梨型肥胖减肥(梨型肥胖减肥效果好吗)

• 1、梨型身材怎么减肥？
• 2、肥胖总堆积在下半身？梨型身材的人，教你简单3招击退臀腿脂肪
• 3、肥臀粗腿的“梨型身材”，该如何快速有效地减肥？这3招值得收藏

梨型身材怎么减肥？

我愿称梨形身材在外表上是最吃亏的人，减肥也是难上加难。

梨形身材的主要特征可用八个字形容：肩窄腰细、臀宽腿粗。

有些人上半身看上去挺正常的，甚至可以用“瘦”来形容，但下半身就往往显得太粗壮，脂肪更容易堆积在臀部和大腿。

有没有发现，和身材匀称的人站在一起，就算俩人一样的身高体重，梨型身材的人总会看起来更矮！

这是因为，梨形身材上身瘦下身胖，在视觉上会让身体没有那么修长。

因此，梨形身材的姐妹要减肥，除了常规的运动之外，更要注重臀腿部的运动与拉伸哦。

梨形身材是如何形成的呢？一般来说，有如下特征的人更容易养成梨形身材：

①久坐不动

人长时间坐着时，臀部是处于完全放松的状态，久而久之身体的肌肉就失去了紧张的状态，自然就会随意下垂。而且长时间坐着，下半身腿部血液循环不畅，容易出现浮肿和肌肉僵硬。

②内分泌失调

节食减肥、作息不规律等，都会导致内分泌紊乱、女性雌激素分泌不正常。雌激素分泌过多时，皮下脂肪就会聚集，脂肪更易在腹部、臀部、大腿堆积，导致下半身肥胖。

③高热量饮食

控制饮食是减肥中最重要的一环，如果爱吃炸鸡汉堡甜点等高热量食物，再加上缺少运动，那么臀部腿部是非常容易发胖的。除此之外，像烧烤火锅等重口味的食物，不仅热量高、盐分也高，而盐分摄入过多也会让腿部浮肿，看上去粗上一圈。

想要彻底告别梨形身材，除了保持健康的饮食、作息习惯，在常规有氧运动（例如慢跑、游泳等）的基础上，还可以加强臀腿部的练习。

推荐以下4个运动动作，每天抽出半小时，坚持练习几组，可以有效改善下半身肥胖哦。

动态平板支撑

动作要领：

1、手肘撑地，双腿伸直交替后台，腹部收紧；

2、感受腹部臀部发力；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

跪姿蹬腿

动作要领：

1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气；

2、保持腰背挺直，单腿尽量往后上方蹬直；

3、左右腿交替，保持腹部收紧。

仰卧臀桥

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

3、保持腹部收紧，肩背贴紧地面；

4、必要时可用哑铃负重于腹部；

卧式开合腿

动作要领：

1、仰卧于垫上，屈膝小腿与地面垂直，保持自然呼吸；

2、腹部腿部收紧，双腿开合，对抗弹力带力量；

深蹲

动作要领：

1、双手紧握，双腿打开与肩同宽；

2、腹部收紧，臀部发力向下坐；

3、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

运动之后的拉伸更重要，可以避免乳酸堆积、腿部血液不循环，以便于更好的达成运动效果，小赛给大家这组比较实用的拉伸动作。

猫式拉伸：

动作要领：

1、四肢撑地跪坐，两臂与肩宽垂直地面，手掌撑在地面上，背部保持与地面平直，肩部打开；

2、吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部慢慢抬起，眼睛看向斜上方，手臂与大腿垂直于地面；

3、呼气，背部慢慢收回，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处；

4、循环做几组即可；

肥胖总堆积在下半身？梨型身材的人，教你简单3招击退臀腿脂肪

女生不像男生，脂肪容易堆积在肚子，长啤酒肚，大多数女生一胖就胖腿，还有就是臀部脂肪特别多，看上去像一个梨子，也就是所谓的梨型身材。

上半身还看得过去，下半身臃肿得不像话。怎么办呢？

很简单就能理解，你可以想象眼前摆着一个梨子，上半身小，下半身大，其实梨型身材就和梨子是一样的，与上半身想比，下半身比较胖比较臃肿，买衣服尤其买裤子的时候很难找到合适的尺寸，明明可以穿下s码，裤子就要L？

相信拥有梨形身材的胖友们，对于这种痛都深有体会。

1.久坐不动

上班族久坐不动是家常便饭，工作忙碌，一坐就是小半天儿。而且很多人都没有意识到自己坐太久了这个问题，活动量大大减少，热量消耗不掉，多余热量自然会转化成脂肪囤积在腹部、臀腿等部位。

不仅如此，久坐不动还会导致下半身血液不通畅，导致下半身出现浮肿，这样也会让下半身更显胖。可以说危害多多了。

2.女性激素分泌影响

和男生相比，女性在臀腿肥胖方面仿佛是天生的、天选的，因为激素分泌的影响。至于罪魁祸首，就是你体内的雌激素，它会让脂肪更加容易囤积在大腿和臀部，造成下半身肥胖。

3.高油高糖高盐的饮食习惯

减肥期间要管住嘴控制饮食，所以过于油腻和甜的食物一直以来都是减肥的大敌，因为它们的热量太高了。随便吃一吃，稍微不留神热量就会超标，引来脂肪。如果这时候恰好你习惯久坐不动，那么脂肪必然会堆积在你的大腿和臀部，形成梨型身材。

包括太咸的食物，一样的道理，在刺激你食物的同时，不经意间，你就会吃下更多的食物，增加发胖的风险，而且过多的钠离子也容易让你的腿部出现水肿，又肿又胖，简直太可怕。

1.拒绝高热量食物

减脂减全身，脂肪的减少一定是全身性的，所以不管是上半身胖还是下半身胖，管住嘴是永恒的道理，控制热量摄入，帮助帮助消耗全身的脂肪。

所以说，如果你正在减肥，正常18-49岁成年人一日能量需要量男性2250kcal，女性约1800kcal。

或者可以根据公式进行计算，【身高（cm）-105】*30（kcal），看看你自己应该摄入多少热量，运动量大的人可以酌情增加。

想减肥的话，根据推荐每个月瘦1-2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少300-500kcal就可以了。

至于蛋糕、炸鸡之类，虽然诱人但热量爆棚的食物，也趁早戒掉吧。

2、多吃减脂消肿食物

除了控制饮食，日常生活中，你还可以多吃一些帮助身体消肿的食物，减脂与消肿双管齐下，事半功倍！

冬瓜

冬瓜这种食物热量是比较低的，有助于促进新陈代谢，抑制糖类转化为脂肪的葫芦巴碱，对于减肥人士来说，是一种“减肥蔬菜”。冬瓜的钾元素还可以促进帮助平衡体内的钾元素，去水肿。

红豆

水肿的成因，多半是吃得太咸，体内钠离子过多，渗透压升高，身体不得不储存大量水分来平衡。红小豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质、较多的皂角甙,可刺激肠道,有良好的利尿作用,对水肿有作用。

薏苡仁

薏仁可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖。薏仁水是不错的排毒方法，也是肌肤美白的天然保养品。

海带

海带是获取碘元素的食物来源之一，当体内含碘不足时，会导致人体中甲状腺激素的含量降低，糖原和脂肪的分解氧化也相应减弱，对减肥造成阻碍。而海带所含的海藻酸还能抑制人体对脂肪的吸收，其丰富的胶质还可以促进体内毒素和废物的排出，更利于减肥。

3.有氧运动燃脂，力量训练塑形

管住嘴的同时，想要摆脱梨型身材，还要迈开腿，适量的运动也不可忽视。有氧运动有助于加速体内脂肪的燃烧，自然也可以帮你减掉下半身脂肪。想要收到良好的效果，你最好能坚持每周5次，每次至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑车等，都是可以的。

在臀腿脂肪减掉的过程中，你还可以针对臀腿做塑型力量练习，比如深蹲跳、高抬腿、箭步蹲等，则可以帮你加强臀部、腿部力量，有助塑造更加优美的曲线，推荐下面这6个动作。

平板支撑后抬腿

动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。

支撑交叉后摆腿（左/右）

动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s

跪姿侧摆蹬腿（左/右）

动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s

仰卧臀桥

动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。

蚌式腿开合（左/右）

动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s

深蹲

动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。

肥臀粗腿的“梨型身材”，该如何快速有效地减肥？这3招值得收藏

脂肪面前，人人平等。

这句话的意思其实是说，不管你是谁，是什么身份，只要热量摄入大于消耗，都会长胖，没有谁能够逃脱。

但是话虽然这么说，当一个人开始变胖，最终呈现出的身形却是千差万别的。

视觉上给的感觉，有的胖起来像一个“苹果”，肚子比较大；而有的人，胖起来像一个“梨子”，臀腿上的脂肪比较多。

今天就给大家讲讲这个梨型身材。一般情况下，我们将肥胖分为3类：

·均匀肥胖：脂肪集中于四肢和皮下，表现为全身肥胖。

·臀型肥胖：浅层皮下脂肪造成的，脂肪集中于臀腿。

·腹型肥胖：皮下脂肪和内脏脂肪多，肚子比较突出。

而臀型肥胖就是今天我们要说的梨型身材。

其实这种梨型身材，在亚洲人中，还是很普遍的，包括一些明星也不例外。

身材相对丰满一些的，会说自己是“大梨子”，瘦小一些的，则说自己是“小梨子”。

但是不管哪种“梨子”，一般都是臀部脂肪比较多，臀部体积过大，腿部也偏多。

如果说上半身还算正常人，那下半身简直可以说胖到不像话了。

买裤子的时候，这种感觉会非常明显（简直太难挑到合适的好嘛）。在这个身材上发展的最好的，就是卡戴珊。

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当然了，除了视觉上的判断法，还可以通过计算腰臀比（腰围÷臀围），也就是腰围和臀围的比值：如果腰臀比小于0.7，就是传说中的梨型身材了。

1.基因

一谈到基因，这个就有点儿难搞，比如遗传了父母的骨架以及不运动情况下形成的身材。而每个人激素分泌水平的不同，就会导致脂肪堆积在不同的部位。

2.久坐

久坐的危害不用多说，其实无论是腹型肥胖还是臀型肥胖，都和久坐有关系，因为这会导致下半身血液循环不畅、身体水肿，活动量减少导致脂肪堆积。

3.内分泌原因

梨型身材常见于女性，所以内分泌失调也会到导致肥胖。一些药物的滥用会影响雌激素分泌，导致梨型身材的形成。

1. 比瘦腿更重要的，是瘦全身

梨形身材一胖就会胖腿，所以很多女生也会觉得，改善梨型身材，是不是集中减腿部脂肪就可以了呢？这种想法就很……天真。

因为无论哪种肥胖，希望你可以明白，腿部脂肪的减少一定是建立在全身脂肪减少的基础上的。

换句话说，你以为是腿胖，其实是全身胖，只是脂肪比较喜欢堆积在腿上而已。在这个阶段，你的重点应该是全身脂肪。

因此，你可以尝试做有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车、有氧操等）：30~45分钟。

另外，梨型身材的小伙伴，其实不太适合做爆发性的下肢动作，比如HIIT、Tabata中的一些爆发性跳跃动作，做的时候，你要筛选出来，并减少这些动作。

2. 腿要瘦，臀部也要练

减脂减全身，当臀、腿脂肪减少的同时，你可以多练练臀部，通过加强臀部肌肉的力量，这样做可以收紧臀部，缓解视觉上过分粗壮的大腿。

对此，你可以加强臀中肌，如做蚌式开合腿（双侧各15-20次）：

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动作要领：侧卧位，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手置于臀部上方，双腿屈膝并拢，下侧腿着地；保持身体稳定，保持双腿始终接触，向上方抬起上侧膝盖至动作顶点稍停后还原。

还可以加强臀大肌，做宽距深蹲或者臀桥，进阶的话，可以练习负重臀冲，最后进阶到硬拉。关于臀大肌肉的训练方法也有很多，这里就不一一列举了。

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宽距深蹲20次，动作要领：双脚打开，两倍距离于肩宽，腰背挺直核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）垂于体前；臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立；整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

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臀桥20次，动作要领：仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下；肩部与头部支撑身体，向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线；顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要着地。

以上动作，做3-5组，动作间休息45秒左右。运动后记得拉伸放松。

3.饮食

说完运动，接下来说说饮食。

·饮食上，希望你可以少吃油炸食品；

·多吃富含蛋白质的食物，肉蛋奶豆等：

豆制品特别是黄豆中含有异黄素，有助于平衡雌激素；

·此外你还可以多吃去水肿的食物，比如红豆、冬瓜、薏苡仁等，对促进脂肪代谢，消除臀腿水肿有帮助。

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