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吃什么可以减肥胖(吃什么可以减肥不伤身体)
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从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！
本文转自【人民网科普】；
今年，我国将持续推进“体重管理年”行动，旨在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。
肥胖可引发多重危害，俗话说“减重七分靠吃，三分靠练”。合理健康的膳食模式是管理体重的基础。今天，就来带您一文了解肥胖症患者应该怎么吃。
推荐给肥胖人群的膳食模式
对于肥胖人群的饮食管理，目前有几种推荐的膳食模式：
01
限能量膳食（CRD）
这是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的膳食模式。在目标能量摄入的基础上，每天减少500~1000千卡的能量摄入，或者推荐减少总热量摄入的30~50%，或者每日保证能量摄入1000~1500千卡。
在CRD推荐的营养搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分别占总能量的50~60%，15~20%，20~30%。
研究发现，CRD适合轻度肥胖人群，或者曾经中重度肥胖，已经减重至轻度肥胖，以及目前还在减重维持期的人群。
推荐一份约1300千卡能量摄入的一日菜单——
02
高蛋白膳食（HPD）
人体每日蛋白质的摄入量应该占到总能量的20%~30%，换言之，每公斤体重每天应摄入1.2~1.5克蛋白质。最方便的记忆方法是“四个二”———即每天需要摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。
研究发现，对于单纯性肥胖以及合并血脂异常的患者，HPD膳食对于减重后控制体重反弹、降低体脂效果显著。但建议合并慢性肾病的患者要慎重选择HPD这一方式，因为这可能会加速肾功能不全的发展。
推荐HPD的一日餐食：
早餐：蔬菜煎蛋卷（2个鸡蛋 75克混合蔬菜）；
午餐：鸡胸肉（约150克） 蔬菜（约200克） 橄榄油（15ml）；
晚餐：烤鱼（约150克） 绿色蔬菜（约200克菠菜/西兰花） 豆类（50克干重）。
03
低碳水化合物膳食（LCD）
LCD推荐每日碳水化合物的摄入量100~150克，碳水占总能量的26~45%。
近年来火热的“生酮饮食”属于LCD的一种，但“生酮饮食”对碳水化合物的限制更为严格，需要保证每日碳水化合物摄入量小于50克，占总能量供应的5~10%。
研究发现，LCD饮食有助于减轻炎症，降低血压和心血管疾病的发生风险。
如果使用这一方式，您可以根据以下表格，推算出每日实际摄入碳水化合物的量：
04
间歇性能量限制（IER）
IER是指在指定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，也是当下火热的“轻断食”减肥。
在非断食日正常饮食，断食日的能量供给通常在正常需求的0~25%。也就是说，非断食日不必刻意节食，断食日则建议保证摄入平常0%~20%的能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。
轻断食期间摄取能量低，更需要注重对食物的选择，多选优质蛋白和富含膳食纤维的食物，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。只有遵循膳食平衡的原则，才能坚持下去。
研究发现，IER膳食能减重，改善胰岛素抵抗，延缓衰老，改善肠道微环境，减少肿瘤的发生风险。
但不是所有人都适合“轻断食”。孕产妇、身体消瘦、营养不良、患有慢性疾病的人群，以及患有严重胃部疾病的人群不要贸然尝试“轻断食”。
目前推荐的IER方案：
隔日断食：吃一天、断一天，循环往复；
5/2轻断食：一周内选择不连续的2天进行低热量饮食，其余5天正常进食；
4/3轻断食：一周内选择不连续的3天进行低热量饮食，其余4天正常进食；
16/8轻断食：每天连续16小时不吃食物。
05
低血糖生成指数膳食（LGI）
LGI模式指多吃对血糖水平影响小的食物。血糖生成指数（GI）是一种反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般认为，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鲜蔬菜、水果和乳制品等。
低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。但这并不意味着采用低GI饮食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。
推荐低GI食材：
玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。
肥胖人群的减重注意事项
膳食均衡：无论采取哪种减重膳食模式，都应保证摄入充足的营养素，避免单一营养素的不足；
避免极端饮食：避免过于极端或不合理的减重方法，以免造成营养不良或身体健康问题，反而“得不偿失”；
适量运动：饮食控制和适量运动相结合可以获得更好的减重效果，同时有助于塑造身体线条和增加肌肉含量；
注意心理健康：减重过程中，要保持积极的心态，避免过分焦虑和压力。
每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应该积极、科学地管理体重，选择适合自己的减重膳食模式，并结合适量运动。保持良好的生活习惯，有助于预防和管理肥胖症，提高整体健康水平。我们建议您实施减重计划前咨询专业人士，以获得规范化、精准化的科学指导。
来源丨北京协和医院微信公众号
从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！
来源：人民网科普
今年，我国将持续推进“体重管理年”行动，旨在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。
肥胖可引发多重危害，俗话说“减重七分靠吃，三分靠练”。合理健康的膳食模式是管理体重的基础。今天，就来带您一文了解肥胖症患者应该怎么吃。
推荐给肥胖人群的膳食模式
对于肥胖人群的饮食管理，目前有几种推荐的膳食模式：
01
限能量膳食（CRD）
这是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的膳食模式。在目标能量摄入的基础上，每天减少500~1000千卡的能量摄入，或者推荐减少总热量摄入的30~50%，或者每日保证能量摄入1000~1500千卡。
在CRD推荐的营养搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分别占总能量的50~60%，15~20%，20~30%。
研究发现，CRD适合轻度肥胖人群，或者曾经中重度肥胖，已经减重至轻度肥胖，以及目前还在减重维持期的人群。
推荐一份约1300千卡能量摄入的一日菜单——
02
高蛋白膳食（HPD）
人体每日蛋白质的摄入量应该占到总能量的20%~30%，换言之，每公斤体重每天应摄入1.2~1.5克蛋白质。最方便的记忆方法是“四个二”———即每天需要摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。
研究发现，对于单纯性肥胖以及合并血脂异常的患者，HPD膳食对于减重后控制体重反弹、降低体脂效果显著。但建议合并慢性肾病的患者要慎重选择HPD这一方式，因为这可能会加速肾功能不全的发展。
推荐HPD的一日餐食：
早餐：蔬菜煎蛋卷（2个鸡蛋 75克混合蔬菜）；
午餐：鸡胸肉（约150克） 蔬菜（约200克） 橄榄油（15ml）；
晚餐：烤鱼（约150克） 绿色蔬菜（约200克菠菜/西兰花） 豆类（50克干重）。
03
低碳水化合物膳食（LCD）
LCD推荐每日碳水化合物的摄入量100~150克，碳水占总能量的26~45%。
近年来火热的“生酮饮食”属于LCD的一种，但“生酮饮食”对碳水化合物的限制更为严格，需要保证每日碳水化合物摄入量小于50克，占总能量供应的5~10%。
研究发现，LCD饮食有助于减轻炎症，降低血压和心血管疾病的发生风险。
如果使用这一方式，您可以根据以下表格，推算出每日实际摄入碳水化合物的量：
04
间歇性能量限制（IER）
IER是指在指定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，也是当下火热的“轻断食”减肥。
在非断食日正常饮食，断食日的能量供给通常在正常需求的0~25%。也就是说，非断食日不必刻意节食，断食日则建议保证摄入平常0%~20%的能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。
轻断食期间摄取能量低，更需要注重对食物的选择，多选优质蛋白和富含膳食纤维的食物，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。只有遵循膳食平衡的原则，才能坚持下去。
研究发现，IER膳食能减重，改善胰岛素抵抗，延缓衰老，改善肠道微环境，减少肿瘤的发生风险。
但不是所有人都适合“轻断食”。孕产妇、身体消瘦、营养不良、患有慢性疾病的人群，以及患有严重胃部疾病的人群不要贸然尝试“轻断食”。
目前推荐的IER方案：
隔日断食：吃一天、断一天，循环往复；
5/2轻断食：一周内选择不连续的2天进行低热量饮食，其余5天正常进食；
4/3轻断食：一周内选择不连续的3天进行低热量饮食，其余4天正常进食；
16/8轻断食：每天连续16小时不吃食物。
05
低血糖生成指数膳食（LGI）
LGI模式指多吃对血糖水平影响小的食物。血糖生成指数（GI）是一种反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般认为，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鲜蔬菜、水果和乳制品等。
低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。但这并不意味着采用低GI饮食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。
推荐低GI食材：
玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。
肥胖人群的减重注意事项
膳食均衡：无论采取哪种减重膳食模式，都应保证摄入充足的营养素，避免单一营养素的不足；
避免极端饮食：避免过于极端或不合理的减重方法，以免造成营养不良或身体健康问题，反而“得不偿失”；
适量运动：饮食控制和适量运动相结合可以获得更好的减重效果，同时有助于塑造身体线条和增加肌肉含量；
注意心理健康：减重过程中，要保持积极的心态，避免过分焦虑和压力。
每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应该积极、科学地管理体重，选择适合自己的减重膳食模式，并结合适量运动。保持良好的生活习惯，有助于预防和管理肥胖症，提高整体健康水平。我们建议您实施减重计划前咨询专业人士，以获得规范化、精准化的科学指导。
来源丨北京协和医院微信公众号
吃什么容易长脂肪？医生教你这样吃，既健康又不发胖
文 | 清散健康科普
编辑 | 清散健康科普
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“医生，我明明吃得不多，为什么还是胖？”这句话我一天能听八百遍！你是不是也有同样的疑问？明明没怎么吃，体重却悄悄往上爬，最让人生气的是，脂肪偏偏都堆在肚子上，连穿衣服都难看！
别急，今天咱们就来聊聊：到底吃什么容易长脂肪？怎么吃才能健康又不发胖？ 说完，你就知道自己“胖得冤不冤”了！
1. “胖”到底是怎么来的？真相比你想的更扎心！先来做个小测试：如果让你猜，长胖的罪魁祸首是什么？
A. 吃油太多？
B. 运动太少？
C. 甜食吃太多？
如果你选了A，那只能说你低估了食物的“陷阱”！很多人以为，吃油才会长脂肪，事实上，糖才是让你发胖的幕后黑手！
你有没有发现，自己越吃甜的、喝奶茶，体重就越控制不住？这背后的原因很简单——糖会让血糖迅速升高，胰岛素大量分泌，而胰岛素的“任务”就是把多余能量变成脂肪存起来！ 也就是说，你吃进去的糖，最终可能都变成了肚子上的肉！
更扎心的是，很多你以为“不甜”的食物，其实也在悄悄让你变胖。比如白米饭、白面包、果汁、甚至某些“无糖”食品，它们进入身体后，都会迅速转化成葡萄糖，让你的血糖飙升。所以，别再天真地以为“我又没吃什么甜食，怎么会胖”了！
你身边有没有这样的人——怎么吃都不胖，甚至还能越吃越瘦？而你呢，连喝水都担心会长肉？
别不服气，这背后是有科学依据的！
每个人的基础代谢率不同。有些人天生代谢快，吃进去的热量很快就被消耗掉，而有些人代谢慢，哪怕吃得不多，热量也更容易被存成脂肪。这也是为什么，同样吃一碗饭，有人精瘦如柴，有人圆润得像个包子。
饮食习惯真的很重要。你有没有发现，爱吃高糖高油食物的人，总是比那些喜欢清淡饮食的人更容易发胖？这不是错觉，糖和脂肪的组合，就像是在给脂肪“开外挂”，让它们更快堆积在你的身体里！
更关键的是，你有没有吃饭狼吞虎咽的习惯？吃得快，血糖上升更快，饱腹感信号还没传递到大脑，你就已经吃超量了。所以，并不是你“喝水都胖”，而是你的身体和饮食习惯，决定了你更容易囤脂肪！
3. 想健康又不发胖？医生教你这样吃！知道了哪些食物容易让你长胖，接下来就是关键：到底怎么吃才能既享受美食，又不长肉？
① 别再害怕主食，但要选对！
很多人一听到减肥，第一反应就是“少吃饭”甚至“不吃碳水”。但实际上，完全戒掉碳水，反而可能让你更容易胖！
为什么？因为当你长期不吃主食，身体会进入“节能模式”，你的基础代谢率会变低，一旦恢复正常饮食，体重反弹会更可怕！关键不是不吃，而是要吃对！
白米饭、白面包这些精制碳水，确实容易让血糖飙升，而糙米、燕麦、全麦面包等富含膳食纤维的碳水，消化更慢，不容易让你囤积脂肪。所以，聪明的做法是：少吃精制碳水，多吃天然粗粮！
② 让蛋白质成为你的“燃脂助攻”！
想长期保持健康体重，蛋白质的摄入真的不能少！蛋白质不仅能帮助肌肉生长，还能让你吃完更有饱腹感，减少对其他高热量食物的渴望。
每餐加点优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆腐等，不仅能让你吃得更满足，还能提高身体的代谢水平，让你更容易瘦！所以，与其吃完饭后嘴馋想吃甜点，不如在正餐里加点蛋白质，让自己吃得更踏实！
③ 蔬菜吃够，让你“吃不胖”！
你有没有发现，那些爱吃蔬菜的人，普遍身材都不会太差？这不是巧合！
蔬菜的热量低，饱腹感强，关键是还能帮你“稀释”掉高热量食物的摄入。如果你总是吃饭吃得很快，不妨试试先吃点蔬菜，这样不仅能让你吃得更慢，还能减少主食和油腻食物的摄入！
④ 控制食量，别让自己吃撑！
“吃饱”和“吃撑”是两回事！ 我们的大脑接收饱腹信号需要时间，所以如果你吃得太快，很可能在大脑还没来得及告诉你“够了”之前，你已经吃超标了。
养成“八分饱”的习惯，学会细嚼慢咽，能让你不知不觉间减少热量摄入，同时还不会觉得饿。与其事后后悔自己吃多了，不如从现在开始控制食量，让自己吃得刚刚好！
糖是长脂肪的“幕后黑手”，少喝奶茶、少吃甜品，尤其是精制碳水！
别害怕主食，但要选全谷物、糙米、燕麦等健康碳水！
蛋白质是燃脂神器，鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆腐，吃起来！
蔬菜是你的“瘦身好朋友”，每餐都加点，既健康又能控制食量！
吃饭慢一点，学会“八分饱”原则，不要让自己吃撑！
胖，其实不是命运，而是饮食习惯的结果。只要吃对了，健康又不发胖，真的没那么难！最后，少喝点奶茶吧，毕竟你的小肚子已经在给你“抗议”了！
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会
《膳食碳水化合物类型与肥胖的关系》，《中华预防医学杂志》，2020
《膳食蛋白质对体重控制的作用》，《中国临床营养杂志》，2019