睡觉对肥胖(睡觉好不好长胖)

• 1、这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积
• 2、开灯甚至电视睡觉会导致肥胖
• 3、睡眠和肥胖有什么关系

这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积

“躺着也能瘦”是许多人的梦想，如果告诉你，睡对了有助于减肥，睡错了会“悄悄变胖”，你是不是感觉不可思议？事实上，这确实是有科学调查的依据的。

如果你最近发现自己在慢慢长胖，而在饮食和运动上也找不到合理的原因，或许你该关注下自己的睡眠了！这2个不良的睡觉习惯让内脏脂肪“悄悄”堆积！

健康时报图

2个睡眠习惯让你悄悄长胖

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究截图

睡眠习惯一：习惯了在22点后睡觉

研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：

第1组：6点～20点睡觉

第2组：20点～22点睡觉

第3组：22点～0点睡觉

第4组：0点～2点睡觉

第5组：2点～6点睡觉

结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。

而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。

睡眠习惯二：睡眠时间少于6小时

此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①

健康时报图

即使健康的人，睡眠不足也会变胖

2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。

研究截图

研究有12名不肥胖的健康参与者，年龄在19-39岁之间，所有人均经历两个21天的实验周期。他们被随机分配到：

睡眠限制组：4小时睡眠

睡眠对照组：9小时睡眠

在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究最后通CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。②③

研究截图

每天多睡1小时，2周就能瘦

2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！

研究截图

研究一共有80名超重的成年参与者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。在4周的试验周期内，他们被随机分为了2组：

睡眠对照组：仍旧睡少于6.5小时

睡眠延长组：比平时多睡1.2小时

研究截图

睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动等情况不变，和之前的生活一样即可。

结果发现，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。

研究据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。④

躺着也能瘦，做好这3点

中山大学附属第六医院神经科主任李中2022年在该院人民日报健康号刊文提醒，我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。

我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。

但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。⑤

1、保证规律稳定的睡眠

很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑥

2、最好每天睡够7小时

《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。上述研究也提醒，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①

健康时报图

3、从早睡15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑦

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

本文综合自：

①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity

③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子变大，增加多种疾病风险，即使补觉也难以逆转》

④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022

⑤2022-07-20人民日报健康号“中山大学附属第六医院”《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？科学家真的没骗人》

⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑦2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》

来源： 健康时报

开灯甚至电视睡觉会导致肥胖

人每天都要睡觉,但每个人都有自己的睡眠习惯,其中有些人喜欢开着灯睡觉。开灯睡觉究竟是无伤大雅的偏好,还是危害健康的不良习惯呢?

人体在进入睡眠之后,最重要的一种反应就是褪黑素的分泌。褪黑素大家并不陌生,市面上各种品牌的褪黑素产品都很火热。褪黑色的作用并不是美白,而是帮助人们入眠。分泌褪黑色的器官叫做松果体,松果体在人们的大脑当中,当人们睡着时,松果体就会分泌褪黑素,它的分泌会抑制人们体内交互神经的兴奋,让人们可以放松下来,进入深度睡眠。

越是在黑暗的睡眠下,身体分泌的褪黑素或会更高,这也是为什么在睡觉时要把灯关了、窗帘拉起来。而一旦你睡觉的时候,开着灯,甚至是一种很耀眼的灯光,往往不见得是好事,主要是在灯光的照射下,导致身体可能产生一种光压力,这样的光压力,或会影响到身体褪黑素的分泌,随即会不断地抑制褪黑素的分泌,导致褪黑素的分泌出现异常,直接影响到机体,导致内分泌活动出现异常,时间长的话,甚至有可能会导致身体代谢出现异常,尤其是一些儿童,伴随着灯光睡觉,甚至可能会导致生长出现异常,影响到身体发育。

睡觉开灯还会增加癌症的患病率。当我们在夜晚睡觉却没有关灯的时候,褪黑素分泌减少,因此,身体的各项机能都不能顺利进入休息状态,我们体内的各种新陈代谢活动,以及各种细胞的活动都正常进行。与此同时,我们体内的原癌细胞和癌细胞等有害细胞也在进行快速的分裂繁殖。这就增加了我们的患癌风险。

除此之外,我们体内都存在两种脂肪,即白脂肪和棕脂肪,白脂肪用于储存多余的热量,而棕脂肪是通过分解白脂肪产生能量。如果睡眠质量差,就会影响我们体内的这种平衡机制,使得体内积聚过的脂肪,导致肥胖。

在五年内,开着灯睡觉的女性增重11磅或更多的可能性增加17%。Park表示人造光的水平似乎很重要。"例如,开着小夜灯睡觉与体重增加无关,而开着灯或电视睡觉则与体重增加有关。"当研究人员考虑到女性的饮食和身体活动时,结果并没有改变,这表明睡眠中的光线可能对体重增加和肥胖很重要。（王蔚）

睡眠和肥胖有什么关系

其实减肥的人，他面临到各种各样的问题，很多人会抱怨什么呢？我因为胖，睡得不好，这种往往是重型肥胖的，它是叫OSAHS，叫睡眠呼吸暂停综合征，坐着就能睡着，躺下反倒睡不着。因为什么？他躺下憋气，憋气以后他就睡眠特别轻，你看着睡着了，甚至都在打呼噜。外边干的什么事他都知道，所以他就睡眠的质量不好。那么另外一种人就不是胖到这个程度，但是本身就属于高敏感性的，在减肥过程中处于一个神经的兴奋性，他老睡不着，入睡难，那么入睡难也是造成肥胖的一个额外的因素。

第3种人群就是熬夜型的，也就是说在该睡觉的时候不睡，熬到12点，1点以后想睡了睡不着，那么最后这一种方式是最容易肥胖的。那么因为他的胰岛素抵抗会非常的严重，他老想吃东西，越睡不着，越熬夜越想吃东西。等到吃完东西睡不着觉了。

第2天早上又比较疲劳，又没有办法去运动。所以第3种，我们是不允许的。要求在11点之前把自己搞倒。但是第2种，这种睡的很轻的，不容易睡的，反倒不容易肥胖。因为什么？他的每天处于一个精神紧张焦虑的状态，这种人是容易瘦的，那么一旦瘦下来也不容易肥胖，那么第1种是我们要极力减肥的，只有减下肥来，他才能够获得更好的睡眠。所以同样都是睡不着，带来的结果是完全不一样的。

我们要根据病人不同的情况，来给他施定饮食减重的方案。