肥胖有氧运动(肥胖有氧运动的好处)

• 1、告别肥胖，有氧“瘦”出新高度！
• 2、最新研究表明：晚间有氧活动对肥胖人群的健康更有裨益
• 3、水中有氧运动为何是“减肥利器”

告别肥胖，有氧“瘦”出新高度！

随着生活水平的提高和科技的发展，儿童青少年的生活方式发生了巨大变化。越来越多的孩子沉迷于电子游戏、社交媒体和电视节目，导致身体活动量大幅减少。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国6岁以下儿童的超重、肥胖检出率约为10%，而6至17岁的儿童青少年则高达19%。儿童青少年时期是身体发育的关键阶段，身体健康将对他们的未来产生深远的影响。必须重视儿童肥胖！

重视有氧运动

有氧运动是一种以有氧代谢为主要能量来源的运动方式，包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操以及球类运动，如篮球、足球等。多项研究表明，有氧运动对儿童青少年的身心健康有着积极的作用。具体来说，有氧运动有以下优点：

1.改善身体成分：对于肥胖的儿童青少年而言，有氧运动可以有效降低体重、体质量指数（BMI）、体脂百分比以及腰围。通过持续的有氧锻炼，不仅可以燃烧多余的脂肪，还能改善血压和糖脂代谢水平，进而降低患心血管疾病的风险。

2.提升认知功能：研究表明，定期参与有氧运动的儿童青少年在注意力集中、执行功能（如抑制控制）方面表现更佳，并且记忆力也有所增强。

3.促进心理健康：有规律地进行有氧运动还能带来积极的情绪体验，帮助减轻抑郁症状及其他精神心理障碍的表现。特别是对于那些已经存在心理健康问题的孩子来说，适当的体育锻炼更能起到辅助治疗的作用。

如何判断有氧运动是否达标？

1.运动强度

有氧运动的强度适中，通常以心率作为衡量标准。当心率保持在150次/分钟以下时，可以认为是有氧运动。此时，心脏能够供给机体足够的氧气，满足运动时的能量需求。需要注意的是，不同人的心率反应可能有所不同，因此应根据个人体质和健康状况来合理调整运动强度。

2.持续时间

有氧运动的持续时间也是关键要素之一。为了达到有氧运动的效果，每次锻炼的时间应不少于30分钟，甚至更长。同时，每周应坚持进行3到5次有氧运动，以保持身体的持续锻炼和适应。

3.运动效果

有氧运动能够充分燃烧体内的糖分和脂肪，提供能量。同时，它还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态等。长期坚持有氧运动不仅能够提高机体抵抗力、抗衰老，还能有效防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生率。

合理规划 避免过度

尽管有氧运动带来了诸多益处，但如果安排不当也可能给孩子们带来不必要的伤害。以下是一些需要注意的地方：

1.适度原则：家长或教师应当根据孩子的年龄、性别及个人体质特点来制定合理的训练计划。一般而言，每周至少三次、每次持续20分钟以上的中低强度有氧运动是比较理想的选择。

2.注意安全：在进行任何形式的体育锻炼之前，都应该做好充分的热身准备；同时，在运动过程中也要密切关注参与者的状态变化，一旦出现异常情况应立即停止并寻求专业帮助。

3.多样化选择：为了避免单一类型的运动可能导致的兴趣缺失或者局部肌肉疲劳等问题，建议采取多种不同类型的活动相结合的方式进行锻炼。比如结合中国传统的武术、太极拳以及现代流行的舞蹈等形式都是不错的选择。

特殊人群需谨慎对待

对于患有慢性疾病或是存在某些健康隐患的儿童青少年来说，在开始新的运动项目前最好先咨询医生的意见。尤其是在以下几种情况下：

• 当孩子正处于某种慢性疾病的急性发作期时
• 如果家族中有心脏病史或其他遗传性疾病
• 最近经历了严重的身体创伤等情况

科学合理地组织儿童青少年参加各种有益身心发展的体育活动是非常必要的。这不仅能够促进他们健康成长，还能为将来打下坚实的基础。

希望每位家长都能重视起来，让孩子们远离电子产品，多参与到户外活动中去，享受运动带来的快乐吧！

专家简介

邵明斌，临沂市妇幼保健院临床营养科副主任，副主任医师，注册营养师。熟练掌握儿科常见病、多发病的诊治，特别擅长对儿童肝胆疾病、胃肠疾病、食物过敏及营养性疾病的诊治，并熟练掌握电子胃镜及肠镜的操作。曾进修于北京儿童医院消化内科、浙江大学附属儿童医院消化内科及临床营养科，对儿童消化系统疾病积累了丰富的临床经验。现任山东省健康管理协会儿童消化分会第一届委员会常务委员，山东省妇幼保健协会小儿消化内镜专业委员会第一届委员会委员，临沂市医院协会第一届内镜诊疗管理专业委员会委员。

【妇幼健康科普 传播健康知识】

审核：邵明斌

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最新研究表明：晚间有氧活动对肥胖人群的健康更有裨益

来源：环球网

【环球网报道】每天何时运动最为高效？最近，悉尼大学的研究人员通过可穿戴设备，历时近 8 年跟踪了近 3万人的健康轨迹，结果发现，对于肥胖人群而言，相比一天中其他时间，在晚间进行有氧活动可以为他们的健康带来最大效益。

相关论文近日已发表在《糖尿病护理》杂志上

该研究由悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的研究人员所领导，相关论文近日已发表在《糖尿病护理》杂志上。研究人员使用了英国生物银行的数据，选取了近3万名 40 岁以上患有肥胖症的成年人，其中 2995 名参与者被诊断患有 2 型糖尿病。在研究初始阶段，参与者需要连续7 天佩戴手腕加速度计测量，以观察他们在一天中上午、下午和晚间进行中度有氧至剧烈身体活动的情况，即那种令人心率提高并有点喘不过气的活动（MVPA)。为了控制偏差，研究人员还考虑了年龄、性别、吸烟、饮酒、水果和蔬菜消费、久坐时间、总 MVPA、教育程度、药物使用和睡眠时间等差异，并排除了患有心血管疾病和癌症的参与者。

经过近8年的连续追踪与随访，研究人员共记录了 1,425 例死亡、3,980 例心血管事件和 2,162 例微血管功能障碍事件。他们发现，人们在晚间进行3分钟或更长时间持续的有氧MVPA，似乎也比全天的体力活动总量更为重要。在晚间进行MVPA的人，其过早死亡和因心血管疾病死亡的风险最低。

对于糖尿病和肥胖者患者来说，这一结果也支持了此前研究的假设，即那些在深夜已出现过葡萄糖不耐受状况的糖尿病或肥胖症患者，通过晚间的MVPA活动可能可以抵消部分不耐受状况和相关并发症对他们身体所造成的影响。

不过研究人员也表示，由于观察设计，不能完全排除潜在的反向因果关系，比如一些参与者可能因潜在的或未确诊的疾病而导致有氧 MVPA活动水平较低。

“体重过重或肥胖会导致罹患心脏病、中风和过早死亡等主要心血管疾病的风险大大增加，”悉尼大学运动生理学讲师安吉洛·萨巴格（Angelo Sabag）博士说。“虽然锻炼不是解决肥胖危机的唯一方法，但这项研究确实表明，将MVPA活动安排在一天中的特定时间，对人们抵消其中的一些健康风险最为高效。”

悉尼大学查尔斯·珀金斯中心国家心脏基金会博士后研究员、论文的联合第一作者马修·艾哈迈迪（Matthew Ahmadi）博士也强调，研究人员专注追踪耗时3 分钟或更长时间持续的有氧MVPA，“因为之前的研究已经表明，与时间较短的非有氧运动相比，此类活动与血糖控制和降低心血管疾病风险之间的关联更为密切。在研究追中中，我们对所有的有氧活动一视同仁，既包括像健走、跑步、爬楼梯等任何类型身体活动，也包括职业劳动，甚至大力地打扫房间等。

悉尼大学查尔斯·珀金斯中心麦肯齐可穿戴设备研究中心主任、论文的资深作者伊曼纽尔·斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授表示，随着可穿戴设备领域的研究日趋复杂，为研究人员深入观察对健康有益的身体活动模式并提出相关见解提供了更大的空间。“通过可穿戴设备收集的数据，研究人员可以以非常高的分辨率观察身体活动的模式，并将相关发现准确地转化为可在医疗保健中发挥重要作用的建议。虽然需要进一步研究来建立因果关系，但目前这项研究已经让我们了解，体力活动的时间可能成为未来应对肥胖、管理2 型糖尿病，以及其他一般预防保健建议的重要组成部分。”他说。

水中有氧运动为何是“减肥利器”

来源：科技日报

当“体重管理”“国家不允许你胖”成为热词，你有没有想过，泳池的水流里其实藏着对抗肥胖的秘密武器？而且不一定是游泳——最新研究证实，持续10周的水中有氧运动，不仅能让你像美人鱼般灵动，还能悄悄偷走腰间多余脂肪。令人惊喜的是，这项运动非常适合超重妇女或45岁以上人士。

我们正身处一场全球性的体重危机漩涡中。本月《柳叶刀》刊发的研究显示，若现行趋势持续，2050年全球将有超半数（38亿）成年人和1/3（7.46亿）儿童面临体重超标困扰——相当于数十亿个“行走的沙发”在地球上蹒跚。遗憾的是，传统健身房的高冲击运动对膝盖有很大磨损，让无数想要减肥的人望而却步。

但水温恒定、浮力柔和的游泳池，却仿佛是大自然专门为肥胖人群设计的康复中心。当一位体重90公斤的女性首次进入“水中健身房”时，她会惊讶地发现，自己居然能在水里完成深蹲！这绝非偶然，水的密度是空气的近800倍，当你泡进水里时，会感觉比在空气中轻盈得多，就像给关节卸下了千斤顶，让“胖友”们既能尽情燃烧脂肪，又不用担心关节罢工。

现在，科学家筛选出10项临床试验，追踪了286位BMI≥30的“重量级”参与者，试验场所包括马来西亚、巴西、印度、美国和荷兰，进而发现了一个令人振奋的结论：持续10周以上的水中有氧运动，能让平均体重下降3公斤，腰围缩减3厘米。

想要体验这种神奇效果？记住这3个黄金法则：每周至少2—3次，每次60分钟，至少坚持6—12周。可以尝试水中尊巴舞、水中瑜伽、水中慢跑等多样化训练。

科学家也同时给“水中健身房”泼了点冷水：目前的研究干预期仍然较短，研究也仅涵盖了英语国家，但关于体重和腰围的研究显示为“中等确定性证据”，可证明水中有氧运动的有效性。

也许不久的将来，水中有氧运动将成为亿人追捧的“液态健身”形式，在这片蔚蓝领域里，每个人都能找到属于自己的轻盈密码。