隐性肥胖怎么减(隐性肥胖症)

• 1、简单调整生活习惯，就能轻松摘掉“隐形肥胖”
• 2、有一种胖叫“隐性肥胖”？看不见却很伤人，该如何改善？
• 3、警惕隐形肥胖，我们该如何预防？（只有自己才能保护好身体）

简单调整生活习惯，就能轻松摘掉“隐形肥胖”

女子身高160CM，体重55公斤，内脏脂肪却严重超标，被确诊为“隐形肥胖”。

那么什么是“隐形肥胖”，简单地说就是体重在正常的范围内，但是身体里的脂肪比例比较高，尤其是腹部脂肪比较多，毕竟四肢的脂肪只是影响体形，而腹部的内脏脂肪才是真的影响健康。

有数据显示：男性的腹围超过90CM，女性的腹围超过80CM，就应该要注意，是否有“隐形肥胖”了。

有几个数据，我们可以留意一下。

第一个是BMI指数，就是身体质量指数，这个是可以通过公式计算的。

BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。

例如你的体重为70千克，身高为1.75米，那么BMI=70÷1.75²≈22.86。

根据世界卫生组织的标准，BMI的正常范围在18.5至24.9之间，女生因为身体结构的原因，会比男生更高一些。

一般来说，男性体脂率＞20%，女性＞25%，就有可能是隐形肥胖。

另一个数据就是上面说的腹围，男性＞90CM，女性＞80CM，就要注意了。

如果你平时属于久坐少运动，饮食也是高糖高油脂的那种，那么随着你的年龄慢慢增大，肌肉慢慢流失，人体的基础代谢缓慢下降，脂肪就容易在腹内堆积，成为一个隐形肥胖选手。

内脏脂肪变高，远比肥胖来得可怕，一个经常运动的胖子，虽然看着胖，但因为内脏脂肪低，他可以说是一个健康的人；

但是一个不运动的瘦子，但肚子有点鼓鼓的，别看他身子瘦，有可能他还有脂肪肝。

想要减掉内脏脂肪，其实远比你瘦身来得容易，因为不管是做什么运动，内脏脂肪都是优先下降的。

这里可以根据自己的运动能力和体形，选择一些适合自己的运动方式，只要坚持一段时间，就能摘掉“隐形肥胖”的标签。

体型较大并且长期不运动的，可以先从调整自己的生活习惯开始，

例如能走路的情况下，就走路，保持一天尽量走到6000步以上，饮食清淡，吃饭七成饱，适应这段时间后，你会发现并没有那么难，而且体重也会掉下来。

体形正常的朋友，可以适当的做一些有氧运动，不管是跑步还是骑车，没有条件的，在家里原地慢跑，或者跟着一些视频跳操，哪怕是单个动做，例如波比跳，俯身登山之类的，每天只需要坚持运动10分钟，你的腹部脂肪也会有明显的变化。

身体有条件的，每周可以做3次力量训练，2-3次的中高强度的有氧训练，例如HIIT，跳绳，5公里配速在7分钟内的跑步等，保持心肺耐力的同时，增加自身的肌肉，都可以让你的身体变得更健康。

有一种胖叫“隐性肥胖”？看不见却很伤人，该如何改善？

有一种苗条叫“看着很瘦”，有一种肥胖叫“隐形肥胖”。什么是隐形肥胖？顾名思义，就是看起来很瘦，但实际上却有很多肉，而且这些肉大多长在了我们看不见的地方，也就是肝脏、肠道、胰脏的周围。隐性肥胖多见于办公一族，以及使用节食、药物减肥、运动方式不当的错误减肥人群。隐形肥胖有哪些表现，如何改善隐形肥胖呢？

“运动才是真手段，肌肉才是硬道理！”脂玫乐首席营养师表示，运动的时候不能一味的只做有氧运动而忽略力量训练，力量训练能更好的增加肌肉含量，从而提高基础代谢。可以每天进行30-60分钟有氧运动，如游泳、慢跑，骑自行车后，再加上力量训练5-10分钟，如平板支撑，跳绳、俯卧撑等。有氧运动可以持续性消耗脂肪，再通过力量训练增加肌肉量，提高代谢，从而更好的达到燃烧脂肪的效果，同时体型会变得越来越紧致有曲线。

脂玫乐首席营养师推荐用粗粮代替主食，如用全谷物、杂豆和薯类来替代精制谷物。像大家所熟悉的红豆、豌豆、红薯等粗粮，不仅供能较低，膳食纤维还很高，营养素也较全面。增加蔬菜的摄入，如西兰花、上海青、生菜等，蔬菜体积大饱腹感强，且热量较低。另外，在肉类食品中可以选择鱼虾和禽类，如草鱼、瘦牛肉、河虾，热量低，蛋白质高，更有利于减肥。要避免高脂高热量的肥肉和荤油，烹饪方式尽量选择低油低盐的蒸、煮、炖、拌等。

通讯员高洁 潇湘晨报记者张树波

【来源：潇湘晨报】

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警惕隐形肥胖，我们该如何预防？（只有自己才能保护好身体）

近日，福州一32岁女子因为经常疲劳前往医院就诊，其被查出内脏脂肪面积指标达到100，确诊肥胖症。医生：男性腹围超过90厘米、女性腹围超过80厘米，应警惕是否已经成为了“隐形肥胖”患者。

预防隐形肥胖（即体脂率过高但体重正常的情况）需要从生活习惯、饮食、运动等多方面入手。以下是一些科学建议：

一、调整饮食结构

1. 控制精制碳水和糖分

减少白米、白面、甜食、含糖饮料的摄入，避免血糖波动和脂肪堆积。

用全谷物（燕麦、糙米）、薯类等低GI食物替代部分主食。

2. 增加蛋白质摄入

优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、豆类、瘦肉）能增强饱腹感，促进肌肉合成，帮助提高基础代谢率。

3. 选择健康脂肪

用橄榄油、坚果、深海鱼中的不饱和脂肪替代动物脂肪，减少内脏脂肪堆积。

4. 多吃高纤维食物

蔬菜、水果、菌菇类富含膳食纤维，延缓糖分吸收，减少脂肪囤积。

二、科学运动计划

1. 有氧运动结合力量训练

有氧运动（跑步、游泳、骑行）：每周3-5次，每次30分钟以上，帮助消耗多余脂肪。

力量训练（深蹲、哑铃、阻力带）：每周2-3次，增加肌肉量，提升静息代谢率。

2. 避免久坐，增加日常活动

每小时起身活动5分钟，步行代替短途乘车，爬楼梯代替电梯。

三、生活习惯改善

1. 保证充足睡眠

睡眠不足会导致“瘦素”减少、“饥饿素”升高，建议每天7-9小时高质量睡眠。

2. 管理压力

长期压力会刺激皮质醇分泌，促进腹部脂肪堆积，可通过冥想、瑜伽等方式减压。

3. 避免过度节食

极端节食会导致肌肉流失、代谢下降，反而更容易囤积脂肪。

四、定期监测身体数据

1. 关注体脂率和腰围

- 男性体脂率＞20%、女性＞30%可能属于隐形肥胖；男性腰围≥85cm、女性≥80cm需警惕内脏脂肪超标。

使用体脂秤或专业仪器（如DEXA）定期检测。

2. 观察代谢指标

定期检查血糖、血脂、尿酸等，隐形肥胖常伴随代谢综合征风险。

五、警惕隐性肥胖的高危人群

长期久坐的上班族

BMI正常但肌肉量低者（“瘦胖子”）

饮食不规律、爱吃零食者

产后女性或更年期人群（激素变化易导致脂肪重新分布）

总结

隐形肥胖的预防关键在于：控制体脂率而非单纯体重，通过均衡饮食、规律运动、健康作息维持肌肉量和代谢健康。建议每3个月进行一次体脂检测，及时调整生活方式。