。

“体重管理”说白了就是“减肥”，为啥突然重视体重管理了？为什么叫我们“减肥”？

17种癌都是“胖”出来的！

体重超标可不仅仅是穿衣服不好看这么简单。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率已经超过50%！

肥胖可是多种慢性疾病的导火索。

就拿糖尿病来说，研究表明，80%以上的2型糖尿病患者超重或者肥胖。还有高血压，肥胖人群患高血压的风险是正常体重人群的2-6倍。心脏负担也会因为体重增加而加重，肥胖导致心脏病发作的风险大幅上升。

17种癌也是“胖”出来的。

研究发现，超重或肥胖与17种癌症风险升高有关。其中，超重的人食管癌风险升高136%，胃癌风险升高117%，肾癌风险升高92%，胰腺癌风险升高70%。肥胖的人食管癌、胃癌、肾癌、肝癌的风险分别上升了261%、213%、160%和93%。

发表于《癌症医学》的研究显示，年轻时超重或肥胖的人，患癌症后的死亡风险更高；BMI越高，患癌症后的死亡风险就越高。

什么情况说明你该“体重管理”？

01

看一看身体信号

如果爬几层楼梯就气喘吁吁，稍微动一下就大汗淋漓，那可得注意了，体重超标导致心肺负担过重。多余的脂肪会让身体变得笨重，影响日常活动能力。关节经常疼痛，尤其是膝盖，也可能是体重超标在作祟。

另外，晚上睡觉呼噜震天响，还经常被憋醒，很可能是肥胖引起的睡眠呼吸暂停综合征。

02

算一算BMI

BMI就是身体质量指数，计算方法很简单，用体重（千克）除以身高（米）的平方。正常范围是18.5-23.9，如果你的BMI值超过24，就属于超重，超过28，那就是肥胖了。

但是，它仅仅使用了“身高”和“体重”这两个指标，有一定的局限性。有些人BMI虽然正常，但四肢纤细、腹部肥胖。这些腹型肥胖的人，就不适合仅依靠BMI来评估是否肥胖。这时候“腰围”和“腰臀比”，可以帮助判断你是不是属于腹型肥胖。

腰臀比（WHR） = 腰围÷臀围

男性的腰围大于 90 厘米、腰臀比大于0.9，就算肥胖；

女性的腰围大于 80 厘米，腰臀比大于0.85，就算肥胖。

怎么科学进行“体重管理”？

吃对食物

01

多吃蔬菜，它们富含膳食纤维，热量低，还能增加饱腹感。而除了从蔬菜中获取膳食纤维，适当补充膳食纤维产品也是不错的选择。这类产品能够进一步增强饱腹感，减少我们对其他高热量食物的摄入，帮助我们更好地控制食欲，避免在减肥期间因饥饿感而过度进食。

主食可以用粗粮代替精米面，比如红薯、玉米、燕麦。减少油炸食品和甜食的摄入，炸鸡、薯条、蛋糕这些，偶尔解馋就行，不能常吃。

补充关键营养素

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有研究指出，维生素D缺乏可能是肥胖的病因之一。当身体缺乏维生素D时，可能会影响脂肪代谢和能量平衡，使得体重更容易增加。所以，在减肥过程中，可以适当补充维生素D。除了多晒太阳促进身体自身合成维生素D外，也可以选择维生素D补充剂。

动起来

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不一定非要去健身房，日常的活动也能帮助减肥。每天快走30分钟以上，速度以微微出汗为宜。也可以试试做家务，擦地板、洗衣服，都能消耗热量。有条件的话，每周进行2-3次力量训练，比如深蹲、平板支撑，能增加肌肉量，提高基础代谢。

不过在运动过程中，难免感到肌肉酸痛或者关节不适，贴上吡罗昔康贴片，它能有效缓解运动带来的损伤疼痛，让我们能更舒适地坚持后续的运动计划。

规律作息

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熬夜会打乱身体的生物钟，影响新陈代谢，还容易让人想吃夜宵。保证每天7-8小时的睡眠，晚上11点前尽量上床睡觉。睡眠好了，减肥也更轻松。

发胖可能是缺这种维生素，尤其35岁以上

提到缺乏维生素D，很多人想到的是，需要补钙或者骨质不好的人群，其实，胖人可能也需要补充维生素D。

《生命时报》综合多位专家观点，告诉你哪些人最需补充维D，并推荐一套合理的补充方案。

减肥减不下来，可能缺维D

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示，肥胖人群如果平时已经很控制饮食，运动量也足够，但还是瘦不下来，可能是身体缺乏维生素了。

尤其是年龄在35岁以上的人群，身体新陈代谢可能开始变得缓慢，身上脂肪变多，可以尝试着补充一些和脂肪燃烧、身体代谢相关的维生素，如维生素D，有助避免脂肪堆积，加速新陈代谢，从而促进油脂和有毒物质的排出。

哪些人应该注意补充维D？

我国维D缺乏的情况很普遍。《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，6~17岁儿童青少年血清维D缺乏率为18.6%，18岁及以上成人为21.4%。

1. 老年人。年龄增长会使皮肤合成维D的能力下降。

2. 居家人群。包括残疾人和住院人群，他们户外活动少，阳光暴露不足会影响维D合成。

3. 长时间室内工作人群。比如白领一族、工厂或仓库工人、夜班工作者，这些人也容易缺乏阳光照射。

4. 皮肤较暗人群。色素沉着较多，会影响皮肤合成维D的能力。

5. 体力活动水平较低人群。久坐、缺乏运动等不良生活方式会导致整体健康水平下降，间接影响体内维D的水平。

6. 患有慢性/消耗性疾病的人群。包括糖尿病、慢性肾病、胃肠吸收不良综合征、甲状旁腺疾病、肝脏疾病等，这些疾病可能影响维D的代谢或吸收。

7. 肥胖人群。维D是脂溶性营养素，会储存在脂肪组织中，导致血液中的浓度降低，腰围过大的人群尤其要注意。

8. 接受减肥手术的人群。胃肠道减重手术会影响维D等营养素的吸收，相关人群应注意补充。

9. 服用某些药物的人群。包括苯巴比妥、卡马西平、地塞米松、利福平、硝苯地平、螺内酯、利托那韦、醋酸环丙孕酮等，这些药物可能影响维D的代谢或吸收。

10. 某些婴儿。母亲在孕期或哺乳期维D不足，可能导致婴儿维D水平低下。

维生素D是个“健康多面手”

维生素D与各个年龄段人群的健康息息相关，除了强壮骨骼、影响新陈代谢，还会给身体带来以下好处：

保护心脑

维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。

改善情绪

患有中度至重度抑郁的女性，在补充维生素D后病情有所好转，原因可能是维生素D能改善血清素水平，后者对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。

保护母婴

怀孕期间维生素D水平较低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。

母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。补充维生素D可减少哮喘和呼吸道感染。

预防糖尿病

最新流行病学研究表明，血液里的维生素D水平越高，糖尿病风险越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多的胰岛素。

补充维D的3种方案

中国农业大学营养与食品安全博士后王国义表示，补足这种维生素，需要从以下几个方面入手。

1晒太阳

皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射能够转化为维D3，经常晒太阳是人体获得充足有效维D的最好途径，每天接受日光照射30分钟左右即可满足需求。

2常吃含维D的食物

动物肝脏、蛋黄、多脂海鱼（如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼等）、全脂奶等动物性食物含有一定量的维D3，蘑菇等菌类含有少量的维D2。此外，一些营养强化食品也富含维D，比如维A、维D强化牛奶，可适当选用。

3合理利用补充剂

上文提到的10类维D缺乏高风险人群可以先进行筛查（检测血清中25-羟基维D浓度），如果存在缺乏问题，应在临床营养师等专业人员的指导下服用相关补充剂。需要提醒的是，维D是脂溶性的，会在体内蓄积，自行补充可能过量，进而导致中毒。

来源：生命时报微信公众号