肥胖怎样快速减肥(肥胖的人怎么快速减肥)

• 1、“一段时间控制不住，现在更胖了……”怎样减重才不容易反弹？
• 2、从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！
• 3、八种快速减肥方法，让你轻松打造完美身材

“一段时间控制不住，现在更胖了……”怎样减重才不容易反弹？

今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动，引导医疗卫生机构设立体重门诊。目前，多家医院已设立肥胖门诊、减重科，但仅靠看一次病，不足以解决全部问题。

很多人在减重后会出现反弹，甚至有医生表示，常遇到患者坚持不下来的问题。“患者控制了一段时间控制不住，现在更胖了，胖了二三十斤……”

这种情况不仅削弱了减重效果，还会打击减重者的信心。为什么很多人减重不久后就反弹了？怎样减重不容易反弹？

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为什么很多人减重不久就反弹了？

目前，业界普遍认为，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

“溜溜球效应”：主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率（BMR）显著下降，身体进入“节能模式”，减少能量消耗以应对“饥荒”。

当恢复正常饮食时，代谢率无法快速回升，热量摄入突然超过代谢需求，会导致脂肪重新堆积。

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怎样减重不容易反弹？

对于大多数减重者来说，某种程度的减重后反弹可能难以避免，但明确自身肥胖情况、制定合理的减重目标、选择适宜的减重方案，有助于预防或减轻减重后反弹。

■ 明确自身的肥胖程度

体质指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，BMI=体重（千克）/身高（米）²。在我国成年人中：

BMI＜18.5为体重过低；

18.5≤BMI＜24为正常体重；

24≤BMI＜28为超重；

28≤BMI＜32.5为轻度肥胖；

32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖；

37.5≤BMI＜50为重度肥胖；

BMI≥50为极重度肥胖。

BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

■ 明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3～6个月内将体重降低5%～15%并维持，就可以有效地改善健康状况。

中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

■ 选择适合自己的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。

目前，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5 2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。

当然，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。

运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2～3次有氧耐力运动，每次30分钟～1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和副损伤。

越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”，可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

03

体重管理门诊是面向所有

想要减重的人群吗？

目前，各地不少医院都开设了体重管理门诊，或者减重多学科联合等门诊，帮助居民定制减肥计划。这些门诊是面向所有想减重的人群吗？这些门诊是如何帮人减重的？

记者以普通市民的身份体验了几家三级综合医院的减重门诊，均被医生告知，由于没有达到医学范畴的肥胖标准，无法以肥胖为病因开具处方，而减重门诊主要是为肥胖人群提供医学治疗。

■ 浙江：社区医院开设减重门诊 就诊更便捷

在浙江杭州天水武林街道的社区卫生服务中心，就诊者正站在人体成分分析仪上，握住手柄进行身体测试。不到半分钟，医生便可开具一张带有身体质量指数、内脏脂肪等级等数据的分析报告，并以此为依据，为患者定制减肥方案。

定制的减肥方案中，不仅有一日三餐的详细食谱建议，还有清晰的运动指南。医生还会联合营养科、中医科等多学科医护人员组建一对一的减重规划群，每日对患者的饮食、锻炼情况进行监督与指导。

■ 上海：依据BMI指数等指标形成个性化诊疗方案

上海的复旦大学附属华山医院也联合了多学科专家，成立了医学体重管理中心，为患者制定个性化诊疗方案。例如针对BMI指数为24～28的超重人群，可通过定制膳食方案和运动康复指导进行干预。

■ 湖南：儿童减重门诊 科学指导瘦身

儿童青少年中的超重肥胖者也适用于体重门诊。在湖南省儿童医院体重管理中心减重门诊，已有严格按照医嘱食谱执行一个月的家长，明显看到了孩子的变化。

来源： FM93交通之声

从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！

来源：人民网科普

今年，我国将持续推进“体重管理年”行动，旨在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。

肥胖可引发多重危害，俗话说“减重七分靠吃，三分靠练”。合理健康的膳食模式是管理体重的基础。今天，就来带您一文了解肥胖症患者应该怎么吃。

推荐给肥胖人群的膳食模式

对于肥胖人群的饮食管理，目前有几种推荐的膳食模式：

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限能量膳食（CRD）

这是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的膳食模式。在目标能量摄入的基础上，每天减少500~1000千卡的能量摄入，或者推荐减少总热量摄入的30~50%，或者每日保证能量摄入1000~1500千卡。

在CRD推荐的营养搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分别占总能量的50~60%，15~20%，20~30%。

研究发现，CRD适合轻度肥胖人群，或者曾经中重度肥胖，已经减重至轻度肥胖，以及目前还在减重维持期的人群。

推荐一份约1300千卡能量摄入的一日菜单——

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高蛋白膳食（HPD）

人体每日蛋白质的摄入量应该占到总能量的20%~30%，换言之，每公斤体重每天应摄入1.2~1.5克蛋白质。最方便的记忆方法是“四个二”———即每天需要摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

研究发现，对于单纯性肥胖以及合并血脂异常的患者，HPD膳食对于减重后控制体重反弹、降低体脂效果显著。但建议合并慢性肾病的患者要慎重选择HPD这一方式，因为这可能会加速肾功能不全的发展。

推荐HPD的一日餐食：

早餐：蔬菜煎蛋卷（2个鸡蛋 75克混合蔬菜）；

午餐：鸡胸肉（约150克） 蔬菜（约200克） 橄榄油（15ml）；

晚餐：烤鱼（约150克） 绿色蔬菜（约200克菠菜/西兰花） 豆类（50克干重）。

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低碳水化合物膳食（LCD）

LCD推荐每日碳水化合物的摄入量100~150克，碳水占总能量的26~45%。

近年来火热的“生酮饮食”属于LCD的一种，但“生酮饮食”对碳水化合物的限制更为严格，需要保证每日碳水化合物摄入量小于50克，占总能量供应的5~10%。

研究发现，LCD饮食有助于减轻炎症，降低血压和心血管疾病的发生风险。

如果使用这一方式，您可以根据以下表格，推算出每日实际摄入碳水化合物的量：

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间歇性能量限制（IER）

IER是指在指定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，也是当下火热的“轻断食”减肥。

在非断食日正常饮食，断食日的能量供给通常在正常需求的0~25%。也就是说，非断食日不必刻意节食，断食日则建议保证摄入平常0%~20%的能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。

轻断食期间摄取能量低，更需要注重对食物的选择，多选优质蛋白和富含膳食纤维的食物，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。只有遵循膳食平衡的原则，才能坚持下去。

研究发现，IER膳食能减重，改善胰岛素抵抗，延缓衰老，改善肠道微环境，减少肿瘤的发生风险。

但不是所有人都适合“轻断食”。孕产妇、身体消瘦、营养不良、患有慢性疾病的人群，以及患有严重胃部疾病的人群不要贸然尝试“轻断食”。

目前推荐的IER方案：

隔日断食：吃一天、断一天，循环往复；

5/2轻断食：一周内选择不连续的2天进行低热量饮食，其余5天正常进食；

4/3轻断食：一周内选择不连续的3天进行低热量饮食，其余4天正常进食；

16/8轻断食：每天连续16小时不吃食物。

05

低血糖生成指数膳食（LGI）

LGI模式指多吃对血糖水平影响小的食物。血糖生成指数（GI）是一种反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般认为，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鲜蔬菜、水果和乳制品等。

低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。但这并不意味着采用低GI饮食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。

推荐低GI食材：

玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。

肥胖人群的减重注意事项

膳食均衡：无论采取哪种减重膳食模式，都应保证摄入充足的营养素，避免单一营养素的不足；

避免极端饮食：避免过于极端或不合理的减重方法，以免造成营养不良或身体健康问题，反而“得不偿失”；

适量运动：饮食控制和适量运动相结合可以获得更好的减重效果，同时有助于塑造身体线条和增加肌肉含量；

注意心理健康：减重过程中，要保持积极的心态，避免过分焦虑和压力。

每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应该积极、科学地管理体重，选择适合自己的减重膳食模式，并结合适量运动。保持良好的生活习惯，有助于预防和管理肥胖症，提高整体健康水平。我们建议您实施减重计划前咨询专业人士，以获得规范化、精准化的科学指导。

来源丨北京协和医院微信公众号

八种快速减肥方法，让你轻松打造完美身材

健康是每个人一生的追求，而体重则是健康的一个重要标准。随着生活水平的提高，很多人因为饮食不当、缺乏运动等原因导致肥胖。那么，如何快速减肥呢？本文将为您介绍八种快速减肥方法，帮助您实现健康减重的目标。

一、制定合理的饮食计划

合理的饮食计划是快速减肥的关键之一。首先，要控制总热量摄入，保证每天摄入的热量低于消耗的热量，这样才能达到减肥的目的。其次，要保证膳食均衡，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养物质，以满足身体的正常需求。最后，要注意控制碳水化合物的摄入，过多的碳水化合物会导致血糖升高，增加体重。建议选择低GI值的食物，如糙米、全麦面包等，有助于控制血糖和减重。

二、多运动提高代谢

运动是减肥的另一个重要基石。适当的运动可以提高身体的代谢率，增加能量消耗，从而达到减肥的效果。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以及25分钟的高强度有氧运动，如跳绳、爬山等。此外，还可以进行力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。注意运动要适度，避免过度运动导致身体疲劳和受伤。

三、控制碳水化合物摄入

碳水化合物是人体主要的能量来源之一，但过多的碳水化合物摄入会导致血糖升高，增加体重。因此，在减肥过程中要控制碳水化合物的摄入。建议选择低GI值的食物，如糙米、全麦面包等，这些食物可以缓慢释放糖分，有助于稳定血糖和减重。此外，还可以减少精制食品和高糖食物的摄入，如糖果、蛋糕等，这些食物含有大量的糖分和热量，容易导致体重增加。

四、八种快速减肥方法

除了以上三种基本方法外，还可以采取以下八种快速减肥方法：

1.水果酸奶减肥法： 每天早晨喝一杯新鲜榨的果汁，中午吃一份酸奶和水果沙拉，晚上再喝一杯果汁。这种方法可以帮助你排毒养颜，同时控制热量摄入。

2.鸡蛋黄瓜减肥法： 每天早餐吃两个鸡蛋和一个黄瓜，午餐吃一个鸡蛋和一碗米饭，晚餐吃一个鸡蛋和两份蔬菜。这种方法可以让你在短时间内减轻体重，但需要注意营养均衡。

3.苹果牛奶减肥法： 每天早晚各喝一杯250毫升的纯牛奶，午餐前吃一个苹果，午餐后喝一听低脂可乐，晚餐前吃一个苹果，晚餐后再喝一听250毫升的纯牛奶。这种方法可以帮助你加速燃脂，但需要注意不要过量摄入咖啡因。

4.红豆薏米水减肥法： 将适量的红豆、薏米和红枣放入水中煮熟后饮用。这种方法可以帮助你消除水肿，促进代谢。

5.红薯玉米减肥法： 将适量的红薯和玉米蒸熟后食用。这种方法可以帮助你增加饱腹感，减少食欲。

6.七日瘦身餐减肥法： 按照特定的食谱进行七天的减肥餐计划，每周更换一次食谱。这种方法可以帮助你在短期内减轻体重，但需要注意不要长期坚持同一种食谱。

7.醋蛋液减肥法： 将一个鸡蛋打在碗里，加入一勺陈醋搅拌均匀后服用。这种方法可以帮助你降低血脂和胆固醇，同时减少食欲。

8.辣椒减肥法： 将适量的辣椒粉加入饮用水中饮用。这种方法可以帮助你加速燃烧脂肪，但需要注意不要过量食用辣椒，以免刺激胃肠道。

五、快速减肥注意事项

虽然快速减肥方法可以帮助您在短时间内减轻体重，但需要注意以下几点：

1.合理设定目标： 减肥是一个长期的过程，需要合理设定目标。建议每周减重1-2斤，这样的减重速度既安全又有效。

2.坚持健康态度： 减肥过程中要保持积极的心态，避免过度追求短期效果而忽视身体健康。要坚持科学的减肥方法，不要盲目听信广告宣传或其他不可靠的减肥方法。

3.定期调整方案： 减肥过程中要定期检查自己的身体状况和减肥进展，根据实际情况调整饮食和运动方案。同时要注意休息和睡眠，避免过度疲劳影响减肥效果。

六、健康减肥需关注四方面

健康减肥不仅仅是减轻体重，更重要的是保持身体的健康和平衡。因此，在减肥过程中需要关注以下四个方面：

1.饮食： 合理的饮食是健康减肥的基础。要注意控制总能量摄入，避免过度摄入脂肪和糖分。同时要注重膳食均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。此外还可以适当增加膳食纤维的摄入，帮助改善肠道功能和控制体重。

2.养生： 中医养生理论认为，“肥人多湿气”，“肥人痰多”，故应多食具有健脾利湿、化痰清热作用的食物，如山药、薏苡仁、绿豆、冬瓜、萝卜、茯苓等。这些食物可以帮助改善体质，减少体内多余脂肪的堆积。

3.运动： 适当的运动可以加速脂肪的燃烧和代谢，增强心肺功能和免疫力。建议选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。运动时要逐渐增加强度和时间，避免过度运动导致身体受伤。

4.心理： 减肥过程中会面临各种挑战和困难，如体重反弹、饮食控制失败等。因此需要保持良好的心理状态，避免焦虑、抑郁等情绪影响减肥效果。可以通过与朋友交流、寻求支持等方式来缓解心理压力。