蛋白质导致肥胖(蛋白质会不会胖)

• 1、高蛋白饮食，竟可能导致肥胖？这3个关键点你必须知道！
• 2、容易长胖？可能是蛋白质没吃够
• 3、容易长胖？可能是蛋白质没吃够

高蛋白饮食，竟可能导致肥胖？这3个关键点你必须知道！

文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

减脂增肌的人，把蛋白质当成“救命稻草”，鸡胸肉、蛋白粉、牛排轮番上阵，恨不得一天三顿都是肉。

但你可能没想到，高蛋白饮食不一定能让你变瘦，甚至可能让你长胖！是不是有点意外？别着急，咱们慢慢聊聊这其中的“坑”。

你是不是也听过这样一句话：“吃肉减肥，戒糖掉秤”？确实，高蛋白饮食可以增加饱腹感，减少暴饮暴食的可能性，还能帮助肌肉增长，让基础代谢提高。听起来完美无缺，但问题来了——蛋白质也是有热量的！

很多人以为蛋白质吃得越多，脂肪就会越少，但事实并非如此。1克蛋白质的热量和1克碳水化合物是一样的，都是4千卡，并不会因为吃的是蛋白质，就 magically（神奇地）不被身体储存。如果饮食总热量超标，身体还是会把多余的能量转化成脂肪，乖乖存起来。

更何况，很多高蛋白食物本身就“暗藏玄机”——比如牛排、肥牛、奶酪、坚果这些食物，除了蛋白质，脂肪含量也不低。如果不注意搭配，可能一顿下来，蛋白质没吃多少，热量倒是超了不少。结果就是，不仅没瘦，还可能悄悄长了几斤脂肪。

所以，高蛋白饮食并不是“吃得越多越好”，关键还是要控制总热量，不然再健康的食物，吃多了也会变成肥胖的“帮凶”。

高蛋白饮食的另一个“伪装好处”，就是它能增加饱腹感，让你吃得少一点。但你有没有发现，有时候吃了一顿高蛋白的餐，没多久就又饿了？

这其实和身体的激素调节有关。饥饿感的控制主要依赖两种激素——瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）。简单来说：

• 瘦素负责告诉你：“别吃了，够了！”
• 饥饿素负责提醒你：“肚子空了，快去找点吃的！”

高蛋白饮食可能会降低瘦素水平，同时增加饥饿素的分泌，也就是说，你可能会更容易觉得饿。这也是为什么有些人吃了鸡胸肉、蛋白粉之后，没过多久又馋得慌，忍不住想找点零食填肚子。

更糟糕的是，如果蛋白质摄入过多，而碳水化合物摄入严重不足，血糖也会不稳定，容易让你产生更强的饥饿感。这就导致很多人本来想着“高蛋白控制食欲”，结果反而吃得更多，甚至暴饮暴食，彻底打破了减脂计划。

那怎么办？很简单，吃蛋白质的同时，别忘了搭配一些健康的碳水化合物，比如燕麦、糙米、红薯。这样血糖更稳定，饱腹感也更持久，避免一顿高蛋白餐后，没多久又饿得不行。

除了可能让你变胖，高蛋白饮食最大的“副作用”，就是会增加肾脏的代谢负担。

蛋白质在体内分解后，会产生尿素、肌酐、氨等代谢废物，这些东西都需要肾脏来过滤、排出体外。如果蛋白质摄入量过高，肾脏就得拼命工作，长此以往，肾功能可能会受到影响。

虽说对于肾功能正常的人来说，适量增加蛋白质不会有太大问题，但如果长期超量摄入，或者本身有肾脏问题，那可就麻烦了。尤其是那些每天狂喝蛋白粉、猛吃肉、又不怎么喝水的人，肾脏真的要“哭”了！

更糟糕的是，高蛋白饮食还会增加尿钙排泄，影响骨骼健康，甚至可能提高肾结石的风险。所以，蛋白质虽然重要，但一定要适量，别觉得“多多益善”。

如果你是健身爱好者，或者想通过高蛋白饮食减脂，记住几个关键点：

• 蛋白质摄入量要适中，一般来说，每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质就够了，普通人不需要吃太多。
• 多喝水，帮助肾脏排毒，尤其是蛋白质摄入较高的时候，水分更是不能少！
• 如果本身有肾脏问题，一定要咨询医生，别自己乱补蛋白质。

看到这里，你是不是有点懵？高蛋白饮食并不是减肥的“万能钥匙”，如果方法不对，反而可能让你越吃越胖，甚至对身体造成负担。

我们简单回顾一下：

• 蛋白质吃多了，热量还是会超标，脂肪照样囤积！
• 过量蛋白质可能影响饥饿激素，让你吃得更多！
• 肾脏压力大，可能带来健康风险，甚至影响骨骼！

所以，与其盲目追求高蛋白，不如调整饮食结构，让蛋白质、碳水、脂肪达到一个健康的平衡。真正的好身材，不是靠猛吃某一种营养素，而是靠科学合理的饮食和坚持运动！

那么问题来了——今晚的晚餐，你还准备只吃鸡胸肉和蛋白粉吗？还是考虑搭配点红薯、蔬菜，让饮食更均衡呢？

参考文献：《高蛋白饮食对体重管理的影响》. 中国食品学报, 2021

《高蛋白饮食与肾脏健康——是否真的安全？》. 中国临床营养杂志, 2020,

《高蛋白饮食对瘦素、胰岛素及血糖调节的影响》. 营养学报, 2019,

容易长胖？可能是蛋白质没吃够

害怕长胖就限制肉食摄入？但缺少富含蛋白质的食物，反而会增加食欲，让身体发胖。

告诉你一个秘密，蛋白质是身体保持年轻的“原材料”，是长寿的“本钱”，更是免疫力的基础。因此，一定要吃够蛋白质。

01 容易长胖的人

可能是蛋白质没吃够

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体能量的三大物质。其中，蛋白质的功能比对人体的食物选择以及全天总量的食物选择影响最大。当蛋白质摄入不足时，人体会感到饥饿，从而增加食欲。

蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。不仅有利于细胞修复和提高酶的活性，还对减缓人体衰老起到决定性作用，是身体保持年轻的“原材料”。

1、构筑“免疫长城”

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能。

2、维持正常消化功能

蛋白质是合成消化酶的原料，如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损。

3、肌肉是骨骼的“天然保护伞”

充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，减少骨关节炎、骨折等发生风险。

4、维持内分泌系统健康

人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等。

02 如何科学补充蛋白质

吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，最好均匀分配在一日三餐中，因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。

提倡：用植物蛋白代替一部分动物蛋白，两种蛋白各有优势，互为补充。

推荐植物蛋白食物：大豆，植物来源的优质蛋白。

注意：蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

编辑：文茜婷

资料：央视财经

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容易长胖？可能是蛋白质没吃够

害怕长胖就限制肉食摄入？但缺少富含蛋白质的食物，反而会增加食欲，让身体发胖。

告诉你一个秘密，蛋白质是身体保持年轻的“原材料”，是长寿的“本钱”，更是免疫力的基础。因此，一定要吃够蛋白质。

01

容易长胖的人

可能是蛋白质没吃够

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体能量的三大物质。其中，蛋白质的功能比对人体的食物选择以及全天总量的食物选择影响最大。当蛋白质摄入不足时，人体会感到饥饿，从而增加食欲。

蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。不仅有利于细胞修复和提高酶的活性，还对减缓人体衰老起到决定性作用，是身体保持年轻的“原材料”。

1、构筑“免疫长城”

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能。

2、维持正常消化功能

蛋白质是合成消化酶的原料，如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损。

3、肌肉是骨骼的“天然保护伞”

充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，减少骨关节炎、骨折等发生风险。

4、维持内分泌系统健康

人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等。

02

如何科学补充蛋白质

吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，最好均匀分配在一日三餐中，因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。

提倡：用植物蛋白代替一部分动物蛋白，两种蛋白各有优势，互为补充。

推荐植物蛋白食物：大豆，植物来源的优质蛋白。

注意：蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

原标题：《容易长胖？可能是蛋白质没吃够》

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来源：上海杨浦

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