四肢肥胖身体瘦(四肢比较胖)

• 1、我怎么又胖又瘦啊？！警惕少肌性肥胖 →
• 2、美国研究：全身胖是种病，肚子胖更“要命”！男女发胖原因大不同
• 3、全身胖、久减不瘦？公开一张方，一用就是20年，一个月掉15斤

我怎么又胖又瘦啊？！警惕少肌性肥胖 →

还记得那些年，我们调侃的“豆腐渣工程”吗？外表光鲜亮丽，内里却松松垮垮，不堪一击。殊不知，我们的身体也可能在不知不觉中，沦为“豆腐渣工程”的受害者！而这场“豆腐渣工程”的幕后黑手，正是近年来悄然兴起的健康隐患——少肌性肥胖。

少肌性肥胖 是指

肌肉减少（肌少症）与 体脂过多（肥胖）

同时存在 的状态

“我怎么又胖又瘦啊！”

想象一下

你的身体就像一座城市

肌肉是坚固的建筑

脂肪则是四处游荡的“拆迁队”

当“拆迁队”势力日益壮大

而“建筑工人”却日渐懈怠

这座城市就会逐渐被“豆腐渣工程”侵蚀

变得外强中干，危机四伏

更可怕的是

少肌性肥胖往往披着“健康”的外衣

让人放松警惕

你以为体重没有变化就万事大吉？

殊不知脂肪已经悄然攻占了你的肌肉领地

让你的身体机能每况愈下

甚至埋下各种慢性病的隐患！

接下来

就让我们一起揭开少肌性肥胖的神秘面纱

捍卫自己的“健康城市”

─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

秒懂肌少症与肥胖的诊断标准

PART/1 肌少症的诊断标准

肌肉量减少

使用双能X线吸收法(DXA)或人体成分分析仪BIA等测量四肢骨骼肌量，可诊断为肌少症。（DXA男性＜7.0kg/m²、女性＜5.4kg/m²）（BIA男性＜7.0kg/m²、女性＜5.7kg/m²）。

肌肉力量下降

常用握力来评估，一般男性握力＜28kg，女性握力＜18kg，提示肌肉力量下降。

肌肉功能减退

通过 6 米步行速度、坐起试验等评估，6 米步行速度＜1.0m/s 或5次起坐试验时间≥12秒或SPPB≤9分，可认为肌肉功能减退。

PART/2 肥胖的诊断标准

体重指数（BMI）

BMI = 体重（kg）÷ 身高 ²（m²），BMI≥28kg/m² 可诊断为肥胖。

体脂率

通过双能X线吸收法、生物电阻抗法等方法测量，一般男性＞25%，女性＞30%可视为肥胖。

腰围

通常男性≥90cm，女性≥85cm，可认为是中心性肥胖，也是肥胖的一种重要类型。

腰臀比（WHR）

男性≥0.9，女性≥0.85，也可诊断为中心性肥胖。

怎样安全 “甩肉” 不踩雷？

PART/1 原则

避免快速减重

快速减重可能导致肌肉流失加剧，建议每周减重0.5~1公斤。

注重营养均衡

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，支持肌肉修复和代谢健康。

结合运动干预

通过抗阻训练和有氧运动，增加肌肉量，减少体脂。

PART/2 饮食调整

增加优质蛋白质摄入

促进肌肉合成，防止肌肉流失。推荐食物：鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、豆类、低脂乳制品。建议：每餐摄入20-30克蛋白质，早餐尤其重要。

控制总热量，避免高糖高脂食物

减少体脂积累，改善代谢健康，但不过度节食。推荐食物：全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果、坚果（适量）。避免食物：精制糖、油炸食品、甜点、含糖饮料。

补充维生素D和钙

促进骨骼健康，预防骨质疏松。推荐食物：牛奶、酸奶、奶酪、深海鱼、蛋黄。补充建议：如果日常饮食不足，可在医生指导下补充维生素D和钙剂。

增加膳食纤维摄入

促进肠道健康，增加饱腹感，帮助控制体重。推荐食物：燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。

少量多餐，避免暴饮暴食

减轻消化负担，稳定血糖水平。建议：每天可安排3餐正餐 2次加餐，加餐可选择坚果、酸奶或低糖水果。

PART/3 运动干预

抗阻训练（力量训练）

增加肌肉量，提高基础代谢率。推荐动作：深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练、哑铃练习。频率：每周2-3次，每次20-30分钟。根据自身情况逐渐增加训练强度和重量。

有氧运动

燃烧脂肪，改善心肺功能。推荐运动：快走、游泳、骑自行车、太极拳。频率：每周3-5次，每次30-45分钟。运动强度以运动后微微出汗、呼吸加快但不影响说话为宜。

平衡训练

预防跌倒，提高身体稳定性。推荐动作：单腿站立、脚跟脚尖行走、瑜伽平衡动作。频率：每周2-3次，每次10-15分钟。

注意事项

运动前进行热身，运动后进行拉伸。根据老人身体状况调整运动强度，避免过度疲劳。有慢性疾病的老人应在医生指导下进行运动。

PART/4 生活方式改变

规律作息

保证每天7~8小时的睡眠时间，有利于身体恢复和新陈代谢。

减少久坐

每小时尽量起身活动3~5分钟，增加日常活动量。

心理调节

保持积极乐观的心态，避免因压力过大导致情绪性暴饮暴食。

为你定制 “轻盈小目标”！

老年人减重应以健康为首要目标，避免追求过低的体重或快速减重。减重过程中不仅要关注体重下降，还要关注体脂率和肌肉量的变化，确保减重过程中肌肉量不流失。

老年人理想体重目标：对于老年人来说，一般BMI在20.0~26.9kg/m²范围内被认为是相对健康的。但老年人身体情况较为特殊，一些肌肉量减少、身体较为虚弱的老人，BMI可适当放宽至22.0~27.9kg/m²。

叮~小结时间到！

“肥胖 肌少症” 的老年朋友们要注意：减重可大有讲究，得把饮食、运动和生活习惯全方位 “动员” 起来！

在饮食上，多吃富含优质蛋白的食物，像牛奶、鸡蛋、鱼虾，让蛋白质成为肌肉的 “坚固后盾”。

运动方面，抗阻训练和有氧运动得 “强强联合”。抗阻训练能给肌肉来一场 “力量派对”，哑铃操、深蹲等都是不错的选择，帮您练出结实肌肉；有氧运动则像给身体 “吹吹风”，散散步、打打太极，把体脂慢慢 “吹跑”。两者齐头并进，才能有效减少体脂、增加肌肉量，让您的健康状况 “一路飙升”。

建议寻求医生或者营养师 “出谋划策”，量身定制一套专属减重方案，助您轻松和肥胖、肌少症说 “拜拜”！

（作者：北京老年医院老年医学科 李理）

美国研究：全身胖是种病，肚子胖更“要命”！男女发胖原因大不同

文 | 神经科健康科普W博士

编辑 | 神经科健康科普W博士

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

嘿，别光低头看手机，看看你的肚子！是不是感觉腰围比去年又“膨胀”了一圈？别不当回事儿，美国研究发现：全身胖已经不妙了，但肚子胖更是“要命”！

你以为只是穿衣服不好看？错！肚子上的脂肪，才是影响健康的“头号狠角色”！今天咱们就来聊聊，为什么男女的胖法完全不一样，肚子胖到底有多危险，又该怎么对抗它！

胖子分两种：一种是“全身胖”，另一种是“肚子胖”。前者可能是营养过剩，但后者，往往是内脏脂肪超标！

内脏脂肪，顾名思义，就是堆在你肚子里、裹在器官外面的那层脂肪。它可不是普通的“肉肉”，而是会分泌有害物质，影响血压、血糖，还可能导致心脏病和糖尿病！

所以，别再觉得“啤酒肚”只是喝出来的，它真正的罪魁祸首，是久坐、吃得多、动得少，还有——年龄！

为什么男人容易胖肚子，而女人容易胖大腿和屁股？答案其实很简单——激素决定了你的“囤肉”方式！

男人：雄激素高，脂肪主要堆在肚子上，所以快到中年，肚子就开始“突飞猛进”！

女人：雌激素让脂肪更喜欢囤积在臀部和大腿，形成“梨形身材”。但更年期后，雌激素减少，肚子也开始“发福”了！

所以，男人和更年期后的女性，都是“肚子胖”的重灾区！

你以为肚子胖只是不好看？错！它可能让你早早“报废”！

研究表明，内脏脂肪太多，会增加心脏病、中风、高血压、糖尿病的风险。尤其是那些“看起来不胖，但肚子鼓鼓的人”，更容易被这些疾病“盯上”！

更可怕的是，内脏脂肪还会影响激素分泌，让你的新陈代谢变慢，脂肪越积越多，形成恶性循环！

所以，别再觉得自己是“幸福肥”，你的脂肪，可能正偷偷“谋害”你的健康！

有些人天天嚷着减肥，结果脸瘦了、腿瘦了，肚子还是“稳如泰山”？

那是因为——肚子上的脂肪，最难减！

内脏脂肪代谢慢，不像皮下脂肪那么容易消耗。其次，如果饮食不健康、缺乏运动，脂肪会优先囤积在肚子上！

想瘦肚子？光靠仰卧起坐没用！你需要的是——高强度运动 饮食调整 充足睡眠！

别再相信“躺着抖腹机就能瘦”的广告了！真正有效的方法，只有这几种：

① 控制饮食，别让脂肪“越堆越多”

少吃高糖、高脂的食物，尤其是甜饮料、炸鸡、精制碳水（白米饭、白面包）。多吃蛋白质、膳食纤维（蔬菜、全谷物），让身体燃烧更多脂肪！

② 运动要选对，光做仰卧起坐没用！

最有效的减脂运动是——高强度间歇训练（HIIT） 力量训练！别怕练肌肉，肌肉多了，基础代谢也会提高，脂肪才会乖乖燃烧！

③ 规律作息，别让熬夜毁了你的减肥计划！

熬夜会让皮质醇升高，刺激脂肪堆积在肚子上！想要瘦肚子，早睡早起，比啥都管用！

④ 睡前少吃东西，别让脂肪“夜间加班”

晚上吃太多，身体没法及时消耗，就只能囤脂肪了！睡前3小时尽量不吃高热量食物，让肠胃和脂肪都别“加班”！

别再光盯着体重秤了，判断健康，腰围比体重更关键！

医学上有个标准：男性腰围超过90cm，女性超过85cm，就算是“腹型肥胖”！

这意味着，即使你的体重正常，但如果肚子太大，依然会增加患病风险！所以，想知道自己是不是“危险分子”？拿尺子量一下腰围就知道了！

别再自欺欺人了！如果你的肚子已经“抢戏”，是时候和脂肪说再见了！

从今天开始，管住嘴、迈开腿、早睡觉，甩掉肚子的“毒脂肪”，让自己更健康、更轻松、更自信！

如果觉得这篇文章有用，就赶紧转给你的家人朋友吧！毕竟，帮他们少长一点肚子，就是帮他们多活几年！

参考文献：

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社，2022年。

中华医学会心血管病学分会：《腹型肥胖与心血管疾病风险的相关性研究》，《中华心血管病杂志》，2021年，第49卷，第5期。

中国疾病预防控制中心：《肥胖与慢性病的关系》，中国疾控中心官网，2023年。

《中国全科医学》：《腰围与代谢综合征的相关性研究》，2020年第23卷，第12期。

《中华内分泌代谢杂志》：《不同性别的脂肪分布特征与健康影响》，2021年第37卷，第8期。

全身胖、久减不瘦？公开一张方，一用就是20年，一个月掉15斤

很多人为了减肥，去过很多机构也买过很多产品，有的还被骗了，不但钱没了人也没瘦，今天我想告诉大家，根本不用上那个冤枉当！

这块儿我琢磨了很久，中医的方子千千万，不管是原创的，还是经典的，大家都抢着去注册，有些人到死也不愿意将方子交出来，就这样断层了，没有得到传承，流失了，想想也是很可惜的。

很多人问我，中医到底可不可以减肥，我的回答当然是：可以。只是和那些机构相比，他们说的更吸引人，就很少有人关注到我们。

给大家分享一个门诊上的案例；

患者女，身高164cm，体重172斤，确诊为“肥胖症”，服药数月，却未曾见效，还把肠胃吃坏了，心情很烦躁，越来越不自信了，就有人推荐她来找我。

患者自述：四肢发沉、全身疲倦，月经不规律，基本是2-3个月才来一次，有时候7天，有时候3天结束，头脑昏沉，耳鸣声不断，心悸心慌，咳吐白痰，口干舌燥。

再看她舌象，舌苔发腻。结合舌象分析，她这属于典型的脾湿肥胖。

辨证后，就给她开了方子：苍术、白术、半夏、陈皮、茯苓、竹茹、黑豆皮、薏苡仁、石菖蒲、荷叶等。

结果怎么样？

仅仅一个月，患者减重15斤，腰围明显缩小，裤腰都松了，整个人看上去明显瘦了一圈，她自己感觉身体也变轻快了，头晕目眩的情况也少了很多。

我又在原来方子的基础上，继续加减巩固，2个半月后，患者体重已经减轻到130斤了，体力也较前增加，全身不适感也基本消除。半年后随访，没有反弹和任何身体不适。

大家看完，这个成果是不是很明显？给大家讲下我的用药思路。

首先这个患者的舌苔腻，这样一般多为脾虚，气血运行不畅，痰湿内蕴。同时他还有头脑昏沉，耳鸣声不断的情况，说明脾虚，湿气重，痰液上浮，导致清窍堵塞；四肢乏力，总是感觉懒洋洋的，是痰湿阻塞了四肢经脉导致。心悸心慌，咳吐白痰，说明痰液已经进入了心脏；口干舌燥，是因为痰湿阻于内，不利于津液输送引起的。

所以，要想得到有效的治疗，首先要从“脾湿”入手。

方子中，苍术——性温，具有祛风散寒的功效，对于鼻塞、恶寒、吐稀白痰、头痛等症状有一定的调理效果。

搭配上白术、半夏——能有效燥湿健脾。

陈皮——具有健脾开胃的功效，其中含有特殊芳香，能够促进消化液分泌，增强肠道功能，缓解脘腹胀满、食欲不振等症状。

茯苓、薏苡仁——利水渗湿。

竹茹——清热化痰。

黑豆皮和石菖蒲——健脑益智、具有祛痰开窍、安神定志、醒脾开胃的功效。

再配以荷叶——升脾胃清阳气，共奏健脾祛湿之功。

在我的帮助下，一名又一名的肥胖患者成功减肥，同时，也有更多的人不远千里来找我帮忙减重，看着她们的体重一天天减轻，我也是很开心的。