高血压肥胖怎么减肥(高血压肥胖怎么控制体重)

• 1、关注！最新权威减肥指南来了！高血压人群也能瘦
• 2、高血压患者最怕胖，7个技巧减少卡路里，选择3个运动，减肥又降压
• 3、胖人得了高血压怎么办？该怎么样减肥？

关注！最新权威减肥指南来了！高血压人群也能瘦

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出：近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，6～17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。超重/肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关，成为可预防疾病及失能的首要原因。

为了身体健康，

一定要保持合理体重，

在减重的过程中，

我们也学到了许多新方法，

但是这些方法都适合你吗？

让我们来看看今天的内容吧！

01、 低碳水化合物饮食

（low carbohydrate diets, LCDs)

短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。

一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%～60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。

考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

特别注意

低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

生酮饮食最近很流行，可以以它为主减肥吗？

考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。

建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。

02、 时间限制进食法

（time-restricted feeding, TRF）

适用于短期使用，但长期效果不确定。

属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6 、8小时进食3种限制类型。

举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。

有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的效果有待评估。

这个方法听起来很需要自律性

03、代餐食品减重

虽然方便有效，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。

很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。

看来科学的饮食习惯更重要。

食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。

同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

04、高蛋白膳食

（high protein diet）

对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重 1.5克，但不超过2克/（公斤·天），比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。

与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。

05、低 GI 饮食

对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。

不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

06、间歇性能量限制

（intermittent energy restriction，IER）

需在营养师指导下进行，可达有效减重。

也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。

比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2～3天）等。

注意

如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。

糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

07、限能量膳食

（calorie restrict diet, CRD）

最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500～1000千卡，建议男性设定在1200～1400千卡 / 天，女性设定1000～1200千卡 / 天。

我知道！大概每顿少吃1/3的量就可以了。

在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。

08、地中海饮食

对于有基础疾病人群友好的减重方案。

可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。

09、 终止高血压饮食

（dietary approaches to stop hypertension, DASH）

适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。

也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。

来源： 扬子名医团

高血压患者最怕胖，7个技巧减少卡路里，选择3个运动，减肥又降压

都说肥胖和高血压是一对“孪生兄弟”，这话没错，可以说肥胖与血压息息相关，为什么呢？肥胖的人，自身脂肪较多，厚重的脂肪会造成血液循环的负担，从而加重心脏的负荷，血管壁的压力也因此加大，最终导致血压的快速升高。

此外，肥胖人群一般喜欢进食高热量、高糖分、高脂肪的食物，比如薯条、可乐等等，而这些食物又可以间接造成血压的升高，另外胖人一般没有运动的习惯，所以综合这些因素，肥胖成为现代人血压升高的主要因素之一。

既然，我们知道血压高跟肥胖相关，那么减少热量摄入是预防高血压重要的一步，在日常生活中可以通过7个小技巧达到我们的目的：

多喝水：要让身体有效地运作，水是必需品。水是100%纯天然无热量的食物，喝水可以让人在餐前有饱足感，进而降低日常饮食的摄取量，此外，饮茶也是个不错的选择。

别喝碳酸饮料：碳酸饮料对健康不利，就算是零卡的碳酸饮料也是如此，喝汽水会让人吃下更多甜食，也就等于吃进更多热量。

餐前喝碗汤：餐前的一碗热汤能充盈胃部，也能让吃饭前有点饱足感。当然，煮汤时要注意盐分的多少，以免摄入太多的钠盐，反而起到反作用，升高血压。

细嚼慢咽：其实摄入足够的食物后，我们的大脑和胃部需要有一定的时间才能反馈，这个时间一般是在15-20分钟之后，但如果吃饭太快的话，身体还没有得到吃饱的信号，就会摄入过多食物，所以细嚼慢咽，放慢进食速度，能帮助我们减重，控制血压。

用小容器装填食物：许多研究都显示，不论是健康食物或垃圾食物，若是装食物的袋子或盘子越大，人们大多会把当中的食物全部吃光。盘子有多大，就会往里面装多少食物，然后整盘吃光光。建议先确认食物分量，再用小一点的盘子盛装，以控制热量。

去吃大餐前，先垫垫肚子：参加宴会大餐时，有可能会发生豪饮多食的情况，更可能摄入过多的热量以及钠盐，都会对血压产生不利的影响，所以在去吃大餐前，可以考虑吃一些水果、蔬菜等，垫垫肚子，避免等会暴饮暴食，这样做其实对于血糖稳定也有好处。

别把食物摆在眼前：对于喜欢美食的人来说，如果把食物摆在视线范围内，就可能不自觉的去吃，有时候即使不理会，可能也会下意识的让自己吃两口，为了避免这种情况，就让自己眼不见心不烦，别让眼睛看到食物的影子！此外，饮料和酒精也最好远离视线。

我们除了要控制热量摄入，避免肥胖并且降压外，也可以通过运动来降低血压，而且规律运动也有助于减重减脂，​为高血压 患者选择合适的运动并不难，基本上，有3大类的运动可选择：

1、心血管运动

这种类型的运动会逐渐锻炼心脏及血管功能，让它们慢慢变得强壮，进而降低血压。任何能达成这个目标的运动，都可以视为心血管运动，最常见的有步行、慢跑、跳绳、骑自行车、游泳等。

2、增强肌力的运动

做肌力运动，可以长肌肉，而身上的肌肉越多，就会燃烧越多卡路里，而且的骨头与关节也会从肌力运动中受益。增强肌力的运动不仅可以在健身房做，也可以在家里，比如平板支撑、举哑铃、推腹肌轮、仰卧起坐、俯卧撑等等。

3、伸展运动

虽然做伸展运动燃烧卡路里较少，但它对任何运动、锻炼都很重要，因为这样能让身体变得柔软，防止受伤，而且伸展运动可以加速血液流通和新陈代谢，能达到降低血压的作用。

以上三种运动，建议适度就好，可以从类似步行这类轻量运动开始。也不需要运动太长时间，每天30分钟就足够了，但1周内最好要运动5天。如果时间不够用的话，可以通过逐渐加大运动量或运动强度来缩短运动时间。

如果血压有问题可能会对某些运动有限制，可以先询问医生的意见，此外，如果运动过程中感到剧烈疼痛、呼吸困难、胸痛或头晕，应立刻停止运动。休息一下，看看这些症状会不会自行消失，如果没有，请尽快就医治疗。

胖人得了高血压怎么办？该怎么样减肥？

高血压的发生，与肥胖有一定的联系，研究发现：非常肥胖且患高血压的人，体重仅减轻10%左右，部分人血压会有明显的下降。对比吃药减肥，肥胖型高血压减肥降压明显更有优势，同时可改善血脂代谢及避免药物的副作用。肥胖者减轻体重可使血压下降，头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解。体重过度增加，使血管老化加快，血管壁沉积增多，血管壁增厚，血液流通不畅造成血压上升和心脏负荷加重。因此，要充分认识超重、肥胖的危害性，自觉地与医生配合，有效地控制体重。

由于过多摄入高能量食物，体重增长过快，使患者的血脂、血压水平增高，冠状动脉粥样硬化形成并加重。而且肥胖后体力活动减少，又妨碍冠状动脉粥样硬化者侧支循环的形成。所以，对于高血压患者来说，体重增长一定要悠着点。

那么，科学地控制体重即是一项重要的预防措施。 一提到控制体重，很多人就会联想到几天不进食，或者不吃早餐和晚餐等。其实，这种盲目控制体重的方法不但不会起到防病治病的作用，反而会造成精神负担，营养不良，抵抗力下降而导致患其他疾病。

高血压病人减肥应循序渐进

一般来说，轻度肥胖者一日三餐的进食量，可以不必过分严重控制，但要避免额外食物摄入，如点心、糖果及含糖饮料等，同时注意适当增加劳动和体育运动强度，达到每月减轻0.5～1kg体重，直到恢复到正常标准。中度以上超重肥胖者，应严格限制饮食，除尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者，可以从每日减少150～250克开始，并应限制高脂肪、高糖类饮食，以后再根据体重和其他反应加以调整。其次要节制薯类、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等，可以常饮妙语康罗布麻茶这样可以清除血液中垃圾，降压清脂的天然养生茶饮，多吃蔬菜和水果等低热量食物，既可减轻饥饿感，又能供给充足的无机盐和维生素。

在控制饮食的过程中，要循序渐进，切忌急于求成，否则会发生营养不良，头昏眼花，四肢无力，致使体力活动减少，不但达不到减肥的目的，反而会增加体重。从减肥的角度看每天4-6餐比较合理，在减少主食时应适当增加优质蛋白质的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥效果。

另外，控制体重要长期坚持，如果减肥后停止控制饮食，体重会很快恢复到原来水平，甚至更胖。同时，还应长期坚持体育运动和体力劳动，这样才能收到较好的减肥效果。

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