预防肥胖的儿歌(预防肥胖歌谣)

• 1、你知道让你肥胖的原因吗？
• 2、知道吗，母乳喂养也能瘦身 每天哺乳5次，相当于消耗了跑2公里的热量
• 3、专家支招：先天性心脏病儿童居家运动怎么做？

你知道让你肥胖的原因吗？

** 头号凶手：吃得多动得少**

- **外卖轰炸**：炸鸡奶茶30分钟送到嘴边，顿顿油盐糖超标（你点的麻辣烫，汤底都是浓缩猪油）

- **零食刺客**：办公室抽屉里的薯片、辣条、小蛋糕，吃的时候不觉得，全天热量能顶两顿饭

- **饮料埋雷**：一瓶可乐=14块方糖，奶茶直接是"液态蛋糕"（某点点大杯奶茶≈4碗米饭热量）

**️ 二号帮凶：懒人生活方式**

- **能坐不站**：上班盯电脑8小时，下班躺平刷手机，微信步数常年＜3000步

- **代步工具**：3公里内都要打车，电梯取代楼梯，扫地机器人都比人勤快

- **报复性熬夜**：越晚越想吃宵夜，身体代谢被搅得一团糟

** 三号推手：压力山大**

- **情绪化进食**：工作被骂吃炸鸡，失恋狂嗑巧克力，压力越大胃口越好

- **996后遗症**：加班只能吃便利店速食，凌晨下班再来碗泡面"续命"

- **睡眠不足**：每天睡不够6小时的人，发胖几率比正常睡眠高30%

** 四号陷阱：环境坑人**

- **美食包围战**：公司楼下5家奶茶店，电梯广告全是汉堡炸鸡

- **大份量阴谋**：快餐店第二杯半价，外卖满减逼你点多份

- **长辈投喂**：奶奶觉得你饿，爸妈怕你瘦，回家三天胖五斤

** 五号暗桩：身体叛变**

- **基因彩票**：有些人喝凉水都胖，真不是矫情（比如FTO肥胖基因携带者）

- **代谢变慢**：过了25岁，每年基础代谢降1%-2%，吃同样食物更容易囤肉

- **激素捣乱**：多囊卵巢综合征等疾病，会让体重失控飙升

** 特别提醒：育儿误区**

- **过度喂养**：追着孩子喂饭，把"小胖墩"当福气

- **零食当饭**：用巧克力哄孩子，用薯片换听话

- **运动缺失**：补习班挤占运动时间，孩子体质越来越虚

**说句大实话**：现在发胖真不全是个人问题——你想想，写字楼里自动贩卖机全是高糖饮料，小区门口烧烤摊营业到凌晨两点，手机APP天天推送美食优惠...这根本是全社会在联手催肥！

不过别灰心！国家现在搞体重管理，就是要帮咱们对抗这些"肥胖陷阱"。下次点外卖前多想三秒，电梯换楼梯，奶茶改无糖，咱们见招拆招慢慢来！你中了几条？

知道吗，母乳喂养也能瘦身 每天哺乳5次，相当于消耗了跑2公里的热量

中国江苏网8月13日讯 对于很多刚生完孩子和正在哺乳期的女同胞们来说，如何尽快地恢复身材是个不大不小的难题，近日,演员何洁在微博中透露自己月子期间瘦了30斤，并告诉网友哺乳同时可以瘦身，还与妈妈级网友共勉：减肥之路不容易，各位辣妈们，加油！

江南时报记者 刘丹平实习生 王子宁 通讯员 杨璞

南京市中西医结合医院妇产科主任刘德佩介绍说，经过十月怀胎营养储备的妈妈们，体内储存了大量的热量和脂肪，而哺乳有利于母体释放额外的卡路里，加速体内新陈代谢，不用节食，就可以达到减肥的目的。因为孕妇在生产前体内会存积约36000卡的热量，以供哺乳时期使用。在哺乳过程中，母体会消耗大量的热量，而消耗热量的顺序依次是腹部、腿部、臂部和脸部。也就是说，采取母乳喂养方式哺乳，腹部皮下脂肪首先会得到消耗。相反，孕妇产后若不哺乳，这些热量不能散发出去，不但不利于保持体型，还容易造成发胖。以每天哺乳5次为例，可以额外消耗500卡热量，相当于2公里长跑消耗的热量，其中一半的热量来自食物，另外一半则来自孕期堆积在大腿和手臂的脂肪。

那么为什么有的哺乳期的孕妇瘦不下来呢？刘德佩介绍说，不少新科妈妈虽然是母乳喂养，但是饮食方面搭配不科学，以至于自己出现营养过剩的问题，自然会引起发福的现象。但是也正因为如此，很多哺乳期的妈妈开始用节食减肥的方法来减肥，这是不健康的。

母乳喂养阶段，新妈咪每天需要额外补充500卡路里的食物作为哺乳的营养。但当宝宝开始食用其他食物后，新妈妈可以将这个数值减少为250卡路里。当不再进行母乳喂养后，就无需进行额外的摄入了。在食材上的选择，对于哺乳期减肥也很重要。为了避免过多摄入脂肪，产后适合多补充蛋白质类的食物。可以选择鱼类、瘦肉类、禽类等富含蛋白质低脂肪的食物。这些食物对新妈咪的身体恢复和保证母乳充足有很好的辅助功效。

专家支招：先天性心脏病儿童居家运动怎么做？

延期开学期间，孩子们除了参与线上教学，居家生活也离不开体育锻炼，尤其对先天性心脏病（简称先心病）患儿而言，积极主动的身体活动可以有效改善其骨骼肌生理功能，促进血管健康，提高免疫系统功能，预防肥胖，促进高水平的心理、认知和社交能力发展。今天，上海交通大学医学院附属新华医院院长孙锟、上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科主任杜青将为广大网友带来先心病儿童家庭身体活动建议，帮助小患者们开展家庭锻炼，培养良好的运动习惯。

世界卫生组织WHO推荐，身体活动可以作为不同年龄人群（从儿童至老年人）维持健康的重要方式，积极的身体活动还可以降低上呼吸道感染风险。目前许多国家已为先心病儿童身体活动给予了明确的推荐，并强调，已成功手术修补或无需治疗的先心病儿童应像健康儿童一样参与规律的身体活动，即每天至少要进行60分钟低、中等至高强度身体活动。不同年龄先心病儿童的身体活动类型有所不同，鼓励：

1.小年龄儿童积极参与以促进生长发育、游戏形式为主的身体活动：0至2岁婴幼儿应积极参加与年龄相符、促进生长发育、愉快且安全的身体活动，不限制身体活动时间。

2.学龄前儿童参与以培养运动技能的身体活动：3至5岁儿童参与符合其身心发育的身体活动，全天身体活动时间建议累计180分钟以上，其中不少于60分钟中等强度身体活动。

3.儿童青少年参与以运动训练为主的身体活动：6至18岁儿童每天至少累计达到60分钟中等强度身体活动，包括肌肉力量训练、抗阻运动等。

那么，不同年龄层先心病儿童具体可以进行哪些活动呢？

1.小年龄先心病儿童家庭身体活动推荐：

尚无自主移动能力的先心病婴儿应在每天清醒时，间断性进行至少30分钟俯卧姿势活动，如抬头、转头、翻身、上肢和下肢的伸展运动等，以家长与婴儿进行互动游戏为主，如讲故事、手指游戏、婴儿被动操、抚触、家中浴缸温水游泳等。

游戏举例：

（1）宝宝踢踢腿，身体更强壮

宝宝舒适地躺在床上，家长双手轻轻握住宝宝膝关节，带动宝宝做双腿交替屈伸运动，先缓慢屈曲左腿至90°，然后伸直，再将右腿屈曲，交替重复动作。该游戏可以训练宝宝双腿的运动，累积运动经验，促进主动活动，提高下肢肌肉力量。

（2）鱼儿水中游

家长引导套着游泳圈的宝宝在浴缸或者小泳池游泳，鼓励宝宝运用双手和双脚进行划水动作。如果宝宝出现自主划水的动作，家长可以引导宝宝通过手臂和腿的控制向不同的方向游泳。家长还可以轻轻拍打水面，引起宝宝的关注。游泳结束后，家长可为宝宝进行抚触。该游戏可以增强宝宝的心肺耐力、免疫力和四肢肌肉力量，促进宝宝感知觉发育。

具有自主移动能力的先心病幼儿应每天进行至少180分钟低、中、高强度身体活动，如爬行、跪走、单脚站、侧向走、向前行走、倒退走、蹦跳走、跑跳游戏、地上抛接投球、玩拖拉车等。

游戏举例：

（1）铃儿在哪里响

家长在宝宝身后摇铃棒，引导宝宝寻找摇铃，鼓励宝宝跟着摇铃声往前爬，铃声由近至远，观察宝宝是否能听到铃声、看到摇铃并爬行寻找。该游戏可训练宝宝的爬行能力、平衡感、空间感与手眼协调能力。

（2）推小车，向前进

家长在地上贴出一个运动轨迹，给宝宝一个小推车，引导宝宝向前推小车，家长在宝宝的后方保护。家长口头提示和身体接触来提示宝宝看前面地面上的运动轨迹。宝宝熟悉游戏后，鼓励宝宝自己推着小车向前进，逐渐减少帮助。该游戏可增强宝宝下肢肌肉力量，激发宝宝好奇心及探索新鲜事物的欲望。

2.学龄前先心病儿童家庭身体活动推荐：

学龄前先心病儿童应积极参与低、中、高强度身体活动，每天至少180分钟，如穿衣、做家务、厨房游戏、跳绳、造房子、音乐律动、跑跳活动、协调运动、双脚走单线、移动运动、二人三脚走、仰卧起坐、俯卧撑等。

游戏举例：

（1）跳动的小青蛙

家长和孩子一起用手工纸制作荷叶，待完成6片荷叶后和小朋友一起将荷叶在地面上贴成一排。家长和小朋友一同扮演小青蛙，唱小青蛙相关儿歌，然后家长和小朋友一起跳到前面的荷叶上。该游戏可以训练孩子的蹲起、跳跃的运动技能，提高核心肌群、下肢肌肉力量，提高平衡感。

（2）欢乐小推车

家长画两条相距10米的起止线，并准备好不同的卡片放在终点处。家长握住小朋友的双踝关节处，使小朋友双手支撑，双脚离地，引导孩子向前爬行移动，到达终点后，小朋友要选择不同物品的卡片，选对后再返回。该游戏可训练孩子上肢肌肉力量、快速反应能力与观察能力。

3.学龄先心病儿童青少年家庭身体活动推荐：

6至18岁儿童每天至少累计达到60分钟中等至高强度身体活动，包括每周至少3天高强度身体活动和肌肉力量训练、抗阻运动，身体活动越多越健康，如慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、舞蹈、各种球类运动等。

（1）跳绳

根据自身能力，循序渐进，一开始坚持每天跳绳5至10分钟，适应强度后可逐渐增加至30分钟。该活动可促进孩子心肺耐力，锻炼身体跳跃能力、协调性。

（2）平板支撑

俯卧于瑜伽垫，肘关节与肩呈90°，两肘关节距离与肩同宽，双下肢伸直，脚尖蹬地，身体绷直，腰腹部用力，身体离地，头、颈、背部与下肢呈一条斜线，维持15秒，每天10组。适应后可逐渐延长时间，该活动可以锻炼孩子核心力量，提高身体平衡能力。

4.有明显临床症状的、复杂先心病的儿童如何进行家庭身体活动?

这类先心病儿童应在小儿心血管内科医师推荐下进行特殊身体活动，如特殊的精神运动训练、监督下的身体活动、家中步行、踏步等。在居家情况下，可在儿童耐受的情况下，进行一些柔韧性运动，在没有痛感的基础上轻微牵拉肌肉，每个部位每次拉伸时间控制在6至15秒，重复10组，各部位循环进行。

儿童是一般呼吸道疾病的高发人群，先心病儿童较正常同龄儿的患病风险更高。先心病儿童家长要注意保持乐观的心态，科学合理安排患儿的复诊计划，保证患儿营养摄入，积极做好患儿的居家防护工作，带领患儿进行适当的居家身体活动，从而保证先心病儿童的健康。

本文专家：孙锟 ，上海交通大学医学院附属新华医院院长

杜青，上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科主任