肥胖人群的训练(肥胖人群健身运动方案)

• 1、如何练出六块腹肌？12周详细训练计划+最全标准动作示范 方法要对
• 2、划重点 儿童肥胖这样运动
• 3、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

如何练出六块腹肌？12周详细训练计划+最全标准动作示范 方法要对

之前写了篇健身误区的文章，一位超搞笑的网友留言，让我乐了半天，差点不用锻炼当场笑出腹肌[捂脸][捂脸]。

今天就详细说说如何通过3-6个月练出腹肌。

送给大家和这位朋友！@OK哥005[呲牙][呲牙]

朋友勿怪，可以借用吗？哈哈！

1、什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

每个人都有8块腹肌，只是大部分人腹肌外面包裹了厚厚的一层肥肉，所以可能你的腹肌是一整块！

2、美国运动医学会 ACSM给出科学数据

男性体脂率 ≤15% 时腹肌可见，≤10% 时呈现明显分块。

女性体脂率 ≤20% 时腹肌可见，≤16% 时线条清晰。

注意：因女性生理脂肪分布的差异，体脂不宜过低。

3、体脂率计算方法

可以通过腰围（厘米cm）和体重（公斤kg）的公式进行计算：

女性体脂率=【（腰围*0.74-体重*0.082 34.89）/体重】*100%。

男性体脂率=【（腰围*0.74-体重*0.082 44.74）/体重】*100%。

1、腹肌组成

腹直肌（六块肌）：主导躯干屈曲。

腹横肌（深层核心）：维持腹腔压力，保护脊柱。

腹斜肌（侧腹）：负责躯干旋转和侧屈。

以上三部分就是六块腹肌、八块腹肌、人鱼线的组成。

2、核心理念

明白了体脂率与腹肌的关系，那么想看到六块腹肌的底层逻辑是：

1、通过降低体脂率，让腹肌显现。

2、通过针对性的锻炼腹肌，让腹肌更发达，更容易显现和有形。

所以，核心理念：腹肌=降体脂率 腹肌锻炼

1、减脂核心——热量缺口

减脂就是一句话：每天制造合适的热量缺口。

热量缺口过大，会导致身体异常代谢反应，反而不利于健康减脂。

热量缺口：每日摄入热量比消耗少 300-500 大卡（1 磅脂肪 ≈ 3500 大卡）。

热量缺口=少吃 多动。

想有腹肌 先管住嘴

2、少吃

减脂期饮食推荐（以70kg男性计算）

餐次

食物搭配

热量

（大卡）

蛋白质

（g）

早餐

燕麦50g 鸡蛋3个 菠菜100g

450

30

加餐

希腊酸奶150g 蓝莓50g

150

12

午餐

糙米100g 鸡胸肉150g 西兰花200g

500

45

训练后

乳清蛋白30g 香蕉1根

250

25

晚餐

红薯150g 三文鱼200g 芦笋150g

550

40

总计

1900

152

3、多动

高效燃脂=有氧 间歇

3.1 稳态有氧

《肥胖》期刊研究：每周3次、每次45分钟的有氧运动，可显著降低内脏脂肪。

有氧运动就是在有氧心率区间的运动：最大心率的65-78%。

推荐采用丹尼尔斯经典跑步训练法！

3.2 HIIT（高强度间歇训练）

《运动医学》期刊研究：间隙训练的后燃效应（EPOC）可持续24-48小时，比稳态有氧多消耗6-15%热量。

间歇运动，首推波比跳，在家简单易执行：

20秒全力运动 40秒休息，重复8-10轮。

波比跳动作分解

波比跳

喜欢跑步的，可以采用上面的时间，冲刺跑 走路，重复。

注意：间歇运动，心率一定要上去才有更佳的效果，最好心率达到85%甚至90%以上。

中老年人、有基础病人群，建议制作有氧运动足够。

让腹肌更容易显现，更有形，就得进行针对性腹肌训练。

练肌肉很痛苦，但你适应后，会喜欢上那种酸痛和膨胀的快感！

照着以下详细计划做：

1、详细训练计划：分三个阶段 逐渐升级 每周4次

1.1 初级阶段（0-4周）

平板支撑

屈膝卷腹

仰卧交替触踝

死虫式

1.2 中级阶段（4-12周）

动作

组数×次数

进阶技巧

悬挂举腿（屈膝）

4×12

离心慢放3秒，增强下腹刺激

俄罗斯转体（负重2kg）

4×20（左右各10）

控制旋转速度，避免惯性

侧平板动态提髋

3×15（每侧）

强化侧腹与肩稳定性

健腹轮跪姿推行

3×10

全程收紧核心，防止塌腰

悬挂举腿（屈膝）

俄罗斯转体

侧平板动态提髋

健腹轮跪姿推行

1.3 高级阶段（12周 ）

动作

组数×次数

功能性目标

龙旗（Dragon Flag）

3×8

李小龙经典动作，全面刺激腹直肌

绳索跪姿卷腹

4×15

增加阻力（20-30RM重量）

单杠L型静止

3×20秒

强化下腹与髂腰肌（体操运动员常用）

龙旗

绳索跪姿卷腹

单杠L型静止

以上的大计划，再细化到一周4次，举例：

周一

周三

周五

周日

HIIT 20分钟

腹肌专项训练

全身力量训练

低强度有氧

腹肌训练

悬挂举腿4×12

（深蹲、硬拉）

（散步/瑜伽）

俄罗斯转体4×20

侧平板3×15/侧

核心激活训练

拉伸恢复

2、动作细节

准确的动作，能够快速产生效果。

错误动作，会让你耗时费力却可能起反作用。

• 卷腹：
• 错误：双手抱头用力拉颈部，导致颈椎压力。
• 正确：手指轻触耳侧，用腹肌发力带动肩胛骨离地。
• 悬挂举腿：
• 错误：利用惯性摆动身体。
• 正确：呼气时骨盆后倾，想象用下腹“卷起”双腿。
• 平板支撑：
• 错误：塌腰或撅臀，导致腰椎压力。
• 正确：收紧臀部和腹横肌，保持耳-肩-髋-踝成直线。

1、注意加强蛋白质摄入，有助于增长肌肉

《美国临床营养学杂志》研究：蛋白质占比30%的饮食，可自动减少每日441大卡摄入。这也是为什么有吃牛肉减肥的说法。

《国际运动营养学会》建议：增肌期蛋白质摄入量：每日1.6-2.2g/kg体重。

蛋白质：牛肉、鱼、鸡胸肉、蛋。

2、规律训练强于过度训练

《力量与条件反射研究》指出：每周训练腹肌3次的增肌效果优于每天训练，因肌肉需48小时修复。

也就是俗称的给长肌肉的时间。

3、减脂的高效率

《肥胖评论》Meta分析：

HIIT 每周3次/每次20分钟VS稳态有氧每周5次/每次40分钟：减脂效果相同，但HIIT节省60%时间。

如果身体条件允许，又是上班族，那间歇运动是首选。

4、体态评估

骨盆前倾者需先纠正体态，否则腹肌训练可能加重腰椎压力。

5、渐进超负荷

每2周增加5-10%训练量（如组数、负重或减少组间休息）。

增加太多，容易受伤，被迫长时间停训导致前功尽弃。

6、要有耐心和长期作战的准备

专业研究：体脂降低1%平均需4周，腹肌厚度增长1cm需3-6个月规律训练。

记住：腹肌是“厨房里练出来的”，更是“坚持的勋章”！

科学计划 执行到位，你将在12-24周看到你那“性感”的六块腹肌！

加油！加油！

划重点 儿童肥胖这样运动

孩子体重超标参与体育锻炼时，一定要掌握“度”，赶快收下这份健康指南。

来源： 中国体育报

水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

现在大部分人上班都是一直坐在电脑旁边工作，而且一坐就是几个小时，长期下来会导致腰酸背痛，而且还会使得下半身肥胖臃肿，再加上平时工作繁忙，并没有时间去做运动，导致水肿型肥胖。

相信有些人现在就是处于水肿型肥胖的状态，其实，在家的时候可以做这4种居家运动，身材也会慢慢变苗条。

首先，我们要先了解一下什么的水肿型肥胖，如果想知道自己是否是水肿型肥胖，这里有一个很简单的测试方法：可以站起来，如果左右手捏一下腰部位上的肉，如果你捏的是感觉是软软的，那么就说明是水肿型肥胖；如果你捏的时候感觉是硬硬的，那么就说明是脂肪性肥胖。

倘若是水肿型肥胖，我们应该做什么居家减肥运动来保持身材呢？

1、颈部伸展运动

首先，你要笔直的坐好，抬起头昂起胸；然后把你的左手放在你的右肩上，向下推一点，让耸起的肩膀慢慢变为放松下沉的姿势，把你的头向左转到极端，感觉到颈部侧边伸展，保持这个动作15秒；再慢慢地向左转头向上伸展15秒，眼睛向上看15秒；

然后慢慢降低头部视线到极限，眼睛向下看15秒；最后再换另一边，这就是颈部伸展运动，可以让脖子得到很好的伸展，也可以消除脖子上的赘肉。

2、手部运动

首先，左右两只手拿一瓶矿泉水，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部尽量要放松，还要收腹，臀部收紧；然后弯曲你的双手肘成直角；

再把你的肩胛骨收起来，感觉像水平向后拉，最后回到最开始的位置，手部运动要持续重复15次，才会塑造你的手臂和背部，让你的手臂和背部变紧实。

3、下肢伸展运动

首先，把左脚放在后面，右脚放在前面，双脚做一个长长的弓步，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，双手放在前脚的两侧，感觉脚内侧和臀部伸展，保持这种动作停止30秒；

然后切换到另一边做下肢伸展运动，最后左右交替重复三次，使下肢可以伸展，促进局部血液循环，帮助减轻下半身水肿问题。

4、臀部运动

首先，左手要撑着一面墙，右手叉腰，双脚自然张开，再把右脚向上抬起，大腿与地面保持平行状态，膝盖成直角；

然后左脚往后伸展，背部保持挺直的状态，主要是利用臀部的力量来保持左右骨盆不倾斜；右脚膝盖在身体中心略微弯曲，但膝盖不能超过脚趾，感觉到自己的臀部中心往后，膝盖不能感觉到压力，最后重复臀部运动10次，臀部运动可以锻炼髋关节和核心稳定性。

以上4种运动都可以消除水肿型肥胖的问题，同时也可以缓解腰酸背痛，强身健体。在日常生活中，也要避免吃高热量、高脂肪、高糖量的食物，这类食物都非常容易使人发胖，大家一定要尽量少吃或者不吃，养成良好的生活习惯。