淡化肥胖纹的运动(肥胖纹怎么减淡)

• 1、坚持4类锻炼 不必担心节后“胖一圈”
• 2、想要体重降下来，这三个运动适合你
• 3、每天坚持10分钟这类运动，延缓衰老近4年！这样搭配收益更大

坚持4类锻炼 不必担心节后“胖一圈”

来源：健康北京

国庆假期即将结束，前几天大吃大喝的朋友们，与其担心过完节肚子大一圈， 不如之后几天坚持规律运动。运动锻炼的方式可分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动。看看具体怎么“动”起来吧。

有氧运动

中等强度的有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，提高运动能力。7天假期里，5天可以选择有氧运动，每次30~45分钟。

健步走 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分，达到中等强度的运动量。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。

慢跑 选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。

骑行 非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。骑行要达到中等强度的运动量。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可根据自身情况选择。

肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。

臀腿肌肉力量锻炼 人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。教大家做3个练腿动作，由易到难。

1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。

2.徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹，后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。

3.弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。

胸部肌肉力量锻炼 根据自身条件，选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。

背部肌肉力量锻炼 利用弹力绳或哑铃（矿泉水瓶也可）做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。

腰腹部肌肉力量锻炼 做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。

肩部肌肉力量锻炼 利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。

坐在椅子上拉伸 适合边看电视边做拉伸动作，缓解久坐不动产生的关节僵硬和下肢酸胀。以下3个动作可以反复做：

1.坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。

2.坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。

3.坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。

在床上或垫子上拉伸 适合早晚在床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

站姿静态拉伸 适合运动后练习。手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

体力活动

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。

来源：健康报微信公众号

想要体重降下来，这三个运动适合你

在这个以瘦为美的时代，有很多人被肥胖困扰着，因为肥胖的身材感到自卑，但又管不住嘴，舍不掉美食，也迈不开腿，懒得运动，身体就日常臃肿。

其实对于肥胖的人群来说，美不美还不是最重要的，重要的是身体的健康，肥胖是很多慢性疾病的诱因，会给身体健康带来很大的危害。

其实只要科学合理的搭配饮食，在配合适度的运动，是可以摆脱肥胖的，也不用饿肚子。那么具体什么样的运动适合减肥呢？通过这篇文章一起来了解一下吧。

其实想要更好的减肥，除了运动以外，控制饮食也是很重要的，所以首先来了解一些如何饮食可以更好的帮助减肥。

根据相关的实验发现，少食多餐对于减肥是很有效果的，控制好每顿饭摄入的总热量，然后再相应的进行增加，这样不仅可以帮助提高体内新陈代谢的速度，还可以帮助身体消耗多余的热量，是一种不动的减肥方式。然后再搭配以下这几种运动方式，体重慢慢就会降下来了。

1、跑步

在所有的减肥运动项目中，跑步的效果相对来说是比较明显的，而且这种减肥运动的成本也很低，也不需要进行任何的投入。

是一种非常适合青年人和老年人的低成本的减肥方法，很多身体比较肥胖的人，都会选择通过跑步的方式减掉体内多余的脂肪。当然跑步瘦身的同时还要合理的搭配饮食，这样才能达到更好的减肥效果。

2、跳绳

跳绳也是一种比较有效的燃烧脂肪的方法，所需要用到的工具也比较简单，一根跳绳就可以搞定了。

坚持跳绳不仅能够帮助锻炼腿部的肌肉，还可以快速的帮助瘦腿，如果腿部的脂肪比较厚或是腿型不完美，都可以通过跳绳的方式改善，这是女性比较喜欢的一种减肥方法。

3、游泳

泳游是一种消耗热量比较大的一种运动，不过这种运动对于技术水平的要求比较高，当然减肥的效果也很明显。

学会泳游以后，每天泳游1千米左右，能够消耗一天摄入的热量。对于迫切想要减肥的人来说，坚持半个月就可以看到明显的变化，另外泳游还可以帮助塑形，所以爱美的女性都可以尝试一下这种运动方式。

需要特别注意是，运动也是讲究方法的，不可以为了快速减肥，而剧烈的运动，这样不仅不能达到减肥的目的，还会损害到身体的健康，而是需要根据自身的情况，循序渐进的运动，等到身体适应以后，在逐渐的增加运动量，并坚持运动。

对于想要减肥的人来说，想要在减肥的同时不损害到身体的健康，就要做到管住嘴，迈开腿，所谓的管住嘴并不是不吃东西，而科学合理的吃东西，注意控制热量的摄入，还要保证营养的均衡，而迈开腿，则是坚持运动，具体的运动方式可以参考上文提到的这几种。

每天坚持10分钟这类运动，延缓衰老近4年！这样搭配收益更大

据健康时报，你每天都运动吗？每天会有力量训练吗？研究发现：每天仅需投入10多分钟的力量训练，就能显著减缓衰老过程，效果相当于逆转了4年的生物时钟！

在大多数人的认知里，力量训练被看作是男性的“专属运动”。实际上，力量训练对各个年龄段的男性和女性都极为重要。

每天坚持10分钟这类运动，

可延缓衰老近4年

2024年，《生物学》期刊上发表的一项研究显示，定期进行力量训练可以延长端粒长度，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。①

研究人员表示，这项研究对各种力量训练进行了统计，发现所有类型的训练似乎都与端粒延长有关，表明力量训练不仅能逆转肌肉流失、增加新陈代谢，还可以减缓生物衰老，端粒变长就是证据。①

端粒损耗是衰老的标志之一。随着年龄的增长，人们的端粒会变短，端粒越短，过早死亡的风险就越大。健康的生活方式通常可以保护端粒，而不健康的生活方式则会加速端粒变短。②

常见力量训练都有哪些运动？

力量训练是一种通过使用哑铃、健身器械或自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动。

它包括举重、哑铃、健身器械、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式，一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。③

健康时报资料图 毛圆圆摄

根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，成年人应在每周完成有氧活动的基础上，使用自身重量、哑铃、弹力带等器械进行至少2次的力量训练。同样，也鼓励儿童青少年以及老年人每周适当进行力量训练。④

坚持适量力量训练的好处太多了

2023年美国心脏协会发布的科学声明指出，力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。同时力量训练可以降血压、降血糖、降血脂、降低体内脂肪等。⑤

1. 降低心血管病风险

力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30-60分钟的力量训练就能带来最大获益。

2. 有助于降低血压值

力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。

3. 降低糖尿病发病率

力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低17%相关。

4. 降低血脂和胆固醇

力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5. 降低体内脂肪含量

力量训练似乎可以增肌肉，减少人体脂肪含量。

健康时报资料图

这样搭配着运动，健康收益更大

有的人一提到运动，就是跑步等有氧运动，忽视了力量训练。2024年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，“有氧运动 力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动 力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。⑥

这项研究也提示大家，“有氧运动 力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。

每次力量运动要注意这6点

1. 在开始训练前一定要做好充分的热身活动，训练结束后也要注意做好拉伸活动。

2. 在训练前、中、后都需要注意补充水分，保持良好的水合状态。

3. 训练时要使用合理的呼吸方式，即：发力时呼气、还原时吸气。

4. 在进行新的动作练习前，首先确保自己已经熟练掌握技术动作。

5. 一定要循序渐进增加训练强度，合理安排训练的时间和计划。

6. 训练过程中如果感到身体不适，一定要立即停止运动，及时休息。③

本文综合自：

①Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.

②2024-12-09医诺维《这种运动能延长寿命，每天10多分钟，衰老减缓4年》

③2024-05-15广西体育《体育涨知识｜力量训练，你了解多少？》

④WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.World Health Organization,2020.11.25

⑤Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.

⑥A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

健康时报综合