肥胖的运动方案(肥胖运动计划)

• 1、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条
• 2、跟着做！这6种“最佳运动”，好处多多
• 3、减肥：减大肚子的4种最佳运动

水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

现在大部分人上班都是一直坐在电脑旁边工作，而且一坐就是几个小时，长期下来会导致腰酸背痛，而且还会使得下半身肥胖臃肿，再加上平时工作繁忙，并没有时间去做运动，导致水肿型肥胖。

相信有些人现在就是处于水肿型肥胖的状态，其实，在家的时候可以做这4种居家运动，身材也会慢慢变苗条。

首先，我们要先了解一下什么的水肿型肥胖，如果想知道自己是否是水肿型肥胖，这里有一个很简单的测试方法：可以站起来，如果左右手捏一下腰部位上的肉，如果你捏的是感觉是软软的，那么就说明是水肿型肥胖；如果你捏的时候感觉是硬硬的，那么就说明是脂肪性肥胖。

倘若是水肿型肥胖，我们应该做什么居家减肥运动来保持身材呢？

1、颈部伸展运动

首先，你要笔直的坐好，抬起头昂起胸；然后把你的左手放在你的右肩上，向下推一点，让耸起的肩膀慢慢变为放松下沉的姿势，把你的头向左转到极端，感觉到颈部侧边伸展，保持这个动作15秒；再慢慢地向左转头向上伸展15秒，眼睛向上看15秒；

然后慢慢降低头部视线到极限，眼睛向下看15秒；最后再换另一边，这就是颈部伸展运动，可以让脖子得到很好的伸展，也可以消除脖子上的赘肉。

2、手部运动

首先，左右两只手拿一瓶矿泉水，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部尽量要放松，还要收腹，臀部收紧；然后弯曲你的双手肘成直角；

再把你的肩胛骨收起来，感觉像水平向后拉，最后回到最开始的位置，手部运动要持续重复15次，才会塑造你的手臂和背部，让你的手臂和背部变紧实。

3、下肢伸展运动

首先，把左脚放在后面，右脚放在前面，双脚做一个长长的弓步，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，双手放在前脚的两侧，感觉脚内侧和臀部伸展，保持这种动作停止30秒；

然后切换到另一边做下肢伸展运动，最后左右交替重复三次，使下肢可以伸展，促进局部血液循环，帮助减轻下半身水肿问题。

4、臀部运动

首先，左手要撑着一面墙，右手叉腰，双脚自然张开，再把右脚向上抬起，大腿与地面保持平行状态，膝盖成直角；

然后左脚往后伸展，背部保持挺直的状态，主要是利用臀部的力量来保持左右骨盆不倾斜；右脚膝盖在身体中心略微弯曲，但膝盖不能超过脚趾，感觉到自己的臀部中心往后，膝盖不能感觉到压力，最后重复臀部运动10次，臀部运动可以锻炼髋关节和核心稳定性。

以上4种运动都可以消除水肿型肥胖的问题，同时也可以缓解腰酸背痛，强身健体。在日常生活中，也要避免吃高热量、高脂肪、高糖量的食物，这类食物都非常容易使人发胖，大家一定要尽量少吃或者不吃，养成良好的生活习惯。

跟着做！这6种“最佳运动”，好处多多

生活中，有运动习惯的人往往能深刻体会到，运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。

运动不仅使人的身体健康，还能将负面情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的全面“净化”和“排毒”。因此，很多人说“运动是治愈一切的良药”。

6种“最佳运动”方式，好处多多

改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。

近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。

2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

新华社记者 李贺 摄

抗抑郁“最佳运动”——跳舞

不少人有这样的体验：一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人、持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球进行手眼协调。在击球一刹那，还会发出一个相对的爆发力。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

新华社记者 陈欣波 摄

降血压“最佳运动”——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。

2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

新华社记者 张楠 摄

增加骨密度“最佳运动”——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！

研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？

2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

走路不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

新华社记者 江宏景 摄

做好这三点，运动效果事半功倍

最佳运动时间——18时以后

上午运动好还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？

2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18时以后运动最有效、获益最大。

2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间是18时以后，18时以后运动最有利于降低血糖。

最佳运动时长——30~60分钟

很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。

最佳运动强度——中等强度

运动强度太低会没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都推荐运动至少要达到中等强度。

中等强度运动最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。

新华社记者 陈钟昊 摄

综合健康时报

来源： 瞭望东方周刊

减肥：减大肚子的4种最佳运动

随着年龄的增长，越来越多人的身材会悄悄地发胖，特别是中年人，中年发福而不自知，等到胖了10-20斤后才发觉，自己的肚腩大了很多。

为什么中年人肚腩更容易出现呢？首先，没有控制好热量的摄入，第二，经常久坐不动，腹部运动量下降，脂肪更喜欢堆积，第三，身体缺乏运动，第四，年龄增长身体衰老，肌肉流失代谢下降，消耗能力下降等，最后就是没有管住嘴，经常吃高热量，经常聚餐等导致。

如何才能更好地减肚腩呢？我们能够从2个方面入手，饮食和运动来帮助身体更快地瘦下来！

第一个方面，饮食方面

1，日常三餐规律饮食，避免大鱼大肉的摄入，控制低热量的摄入，能够维持身体的基础代谢值，促进身体燃脂减脂，消耗热量。

2，细嚼慢咽，控制饱腹感，想要减肚腩，那么一定不能够吃撑，少吃一点胃容量慢慢地缩小，有助于身体消化和吸收，让你肚腩慢慢地瘦下来。

3，管住嘴，三餐之外不吃其他的食物，只喝水和喝纯茶。能够缓解饥饿感，避免饥饿感太过导致吃太快吃多了吃撑，以及戒掉零食，饮料，夜宵，下午茶等。

第二个方面，运动方面

想要减掉肚腩的赘肉，就要选择全身性的燃脂运动，以及腹部训练来达到燃脂减脂，塑形的效果。并且能够有助于提高你的身体健康素质，维持身体活力，维持旺盛的代谢。

分享减大肚子的4种最佳运动：

1，跳绳：每天坚持20分钟的跳绳，能够在短时间内让身体消耗更多的热量，促进身体燃脂减脂，加快身体的代谢和运转，避免热量堆积，还可以提升体能和心肺功能，让你保持好身材，保持健康的体态。跳绳属于全身性的燃脂运动，能够让你甩掉肚腩赘肉！

2，跑步：跑步能够带动全身的肌肉参与到运动中来，特别是腹部的肌肉群，提升了腹部的运动量，让你跑着跑着瘦全身，每次坚持跑步40分钟能够有很好的燃脂效果。同时跑步也能够提升代谢，提高心肺功能和体能。

3，HIIT间歇训练：这项由多个燃脂动作组成的高强度运动，能够短时间内加大身体消耗卡路里，促进身体燃脂减脂，塑造身材曲线，以及提高了心肺功能和体能，让你的身体代谢提升上来。比如深蹲，开合跳，俯卧撑，波比跳，高抬腿等几个动作组合，在20分钟内多组完成。

4，腹部训练：每周3次的腹部训练，能够提高腹部的运动量，减少脂肪堆积在腹部，让身材变得更紧实，让你甩掉腹部脂肪，保持好身材。塑造腹部线条感，比如马甲线，腹肌等，长期坚持做，还能够锻炼到核心肌群，提升你的身体稳定性。

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