肥胖体质如何减肥(肥胖体质如何减脂肪)

光明网 2025年03月28日 03:47 0

文章目录：

1、真的有“易胖体质”吗？合理控制体重应该怎么做？
2、“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝
3、“易胖体质”真的存在吗？快来Get减肥的正确方式→

真的有“易胖体质”吗？合理控制体重应该怎么做？

每个人的身边可能都存在这两种人：一种是“怎么吃都不会胖”，另外一种是“喝水都会长肉”。请珍惜那个说胖就胖的人，因为他可能就是传说中的「易胖体质」。

易胖体质的真相

肥胖与否，“能量摄入”是重要因素之一，如果摄入多、消耗少肯定会胖，反之就会瘦，所以并没有吃不胖的人，但确实有“易胖体质”，这种体质跟基因有关。

6类人难逃“长胖怪圈”

肥胖是个支点，能撬动高血压、糖尿病等一系列慢性病。医学界把与肥胖相关的冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病和脑血管意外称为“死亡五重奏”。

此外，多种癌症的发病率也会因为肥胖而逐渐升高，包括子宫内膜癌、食道癌、胃癌、肝癌、肾癌、卵巢癌、甲状腺癌等。

除了携带易胖基因之外，以下几种人也容易长胖↓↓↓

久坐不动的人

压力大的人

吃饭太快的人

长期睡不够的人

饮食不规律的人

经常弓腰驼背的人

6种运动对“易胖体质”很友好

研究结果显示：有规律的慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞（达到“国际标准”，如国标舞）和长时间的瑜伽练习可以有效降低易胖体质人群的身体质量指数（BMI）。其中，经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。

减控体重，你可以这样做

肥胖是一种可预防的疾病，一些生活方式的改变有助于体重管理。

需要提醒的是，减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

以下5个建议，送给想要减控体重的人：

No.1提早干预

专家表示，从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理，不能等达到“肥胖”程度才重视。

“提早干预”并不难，首先就是在家里放个体重秤，每天测量，关注体重变化，一旦发现超重就开始干预。

No.2控制饮食

想要减控体重，管住嘴很重要。

少吃猪牛羊等脂肪含量较高的红肉，可用鸡肉、鱼肉等白肉代替。还应改掉暴饮暴食、爱吃零食等习惯。

炒菜用油时，要少摄入饱和脂肪，如猪油、黄油、牛油等。多吃些多不饱和脂肪酸，可以从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。

把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

No.3经常运动

规律运动是有效控制体重的重要手段，每周坚持运动3次，每次至少30分钟，有助保持合理体重，建议最好在专家指导下进行科学渐进的体重管理。

体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节。以前很少运动的人可从每天走3000~5000步开始，循序渐进培养运动习惯。

No.4保证睡眠

保证充足的睡眠有利于控制体重。此外，还要保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。

No.5学会坚持

健康饮食和经常运动是控制体重的关键。减重过程中，建议找几个朋友、邻居一起健身，相互监督，更有利于坚持。还需要保持一颗平常心，精神放松，不要对减重有过大的压力。

来源：综合自健康中国行动官网、健康时报

来源：全民健康生活方式行动

“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝

最近，“减肥爆改的杀伤力”上了网络热搜，看到网友晒出减肥前后判若两人的对比照片，你是不是在默默流泪：为什么别人减重那么容易，我喝凉水都胖呢？我一定是“易胖体质”！这话听着像自我安慰，“易胖体质”真的存在吗？

“易胖体质”确实存在

肥胖是全球第二大可预防性死因，它会增加2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。目前，全球有超过10亿的肥胖人群，肥胖正成为全球日益严重的健康危机。

除了不当的生活方式会引起肥胖，“易胖基因”作祟也是原因之一。目前，已有研究确定与肥胖相关的750余个基因，如肥胖相关基因（FTO）、黑皮质素4受体（MC4R）等。这些基因的某些点位一旦发生变异，会让人经常感觉饥饿，不容易吃饱，并且更有欲望摄入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物，从而导致代谢紊乱，体重、体质量指数、腰围等出现异常。

其实不只人有“易胖体质”，一些动物也有。例如，拉布拉多犬大多食量大、肥胖率高，这其实是因为它们可能携带有一种变异的POMC基因，导致其大脑无法接收足够的“吃饱”信号，这使得它们的食欲非常旺盛。

基因差异不是“摆烂”的借口

尽管“易胖体质”确实存在，但这并不能成为你“摆烂”、偷懒的借口。

特定基因差异可能会诱导不健康的个人饮食偏好，但并不代表肥胖基因变异者一定会变胖。研究显示，肥胖的遗传易感性可以通过体育活动减弱，高水平的体育活动可使常见肥胖的遗传易感性降低40%。此外，饮食习惯与基因相互作用也可以调节肥胖的易感性。所以，记住六字秘诀：管住嘴，迈开腿。

管住嘴，迈开腿

应该这样做

少吃油炸食物：多吃油炸食物会导致脂肪摄入过量。
不喝含糖饮料：饮料中的糖极易被人体吸收，造成营养过剩。
不要过分控制主食摄入量：当碳水化合物摄入不足时，人体的新陈代谢速度就会减缓。成年人每天摄入的谷类食物应为200~300克，并要注意粗细搭配。
不要只吃单一食材：饮食单一会导致营养素缺乏，也会影响减重效果。

不要断食成瘾：轻断食可加快瘦身速度，也有可能导致暴饮暴食。
减少盐摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。
饭前喝水：饭前喝一杯水，可以帮助抑制食欲，但肠胃功能不佳者不建议饭前喝水。
每天吃早餐：不吃早餐对健康危害大，还会影响一天的工作和生活。
晚餐宜清淡：晚餐要选择营养丰富且能量较低的食物，不要吃得太晚。
少吃加工食品：减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

不要选择单一运动项目：减重期间的运动项目要定期调整，否则减重效果会“打折扣”，建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。力量训练能刺激肌肉生长，提高燃脂塑形效率。
不要相信快速减重：快速减重通常减去的是身体里的水分，减重速度以每月2~4千克为宜。
不要久坐：每伏案1小时站起来活动一下，可进行伸展运动或做健身操。
运动时长要充足：运动持续时间越长，身体消耗脂肪供能的比例越高。
保证充足睡眠：睡眠不足会导致内分泌紊乱、激素水平改变并刺激食欲。

（来源：健康北京）

责任编辑：李金娟