怎样算是肥胖(怎么界定肥胖)

• 1、多胖才算胖？不同人群的体重管理重点也不同！丨健康总动员
• 2、世界肥胖日 | 怎么才算是肥胖？减肥有秘笈吗？
• 3、怎样才算胖？科学标准来了！看看你需不需要减肥？

多胖才算胖？不同人群的体重管理重点也不同！丨健康总动员

近年来

我国超重和肥胖人群比例持续上升

肥胖不仅是体型问题

更与很多慢性病密切相关

随着“体重管理年”三年行动的持续推进

“体重管理”也成为近期热点

到底多胖才叫胖？

如何科学管理体重？

复旦大学附属闵行医院内分泌科主任

宋玉萍

为大家解读肥胖的健康风险

助力市民科学管理体重

宋玉萍主任表示，体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准，BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。以一般成年人为例，BMI正常范围建议在18.5—23.9之间，BMI在24—28之间为超重，BMI达到或超过28为肥胖。80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22—26.9。

宋玉萍主任提醒，BMI仅反映体重相对于身高的比值，不能区分脂肪与肌肉的比例。因此，对于“隐性肥胖”人群，即BMI正常但体脂率高的人群，还需要结合腰围、体脂率和腰臀比等指标进行评估。

根据腰围对成人中心型肥胖分类

“根据2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国18岁及以上成年人中，超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，总计50.7%。6—17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，呈逐年递增趋势。”宋玉萍主任指出，肥胖早已不是简单的身材美观问题，还会引起血糖异常、血脂异常、多囊卵巢综合征、男性生殖内分泌功能异常、男性生殖内分泌功能异常等疾病。

不同人群如何管理体重

减少能量摄入、增加能量消耗，在不影响生长发育的情况下实现减重增肌目的。

• 避免过度节食，以免影响生长发育。

• 促进健康生活方式，包括均衡饮食、增加户外运动和减少电子产品使用时间。

• 关注心理健康，防止因肥胖导致自卑、焦虑等心理问题。

• 避免盲目使用减重药物或极端饮食，如生酮饮食、过度节食等。

• 注重健康减重和减重同时的心理健康教育，避免出现厌食症。

孕期体重增长过多或过少都会对母婴健康产生不良影响，因此，体重管理的重点在于合理控制体重增长范围。

• 孕前BMI正常（18.5—24.9）：孕期总增重8—14kg。孕早期（1—13周）增重不超过2kg，孕中晚期（14周后）每周增重0.3—0.5kg。

• 孕前BMI偏低（<18.5）：建议孕期增重11—16kg，以预防胎儿生长受限。

• 孕前BMI超重（24.0—28.0）或肥胖（≥28.0）：孕期增重严格控制在7—11kg或5—9kg之间，以减少妊娠糖尿病、高血压等风险。

饮食建议：选择高营养密度食品，如优质蛋白、膳食纤维和健康脂肪，避免高糖、高脂肪食品

运动建议：推荐适度孕期运动，如孕妇瑜伽、散步，以促进代谢和减少妊娠并发症的风险。

随着年龄增长，基础代谢率下降，肌肉量减少，因此体重管理的目标不仅是控制体重，更要防止肌肉流失（肌少症）。

• 维持健康体脂比，避免“隐形肥胖”（BMI正常但体脂率高）。

• 增加优质蛋白质摄入，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等，以防止肌肉流失。

• 结合具体情况进行力量训练和耐力训练，提高肌肉质量和骨密度，预防骨质疏松。

• 避免过度节食，以免导致营养不良、免疫力下降。

• 睡眠改善，每日7小时，午睡1小时以内。

• 心理健康，鼓励积极参加社会活动，家庭成员提供积极情感。

特别注意事项：

老年人不宜盲目追求低BMI，适当的脂肪储备对维持免疫功能和抵抗力有益。更关注腰围和腰臀比，中心性肥胖比整体肥胖对健康的危害更大。

常见的减重误区

（1）过度节食或极端低热量饮食：可能导致肌肉流失、代谢减慢、营养不良等问题，反而不利于长期健康和体重管理。

（2）忽视力量训练：力量训练有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。

（3）迷信局部减脂：希望通过针对特定部位的运动来减少该区域的脂肪，但实际上，脂肪的减少是全身性的，无法通过局部运动实现特定部位的减脂。

（4）依赖减肥产品或快速减肥法：市场上的一些减肥产品或快速减肥方法可能缺乏科学依据，甚至对健康有害。健康的减肥应以均衡饮食和适当运动为基础。

（5）完全不摄入脂肪：但适量的健康脂肪对身体是必要的，有助于维持正常的生理功能。

“体重管理涉及生活方式和行为习惯的长期调整。”宋玉萍主任强调，应将科学理念深度融入日常生活的每个细节，从科学膳食搭配到规律运动习惯，从睡眠管理到压力调节，每一份坚持都在为疾病预防筑牢防线。她呼吁公众共同携手践行健康生活方式，通过持续的行为改善，逐步建立科学的体重管理模式，最终实现身体代谢平衡与身心健康的双重提升，共同迎接更轻盈、更具活力的健康未来。

记者：沈佳怡

部分图片由AI生成或来源于网络

编辑：林心怡

初审：高淑婷

复审：何婷婷

终审：徐雷冰

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世界肥胖日 | 怎么才算是肥胖？减肥有秘笈吗？

经历完春节的“吃喝模式”，你有没有勇气上秤称一下，逃没逃脱“每逢佳节胖三斤”的魔咒？想你所想，有个卫生节日你可能会感兴趣：2025年3月4日是“世界肥胖日”，主题为“推动系统变革，塑造健康人生”，强调肥胖问题不仅是个人健康挑战，更是社会系统性变革的议题。

当前，我国肥胖问题严峻，超重和肥胖人口已超6亿，成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%，肥胖率位居全球首位。肥胖与糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等多种慢性病密切相关，是导致死亡和残疾的第六大危险因素。

怎么才算是肥胖？减肥有秘籍吗？下面就让市疾控专家来解锁减肥“特种兵”新姿势。

肥胖，到底是个啥玩意儿？

世界卫生组织定义：BMI（体重kg/身高m²）18.5—23.9为正常，BMI24.0—27.9为超重，BMI≥28.0为肥胖。肥胖可不是简单的“胖”，别小瞧它，它会带来一系列健康问题，比如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。所以，减肥可不是为了漂亮，更是为了健康！

科学减肥，从这几点做起！

▶吃得对，才能瘦得快！

减肥不等于吃草！要合理搭配饮食，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，控制每天的能量摄入，让消耗热量大于摄入热量，制造热量缺口，先“管住嘴”再“迈开腿”。

小技巧：每餐先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，控血糖更易饱腹。

▶行动起来，燃烧你的卡路里！

光靠吃不行，还得动起来。世界卫生组织建议每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、骑自行车，并着重进行力量训练，肌肉多了，代谢才会快，减肥效果也会更好。

有氧运动：每周3到5次，每次30到60分钟，心率保持在最大心率（220减去年龄）的60%到70%。

力量训练：深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作，每周2到3次，提升肌肉量。

小技巧：用爬楼梯代替电梯、饭后散步20分钟、坐公交时提前两站下车，用步行代替交通工具，长久下来，累积消耗的能量不容小觑。

▶坚持监测，调整计划

减肥不是一蹴而就的事儿，要定期监测体重和体脂率，根据身体反应调整饮食和运动计划。别灰心，减肥是个长期的战斗，慢慢来，总会瘦下来的！

减肥误区，别踩坑！

很多人觉得节食就能瘦，但极端节食不仅会降低基础代谢，还会导致脱发、月经失调等问题。记住，减肥要健康，别饿坏了自己！

某些减肥药通过腹泻、抑制食欲强行减重，可能损伤肝肾；代餐营养单一，长期食用易营养不良。减肥还是得靠科学，别把希望寄托在这些“神奇”产品上。

“瘦肚子操”“瘦腿神器”听起来很诱人，但脂肪是全身性分布的，局部运动只能增强局部肌肉的力量和耐力，但无法实现局部减脂。如果只关注局部运动，而忽视全身运动，减肥效果会大打折扣。

很多人为了减肥不吃碳水化合物，这是一种错误的做法，长期缺乏碳水化合物会导致大脑供能不足，记忆力下降。正确的做法是适量摄入全谷物，既能增强饱腹感，又能健康瘦身。

记住，减肥不是为了成为别人眼中的“瘦子”，而是为了拥有一个更健康的身体。减肥并非一蹴而就，如果不掌握科学方法，很容易陷入误区。

记者:苏珊 编辑:俞丹 通讯员:杨梦诗 尹士平 校对:刘恬

怎样才算胖？科学标准来了！看看你需不需要减肥？

近年来，肥胖问题已成为全球健康隐患。中国成人超重率高达34.3%，肥胖率达16.4%，但许多人仍对“如何判断自己是否肥胖”存在误区。有人盲目追求体重秤上的数字，也有人因腰围过粗而焦虑。今天，我们从医学和营养学角度，教你科学判断“胖不胖”。

一、BMI：基础但需谨慎的指标

身体质量指数（BMI）是国际通用的肥胖初筛工具，计算公式为：

BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m²）

根据中国标准：

正常：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

举例：身高1.7米、体重70公斤的人，BMI=70/(1.7×1.7)=24.2，属于超重。

但BMI存在局限性：

·肌肉量高的人群（如运动员）可能被误判为超重；

·老年人肌肉流失可能导致BMI正常但体脂率偏高。

二、腰围：内脏脂肪的“报警器”

腰围是判断中心性肥胖（内脏脂肪堆积）的关键指标。若男性腰围≥90cm、女性≥85cm，即使BMI正常，仍需警惕糖尿病、心血管疾病风险。

测量方法：站直后呼气，用软尺绕肚脐一周，不压迫皮肤。

三、体脂率：肥胖的“本质真相”

体脂率（脂肪占体重的比例）能更精准反映肥胖程度：

·男性：＞26%为肥胖，10%~21%为正常；

·女性：＞39%为肥胖，20%~34%为正常。

健身房体脂秤或专业仪器可测量。例如，体重60公斤的女性若体脂率35%，实际脂肪重量达21公斤，远超健康范围。

四、腰臀比：脂肪分布的“风向标”

腰臀比=腰围÷臀围，反映脂肪分布是否合理：

·女性＞0.8、·男性＞0.95，提示腹部脂肪堆积，增加代谢疾病风险。

五、综合判断：拒绝单一标准

1. BMI 腰围：若BMI超24且腰围超标，需立即干预；

2. 体脂率 肌肉率：肌肉率高者即使体重偏大，也可能健康；

3. 生活习惯：长期高油盐饮食、缺乏运动者，即使指标正常，也应调整生活方式。

六、这些误区要避开！

1. “体重过百就是胖”：身高160cm的女性，标准体重可达56.3kg；

2. 盲目追求“模特体重”：BMI＜18.5可能引发月经失调、免疫力下降；

3. 只看体重不看体态：肌肉紧致者视觉更显瘦，体脂率才是关键。

七、健康建议：科学管理体重

1. 饮食：控制总热量，增加全谷物、低脂蛋白，减少油炸食品和添加糖；

2. 运动：每周150分钟有氧运动（如快走） 2次力量训练；

3. 监测：定期测量BMI、腰围，必要时检测体脂率。

肥胖与否需多维度评估，盲目减肥可能损害健康。国家卫健委已推出《成人肥胖食养指南》，倡导个性化体重管理。健康的身材不是数字的奴隶，而是活力的源泉！

你用过哪些方法判断自己是否肥胖？欢迎留言讨论！