腿部肌肉型肥胖(肌肉性腿粗怎么减)

• 1、大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧
• 2、每天都锻炼瘦腿，为什么腿上的肉还是减不掉？别着急，先找对原因
• 3、上身胖腿很细该怎么训练？简单4个步骤，轻松减肥强壮腿部肌肉

大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧

当你感觉到自己腿粗的时候，坐到椅子上就看到自己的大腿内侧摊成一坨赘肉，此时你一定会感到非常的难受，因为腿粗会毁掉所有的好身材。

不管自己的身体哪个部位感到胖了，你如果想要减掉这个部位的赘肉的话，都要从全身的减脂入手，不要仅仅想着去局部减肥，这样会让给你步入歧途的，即使下了很大的努力去局部减肥，却看不到自己想要的效果，这是因为，你是无法控制身体去燃烧某个具体部位的脂肪的，脂肪的燃烧供能是全身性的消耗。明白了这个道理我们就不会走弯路了，减脂的道路上是没有捷径的。只有全身瘦了，你的那个肥胖的局部才能跟着瘦下来。

你通过饮食控制和有氧运动进行全身减脂的基础上，我们也需要对你需要瘦身的部位进行局部塑形，通过训练让局部肌肉紧实起来是我们可以做到的。今天我们就针对大腿的内侧部位进行塑形训练，这套大腿内侧燃脂塑形训练方案共包括5个动作，循环训练3-5组。

训练动作1

① 侧卧在地面，下方的手屈肘垫在头部下方，托起头部使头部与颈椎、脊椎保持在一条直线上，上方的手屈肘扶在身前保持身体平衡。同时在双腿膝盖之间夹住一个普拉提球。

② 双腿用力夹紧普拉提球，向上抬高双腿，然后再慢慢放低双腿。

③ 训练时注意保持头部在中立位。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

① 侧卧在地面上，下方的手屈肘支撑住头部，上方的手屈肘放到身前扶住地面维持身体平衡，上方的腿屈膝踩在身前，下方的腿保持伸直。

② 将下方的腿直腿向上抬高，稍稍放低一些后，再次向上抬高，然后再将该腿向下放低到地面。

③ 训练时注意使头部与上身呈一条直线。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 屈膝仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，按压在地板上维持身体平衡，在双腿的膝盖之间夹住一个普拉提球。

② 收紧臀部，用力向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低臀部。

③ 推高臀部时，注意保持上身平直。

④ 训练15-20次。

训练动作4

① 双腿与髋同宽站立，在双腿膝盖之间用力夹住一个普拉提球。

② 双腿向下屈膝，上身向前俯身保持身体平衡，双手屈肘举在身前，双腿用力向中间挤压普拉提球，同时将脚后跟抬起，然后再将脚后跟放低。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④ 训练15次。

训练动作5

① 双腿之间夹住一个普拉提球，屈膝向下半蹲，上身向前稍稍俯身，双手屈肘举在胸前。

② 双腿用力向中间夹紧普拉提球，同时双腿向下半蹲，稍稍起身后再次下蹲下去。

③ 注意膝盖要对准脚尖，背部保持平直。

④ 训练20次。

每天都锻炼瘦腿，为什么腿上的肉还是减不掉？别着急，先找对原因

春节假期结束后，不少人都表示自己圆了一圈。本想提前拿出春装试一试，谁知道裤子刚往上拎了一半就卡住了。看着自己的“大象腿”，深深的陷入了自卑中。想着在夏天到来之前一定要让自己瘦下来，尤其是腿上的肉一定要减下去。

为了落实这一目标，有些人开始每天做瘦腿运动，每天躺在床上把腿竖起来，坚持跑步锻炼等。但是在锻炼一段时间后发现，自己腿上的肉怎么还是怎么多？

每天都坚持锻炼，为什么腿上的肉还是减不掉？

其实从减肥瘦身的角度来看，增加运动量时会消耗人体内的脂肪，最先瘦下来的是腰腹部位，这里堆积的脂肪相对松散，更容易被消耗。而比较难瘦的是四肢。

而根据腿胖的程度不同，也可以分为不同的类型。比如水肿型肥胖、脂肪型肥胖、肌肉型腿胖等。面对不同的性别，瘦腿的难度也会更不一样。比如对女性来说，体脂率天生就比较高，相同的身高体重，男性的腿也可能比女性更瘦。脂肪不容易堆积腿上。

相比于男性来说，女性的骨盆会更宽一些，这也是考虑到分娩的需要。在这种情况下，女性的腿看上去也会更显粗一些，更容易发胖。在腿变胖之后，想要瘦下来难度也会更大。

腿上的肉瘦不下来很可能和用错了方法，天生基础比较差以及一些外在因素有关。人们不妨学习一些比较有效的瘦腿锻炼，或许瘦腿会更省力一些。

第一种，侧卧抬腿式

先选择侧卧在瑜伽垫或者比较硬的支撑物上，用自己的一侧手臂支撑在地上，稳定身体。然后将侧卧时位于上方的腿放在身前，脚底贴近地面。随后将下方的腿伸直，然后抬离地面，缓慢的放下。重复这样的抬起、放下的运动，每15-20个为一组，每次重复2-3组，左右交替进行。

这种姿势主要是为了提高人们大腿内侧的肌肉紧实度。不少人的腿比较粗是因为肉很“松”，没有线条。在锻炼这种动作后，能够让大腿内侧的肌肉更加紧实，从而形成线条，让腿更容易瘦下来。

第二种，空中骑自行车

每天抽出几分钟的时间平躺在床上，然后双脚抬起，模拟骑自行车的方式前后蹬腿，每次锻炼3-5分钟，大约200下至300下左右，能够较好的消耗大腿上的脂肪，从而起到瘦腿的作用。

当然了，这些锻炼方法都要坚持做，形成一定的锻炼规律。在瘦腿运动的时候，还应该保证一定的生活方式调整。比如对经常坐着不动的人，最好每隔1个小时左右起来走动一下，能够较好的促进下肢的血液循环，避免出现水肿型腿胖。

最后警惕一种错误的瘦腿方法，小腿神经阻断术。

医美行业不断发展，有些人急于求成，想着做过了这个手术就能瘦下来。但是，这种手术风险很大。通过阻断小腿的一些肌肉神经，可能导致肌肉萎缩，从而起到瘦腿的效果。但这是一种对小腿肌肉、神经永久性的损伤，是不可逆转的，早就被淘汰了。

想要在春天、夏天穿上好看的裙子，露出纤细的腿，也不一定要采用这样的手段。找到腿瘦不下来的原因后，采取对应的方法。用合理的方式有节制的瘦腿，更加安全。

参考资料：

1、每天锻炼多久才能减肥？美国疾控中心这样说·科普中国·2020-11-14

2、靠墙竖腿不瘦腿！真正有用的动作很简单·丁香医生·2021-5-19

3、腿总瘦不下来？可能是因为没搞清楚这一点·丁香医生·2021-3-29

上身胖腿很细该怎么训练？简单4个步骤，轻松减肥强壮腿部肌肉

大家好，我是悠米爱健身。

现代人的生活节奏加快，久坐、熬夜、三餐饮食随意化、晚上暴饮暴食，平时又缺乏健身锻炼，久而久之身材逐渐走样。

腰腹部周围、手臂、胸部、背部等部位会有脂肪堆积，穿着短袖T恤时，整个上半身都显得很胖。由于长时间不运动，小腿和大腿的肌肉也在逐渐流失。

那么问题来了：上身胖腿很细的人群，应该如何训练呢？

尽管只有上半身很胖，但是仍然属于肥胖人群，直接训练会加速疲劳感，而且根本不知道如何发力。

比如训练卷腹，由于腹部有多余的脂肪，整体力量又很差，只能通过双手抱头训练，这样脊柱和腰部会承担较大的压力，更容易产生关节和肌肉损伤。

因此刚开始需要先强化深层的核心肌群，它位于整个腰腹部周围，直接影响呼吸节奏、下背部力量和脊柱的稳定性，可以说核心肌群是一切运动的基础。

选择做“直臂支撑”，直接将双手手掌和双脚脚尖撑地，双手间距与肩同宽，两侧臀部和腹部收紧，让头部、背部和腿部在一条直线，感受到腹部有持续的绷紧感，说明核心肌群正在受力。

建议直臂支撑做4组*20秒。

解决上半身肥胖的问题，的确需要通过有氧运动来减肥。

但是由于你长期缺乏锻炼、没有任何训练基础，加上双腿很瘦弱，直接运动会对膝盖、脚踝、髋部等关节部位产生磨损。

大多数有氧运动，都需要通过小腿和大腿来运动，如果你的体重系数较高，很容易拉伤腿部肌肉。

因此先不要急于减肥，而是先进行腿部力量训练，着重强化大腿前侧和后侧肌肉，还有小腿后侧肌肉。

针对大腿前侧肌肉，可以选择“坐凳深蹲”，下蹲至臀部接触凳面时，立刻向上起身站立，这样可以减少膝盖的压力。

针对大腿后侧肌肉，可以选择“弹力带腿弯举”，通过身体俯卧的形式，将弹力带扣在小腿位置，做小腿的屈伸运动即可。

针对小腿后侧肌肉，可以选择“高位站姿提踵”，双脚的前脚掌踩于踏板上，保持脚后跟悬空状态，从底部向上踮起脚尖即可。

建议坐凳深蹲做4组*15次，弹力带腿弯举做4组*12次，高位站姿提踵做4组*16次。

肥胖人群喜欢躺平吃喝，即便是低强度的步行训练，他们都觉得很累。

如果此时直接去跑步，身体姿势无法稳定，通常会出现身体过度前倾的问题，而且还容易产生呼吸急促、大汗淋漓的表现。

尤其是在炎热的夏季，训练时间往往只能维持在5-10分钟左右，因为他们已经无法继续支撑下去了。

因此需要从最低强度的有氧运动开始，逐渐往上增加训练强度，这样循序渐进更容易坚持。

先选择“动感单车”，不用上下起伏做各种动作，只需要坐立骑行，适当增加一些阻力即可。

再选择“椭圆机”，调至较低的速度，双手扶住把手，这样手脚并用发力，对膝盖关节压力较小。

最后选择“慢跑”，有时间就去户外训练，也可以在跑步机上训练，需要穿着减震效果较好的跑鞋，配速控制在8分钟左右即可。

建议动感单车15分钟，椭圆机20分钟，慢跑30分钟。

前面三项全部完成后，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的锻炼。

此时就应当进行综合训练，并且要制定一套完整的训练计划，将力量训练与有氧运动相结合。这样既能锻炼腿部肌肉，又能达到减脂的效果。

参考训练计划：

周一：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 俯卧哑铃腿弯举 哑铃站姿提踵 动感单车15分钟

周三：杠铃深蹲 仰卧腿举 俯卧腿弯举 杠铃硬拉 跑步机爬坡15分钟

周五：户外慢跑30分钟 坐凳深蹲 徒手箭步蹲

周六：椭圆机30分钟 弹力带腿弯举 高位站姿提踵

注意：这套计划每周训练4次，前面两次分别加入了哑铃和杠铃动作，能够进一步强化腿部肌肉，而有氧运动为辅助。

后面两次以有氧运动为主，而力量训练选择了徒手动作，速度要加快，进一步强化减脂效果。

建议力量训练的动作选择5组*12次，尽量从轻重量开始训练，结束之后一定要拉伸腿部肌肉，减少肌肉酸痛感，加快恢复速度，这样便不会影响整体训练效果。

通过这4个步骤的训练，可以强化身体素质，提升基础代谢能力，增加腿部肌肉围度，也可以达到减肥瘦身的作用，为后期的训练打好基础，更容易练出肌肉身材。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身