胳膊肥胖怎么办(胳膊胖了怎么办)

健身黑白键 2025年03月28日 08:58 0

文章目录：

1、如何解决手臂肥胖问题？掌握这几点，科学运动，练出纤细手臂
2、手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂
3、如何摆脱手臂肥胖的困扰

如何解决手臂肥胖问题？掌握这几点，科学运动，练出纤细手臂

导语：大家好，我是你们的减肥助手。今天本期我会告诉你减肥的知识。今天我们想了解一下胳膊肥胖的问题。很多人的胳膊有脂肪堆积的问题，胖胳膊影响我们的外形，日常生活中很难穿短袖，影响日常穿着。如何消除胳膊肥胖？为了消除胳膊肥胖问题，我们可以通过大量运动帮助自己清除赘肉。在这里，我建议用有氧运动和无氧运动相结合的方式运动，帮助胳膊变瘦。我准备了这两个阶段。

一、消除手臂肥胖，我们应该这样做

1、开合跳运动

开合跳是有氧运动，不仅有助于我们的胳膊脂肪有效分解，还能有效地清除我们全身的赘肉，整个人都干得很均匀。我们在进行开合跳时要站着，双手放在身体两侧。在跳跃的同时，我们要张开双脚，打开我们的胳膊，伸展开头部，让胳膊沿着身体侧面运动，画出轨迹。开合跳需要继续打开胳膊。建议一次进行4个组，一个组进行30个以上。

2、跳绳运动

跳绳也属于有氧运动。不仅可以帮助我们的胳膊和全身去除不必要的脂肪，还可以帮助我们变瘦，还可以通过跳跃运动有效地提高我们的体力。要进行这项有益的运动，只需要跳绳。

我们在进行跳绳的时候，要拿着跳绳，注意脚踝部位的带子，在进行这项运动的时候，要均匀地挥动胳膊，转动跳绳，跳跃，使跳绳顺利地通过脚下。建议一次进行4个组，一个组进行30个以上。

3、哑铃飞鸟运动

要减肥的话，光靠有氧运动效果并不是太明显的。无氧运动不仅能消耗糖原，还能优化身体线条，我们在进行哑铃飞鸟的时候要站着，选择适合自己的哑铃的重量，拿着哑铃慢慢制作新的动作。哑铃飞鸟可以锻炼到胸部大肌，但也可以用于减少手臂赘肉。做这项运动的时候，通过肱二头肌和肱三头肌齐心协力就可以了。建议一次进行6个组，一个组进行10个。拉伸有助于我们胳膊肥胖，对消除胳膊肉、水肿和肌肉有很好的作用。

二、消除手臂肥胖，我们应该注意什么

1、注意拉伸时间

拉伸运动重视保持，要想拉伸到位，一个部位要进行部分拉伸运动，每个拉伸运动要保持15秒以上，使自己的身体能够进行充分的拉伸。

2、从上到下的运动

我们不仅要清除胳膊上的赘肉，而且清除身体上的赘肉也很重要。为了帮助我们的身体进行有效的拉伸，应该拉伸从上到下，一个部位，一个部位。首先是肩膀、背部、胳膊、臀部、腿、脚，最后是全身适当的运动，帮助我们身体做好运动。

3、饮食最重要

要减肥，要想拥有苗条的胳膊，要记住要控制好自己的饮食。这里我推荐两个饮食方面值得注意的地方，一起了解一下。热量调节减肥要控制食物的热量。每种食物的卡路里含量不同。日常生活中的热量计算方式经常使用大卡，各种食品的热量计算方式通常用天绳计算。控制盐分的摄取减肥要控制盐分的摄取，选择盐分低的食物，避免水肿型肥胖等问题。但是不必摄取太多盐分。因为如果完全不摄取盐分，身体的力量就会变弱。

结语：看到这里，我们对如何锻炼胳膊，如何去除胳膊上的赘肉有了一定的了解。如何消除胳膊肥胖？本来只要这两个阶段就能减肥，解决肥胖问题，拥有苗条的胳膊。我们在学习健身动作时，必须注意动作的准确性，并及时纠正。因为如果运动中动作出现问题，我们的运动效果将会受到很大的影响。要有纤细的胳膊，必须按照本文的教程进行。本期内容到此为止，我们下次再见吧！

手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂

原创内容，擅自搬运者必究！

3月到了，夏天还会远吗？你准备好穿吊带衫、露背裙了吗？

你的身材是否肥胖，有没有手臂拜拜肉、蝴蝶袖的烦恼？手臂赘肉多，会让你看起来显胖10斤，虎背熊腰的既视感。

怎么才能减掉手臂赘肉，拥有细长的天鹅臂呢？分为2种情况

如果你本身的体脂率超过24%，意味着身材肥胖，从而导致手臂拜拜肉的情况。你只需要加强有氧运动，同时结合科学的饮食管理来提升身体的热量缺口，就能有所降低体脂率，让你身材瘦下来，手臂围度也会有所下降。

运动方面，你可以从低强度的运动开始，逐渐提升运动能力后，再更换燃脂效率更高的运动，这样才能找到健身的乐趣。

饮食方面，平时要少吃一些零食、外卖、宵夜，远离各种红烧肉、肥肉，多吃一些有助于刮脂的低卡食物（芹菜、冬瓜、西蓝花、番茄、胡萝卜、生菜、白菜等），保持饭吃八分饱，规律三餐的习惯，热量摄入自然会有所下降。

如果你的体脂率不高，但是属于苹果型身材，你的上半身会比下半身肥胖，导致的手臂粗壮。

你需要进行哑铃手臂训练进行塑形。力量训练可以强化手臂线条，才能抑制脂肪的堆积，双臂线条才会紧实好看，穿短袖、背心才会更好看。

分享一组适合新手居家训练的手臂训练，只需准备一副哑铃，保持隔天训练一次的频率即可，坚持2个月让你拥有好看的天鹅臂。

动作1、坐姿哑铃弯举进行4组，每组12次

动作2、俯身单臂哑铃臂屈伸进行4组，每组12次

动作3、斜托式单臂哑铃弯举进行4组，每组12次

动作4、屈腿仰卧后撑进行4组，每组12次

动作5、跪姿俯卧撑进行4组，每组12次

如何摆脱手臂肥胖的困扰

你是不是觉得自己的手臂很肥？如果这个问题困扰你穿衣和活动选择的话，或许是时候给你的手臂来一次积极的改变，从而练就不可思议的紧致手臂啦！虽然没有针对手臂肥胖锻炼的速成法，但通过特定的手臂锻炼和肌肉塑形练习，结合大量的有氧运动和健康的饮食，明显改善肥胖的手臂外形是有可能的。详述见下。

一般减肥指南

1.拥有切实的预期。知道针对某一特定部位的减肥是不可能的（比如手臂），这一点很重要。如果你体重减少，很有可能在你看到胳膊变化前先是胸部或腹部减重。然而，只要你坚持健康的饮食和合理的锻炼，不久你就会看到全身的减肥效果。

要知道仅仅做手臂训练和肌肉塑形练习是不够的。是的，这是能提高肌肉张力，但若有脂肪层覆盖，你的手臂也改变不了多少。你得甩掉外面的脂肪层，神话般的紧致手臂才会显现。
同样地，仅仅减肥也是不够的。正如上面所说，没有专门针对手臂肥胖的锻炼，所以在健康的饮食和有氧锻炼对手臂尺寸产生显著影响前，可能需要一段时间。即使你的手臂真的变细了，如果脂肪层下面没有肌肉张力，手臂看起来依然很松弛。
这就是为何平衡手臂锻炼和整体减肥是摆脱手臂肥胖的关键所在。记住平衡很重要！

2.确定你当前体重的健康程度。人们有时候减少手臂脂肪仅仅是为了美观，但手臂肥胖往往是超重的迹象。你该采取的行动由你目前体重和你想减掉多少重量决定。

测量你的BMI值。为快速得到与你体重相关的健康情况，你可以进行体质指数（BMI）测试。在上述网站测试后，将提供代表你体脂水平的数据。
一般来说，BMI值在19-26之间是健康的，BMI值高于26时需要减肥，高于30则表明有严重的肥胖。
确定是否要和医生交流。如果你的BMI值在30以上，你或许需要考虑与医生讨论下接下去怎么做。如果你是健康的并且仅是手臂肥胖，通过简单的改变饮食和锻炼就能奏效。

3.实行低热量饮食。又很多减肥的方法供选择，但它们有一个相同的基本准则——减少热量摄入、健康饮食。下述小提示提到了全身减肥（包括减手臂）的饮食方法。

避免多脂多油食物。摄入油炸食物、奶酪和汉堡这些多油多脂的食物只会增重。
没有必要通过明显减少摄食量来减肥，相反，试着多吃鸡肉或火鸡，多吃水果和蔬菜。
坚持吃早餐。研究发现吃早餐的人，特别是富含蛋白质的早餐，减重较多且更易于坚持下去。
大量饮水。每天至少喝8杯水，维护新陈代谢，减少饥饿感，燃烧脂肪。
别吃运动营养棒之类的东西。这种食品能给你提供能量，但往往含有脂肪成分。

4.做有氧运动。运动是最好的燃烧脂肪的方式，对手臂乃至全身都有效。将大量的有氧运动加入到你日常的锻炼计划中是很重要的。

如你所愿，你可以做大量的塑造肌肉张力训练，但除非燃烧掉覆盖肌肉的脂肪，你的手臂将仍然会看起来松弛。
跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧运动的有效形式，并且可以燃烧包括手臂在内的全身脂肪。
健康的成年人每周应该做150分钟的适度有氧运动，或者是75分钟的剧烈运动。

5.远离脂肪。如果你采取了以上建议并取得了成果，恭喜你！但为了做到远离脂肪，你必须保持健康的生活方式，也就是说要继续健康饮食。

瘦肉蛋白，高纤碳水化合物和多种水果是最好的选择。尽量坚持吃好每日三餐，少吃零食。
保持锻炼。保证持续健康的有效方式就是遵循一种既定的习惯。为自己办一张健身卡或每周抽出几天时间锻炼。
如果你能保持节食和锻炼，就能保持健康，并且很有可能得到额外的福利，比如：身体的其他部位也变瘦、更高的能量水平以及情绪的改善。

特定的松弛瓦解练习

1.安排日常锻炼。为了使你的肌肉锻炼和肌肉张力最大化，安排并坚持日常锻炼是很重要的。选择3~4种你感觉舒服的并可以准确施行的运动项目。还应确保选择一系列针对不同手臂肌群的运动项目，以免总是锻炼相同的肌肉。

首先，每次练习有针对性地完成3~4套动作，每套重复8~12次。你开始锻炼手臂肌肉和肌肉张力后可以增加套数和重复次数。
注意你是想增加肌肉量还是简单的手臂塑形决定了不同的锻炼方式。只是简单塑形而非增加肌肉是许多女性的选择，应该进行较轻的力量训练重复多次。为了增加肌肉量的训练，就应致力于做较少次数的增加负重训练。

2.做俯卧撑。俯卧撑是非常基本的训练，很多人也在日常生活中尝试去做。这项训练存在的原因是它确实有效果。俯卧撑不仅是锻炼胸肌、腹肌、肱四头肌和后背的全身运动，它还能针对性锻炼手臂的肱三头肌。基本的俯卧撑做法：

面朝下趴在坚固的地板上，两腿并拢，支撑脚趾和脚板。
双手掌心向下放在地板上，大约与肩同宽。
仅用手臂的力量提升自己，直至双臂充分伸展。头部和脚后跟应在一条直线上。这是俯卧撑的开始和结束姿势。
慢慢的将你的身体向地面放下直至与肘部呈90度角。吸气下降。
慢慢的将你的身体抬高至手臂伸展的位置，呼气抬高。现在你完成了一个回合。
变化：可将基本的俯卧撑练习随意变化为多种方式。如果你仅仅是开始锻炼手臂力量，你可以做稍简单的练习，在练习过程中将膝盖着地。你也可以试着做三角俯卧撑，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一个三角。

3.做板凳下降。板凳下降是另外一种锻炼肱三头肌的运动，有助于增强胸肌和主要的肩膀肌肉。这项练习只需一个板凳或阶梯，或一个厨房椅也可以。板凳下降练法如下：

在板凳或椅子的一端坐直，双腿在面前伸展，双脚固定在地面上。
手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的边缘。双腿不动，慢慢的将身体滑向板凳。
慢慢的将身体向地板放低，保持背部挺直，直至手臂与地板成90度角。
将身体放回至开始位置。现在，你完成了一个回合。
变化：增加板凳下降的难度，试着将双脚支撑在另外的练习凳或椅子上。

4.屈臂练习。屈臂是一项最基本的举重练习，有助于锻炼手臂力量，让你的手臂在穿短袖时看起来好看。屈臂针对训练控制肘部弯曲的三组二头肌肌肉。做屈臂练习，你需要准备一组哑铃，每个重量在5~15磅间。

各持一只哑铃在手，站直，双脚与臀部同宽。
掌心向前，手臂自然下垂。
肘部支撑在髋骨上，慢慢举起，直至前臂触到胸部的位置。
慢慢放回原处，保持肱二头肌的张力。练习中努力做到一直保持背部挺直、腹部收紧的良好姿势。
变化：如果你在健身房中做这项练习，寻找屈臂训练机来练，将达到与哑铃相同的肌肉训练效果。如果你是初次在家练习，也可以用一罐标准为425克的豆子或豌豆来进行此项练习。

5.引体向上。引体向上是一项非常有挑战性的针对一系列肌肉组织的训练，包括锻炼背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二头肌和下臂。[9]做引体向上运动需要练习杠，如果你是初学者，还需要辅助带。

掌心向上抓住头上的横杠，双手距离略比肩宽。身体悬挂。
将身体向上拉，直至下巴略高于横杠。如有可能，坚持一到两秒。
放低身体，但避免手臂完全伸展，因为这将使你的肌肉处于受迫状态。现在完成了一个回合。
变化：引体向上是一项相当复杂的运动，但通过练习，不管何种年龄或性别，都可以顺利完成。可以在高处的横杠上系一条辅助带帮助你进行起始阶段的训练。也可以将脚降下来放在底部的横杠上来帮你支撑部分体重。

6.卧推。卧推是一项旨在增加上肢力量的练习，针对胸部和肩部肌肉，还有肱三头肌。进行卧推训练，需要一个哑铃和练习凳。

将哑铃放在板凳架上，加至你认为合适的重量。重量要具挑战性，同时也保证你能够不间歇的完成八个回合。对于初学者来说，横杆本身（没有附加重量）就已经有足够的挑战性了。
脚放于地板上，肩膀与凳接触，自然平躺在练习凳上。.
两手间距与肩同宽，反手握住横杆。一些健身者喜欢更宽的间距，但保持两手间距与肩同宽更能重点锻炼肱三头肌。
慢慢从架上举起横杆，锻炼腹肌。将横杆放于胸部正上方，伸展手臂。
吸气，慢慢的将横杆放低至胸部，肘部向两边弯曲。
呼气，将横杆放回起始位置。现在完成了一个回合。
备注：做此项练习，你可能需要另外一人作为监察员，特别是当你承受较重哑铃练习时。监察员帮你将哑铃举至高处，然后放回架上，并能留意确保重杆别砸到你自己身上。