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肥胖减脂训练计划(肥胖健身减肥训练计划)
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肥胖人群专属减肥计划
在 3 个月内帮助肥胖人群养成健康生活习惯，实现体重下降 5%-10%，体脂率降低 3%-5%，提升身体素质与代谢水平，为长期健康减重奠定基础。
二、适用人群BMI（身体质量指数）≥28，或体脂率男性＞25%、女性＞30% 的肥胖人群，且无严重心肺疾病、关节疾病等运动禁忌证。
三、饮食调整（一）控制热量摄入依据个人基础代谢与活动量，设定每日热量缺口 300-500 千卡。一般情况下，建议男性每日摄入 1500-1800 千卡，女性 1200-1500 千卡。利用食物热量计算 APP，精准把控每餐食物热量。
（二）调整饮食结构- 增加蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不少于 500 克，保证绿叶菜占一半以上，如菠菜、西兰花、生菜等，富含膳食纤维与维生素，增加饱腹感且热量低。水果选择低糖的苹果、橙子、柚子等，每天 200-350 克。
- 优质蛋白为主：优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等优质蛋白，占每日蛋白质摄入的 70% 以上。每日蛋白质摄入量约为每公斤体重 1.2-1.5 克，助力维持肌肉量，提升基础代谢。
- 控制碳水化合物：减少精制谷物（如白米饭、白面包），增加粗粮（如燕麦、糙米、全麦制品），粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，稳定血糖，降低饥饿感。碳水化合物供能占总热量的 45%-60%。
- 控制油脂摄入：每日食用油不超 25 克，选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，减少油炸、油煎食品，降低油脂摄入。
- 规律进餐：每日定时定量，早餐 7-8 点、午餐 12-13 点、晚餐 18-19 点，避免夜宵，稳定代谢。
- 细嚼慢咽：每餐进食时间不少于 20 分钟，充分咀嚼，利于消化吸收，感知饱腹感，防止进食过量。
- 多喝水：每日饮水 1500-2000 毫升，少量多次，饭前半小时一杯水，增加饱腹感，促进新陈代谢。
- 快走：每周 4-5 次，每次 30-40 分钟，速度保持在每分钟 100-120 步，强度适中，减轻关节负担，提升心肺功能，消耗热量。
- 游泳：每周 3-4 次，每次 20-30 分钟，水的浮力减轻关节压力，全身肌肉参与运动，高效燃脂，增强身体协调性。
- 骑行：室内外骑行皆可，每周 3-4 次，每次 30-60 分钟，调节阻力控制强度，锻炼腿部肌肉，提升耐力。
- 深蹲：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组 8-12 次。站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，锻炼大腿、臀部肌肉，增加肌肉量，提升基础代谢。
- 平板支撑：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组持续 30-60 秒。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼核心肌群，增强身体稳定性。
- 弹力带训练：利用弹力带进行手臂屈伸、腿部拉伸等动作，每周 2-3 次，每次 15-20 分钟，增加运动阻力，刺激肌肉生长，方便在家进行。
- 热身与拉伸：运动前 5-10 分钟热身，如活动关节、慢走；运动后 10-15 分钟拉伸，缓解肌肉酸痛，减少运动损伤，提升柔韧性。
- 循序渐进：根据自身身体状况与运动能力，逐渐增加运动强度与时间，避免过度疲劳与受伤。
- 选择合适装备：运动时穿着舒适、透气的运动服装与合脚的运动鞋，提供良好支撑与保护。
- 充足睡眠：每日保证 7-8 小时高质量睡眠，22-23 点前入睡。睡眠中身体修复代谢，促进激素平衡，减少饥饿感，助力减肥。
- 减少久坐：每坐 1 小时起身活动 3-5 分钟，伸展身体，增加日常活动量，减少脂肪堆积。
- 缓解压力：压力易致激素失衡，引发暴饮暴食。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持身心放松，维持良好减肥状态。
- 体重监测：每周固定时间（如每周日早上）空腹测量体重，记录数据，观察体重变化趋势，及时调整计划。
- 体脂率监测：每月一次，使用体脂秤或到专业机构测量体脂率，评估减肥效果，关注体脂下降情况。
- 身体维度测量：每月测量腰围、臀围、大腿围等身体维度，了解脂肪分布变化，全面评估减肥成效。
- 定期回顾：每两周回顾饮食、运动、生活习惯执行情况，总结问题，如饮食热量超标、运动强度不足等，及时调整计划，确保减肥计划有效推进。
快速瘦身的高强度间歇训练方案，7个动作暴汗燃脂，坚持4周瘦9斤
细想一下，在现在酷热的夏天里，如果身上还裹着厚厚的脂肪赘肉，真是对自己的一种残忍，为什么要这么与自己过不去呢？
不要再为每天早上体重秤上的数字纠结了，还是好好运动起来，把身上的赘肉给消减下去一劳永逸，而且，过度的肥胖还会给你的身体带来很大的健康隐患，等你的脂肪延伸到体内的内脏器官和血管壁上的时候，真的是一切都要晚了。管住嘴迈开腿，就从现在开始吧。
茶健身为你设计了一条全身的燃脂训练方案，可以快速提高你的心率，以及身体的新陈代谢水平，暴汗燃脂瘦身，坚持训练4-6周，你就会收到非常好的减脂瘦身效果。这套训练方案包括7个动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组。
训练动作1
双腿与肩同宽站立，向上用力跳起，并将双腿高高抬起。
训练动作2
下蹲后双腿跳起，向后伸直，双手支撑地面，做俯卧撑动作，然后，双腿跳起站立地面，身体向后躺下，双腿顺势向上，并将臀部抬离地面。
训练动作3
双手支撑地面，身体呈一条直线，双腿跳起，分开两边，然后做俯卧撑动作，接着双腿在跳起并拢。
训练动作4
双腿与肩同宽站立，双手举在身前，双腿跳起做弓步蹲动作，然后再跳起，交换前后腿，继续做弓步蹲。
训练动作5
双手支撑地面，身体呈一条直线，然后双腿交替屈膝拉向胸前方向，做登山者训练动作。
训练动作6
双腿与肩同宽站立，俯身向下，双手支撑地面，双腿向后伸直，做俯卧撑动作，然后再跳起站立起身。
训练动作7
仰卧地面，双手向头上方伸直，双腿伸直抬离地面，然后双腿屈膝拉向胸前，双手去环抱双腿。
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点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。
适合大胖子的锻炼健身计划
温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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