腰部肥胖怎么减(腰部肥胖怎么办)

• 1、为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
• 2、腰围过大=内脏脂肪超标！3个方法减掉腰腹赘肉，提高健康指数
• 3、四肢瘦了，腰腹却残留赘肉，显松弛？做到这3点，恢复紧实小腹

为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作

明明自己其它地方都不胖

但腹部周围一捏一大把肉

做了很多运动都效果不好

相信这个困扰很多朋友都有！

其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！

而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！

而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！

今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！

1

• 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
• 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
• 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
• 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边

Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！

2

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 注意启动手臂、肩背力量
• 双手手掌有力向下对抗地面
• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
• 右髋发力向上提，左手向上伸直
• 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

3

• 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
• 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
• 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
• 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次

4

• 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
• 双膝之间分开约半个肩膀距离
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 注意练习时全程下背部要保持贴地

5

• 动作5分为两个步骤
• 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
• 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
• 此动作需要重复练习5-8次

• 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
• 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

6

• 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
• 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸

腰围过大=内脏脂肪超标！3个方法减掉腰腹赘肉，提高健康指数

原创内容，擅自搬运者必究！

随着年纪的增长，你是否发现身材越来越胖，肚腩越来越大？这是初老症状的表现，随着身体机能的老化，身体肌肉开始流失，身体代谢水平开始走下坡路，热量开始过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

身材发胖的时候总是从腰腹开始，然后再胖到四肢。当你发现腰围开始上涨，肚腩开始有赘肉的时候就要开始注意了。腰围上涨是身材走形的标志，想要保持好身材，你需要重视自己的腰围尺寸。

当男生腰围大于90cm，女生腰围大于80cm，意味着你的皮下脂肪超标的同时，内脏脂肪也有可能超标了，更多肥胖疾病会找上你，会影响自身健康指数。

过量的脂肪附着在内脏器官周边，会加重身体的负担，脂肪也会提高身体的耗氧量，让你容易疲倦、打哈欠。你会发现自身的运动能力直线下降了，一动起来就气喘吁吁。

想要恢复标准的腰围，平坦的小腹，你需要保持生活的自律，从多方面入手减掉多余赘肉，降低内脏脂肪。

1、调整饮食状态，控制卡路里摄入

如果你平时总爱喝奶茶、吃油炸食品、高糖分食物，家里办公室总是放着零食，你就要有所注意了。这些食物的热量是非常高的，容易让你身体堆积脂肪。

我们需要戒掉各种不健康的加工食品，学会三餐自己做饭，拒绝外卖，多吃一些天然、健康的食品，比如：多吃一些高纤维蔬菜、低糖分的水果，适当补充优质蛋白、低脂肪的肉类食物、奶制品、蛋类食物，每天的热量摄入不要超过1800大卡，才能避免热量过剩，还能提高身体健康指数，让身材慢慢瘦下来。

2、培养运动锻炼的爱好，提高活动消耗

想要促进身体消耗脂肪，恢复平时小腹，我们需要多做健身锻炼，不要总是久坐不动。长时间坐着会让身体出现各种亚健康疾病，身体活动代谢也会下降，脂肪就更容易堆积起来了。

我们可以从低强度踩单车、快走、广场舞等运动入手，每天保持1小时的健身锻炼提高身体活动消耗，坚持健身2个后，你的体能耐力会慢慢提升。

这个时候可以提升训练强度，选择跑步、开合跳、打球、游泳等强度稍大一点的运动项目，从而提升燃脂效率，促进腰腹脂肪的消耗，还能强健自身的体魄，改善久坐疾病，提高自身的抵抗力。

3、利用琐碎时间进行抗阻力训练

过了30岁后我们身体的肌肉会呈现流失趋势，肌肉流失意味着身体代谢水平下降，身体就容易堆积脂肪。为了保持身体旺盛的代谢水平，我们需要多做一些抗阻力训练提升肌肉维度，预防肌肉流失。

我们可以在久坐的空隙，抽出10分钟时间进行一组自重训练，比如俯卧撑、深蹲、山羊挺身、弓步蹲、卷腹、引体向上等动作，可以锻炼身体几大肌群，保持隔天训练一次的频率，每次只需选择3个动作，一个动作累计进行100次，分为多组完成，就能锻炼身体肌群，提高身材线条感。

四肢瘦了，腰腹却残留赘肉，显松弛？做到这3点，恢复紧实小腹

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥是为了收获一副好身材，而肥胖会让你身材臃肿，看起来显老显油腻。好身材需要足够的自律，想要瘦下来，我们一定要付出行动，而不是喊喊口号。

在减肥的过程中，并不是一帆风顺的，会出现各种问题。有的人没有足够的耐心去坚持，从而导致减肥失败。有的人选错了方法导致减肥后身材反弹。有的人发现四肢瘦下来了，但是腰腹还残留着脂肪，腰腹显得松弛，无法拥有平坦、紧实的小腹。

减肥过来人应该知道，小腹平坦是好身材的标准之一，但是，腰腹残留赘肉会让身材显得十分不协调，会让他们倍感打击。

那么，怎么才能针对性地减掉腰腹赘肉，拥有性感的小蛮腰呢？

在减肥的时候，你要知道自己要做的是减脂，而不是减重。只有避开减肥误区，才能更加高效地减肥，让身材均衡的瘦下来。

3个科学减脂、有效塑形的要点学习一下：

1、如果减肥过程中，你选择单一的有氧运动，或者过度节食减肥，那么你会发现，腰腹赘肉是顽固的存在，你的体重降下来了，但是肌肉流失了，身材却变得没有曲线，腰腹也容易出现松弛问题，你的健康也会出现问题。

减肥的时候，我们应该加入力量训练，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、硬拉、划船等动作，一周进行2-3次。

同时，控制有氧运动的时间，每次训练时间不超过1小时，这样才能减少肌肉的流失，提升燃脂塑形效果，瘦下来后腰腹也会更紧实。

2、在饮食方面，我们应该避免过度节食，每天的热量摄入不低于基础代谢值（1200大卡以上），同时多样化饮食，保证营养均衡。

三餐要远离垃圾食品，吃健康的食物，多吃高纤维蔬菜（白菜、生菜、西蓝花、番茄、黄瓜、甘蓝等），同时补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、奶制品等食物，可以给身体提供氨基酸。

氨基酸有助于肌肉的合成，避免肌肉的损耗，让你做到减脂不减肌，这样瘦下来后身材会更紧实，有效避免腰腹松弛问题。

美食

3、最后，为了瘦下来后腹部线条更好看，我们还可以隔天做一组虐腹训练，刺激腹部肌群的生长，肌肉可以支撑起皮肤，让你的马甲线、腹肌线条凸显出来。

腹部肌群是由腹斜肌、腹直肌、腹横肌等肌群组成的，我们要针对这几个肌群进行全方位锻炼。

下面分享四个虐腹动作，让你远离腹部赘肉、腹部松弛的困扰，瘦下来后拥有一副好身材。

动作一：卷腹（10-15次，重复3组）

动作二：仰卧抬腿（10-15次，重复3组）

动作三：仰卧单车（10-15次，重复3组）

动作四：平板支撑（坚持30秒，重复3组）

总结：

腹部赘肉是比较顽固的存在，减肥的时候，我们要注重质量而不是速度，只有做到减脂不减肌，强化腹部训练，才能让你拥有性感的小蛮腰，秀出好看的马甲线、腹肌身材。