腹型肥胖如何减肥(腹型肥胖的标准是多少)

• 1、腹型肥胖，减肥屡试屡败！根源在脾虚！用对了方法，减肥也不难
• 2、肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩
• 3、腹型肥胖突出，减肥药非“躺瘦”秘籍

腹型肥胖，减肥屡试屡败！根源在脾虚！用对了方法，减肥也不难

春日，宛如大自然这位画师精心绘制的清新画卷，万物萌动，阳气如同被唤醒的精灵，在天地间欢快跃动。《黄帝内经》中讲 “春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”，人体也似被这蓬勃朝气感染，气血开始欢快奔腾，新陈代谢活力满满，正是拥抱轻盈的绝佳契机。但对于深陷腹型肥胖困扰的人而言，减肥之路却布满荆棘。

有位 40 多岁的老友，原本身材还算匀称，可一迈进中年门槛，身体就像被施了魔法，体重 “蹭蹭” 往上蹿。尤其是那肚子，活像吹了气的气球，圆滚滚的，十分扎眼。他深知肥胖对健康的威胁，也知晓减肥的 “金科玉律”——“管住嘴、迈开腿”，便雄心勃勃地踏上跑步减肥之路。起初，他满怀斗志，每天清晨都在小区道路上挥汗如雨。但好景不长，没跑几次，他的膝关节就开始 “抗议”，每迈出一步，都像有根针在扎，疼得他呲牙咧嘴。这可把他愁坏了，减肥决心坚如磐石，却一次次被现实泼冷水，屡战屡败，内心满是挫败。无奈之下，他找到我，眼中带着期待，希望从中医这儿寻得减肥的妙方。

我看着老友焦急的模样，跟他细细解释：在中医理论里，脾就像人体的 “后勤部长”，掌管着大腹，肩负运化水谷精微的重任。一旦脾虚，这 “后勤部长” 就没了精气神，工作效率大打折扣，运化无力，身体里的水液代谢失常，痰湿就像调皮的捣蛋鬼，趁机滋生，脂肪也如同找不到归处的流浪汉，肆意堆积。这也就是为啥好多人常抱怨，喝口水都能长肉，而且减肥像拉锯战，减下去又反弹，反反复复，令人崩溃。老友听后，若有所思地点点头。

随后的两个月，老友按照我的建议，一门心思调养脾胃。他开始规律饮食，摒弃之前狼吞虎咽的习惯，每餐只吃七八分饱，还特意增加了一些健脾养胃的食物，像山药、芡实、小米等，顿顿都安排上。一段时间过去，老友整个人像换了个模样，原本略显苍白的脸色变得红润有光泽，精神头也足了。他兴奋地跑去称体重，惊喜地发现掉了好几斤秤。我看着他开心的样子，也为他高兴，同时提醒他，想要进一步减重，光靠养脾胃还不够，还得动起来，让身体代谢再加速。

可老友的体重基数实在太大，之前跑步伤了膝盖，让他对运动心生畏惧。于是，他四处打听，寻得一种叫秀域古方减肥的法子，便跑来问我靠不靠谱。经了解，这秀域古方减肥打从 2005 年就有了，还曾在央视镜头下完整展示过减肥全程呢。它主要借助中医拔罐的神奇力量，就像给身体安了个加速引擎，促进新陈代谢一路 “狂飙”，更好地疏通经络，让脂肪代谢率大幅提升，不仅能减去皮肤下那层厚厚的脂肪，就连藏在身体深处的内脏脂肪也能 “一网打尽”。中医拔罐本就是调理脾胃的一把好手，对身体健康益处多多。《医宗金鉴》里就记载着 “拔罐之法，逐寒祛湿，疏通经络，祛除瘀滞”。我瞧老友减肥心切，又觉得这方法从中医原理上说得通，便点头同意他去试试。

老友迫不及待地开启了秀域古方减肥之旅。他跟我分享，每次去，往那儿一躺，先享受五分钟胃部穴位调理，专业的技师手法娴熟，精准按压穴位，感觉肚子里像有股暖流在涌动。紧接着，就是 30 分钟的负压罐拔罐环节。一个个罐子稳稳地吸附在腹部，像是在和脂肪 “拔河”，把那些顽固的脂肪一点点 “揪” 出来。为了配合减肥，老友还配上了美妥代餐奶昔。这奶昔可大有来头，里头满满当当装着 50 多种营养元素，既能保证身体日常所需，热量又低得让人安心。口味也十分丰富，草莓味酸甜可口，像咬了一口春天的草莓；抹茶味清新淡雅，带着淡淡的茶香；可可味浓郁醇厚，每一口都让人陶醉。老友喝得不亦乐乎，身体营养跟上了，还没负担。

在一个多月的时间里，老友风雨无阻地坚持去秀域体验古方减肥。功夫不负有心人，他成功甩掉了 20 多斤赘肉，尤其是那困扰他许久的大肚腩，明显小了一圈。再次见面时，我眼前一亮，老友身姿轻盈了许多，面色红润，眼神里透着自信，整个人精气神十足，健康状态大幅改善。我由衷地为他感到高兴，既为老友减肥成功而欣喜，更为中医在减肥领域展现出的神奇效果而自豪。

在这里分享老友的故事，就是想给在春天立志减肥的朋友们提供一个参考。大家要知道，减肥可不是件简单的事儿，调理脾胃是关键一环。而调理脾胃，内调与外养得双管齐下。

内调讲究 “饮食有节”。春天，大自然馈赠了许多时令瓜果蔬菜，菠菜嫩绿鲜嫩的，像一把把绿色的小扇子；春笋破土而出，带着泥土的清香；草莓红扑扑的，像一个个小灯笼。这些食物富含维生素，就像给肠胃安了个小马达，能助力肠胃欢快蠕动，减少脂肪在身体里 “安家落户”。吃饭的时候，别再饥一顿饱一顿，也别狼吞虎咽，要细嚼慢咽，给脾胃减轻负担。

外养注重 “运动有度”。春天的阳光格外温柔，闲暇时可以多出门晒晒太阳，让身体感受阳光的温暖。体重基数大的朋友，运动时可得悠着点，选择像太极拳、八段锦这类舒缓的运动再合适不过。打太极拳时，一招一式行云流水，身体随着动作缓缓舒展；练八段锦，每一个动作都精准到位，促进气血在身体里顺畅运行，稳稳守护脾胃健康。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩

我国成年肥胖人数高达4亿人，而北方的肥胖发生率往往大于南方，如果肥胖率不加以遏制，人数将会逐年上升，这将成为影响中国公共卫生的重大问题，肥胖会诱发多种慢性疾病，增加全因死亡风险。

人一旦肥胖，腰围就会率先上升，而腰围过大，可能意味着内脏脂肪超标了，五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，不仅影响身材形态，还容易引发一系列健康问题，如心血管疾病、脂肪肝等。

怎么才能有效瘦身，降低内脏脂肪，消除腰腹赘肉呢？一套教程帮你高效瘦身，简单易上手，消除大肚子，缩小腰围。

步骤一、调整你的饮食，控制热量摄入。

1、很多人平时喜欢吃各种炸鸡、汉堡、奶茶、饼干、薯片、蛋糕、辣条等，都是一些高糖分、高脂肪、容易发胖的加工食品，也不利于健康。

我们应该选择一些营养价值高、热量低的健康食物，比如多各种高纤维蔬菜、低糖分水果，低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类，主食选择低GI值的碳水，代替高GI值碳水主食，这样可以有效控制血糖。

2、三餐定时定量，带饭上班，少吃外卖、少聚餐，饮食执行211搭配法则，1/2为数，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，保持低油盐烹饪，饭吃七八分饱即可，这样可以有效降低卡路里摄入。

3、进行16 8轻断食，每天进食时间压缩到8小时内（如10:00-18:00），其余时间不进食，只喝水/黑咖啡。

步骤二、加强运动锻炼，避免久坐不动。

长时间坐着不动会加速身体机能退化、肌肉流失速度，身体的新陈代谢水平也会随之下降。想要加速脂肪的分解，我们需要加强运动锻炼，从快走、广场舞、打球、爬山等运动入睡，提升活动代谢，可以促进体脂率下降，腰围也会慢慢减小。

建议，每天步行数不低于6K步，晚上或者早起后可以安排一组自重健身动作来燃烧脂肪，强化身体肌群，提升基础代谢，塑造紧实的腰腹肌群。

在家可以从这几个自重动作入手，每次20分钟就能提升心率，让身体进入燃脂状态，降低腰围尺寸。

动作1、开合跳

✅ 标准动作：

• 站立，双脚并拢，跳跃时双脚向外打开（比肩略宽），双手从两侧举过头顶击掌；
• 回落时双脚并拢，双手回到身体两侧。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作2、高抬腿

✅ 标准动作：

• 原地快速交替抬腿，大腿抬至与地面平行（髋关节90°）；
• 前脚掌着地，核心收紧避免后仰，保持平衡；
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作3、仰卧抬腿

✅ 标准动作：

• 仰卧，双手垫在臀部下方（保护腰椎），双腿伸直；
• 用下腹力量缓慢抬起双腿至90°，再控制下落（不碰地）。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作4、俯卧登山

✅ 标准动作：

• 平板支撑姿势，双手撑地，核心绷紧；
• 交替将膝盖快速向胸口方向提拉（像登山）；
• 动作坚持30秒，进行4组。

注意，局部训练是无法减掉小肚子的，脂肪的燃烧是全身性的，我们要想方设法提升热量输出，降低热量摄入，并且坚持足够的时间，才能促进体脂率下降，让腰围慢慢变小，收获理想的身材。

腹型肥胖突出，减肥药非“躺瘦”秘籍

文汇报记者 李晨琰

今天是世界肥胖日。肥胖正影响着全球超10亿人口。在我国，超重和肥胖患病率已达50.7%，预计到2030年这一比例将提升至70.5%。

肥胖的成因有哪些？中国人的肥胖特点与西方人有何不同？靠“减肥神药”是否真能“躺瘦”？在日常生活中我们又该如何管理体重？沪上医学专家日前接受本报记者采访，回应大众关切。

“肥胖的本质是体内脂肪的积累增加。如果摄入热量大于消耗热量，脂肪就会在体内逐渐积累。”复旦大学附属中山医院内分泌科教授李小英介绍，肥胖的成因不仅与遗传相关，还与生活方式、饮食结构、能量消耗减少、生活节奏紊乱等环境因素密切相关。

要注意的是，中国人的肥胖特点与西方人存在差异。李小英表示，按照BMI（身体质量指数）来看，当国人BMI≥28则可视为肥胖，而西方人的衡量标准则是BMI≥30，“这种差异是根据肥胖导致的危害和相关合并症来判断的。”

如果用腰围来判断，当中国男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米，即可判断为中心性肥胖（腹型肥胖）。统计数据表明，中国人群体脂分布更趋向于腹腔内积聚，近三成中国成年人为腹型肥胖。目前，医学界已将肥胖定义为一种进展性、易复发、可治疗的慢性疾病，已知肥胖与200余种疾病的发生有关，如2型糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暂停等。而腹型肥胖是一种危害更大的肥胖类型，腰围过大往往反映了内脏脂肪过多，更易引发代谢紊乱及心脑血管疾病发生风险。

如何有效减肥？在李小英看来，日常活动是能量消耗的重要部分，大约可消耗总能量的30%。进食本身也会消耗一部分能量，约占10%。而能量消耗的最大部分来自基础代谢，约占60%。换句话说，一个人的体重主要由基础代谢决定。

那么，运动能否增加能量消耗？李小英表示，答案是肯定的，但运动可消耗的能量非常有限。即使进行剧烈运动，也只能在日常消耗的基础上增加10%到20%。简言之，单纯靠运动减重是非常困难的。

减肥并非简单的“少吃多动”。近年来一些创新药物的出现，尤其是创新双靶点GIP/GLP-1类药物（如司美格鲁肽）为肥胖治疗带来了显著改变。“这类药物可以使肥胖患者的体重下降15%到20%，甚至更多。这从根本上改变了肥胖治疗的现状，使药物成为体重管理的有效工具。”李小英提醒，有了减重药物并不意味着可以“躺瘦”，生活方式的管理依然是重要基础，否则减重效果有限。

医生提醒，大众在日常生活中可以通过BMI、体脂率和腰围等数据判断自己是否肥胖。对于长期体重管理，良好的生活方式是关键。在饮食方面，不推荐极端低碳水化合物或生酮饮食。如果做到每天进食七分饱，对体重管理会有很好的长期效果。

来源：文汇报