个大腿内侧肥胖(大腿内侧肥胖纹)

• 1、大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧
• 2、大腿内侧肉多，走路磨大腿？可能不是因为你胖
• 3、大腿内侧赘肉多，腿型难看怎么办？别急着减肥，弄清楚原因很关键

大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧

当你感觉到自己腿粗的时候，坐到椅子上就看到自己的大腿内侧摊成一坨赘肉，此时你一定会感到非常的难受，因为腿粗会毁掉所有的好身材。

不管自己的身体哪个部位感到胖了，你如果想要减掉这个部位的赘肉的话，都要从全身的减脂入手，不要仅仅想着去局部减肥，这样会让给你步入歧途的，即使下了很大的努力去局部减肥，却看不到自己想要的效果，这是因为，你是无法控制身体去燃烧某个具体部位的脂肪的，脂肪的燃烧供能是全身性的消耗。明白了这个道理我们就不会走弯路了，减脂的道路上是没有捷径的。只有全身瘦了，你的那个肥胖的局部才能跟着瘦下来。

你通过饮食控制和有氧运动进行全身减脂的基础上，我们也需要对你需要瘦身的部位进行局部塑形，通过训练让局部肌肉紧实起来是我们可以做到的。今天我们就针对大腿的内侧部位进行塑形训练，这套大腿内侧燃脂塑形训练方案共包括5个动作，循环训练3-5组。

训练动作1

① 侧卧在地面，下方的手屈肘垫在头部下方，托起头部使头部与颈椎、脊椎保持在一条直线上，上方的手屈肘扶在身前保持身体平衡。同时在双腿膝盖之间夹住一个普拉提球。

② 双腿用力夹紧普拉提球，向上抬高双腿，然后再慢慢放低双腿。

③ 训练时注意保持头部在中立位。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

① 侧卧在地面上，下方的手屈肘支撑住头部，上方的手屈肘放到身前扶住地面维持身体平衡，上方的腿屈膝踩在身前，下方的腿保持伸直。

② 将下方的腿直腿向上抬高，稍稍放低一些后，再次向上抬高，然后再将该腿向下放低到地面。

③ 训练时注意使头部与上身呈一条直线。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 屈膝仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，按压在地板上维持身体平衡，在双腿的膝盖之间夹住一个普拉提球。

② 收紧臀部，用力向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低臀部。

③ 推高臀部时，注意保持上身平直。

④ 训练15-20次。

训练动作4

① 双腿与髋同宽站立，在双腿膝盖之间用力夹住一个普拉提球。

② 双腿向下屈膝，上身向前俯身保持身体平衡，双手屈肘举在身前，双腿用力向中间挤压普拉提球，同时将脚后跟抬起，然后再将脚后跟放低。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④ 训练15次。

训练动作5

① 双腿之间夹住一个普拉提球，屈膝向下半蹲，上身向前稍稍俯身，双手屈肘举在胸前。

② 双腿用力向中间夹紧普拉提球，同时双腿向下半蹲，稍稍起身后再次下蹲下去。

③ 注意膝盖要对准脚尖，背部保持平直。

④ 训练20次。

大腿内侧肉多，走路磨大腿？可能不是因为你胖

大腿肉多是什么感受？

走路磨裆、跑步磨大腿、裤子甚至磨出洞！牛仔裤只用一周时间中间就能磨的布料开花...

但是你以为大腿肉肉多，只是因为胖吗？不一定！

首先我们来拎清楚一件事：

大腿胖而导致的内侧肉多，是大腿前侧、后侧还有外侧都是肉肉的，这是因为胖导致的大腿内侧粗（如左图）。

而另外一种呢，是因为骨骼问题，让很多瘦的人也会磨大腿。

看下面这张图片，你是不是以为这是一个7天瘦腿效果图。

实际上不是，只要改变一下膝盖站立方向，就可以让大腿内侧的肉“消失”：

但是把大腿并回去，区别好像又消失了。

这一个动作，从解剖角度来说，实际上是你的股骨实际发生了一个内旋。

很多流行舞蹈会有这个动作，同样在生活中，喜欢趴着睡，坐姿下喜欢把脚绕在椅子外侧，平时卖萌爱用 W 型腿，都会一步步地增加这个内旋。

从生理上，女生的骨盆会比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性会更大，另外Q角也比男生的略大，男生通常是13度，女生是18度。

这点容易造成女生过多内旋，导致大腿发力不均衡，内侧无力。

并且由于雌激素的分泌，相比于男生，女性的脂肪更容易储存在臀部和大腿，全身胖胖 生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。

我们上班族长时间以办公椅“为家”，下半身想不变胖都难。

当我们长时间坐着的时候，大腿内侧肌肉会处于肌无力状态，已经忘记了如何发力。

而久坐导致血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还会让脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

有一个很简单的测试，就可以知道你是不是内侧肌肉无力，捏一下大腿外侧，你可能没什么感觉。

但是你捏一下大腿内侧，你会痛得嗷嗷叫，因为我们大腿内侧没有肌肉，都是软趴趴的“肥肉”，捏起来自然痛。

前面说到大腿内侧粗，因为肌肉无力，大家可以尝试锻炼大腿内侧的肌肉：

锻炼前和锻炼完后，记得拉伸腿部，循序渐进。

如果是真的胖的小伙伴们，就直接全身减脂吧，全身瘦了，大腿肉还会远吗

大腿内侧赘肉多，腿型难看怎么办？别急着减肥，弄清楚原因很关键

“美不美，先看腿。”一双纤纤玉腿绝对是女生打造个人魅力、提高回头率的关键。然而受限于日常坐姿、年龄增加、缺乏运动等原因，腿部美感正在变得越来越“稀缺”，似乎只有美颜效果才能让腿重新焕发光彩。

腿部不好看的原因很多，一方面是腿部肥胖。

因为大腿和臀部容易囤积脂肪，赘肉太多导致腿围变粗、穿衣难看；尤其是大腿内侧，一旦变胖之后夏天穿短裤松松垮垮、冬天穿紧身衣裤显腿粗，露出来让人感觉身材松弛，皮肤也没有弹性。

除了肥胖，还可能是肌肉力量失衡导致的。

大腿内侧有一条非常关键的肌肉，它就是股内收肌。股内收肌位于大腿内侧，向上连接于骨盆下缘，向下连接于股骨内侧和胫骨内侧髁，主要的功能是使髋内收，也就是夹紧两腿。

如果我们的股内收肌力量不足，在完成深蹲、夹腿等动作时很容易出现代偿，其他肌肉过度发力、内收肌处于无法募集状态，久而久之你的股四头肌（大腿外侧）会很强，但内侧却很弱。整个腿外侧看上去很粗壮，但内侧容易囤积赘肉。

如果长期无法募集股内收肌参与动作，还会影响到膝盖的稳定性，腿型会逐渐变形；同时也会影响你走路、跑步、蹲跳动作的安全性，如果长期内收肌不发力，逐渐肌肉萎缩，那样的影响更坏。

激活和训练内收肌群，最直观的好处是：大腿线条更加好看，或者说是更加紧致了，毕竟适度增加肌肉有助于身材的改善，将赘肉的松垮感消除掉。

更大的好处是你的运动能力更强了，膝关节稳定性更高，这样你走路、跑步、上下楼梯时更加安全，而且对应的髋关节、脚踝关节都能更加安全。

如果你完全无法从动作中感受内收肌发力，证明你的情况比较严重，建议到运动康复找专业老师或直接求医。对于情况较轻的朋友，可以尝试如下方式：

1.泡沫轴松解

全部身体重量放到单侧腿上，用泡沫轴或筋膜球，沿着大腿内侧方向上下来回滚动，在感觉肌肉紧张痉挛的地方着重滚压。

2.夹腿激活训练

对抗器械阻力，双腿用力夹紧，感受大腿内侧发力。刚开始重量用得小一些，根据自己大腿内侧发力的情况逐渐增加负重。

3.专项内收肌训练

动作1：蟹式弓步蹲

动作2：剪刀腿折叠

动作3：对侧摸脚尖

动作4：单腿宽距深蹲

4.有氧减脂训练

以上训练能够让你激活内收肌群、强化肌肉力量，而想要持续改善腿型，你还需要让腿部脂肪减少，这样线条和腿型才能变得更好看，视觉上显得更纤长。

• 日常不要跷二郎腿、不要久坐不动，多练习深蹲
• 根据自己的喜好，选择跑步、跳绳、HIIT减脂训练中的一个并坚持下去
• 控制饮食热量，养成清淡饮食的习惯，多喝水少喝饮料

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