老年肥胖怎么减肥(老年肥胖怎么减肥效果好)

• 1、科普：老人过度肥胖想减肥用什么方法好？这些方法是公认最有效的
• 2、肥胖老年人患病多？减肥要从“吃”开始，可以这么做→
• 3、银龄数智生活学堂 | 老年人体重管理：过胖过瘦皆不宜，如何“拿捏刚刚好”？

科普：老人过度肥胖想减肥用什么方法好？这些方法是公认最有效的

俗话说“千金难买老来瘦”，现在的中老年人群中肥胖占比的越来越多。虽然也有不少研究认为中老年人就是因为微微偏胖一点更健康，但是大多数老年人体重则是表现为过度肥胖。

研究发现，老年人体重超重/肥胖会导致内分泌和代谢紊乱，除冠心病、高血压的发生率高于正常体重者外，还会使血脂异常、2型糖尿病、痛风等的发生率增高；体重超重/肥胖的老年人还容易发生大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤；除非传染性慢性病外，老年人体重超重/肥胖还容易发生骨性关节炎、肝脏脂肪变性、胆道疾病、腰椎间盘突出、髋关节损伤、骨折、哮喘、视力下降、痤疮、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、痴呆等。

每次到医院医生都免不了要嘱咐您一句“你该减肥了”。

很多人都会询问医生：“要怎么减？”

医生的回答绝大数都是：“少吃多动”。

可具体要怎么少吃，要如何多动？好像就没有一个医生给你认真解答过。

今天就来跟您讲一讲关于老年人减肥的方式：

首先需要明确您是否真的需要减肥呢？

那么就要通过一个标准衡量来进行判断了，最常用的就是身体质量指数（BMI），它的计算方式为BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。

比如一个人身高1.68m，体重70kg，那么他的BMI=70÷1.68²，即24.8

按照这样的计算方式得到的数值，如果在18.5~24之间表示体重正常，如果在24~28之间为超重；如果大于等于28就是肥胖了。

但其实肥胖也分很多种，其中最需要预防的就是腹型肥胖，很多人全身四肢都很瘦小，偏偏有个大肚子。所以也可以通过测量腰围的方式来判断，在肚脐同等的高度进行测量，建议男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。

绝大多数中老年人其实都对自己的体重不满意，但是我们还得根据实际情况来看是否有减肥的必要。

对于轻度肥胖者，其实不用刻意的去减重，只要在日常的饮食中限制脂肪、糖食糕点、啤酒等，让我们的每天总热量低于消耗量，多做一些体力劳动和体育锻炼，目标就是把体重控制住甚至慢慢恢复正常体重就足够了。

对于中度及以上的肥胖者则需要控制总热量。

不管怎么说，减肥永远离不开的就是“管住嘴、迈开腿”。但是老年人对此很有讲究。

“管住嘴”可以说是减肥的第一步，但是对于老年人来讲切勿选择饥饿减肥的方式减肥，尤其是患有心脑血管等疾病的老年体弱者更不能以忍饥挨饿的方式来减肥。要知道我们减肥的主要目的是什么？是为了健康，是为了预防因为肥胖而诱发的健康问题。

“管住嘴”限制的是热量的摄入，而不是食物的摄入。要会调节分类我们的饮食，基本原则如下：

既要减少从食物中摄入的热量，又不能缺少蛋白质、各种维生素和矿物质等营养素。

说得直白一些就是，要减少米饭、面食等的摄入，替换成玉米、糙米、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等杂粮，也可以增加芋头、土豆、山药、红薯等让自己能填饱肚子，但是热量又摄入得又不高。而蔬菜则要多吃，比如芹菜、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、竹笋等适当多安排，补充维生素，还占肚子，热量又不高。

关于肉类不应该完全不吃，但是应该要有所控制，还要有所选择，尽量选择脂肪含量低的肉，比如少吃猪肉，可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉等。

吃的问题还要注意的一些细节包括少吃盐，盐会增加我们的食欲让我们不自然吃得太多，当然糖以及含糖高的食物同样需要限制，虽然鼓励你多吃些水果，但是含糖高的水果也不要吃得太多，总体而言吃上应该遵循饭吃七分饱的原则。

“迈开腿”，老年人迈开腿最为切合实际的就是多走一走了，可是对于太过肥胖的人可能走太多膝盖难以承受。这点我建议您尝试之前我就介绍过的一种走路方式，能够事半功倍，当然走路如果讲究方法，就更能事半功倍，即走路锻炼减肥法：为什么那么多的人坚持走路锻炼？

国外有个医生发明了一种非常有效的走路减肥方式，你如果掌握了并去实践那么很容易就能瘦下来。即在走路的时候“缩肚”（收腹）“挺肚（拉直腹部）”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。

具体如下：右脚往前踏出时，默数“一”；左脚往前踏出时，默数“二”，一边默数一边走路，数“一”时时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。

有医生亲自实践，三个月减重20斤，腰围减少了17公分，而且最重要的是3年时间过去都没有反弹复胖。

根据自身情况，每天用这样的方式走路坚持一段时间是会看到理想的结果的。

如果有条件的，又是大体重的不妨可以试试通过水中行走的方式，来减少体重对膝关节的压力。

当然了，如果你身体条件素质还可以，那么不妨根据实际情况制定自己的训练计划，比如慢跑、游泳、登楼梯、太极拳、健身操等。只是注意锻炼时间最好控制在30~40分钟，每周3~4次，运动时候的心率应该是本人最高心率的60~70%。

最后就是大家比较关心的“药物减肥”了，这是一种无奈之举，只有当饮食及运动疗法未能奏效的时候，身体有因为肥胖问题面临健康威胁的情况，“药物辅助治疗减肥”法是一种后手选择，但是提前说明，不建议你自己随便买了吃，一定要遵从医嘱，由医生指导服用，药物主要分为六类：

一是食欲抑制剂。如中枢性食欲抑制剂、肽类激素、短链有机酸。

二是消化吸收阻滞剂。如糖类吸收阻滞剂、脂类吸收阻滞剂。

三是脂肪合成阻滞剂。

四是胰岛素分泌抑制剂。

五是代谢刺激剂。

六是脂肪细胞增殖抑制剂。

上述药物有的已较成熟，有的尚处研究开发阶段。常用的药物有苯丙胺、芬氟拉明、氯苯咪吲哚等。

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肥胖老年人患病多？减肥要从“吃”开始，可以这么做→

老年人体重超重/肥胖是多种慢性病的诱因，或肥胖本身就是老年人患病的一个表现。有言道:“身体一发福，疾病找上门。”此语是颇有道理的。

研究发现，老年人体重超重/肥胖会导致内分泌和代谢紊乱，除冠心病、高血压的发生率高于正常体重者外，还会使血脂异常、2型糖尿病、痛风等的发生率增高；体重超重/肥胖的老年人还容易发生大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤；除非传染性慢性病外，老年人体重超重/肥胖还容易发生骨性关节炎、肝脏脂肪变性、胆道疾病、腰椎间盘突出、髋关节损伤、骨折、哮喘、视力下降、痤疮、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、痴呆等。

生活方式和膳食结构的改变是导致老年人体重增加的重要因素。此外，活动量减少也是导致老年人体重增加的因素之一。

预防肥胖的科学方法是使膳食摄入的热量和活动消耗的热量保持平衡。老年肥胖者减肥的目的主要是预防和控制与体重增加相关的各种疾病。减肥必须从调整饮食做起。

饮食营养指导

肥胖者通过饮食减肥的原则是既要减少从食物中摄入的热量，又不能缺少蛋白质、各种维生素和矿物质等营养素。下面介绍老年人在减肥过程中的要点：

减少精米、精面的摄入量，用薯类代替一定量的谷物

谷物是中国人吃的热量最高的一类食物，故减肥的老年人要减少谷物的摄入量。此外，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

有的老年人食欲亢进，减少了主食的摄入量，饥饿感强该怎么办？方法之一是以饱腹感较强的芋头、土豆、山药、红薯等薯类食物代替一部分谷物。依生重计，4份土豆或红薯的热量大致相当于1份谷物。

多吃蔬菜

蔬菜的饱腹感很强，同时还能提供人体需要的多种矿物质和维生素。减肥的老年人应多吃蔬菜，一天可达500克以上。芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。

控制肉食的摄入量

肉食不可食之太多。肥胖老年人的动物性食物摄食量，一天不应超过125克。许多老年人喜吃猪肉，猪肉是高脂肪、高热量肉食，减肥者应尽量少吃，特别要避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，老年人可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

少食烹调油

肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克。因此，烹调食物的方法应多采用蒸、煮、炖的方式，要少用油炸、油煎、油炒的方式。油条、炸薯条、炸肉串、炸元宵、炸糕、炸茄盒、炸藕盒、炸春卷等的含油量和热量可超过食物本身的一倍，甚至数倍，肥胖老年人应慎吃或不吃。此外，花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，肥胖老年人亦应尽可能少吃或不吃。

减少摄盐量

老年人一天的摄盐量不应超过5克，且要避免吃咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物。

适量吃水果

水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150~250克水果。因为水果中的糖也能提供热量，所以肥胖的老年人应优先选择含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果；要慎选和少吃含糖量在15%以上的水果。

忌酒

酒是纯热量食物，啤酒、白酒、葡萄酒都会增加热量摄入，所以老年人减肥时应忌酒。

吃七八分饱

每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

限制糖的摄入量

肥胖老年人应少吃或不吃甜食。

改变饮食习惯

调整饮食习惯有助于减肥。比如，不吃早餐的老年人，要吃早餐；饭后有喝汤或吃水果习惯的老年人，应改为饭前喝汤或吃水果。

温馨提示

肥胖的老年人减肥不可追求速度。中青年肥胖者正常的减肥速度为一周减轻体重0.5kg。老年人则不能按此标准要求，肥胖老年人减肥的标准应是1~2个月减轻0.5kg左右。所以，老年人的减肥计划，应以“季”为单位，采取循序渐进的方式，一年减少6~12斤就可以了。

老年人减肥不是将体重减得越低越好。有人提出，肥胖老年人将体重降至标准体重的上限或稍高一些，即BMI数值在25.0左右就可以了。

肥胖的老年人减肥，最好在医生和营养师的指导下进行。专业人士会帮助老年人制订切实可行的减肥计划和找出导致肥胖的具体原因，给予个性化指导。

肥胖的老年人如果采用运动减肥，一定要量力而行，必须根据自己的体力和健康状况，谨慎选择运动项目和决定运动时间。一般来说，健康状况比较好的老年人可选的减肥运动项目，以快走或在游泳池内游泳为好。

肥胖的老年人采取的减肥手段应侧重于改正不良的生活习惯。比如，多吃炒菜改为多吃炖菜；早餐时习惯吃油条改为吃馒头或大饼；喜欢吃甜食改为不再吃甜食；晚餐少吃蔬菜改为晚餐多吃蔬菜；习惯在饭后马上坐下来看电视改为饭后散步；吃饭快改为细嚼慢咽。长期坚持，体重就会慢慢降下来。

内容来源：

人民卫生出版社出版《老年人该怎么吃》

银龄数智生活学堂 | 老年人体重管理：过胖过瘦皆不宜，如何“拿捏刚刚好”？

近日，十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮指出，2024年中国居民的预期寿命已经达到了79岁，江苏省的人均预期寿命则超过了80岁，同时提倡将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。体重是健康状况的重要指标之一，然而，部分老年人却认为体重管理就是单纯减肥，实则不然，过胖和过瘦都会影响老年人的健康。扬子晚报银龄数智生活学堂提醒老年朋友们，太胖会增加身体负担，太瘦又会影响自身抵抗力，保持适当的体重才是长寿的关键。

校对 王丽丽