肥胖儿管理计划(肥胖儿童管理记录表)

• 1、肥胖人群专属减肥计划
• 2、适合大胖子的锻炼健身计划
• 3、关于印发儿童青少年肥胖防控实施方案的通知

肥胖人群专属减肥计划

在 3 个月内帮助肥胖人群养成健康生活习惯，实现体重下降 5%-10%，体脂率降低 3%-5%，提升身体素质与代谢水平，为长期健康减重奠定基础。

BMI（身体质量指数）≥28，或体脂率男性＞25%、女性＞30% 的肥胖人群，且无严重心肺疾病、关节疾病等运动禁忌证。

依据个人基础代谢与活动量，设定每日热量缺口 300-500 千卡。一般情况下，建议男性每日摄入 1500-1800 千卡，女性 1200-1500 千卡。利用食物热量计算 APP，精准把控每餐食物热量。

1. 增加蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不少于 500 克，保证绿叶菜占一半以上，如菠菜、西兰花、生菜等，富含膳食纤维与维生素，增加饱腹感且热量低。水果选择低糖的苹果、橙子、柚子等，每天 200-350 克。
2. 优质蛋白为主：优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等优质蛋白，占每日蛋白质摄入的 70% 以上。每日蛋白质摄入量约为每公斤体重 1.2-1.5 克，助力维持肌肉量，提升基础代谢。
3. 控制碳水化合物：减少精制谷物（如白米饭、白面包），增加粗粮（如燕麦、糙米、全麦制品），粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，稳定血糖，降低饥饿感。碳水化合物供能占总热量的 45%-60%。
4. 控制油脂摄入：每日食用油不超 25 克，选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，减少油炸、油煎食品，降低油脂摄入。

1. 规律进餐：每日定时定量，早餐 7-8 点、午餐 12-13 点、晚餐 18-19 点，避免夜宵，稳定代谢。
2. 细嚼慢咽：每餐进食时间不少于 20 分钟，充分咀嚼，利于消化吸收，感知饱腹感，防止进食过量。
3. 多喝水：每日饮水 1500-2000 毫升，少量多次，饭前半小时一杯水，增加饱腹感，促进新陈代谢。

1. 快走：每周 4-5 次，每次 30-40 分钟，速度保持在每分钟 100-120 步，强度适中，减轻关节负担，提升心肺功能，消耗热量。
2. 游泳：每周 3-4 次，每次 20-30 分钟，水的浮力减轻关节压力，全身肌肉参与运动，高效燃脂，增强身体协调性。
3. 骑行：室内外骑行皆可，每周 3-4 次，每次 30-60 分钟，调节阻力控制强度，锻炼腿部肌肉，提升耐力。

1. 深蹲：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组 8-12 次。站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，锻炼大腿、臀部肌肉，增加肌肉量，提升基础代谢。
2. 平板支撑：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组持续 30-60 秒。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼核心肌群，增强身体稳定性。
3. 弹力带训练：利用弹力带进行手臂屈伸、腿部拉伸等动作，每周 2-3 次，每次 15-20 分钟，增加运动阻力，刺激肌肉生长，方便在家进行。

1. 热身与拉伸：运动前 5-10 分钟热身，如活动关节、慢走；运动后 10-15 分钟拉伸，缓解肌肉酸痛，减少运动损伤，提升柔韧性。
2. 循序渐进：根据自身身体状况与运动能力，逐渐增加运动强度与时间，避免过度疲劳与受伤。
3. 选择合适装备：运动时穿着舒适、透气的运动服装与合脚的运动鞋，提供良好支撑与保护。

1. 充足睡眠：每日保证 7-8 小时高质量睡眠，22-23 点前入睡。睡眠中身体修复代谢，促进激素平衡，减少饥饿感，助力减肥。
2. 减少久坐：每坐 1 小时起身活动 3-5 分钟，伸展身体，增加日常活动量，减少脂肪堆积。
3. 缓解压力：压力易致激素失衡，引发暴饮暴食。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持身心放松，维持良好减肥状态。

1. 体重监测：每周固定时间（如每周日早上）空腹测量体重，记录数据，观察体重变化趋势，及时调整计划。
2. 体脂率监测：每月一次，使用体脂秤或到专业机构测量体脂率，评估减肥效果，关注体脂下降情况。
3. 身体维度测量：每月测量腰围、臀围、大腿围等身体维度，了解脂肪分布变化，全面评估减肥成效。
4. 定期回顾：每两周回顾饮食、运动、生活习惯执行情况，总结问题，如饮食热量超标、运动强度不足等，及时调整计划，确保减肥计划有效推进。

适合大胖子的锻炼健身计划

温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：qiutujs

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

关于印发儿童青少年肥胖防控实施方案的通知

近日，国家卫生健康委、教育部、市场监管总局、体育总局、共青团中央、全国妇联等6部门联合印发《儿童青少年肥胖防控实施方案》（以下简称《实施方案》），现对有关要点解读如下：

一、起草背景

近年来，随着我国经济社会发展和人民生活水平提高，我国儿童青少年营养与健康状况逐步改善，生长发育水平不断提高，营养不良率逐渐下降，但与此同时，由于儿童青少年膳食结构及生活方式发生深刻变化，加之课业负担重、电子产品普及等因素，儿童青少年营养不均衡、身体活动不足现象广泛存在，超重肥胖率呈现快速上升趋势，已成为威胁我国儿童身心健康的重要公共卫生问题。儿童青少年期超重肥胖增长趋势如果得不到有效遏制，将极大影响我国年轻一代的健康水平，且会显著增加成年期肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病过早发生的风险，给我国慢性病防控工作带来巨大压力，给个人、家庭和社会带来沉重负担。

为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》《国务院关于实施健康中国行动的意见》《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》《国民营养计划（2017-2030年）》《学校食品安全与营养健康管理规定》等对儿童青少年肥胖防控工作的目标任务要求，积极履行《2016-2025年联合国营养行动十年工作计划》和联合国2030可持续发展议程，切实遏制儿童青少年超重肥胖快速上升趋势，结合当前我国儿童青少年超重肥胖防控现状，组织编制《实施方案》。

二、主要内容

《实施方案》包括总体要求、防控目标、重点任务和组织实施四个部分。

第一部分总体要求。明确了实施方案制定的政策依据、工作思路、以及主要的防控策略。

第二部分防控目标。以2002-2017年超重肥胖率年均增幅为基线，综合考虑国际国内相关文件目标要求，提出到2020-2030年0-18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降70%的总体目标。同时根据各地儿童青少年超重肥胖率现状，将全国各省（区、市）划分为高、中、低三个流行水平地区，针对不同流行水平的儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅降低目标进行了明确。

第三部分重点任务。以强化家庭、学校、医疗卫生机构、政府责任为核心，提出四项重点任务。一是强化家庭责任，充分发挥父母及看护人作用，包括帮助儿童养成科学饮食行为、培养儿童积极身体活动习惯、做好儿童青少年体重及生长发育监测、加强社区支持等措施。二是强化学校责任，维持儿童青少年健康体重，包括办好营养与健康课堂、改善学校食物供给、保证在校身体活动时间等措施。三是强化医疗卫生机构责任，优化体重管理服务，包括加强孕期体重管理、 加强儿童青少年体重管理、加强肥胖儿童干预等措施。四是强化政府责任，加强支持性环境建设，包括加强肥胖防控知识技能普及、强化食物营销管理、完善儿童青少年体育设施等措施。

第四部分组织实施。一是强化组织领导，确保实施方案目标任务落实落细；二是大力宣传，营造良好氛围；三是统筹各方资源，提高行动保障力度；四是加强监测评估，科学评价防控进展与效果。

关于印发儿童青少年肥胖防控实施方案的通知

国卫办疾控发〔2020〕号

各省、自治区、直辖市卫生健康委、教育厅（委）、市场监管局（厅、委）、体育局、团委、妇联，新疆生产建设兵团卫生健康委、教育局、市场监管局、文化体育广电和旅游局、团委、妇联：

超重肥胖已成为影响我国儿童青少年身心健康的重要公共卫生问题。为切实加强儿童青少年肥胖防控工作，有效遏制超重肥胖流行，促进儿童青少年健康成长，国家卫生健康委会同教育部等6部门制定了《儿童青少年肥胖防控实施方案》（可从国家卫生健康委网站下载）。现印发给你们，请遵照执行。

国家卫生健康委办公厅 教育部办公厅

市场监管总局办公厅 体育总局办公厅

共青团中央办公厅 全国妇联办公厅

2020年10月16日

儿童青少年肥胖防控实施方案

随着我国经济社会快速发展和人民生活水平显著提高，儿童青少年膳食结构及生活方式发生了深刻变化，加之课业负担重、电子产品普及等因素，儿童青少年营养不均衡、身体活动不足现象广泛存在，超重肥胖率呈现快速上升趋势，已成为威胁我国儿童青少年身心健康的重要公共卫生问题。儿童青少年期肥胖会增加成年期肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病过早发生的风险，对健康造成威胁，给个人、家庭和社会带来沉重负担。为积极防控儿童青少年超重肥胖，特制定本方案。

一、总体要求

贯彻落实全国卫生与健康大会和《“健康中国2030”规划纲要》《国务院关于实施健康中国行动的意见》部署，按照《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》《国民营养计划（2017-2030年）》《学校食品安全与营养健康管理规定》有关要求，以提高儿童青少年健康水平和素养为核心，以促进儿童青少年吃动平衡为重点，强化政府、社会、个人责任，推进家庭、学校、社区、医疗卫生机构密切协作，大力普及营养健康和身体活动知识，优化儿童青少年体重管理服务，建设肥胖防控支持性环境，有效遏制超重肥胖行，促进儿童青少年健康成长，助力健康中国建设。

二、防控目标

（一）全国目标。以2002-2017年超重率和肥胖率年均增幅为基线，2020-2030年0-18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降70%，为实现儿童青少年超重肥胖零增长奠定基础。

（二）分地区目标。根据各地儿童青少年超重肥胖率现状，将全国各省（区、市）划分为高、中、低三个流行水平地区（见附表）。2020-2030年，高流行地区儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降80%，中流行地区儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降70%，低流行地区儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降60%。

三、重点任务

（一）强化家庭责任，充分发挥父母及看护人作用。

1.帮助儿童养成科学饮食行为。强化父母及看护人是儿童健康第一责任人的理念，提高父母及看护人营养健康素养，使其能够为孩子合理选择、搭配和烹调食物，保证食物多样化，减少煎、炸等烹调方式，控制油、盐、糖的使用量，避免提供不健康食物，减少在外就餐。培养和引导儿童规律就餐、幼儿自主进食行为，教育儿童不挑食、不偏食，学会合理搭配食物和选择零食，不喝或少喝含糖饮料。（共青团中央、全国妇联、国家卫生健康委、教育部分别负责）

2.培养儿童积极身体活动习惯。营造良好的家庭体育运动氛围，积极引导孩子进行户外活动和体育锻炼。提倡家长与孩子共同运动，创造必要的条件促进运动日常化、生活化。培养儿童青少年运动兴趣，使其掌握1-2项体育运动技能，引导孩子养成经常锻炼习惯，减少儿童使用电子屏幕产品时间，保证睡眠时间。（共青团中央、全国妇联、国家卫生健康委、教育部、体育总局分别负责）

3.做好儿童青少年体重及生长发育监测。父母和看护人要充分认识超重肥胖的危害，定期为孩子测量身高和体重，做好记录，并能根据相关标准对儿童青少年生长发育进行评价，必要时及时咨询专业机构并在专业人员指导下采取措施进行干预。（国家卫生健康委、教育部、全国妇联分别负责）

4.加强社区支持。依托村（居）委会组织健康生活方式指导员、社会体育指导员对家庭、社区食堂和餐饮单位开展膳食营养和身体活动的咨询和指导，发放宣传资料，组织科普讲座，提高父母和看护人的实践操作能力，践行健康生活方式。促进母乳喂养支持性环境建设，推动全面落实产假制度，鼓励具备条件的公共场所和工作单位建立母婴室。（国家卫生健康委、体育总局、全国妇联分别负责）

（二）强化学校责任，维持儿童青少年健康体重。

1.办好营养与健康课堂。将膳食营养和身体活动知识融入幼儿园中小学常规教育。丰富适合不同年龄段儿童学习的资源，在国家和地方各级教师培训中增加青少年膳食营养和身体活动等相关知识内容，提高教师专业素养和指导能力。各地各校要结合农村义务教育学生营养改善计划、学生在校就餐等工作，有计划地做好膳食营养知识宣传教育工作。促进正确认识儿童超重肥胖，避免对肥胖儿童的歧视。（教育部牵头，国家卫生健康委配合）

2.改善学校食物供给。制修订幼儿园和中小学供餐指南，培训学校和供餐单位餐饮从业人员。学校应当配备专（兼）职营养健康管理人员，有条件的可聘请营养专业人员。优化学生餐膳食结构，改善烹调方式，因地制宜提供符合儿童青少年营养需求的食物，保证新鲜蔬菜水果、粗杂粮及适量鱼禽肉蛋奶等供应，避免提供高糖、高脂、高盐等食物，按规定提供充足的符合国家标准的饮用水。落实中小学、幼儿园集中用餐陪餐制度，对学生餐的营养与安全进行监督。（教育部、国家卫生健康委、市场监管总局分别负责）

3.保证在校身体活动时间。强化体育课和课外锻炼，各地各校要严格落实国家体育与健康课程标准，按照有关规定将体育成绩纳入中考等考核。教师不得“拖堂”或提前上课，保证学生每节课间休息并进行适当身体活动，减少静态行为。保证幼儿园幼儿每天的户外活动时间在正常的天气情况下不少于2小时，其中体育活动时间不少于1小时。中小学生每天在校内中等及以上强度身体活动时间达到1小时以上，保证每周至少3小时高强度身体活动，进行肌肉力量练习和强健骨骼练习。（教育部牵头，体育总局配合）

（三）强化医疗卫生机构责任，优化体重管理服务。

1.加强孕期体重管理。将营养评价、膳食和身体活动指导纳入孕前和孕期检查，开展孕妇营养筛查和干预，促进孕前维持适宜体重、孕期定期监测体重，预防孕期体重过度增加或增重不足。（国家卫生健康委牵头，全国妇联配合）

2.加强儿童青少年体重管理。落实基本公共卫生服务0-6岁儿童健康管理服务，加强母乳喂养、辅食添加等科学喂养（合理膳食）知识普及、技能指导和个体化咨询，定期评价婴幼儿生长发育状况。加强幼儿园和学校医务室（卫生室、校医院、保健室等）校医或保健教师配备和能力建设，做好儿童青少年超重肥胖监测，及时进行健康教育和指导。（国家卫生健康委、教育部分别负责）

3.加强肥胖儿童干预。指导支持学校和家庭通过合理膳食、积极身体活动和心理支持对超重肥胖儿童进行体重管理。鼓励医疗卫生机构根据需求为超重肥胖儿童提供个体化的营养处方和运动处方。肥胖合并疾病的儿童应当在医生指导下进行专业治疗。（国家卫生健康委牵头，教育部配合）

（四）强化政府责任，加强支持性环境建设。

1.加强肥胖防控知识技能普及。利用社区、家长学校、健康课堂等平台，加强科普宣传制度化、常态化，创新科普宣传方式，积极开发使用多种形式的宣传载体，广泛传播中国居民膳食指南、身体活动指南、儿童肥胖预防与控制指南相关健康知识，因地制宜，向全社会普及科学的、可操作的肥胖防控技能。加强科普宣传监管，避免误导性信息传播。（国家卫生健康委、教育部、体育总局、共青团中央、全国妇联分别负责）

2.强化食物营销管理。推进完善相关法律法规。进一步强化母乳代用品销售管理，规范母乳代用品广告宣传。强化婴幼儿辅食生产营销管理。制定完善部门规章，对高糖、高脂、高盐食品，加强食品标签管理，不鼓励针对儿童的营销及食品包装中使用吸引儿童的图片、描述和外形设计。（市场监管总局、国家卫生健康委分别负责）

3.完善儿童青少年体育设施。加强社区儿童青少年活动场所、健身步道、骑行道、体育公园和多功能运动场地的建设。推动公共体育设施免费或低收费向儿童青少年开放，支持中小学体育场地设施在课余时间和节假日向儿童青少年开放。鼓励运动场所为儿童青少年免费提供充足的符合国家标准的饮用水。（体育总局、教育部分别负责）

四、组织实施

（一）强化组织领导。各地要提高对儿童青少年肥胖防控重要意义的认识，将儿童青少年肥胖防控纳入政府重要议事日程，完善协调机制，强化组织实施，建立长效工作机制，确保实施方案目标任务落实落细。

（二）营造良好氛围。各地要大力宣传儿童青少年肥胖防控的重要意义、目标任务和主要措施，促进全社会充分认识和掌握膳食营养、身体活动及支持性环境对超重肥胖的作用和影响，营造有利于儿童青少年肥胖防控的社会氛围。

（三）统筹各方资源。将儿童青少年肥胖防控与全民健康生活方式行动、全民健身行动、基本公共卫生服务项目等工作有机结合、整体推进，有效整合资源，鼓励专业技术机构、学协会等社会组织、企业等积极参与，提高行动保障力度。

（四）加强监测评估。国家卫生健康委会同有关部门制定监测评估办法，适时组织开展监测评估，促进工作落实。各级卫生健康部门、教育部门定期组织开展儿童青少年营养与健康监测和学生体质监测，科学评价防控进展与效果。

附表：分地区儿童青少年超重肥胖率流行水平分类表

来源：全国校园足球暨体卫艺官方