运动淡化肥胖纹(淡化肥胖纹的方法)

中国青年网 2025年03月31日 09:40 0

文章目录：

1、节后轻松控体重，运动助力不发胖！
2、坚持4类运动告别节后胖一圈
3、节后轻松控体重，运动助力不发胖！

节后轻松控体重，运动助力不发胖！

来源：健康中国

坚持4类运动告别节后胖一圈

【来源：江海晚报】

国庆假期大吃大喝的朋友们，与其担心肚子大一圈，不如坚持规律运动。运动锻炼的方式可分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动。

有氧运动

健步走要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。

慢跑选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。

骑行非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。

肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。

臀腿肌肉力量锻炼坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹、后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。

胸部肌肉力量锻炼选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。

背部肌肉力量锻炼利用弹力绳或哑铃、矿泉水瓶做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。

腰腹部肌肉力量锻炼做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。

肩部肌肉力量锻炼利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。

坐在椅子上拉伸坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。

在床上或垫子上拉伸大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

站姿静态拉伸手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

体力活动

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。

据《老年健康报》