熬夜肥胖怎么消除(熬夜肥胖怎么消瘦)

武汉市普仁医院 2025年03月30日 16:12 0

文章目录：

1、睡眠不足，体重上升：如何摆脱熬夜带来的肥胖风险？
2、《科学》研究再次证实：熬夜会导致肥胖
3、如何缓解“熬夜”疲劳，听听军医给你的补救方案

睡眠不足，体重上升：如何摆脱熬夜带来的肥胖风险？

每年的3月21日是“世界睡眠日”

今年的主题是“健康睡眠，优先之选”

在这个快节奏的时代

熬夜和不规律的生活似乎已成为常态

但很多人可能并不知道

这种生活方式不仅会损害我们的健康

还可能让我们不知不觉地变胖

熬夜是如何让我们变胖的？

激素失衡：

熬夜会严重干扰人体的生物钟，导致激素水平失衡。例如，睡眠不足会使“饥饿激素”（胃饥饿素）水平升高，同时降低“饱腹激素”（瘦素）的分泌。这意味着我们会更容易感到饥饿，且难以感到饱足，从而导致食欲大增，尤其是对高热量、高脂肪的食物。

代谢紊乱：

熬夜会使身体的基础代谢率下降，能量消耗减少。同时，胰岛素抵抗也会增加，导致血糖无法被有效利用，进而转化为脂肪储存起来。此外，熬夜还会干扰褪黑素的分泌，进一步扰乱睡眠节律，形成恶性循环。

夜间进食：

熬夜的人往往会在夜间进食，尤其是高热量的夜宵。研究表明，晚上8点后进食的人群肥胖风险更高。这种额外的能量摄入很难在短时间内被消耗掉，最终转化为脂肪堆积在体内。

运动意愿降低：

长期熬夜会导致身体疲劳，精力不足，从而降低运动的意愿和能力。缺乏运动不仅会减少能量消耗，还会进一步加重肥胖问题。

如何打破熬夜与肥胖的恶性循环？

1.规律作息

尽量在晚上10点到11点之间入睡，保证每天7-8小时的高质量睡眠。规律的作息有助于调整生物钟，恢复正常的激素分泌。

2.健康饮食

避免熬夜时进食高热量、高脂肪的食物，晚餐尽量选择清淡易消化的食物。同时，减少咖啡因和酒精的摄入，这些物质会干扰睡眠质量。

3.增加运动

即使工作再忙，也要保证每天至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑或瑜伽。运动不仅能提高基础代谢率，还能缓解压力，改善睡眠质量。

4.减少屏幕时间

睡前尽量减少使用电子设备的时间，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。

5.寻求专业帮助

如果长期存在睡眠问题，建议咨询医生或睡眠专家，必要时进行睡眠监测。

《科学》研究再次证实：熬夜会导致肥胖

来源：科技日报

近日，美国宾夕法尼亚大学的研究人员发表在《科学》杂志上的一项研究再次证实了熬夜与肥胖之间的联系。研究指出，生物钟失调会导致大脑在不适当的时间促进食欲增加，并揭示了肝迷走神经可能是治疗肥胖症的一个潜在靶点。

研究人员通过小鼠实验发现，当肝脏的生物钟失调时，会通过肝迷走神经向大脑发送误导性的节律信号，导致大脑在非活动时间段内诱导食欲，进而引起饮食失调，最终导致进食增加和体重上升。

(责编：林凡巽、姜洁)

如何缓解“熬夜”疲劳，听听军医给你的补救方案

如何缓解“熬夜”疲劳

■康瀛月解放军报记者孙兴维

茅文宽绘

熬夜通常指人在正常睡眠时间内不入睡或延迟入睡的行为。中医认为“昼养阳、夜养阴”，晚上11点后肝脏进入修复排毒时间，若此时还未入睡，就属于熬夜。此外，睡眠时间不足、睡眠不规律等，也属于熬夜范畴。若长期熬夜，会导致反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退，甚至引发高血压、心脏病等疾病。

人们在熬夜后最明显的感受是疲惫犯困、精力不足。有的战友认为，只要补觉就可以消除熬夜的危害。其实不然，不科学的补觉方式，不仅不能修复熬夜带来的损伤，还会加重身体负担。还有的战友认为，只要睡眠时长足够，睡眠时间不规律不会影响身体健康。这种认知也是错误的，长期睡眠不规律会引起生物节律紊乱，导致肥胖、内分泌失调等健康问题。

战友们在站岗执勤、话务保障、夜间训练时，不可避免地会熬夜。联勤保障部队第903医院神经内科专家代钊介绍，虽然熬夜会影响身体健康，但只要通过科学的方式补救，就能降低熬夜给身体带来的损伤。在此，为战友们介绍一些熬夜后的补救方案。

补充睡眠。补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非越多越好。中医认为“子午觉”十分重要，“子”指子时（晚上11点至凌晨1点），“午”指午时（中午11点到13点）。若熬夜时间较短，可以在第二天通过午休补觉，但时间不宜过长，控制在1小时左右即可。若熬夜时间较长，甚至通宵，可以利用第二天上午和午休时间进行补觉。午休后要回归正常作息，以免影响晚间睡眠质量。

增加营养。熬夜会增加身体能量消耗。连续熬夜后，要注意及时补充营养，以增强身体免疫力。平时可适当多吃鸡蛋、牛奶、新鲜水果和蔬菜等富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，忌寒凉、辛辣、油腻等刺激性食物，否则会加重肠胃负担；甜食会增加身体疲惫感，也要少吃。

及时补水。熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。因此，战友们在熬夜后应及时补充水分。建议分时段饮用温开水，一天的饮水量不宜超过2000毫升，以免过量饮水引起水中毒或水肿。有条件的，还可以在热水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡。需要注意的是，浓茶和咖啡虽有提神作用，但会使身体处于兴奋状态，甚至加重疲惫感，不宜在熬夜时过量饮用。

护理眼部。长时间熬夜容易使眼睛疲劳、干涩、酸胀，严重的还会导致视力下降。建议战友们熬夜时适当做眼保健操，促进眼部血液循环；利用休息间隙闭目养神，缓解眼周肌肉痉挛；日常饮食中可增加胡萝卜、菠菜、牛奶等富含维生素的食物，营养眼部神经。

适当运动。熬夜后身体通常比较疲惫，要避免剧烈运动，可以适当进行慢跑、散步、游泳等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可以通过瑜伽、拉伸放松等方式缓解肌肉疲劳。建议每次运动时间控制在20~30分钟，避免过度疲劳。

巧用理疗。熬夜会导致身体新陈代谢变慢、体内湿气堆积。战友们在熬夜后可通过洗热水澡、泡脚等方式促进血液循环，排出身体湿气；平时可适当多晒太阳，能够促进气血运行。此外，对一些穴位进行按揉，可以疏通经络，降低熬夜对身体的损伤。太冲穴、大敦穴和三阴交穴，是护肝的重要穴位，经常按揉可以缓解熬夜对肝脏的损伤；按揉百会穴、涌泉穴、内关穴，有助于安神醒脑、缓解疲劳。

放松心情。熬夜后容易出现焦虑、烦躁等负面情绪。当察觉自己情绪不佳时，可以通过深呼吸、冥想等方式放松心情、舒缓情绪，也可以通过听音乐、阅读、看电影等休闲方式调整心情。