肌肉型肥胖饮食(肌肉型肥胖食谱)

• 1、肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗
• 2、减肥进行时：肥胖患者的“饮食密码”
• 3、肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”

肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗

大家好，我是营养师小怡，专业减肥六年啦，喜欢我的朋友可以关注一下我哦~

嘿，各位正在为身材苦恼的朋友们！我是那个在减肥道路上摸爬滚打了整整六年的“过来人”。六年的时光，说长不长，说短不短，但足以让我从一个减肥小白成长为能给大家分享专业经验的人。

先来说说肌肉型肥胖。很多人一听这个词可能会觉得困惑，肌肉不是好东西吗？怎么还会和肥胖联系在一起。其实，肌肉型肥胖是一种特殊的类型，它往往是由于曾经有过大量的运动，之后停止了运动，或者是运动的方式不恰当，导致肌肉变得僵硬，同时伴随着一定的脂肪堆积。

那么，面对肌肉型肥胖，我们到底该怎么去减呢？且听我一一道来。

第一步，改变饮食习惯。这可不是简单的少吃或者不吃，而是要学会聪明地吃。增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。每餐保持七八分饱，不要暴饮暴食。同时，注意饮食的规律，定时定量，让身体适应这样健康的进食模式。

第二步，选择合适的运动。对于肌肉型肥胖者来说，并不是所有的运动都适合。过于激烈的力量训练可能会让肌肉更加发达，而我们的目标是要让肌肉变得修长和柔软。可以多尝试一些有氧运动，比如游泳、瑜伽、慢跑等。游泳能很好地放松肌肉，同时消耗热量；瑜伽则可以帮助拉伸肌肉，提升身体的柔韧性；慢跑则能增强心肺功能，加速脂肪燃烧。

第三步，注重肌肉的放松。定期进行按摩、泡浴或者使用泡沫轴等工具来放松肌肉。这不仅可以缓解肌肉的紧张和僵硬，还能促进血液循环，帮助代谢废物的排出。

第四步，保持良好的睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪更容易堆积。保证每晚充足的高质量睡眠，能让身体有足够的时间进行修复和调整。

在减肥的过程中，可能会遇到各种各样的困难和挫折，比如平台期的出现，体重长时间没有变化；比如偶尔的放纵后产生的愧疚感。但请记住，这都是正常的。不要因为一时的困难就放弃，每一次的坚持都是向更好的自己迈进。

减肥不仅仅是为了拥有一个好身材，更是一种对自己的关爱和提升。当你成功减去那些多余的体重，你会发现自己的精神状态变得更好，自信心也会大幅提升。

朋友们，让我们一起行动起来吧！不要害怕困难，不要畏惧挑战，相信自己，你一定可以战胜肌肉型肥胖，迎接一个全新的自己！

想了解更多减肥知识可以关注小怡哦，每天持续更新！

减肥进行时：肥胖患者的“饮食密码”

肥胖看似“圆润可爱”

实则是健康的“重磅炸弹”

它不仅影响情绪

还给身体埋下各种疾病隐患

别怕！临床营养治疗就像

是一个神奇的“魔法师”

用科学饮食“秘方”

解开肥胖“枷锁”

回归健康与活力

01 临床营养治疗：减肥路上的“超级英雄”

变身“体重管家”，

让数字不再“爆表”

身体是一个“能量银行”，每天摄入的食物是“存款”，消耗的能量是“取款”。肥胖就是“存款”太多，“取款”太少，导致脂肪“余额”不断增加。临床营养治疗像是一个聪明的“理财顾问”，通过调整饮食，减少能量“存款”，同时保证营养均衡，让身体逐渐回归正常体重。

变身“代谢调节师”，

让身体“运转如飞”

肥胖患者身体常常“运转不灵”，血糖、血脂、血压等指标容易“亮红灯”。临床营养治疗像是一个神奇的“调节师”，通过调整饮食结构，让失衡的代谢恢复正常。比如，增加膳食纤维摄入，能减缓糖分吸收，避免“血糖过山车”；减少饱和脂肪摄入，可以降低心血管疾病风险。

变身“疾病预防卫士”，

让健康“坚不可摧”

肥胖是很多慢性疾病的“温床”，比如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等。临床营养治疗像是一个“健康卫士”，通过科学合理的饮食，增强身体抵抗力。比如，多吃富含维生素的食物，就像给身体穿上了一件“抗氧化盔甲”，能抵御自由基的攻击，预防慢性病的发生；控制盐的摄入，给血压“减负”，让心脏不再“高压运转”。

变身“生活美容师”，

让快乐“触手可及”

肥胖不仅影响健康，还会影响心情和生活质量。临床营养治疗像是一个“生活魔法师”，通过改善饮食，让身体更轻盈，心情更愉悦，更有活力享受生活。

02 临床营养治疗的“魔法配方”

限能量饮食：减肥的“黄金法则”

限能量饮食是减肥路上的“节流大法”，但并不意味着饿肚子，而是通过科学调整饮食结构，合理减少能量摄入同时保证营养需求。例如，一个平时每天摄入2000kcal能量的人，通过限能量饮食，将摄入量减少到1400kcal左右，只要搭配合理，就不会感到明显饥饿。

Tip

可以搭配如下：

早餐：全麦面包搭配鸡蛋和低脂牛奶。

午餐：蔬菜沙拉搭配瘦肉。

晚餐：杂粮饭搭配豆腐和新鲜蔬菜。

高蛋白饮食：减肥的“秘密武器”

高蛋白饮食是减肥路上的“增肌神器”。蛋白质不仅能提供持久的饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免减肥后身体变得松弛。例如，多选鸡胸肉、鱼肉、大豆类等富含蛋白质且低脂肪的食物，这样，你不仅能减少脂肪堆积，还能让身体更有线条美。

轻断食模式：减肥的“间歇冲刺”

轻断食模式是减肥路上的“间歇冲刺”。通过间歇性断食，让身体进入“燃烧脂肪”状态。例如，“5 2”模式：每周5天相对正常饮食，另外2天（非连续）只摄入500-600kcal的能量。这种模式不仅能调节身体代谢，还能让减肥效果更持久，同时避免长期节食带来的副作用。

代餐：减肥的“便捷选择”

代餐是减肥路上的“便捷选择”，通过方便携带的低能量、高纤维、高蛋白质的代餐食品，来代替一餐或两餐，能快速补充能量并减少能量摄入，助力控制体重。代餐不宜长期使用，因其可能无法提供全面营养，建议在专业营养师的指导下使用，以避免营养不均衡。

03 临床营养治疗的注意事项

个体化原则

临床营养治疗需要根据患者年龄、性别、体重、身体状况、代谢状态、饮食习惯、文化背景等因素制定个性化的饮食计划。不同患者的营养需求和身体反应存在差异，因此不能采用“一刀切”的方法。

持之以恒

肥胖治疗是一个长期的过程，临床营养治疗也不例外。患者需要在专业医师或营养师的指导下，逐步养成健康饮食习惯，并长期坚持，才能达到并维持减重效果。

定期随访

通过随访，定期监测体重、人体成分、血糖、血脂、胰岛素、肝肾功能等指标，及时调整营养治疗方案。对于合并多种慢性疾病的肥胖患者，更需要在专业医师和营养师的指导下进行减重治疗，以确保安全、有效。

综合治疗

临床营养治疗只是肥胖综合治疗的一部分，还需要结合运动干预、行为心理干预、药物治疗等多种手段。通过多学科协作，为患者提供全面的治疗方案，才能取得更好的治疗效果。

总之，肥胖患者应在专业的医师和营养师指导下，选择适合自己的临床营养治疗方案，动态调整并长期坚持，以实现合理体重、恢复健康的长远目标。

撰稿：四川大学华西第四医院临床营养科 公卫医师 注册营养师 董洪利

审核：四川大学华西第四医院临床营养科 副主任医师 科主任 刘忠华

来源：健康四川官微

编辑：钟 秀

审核：汪 瑞

责任编辑：陶 伟

肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”

家人们，减肥路上是不是总在纠结吃啥？别怕，今天就给大伙扒一扒《成人肥胖食养指南（2024年版）》里的宝藏食物选择，让减肥变得轻松又快乐！文章底部另有食物交换表，可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配

各类食物怎么选？门道全在这

谷薯类：粗细搭配才是王道

谷薯类是咱们身体的能量担当，但选对很重要。每天吃150 - 300g就够啦，其中全谷物和杂豆得有50 - 150g，像黑米、玉米这种营养丰富的，必须安排上！主食别总吃细粮，粗细搭配才健康，薯类也记得每天吃50 - 100g，红薯、土豆都是不错的选择。像精白米面、粉丝这类就得少吃，更要远离油条、炸薯条等高油加工货。糙米饭、杂粮面安排起来，既有嚼劲又抗饿，还能帮你稳稳控制体重。

蔬菜和水果类：缤纷色彩，营养多多

蔬菜可是减肥的得力助手，每天300 - 500g甚至更多都不为过，深色蔬菜要占一半以上。菠菜、胡萝卜、紫甘蓝这些五颜六色的蔬菜，富含各种维生素和膳食纤维，多吃准没错！挑蔬菜的时候别偷懒，每天换着花样吃，保证摄入不同的营养。水果每天200g左右就好，像榴莲、香蕉这些高糖水果要少吃，果汁也尽量别喝，不然糖分全喝进肚里啦。苹果、蓝莓、草莓这些低卡又美味的水果，可以放心炫。

肉类、水产品和蛋类：高蛋白低脂肪是首选

减重期间，吃肉也有讲究。鱼虾蟹贝这些水产品，脂肪少、蛋白高，每周至少吃2次，总量280 - 525g，相当于每天40 - 75g。畜禽肉每周别超500g，每天不超70g，而且要选纯瘦肉。鸡蛋也别落下，每周280 - 350g（差不多7个鸡蛋），补充优质蛋白质就靠它们啦。但像肥肉、五花肉、油炸畜禽肉这些，还是忍痛割爱吧。

奶豆类：低脂营养，助力减肥

每天喝300 - 500mL低脂或脱脂牛奶，要是乳糖不耐受，无添加糖的低脂酸奶或者无乳糖产品就是你的救星。豆制品也别错过，豆腐、无糖豆浆都是优质选择，每天摄入大豆15 - 25g就行，油炸和高盐的豆制品可别碰。早餐来杯热豆浆，晚餐吃块嫩豆腐，营养又饱腹。

坚果类：适量吃，别贪多

坚果虽然是高能量食物，但含有不饱和脂肪酸和维生素E，适量吃对身体好。每周吃50 - 70g（平均每天10g左右），记得选原味的。吃多了坚果，其他食物就得少吃点，不然热量就超标啦。没事来一小把杏仁、巴旦木，既能解馋又能补充营养。

不同证型，食药物质来帮忙

中医讲究辨证论治，不同肥胖证型适合的食药物质也不一样。胃热火郁证可以试试铁皮石斛、麦芽，能清胃热；痰湿内盛证，薏苡仁、橘皮就很合适，化痰消滞有一手；气郁血瘀证，用橘皮、山楂理气化瘀；脾虚不运证，茯苓、山药健脾益气；脾肾阳虚证，小茴香、肉桂温阳补虚。这些食药物质在限定范围和剂量内使用，能辅助减肥，不过食用方法最好问问医生或专业的营养指导人员。

选对食物，轻松享“瘦”

减肥不是要饿肚子，而是要吃得健康、吃得科学。按照这些食物选择方法，既能满足味蕾，又能慢慢甩掉身上的肉肉。家人们，别再盲目减肥啦，从现在开始，好好吃饭，健康享“瘦”！要是在食物选择上还有啥疑问，或者想分享自己的减肥饮食心得，欢迎在评论区留言，咱们一起变美变瘦！

食物交换表