肌少型肥胖(肌少型肥胖怎么减肥)

• 1、警惕肌少型肥胖，补充HMB少不了
• 2、肌少性肥胖，身体很虚，减肥先把身体调好，再说其他
• 3、肌少症性肥胖—“瘦胖子”是怎么一回事？

警惕肌少型肥胖，补充HMB少不了

“减肥”

一直都是现代社会的热门话题。

在这个追求“以瘦为美”的时代，不减肥的代价就是“徒悲伤”！“减肥”好似是个躲不过的命运，最终都是要写进年度计划表里的。

可是，长期以来，人们只重视自己是否赶走了肚子上的二斤肥肉，却从来没有想过，在这个过程中流失了多少肌肉；很多看似“纤瘦”的人，其实满身“肥油”，已经在“肌少型肥胖”的危险边缘，却并不自知；所以警惕肌少型肥胖刻不容缓，要及时补充HMB缓解肌肉流失。

经常会有人为了快速瘦下来选择节食减肥，只靠简单的饮食控制，最终因营养不良而导致肌肉流失的增加，从体重秤上看数字很健康，但其实是丢了肌肉、多了体脂含量，所以饮食平衡真的十分的重要，不要觉得自己年轻就肆意节食，很容易得肌少型肥胖。

一个是肌肉减少，一个就是肥胖，两者结合在一起，就是肌少加肥胖。

不小心得了肌少型配胖怎么办呢？

相信很多人都会选择肌肉锻炼的形式，想通过运动减肥来改善肌少型肥胖，但是单纯的运动，可能会让仅留下的“希望”变得更加糟糕。

人体此时就像拉着满满的一车货物的“马车”，可是拉车的并非是高大的“壮马”，而是“生病”并且没有“吃饱”的“小马驹”，长期以往，“小马驹”并非想象的那样越来越壮实，而是，“越来越瘦”。

运动锻炼，体重随之下降，如果没有合理的补充蛋白质和HMB等营养物质的话，可能在此过程中肌肉会流失的更快，会使得肌少症的问题更加凸显，肌肉情况更为糟糕。

蛋白质就是“食物”，要“喂饱”小马驹；HMB就好比“药物”，要缓解小马驹的“病”，也就是抑制肌肉流失；运动锻炼就是最后的增加小马驹的力量，提升肌肉的力量，三个步骤缺一不可。

其实少肌型肥胖常见于老人群体里，并非是年轻人。

老人因为随着岁月的侵袭，体内的肌肉在逐渐减少，这些都是有研究验证的，但是我们不知道的是，在肌肉逐渐减少的同时，脂肪的含量也随着年龄逐渐的增加。

肌肉的流失，让人体的整体结构发生了重大的变化，肌肉的萎缩，给脂肪“让”出了“空间”，使更多的脂肪顺着“缝隙”溜进了各大人体器官中、肌肉内堆积，脂肪开始在肌肉中浸润，甚至会渗入到肌肉纤维之中，有可能会影响到人们的行动力。

在对待老年人的肌少型肥胖就需要更加慎重，肌少型肥胖顾名思义，就是既有肌少症的问题，又收到肥胖的影响，可以说对于老人的身体健康来说更加危险一些，会容易影响老年人的晚年生活的自理，更容易出现摔倒、骨折，甚至出现失能，长期卧床的情况。

目前针对于老年人的预防肌少型肥胖方案中，以饮食干预为主要预防办法，要保证每日蛋白的摄入量以及维生素，矿物质，膳食纤维，钙等营养均衡的分配到一日三餐中，还要额外补充足够的HMB，抑制体内的蛋白质的分解，维持体内氮平衡，缓解肌肉流失。

饮食和肌少、肥胖，是分不开的，所以一定要避免单纯的运动给衰老的躯体带来不必要的健康风险。

肌少性肥胖，身体很虚，减肥先把身体调好，再说其他

有很多减肥的朋友，一味地追求“瘦”，更愚蠢的是，它们只看体重秤上的数字，却不知道，减下来的是肌肉，是水分，不是脂肪。

这类人减肥，会把自己越减越虚，因为肌肉含量实在是太少了。

我曾接诊过一位年轻的姑娘，二十来岁，原本也不胖，160的身高，110斤。属于正常的体重，就是体脂率比较高，肌肉含量只有不到30%。她一来就跟我说要减肥，要我帮她瘦到85斤，想让自己的身材更加“骨感美”。

我一看她的状态，面色苍白，走路都轻飘飘的，说话也没什么力气。询问得知，她平时吃得很少，还经常熬夜，从来不运动。

我给她把了脉，脉象细弱无力。

我说“你这样就先不要想着减肥了，先调调身体再说吧。身体好一点了，如果想减肥，也要先从增肌方面入手”。

从中医的角度来看，肌肉就如同人体的 “城墙”，起着保卫和支撑的作用。

肌肉不足的人减肥是比较危险的，常说“骨肉相连”，肌肉是包在骨头外面的，保护骨头的，肌肉少了，骨头就容易受到伤害，导致骨质疏松伴病理性骨折等危险问题。

那对于这些肌肉少、身体虚又想减肥的朋友，该怎么办呢？首先，得把脾胃调理好。

《黄帝内经》中有提到：“脾主肌肉四肢。” 如果脾胃功能不好，不能很好地运化食物，生成气血，自然就会变得虚弱无力。

饮食上，要规律进食，避免吃那些生冷、油腻、辛辣刺激的食物，以免加重脾胃的负担。

多吃一些健脾益胃的食物，像山药、薏米、芡实、红枣等，可以煮粥或者炖汤喝。

给大家提供几个对脾胃有好处的食疗方：

煲汤食疗方：

四神汤（健脾养胃）：山药10克，莲子 10克，茯苓10克，芡实10克

栗子乌鸡汤（健脾止泻）：乌鸡400克，山药20克，党参15克，桂圆干8克

山药猪肚汤（调理胃寒）：猪肚500克，山药一根，姜片200克，白胡椒粉适量

瘦肉蘑菇汤（养胃益肾）：鲜蘑菇100克，瘦猪肉100克

山药猴头菇汤（修护胃粘膜）：猴头菇2块，山药一根，排骨400克，虫花草10克

煮粥食疗方

南瓜小米粥（养脾通便）：南瓜 小米 胡萝卜

红豆紫米粥（健脾补血）：红豆 紫米 花生 红枣

银耳莲子百合粥（健脾益肺）：银耳 百合 莲子 枸杞

山楂粳米粥（健脾消化）：山楂 粳米 莱菔子

小米牛奶粥（健脾助眠）：小米 牛奶

红薯粳米粥（养胃补脾）：红薯 粳米 红枣

除了饮食外，生活作息也要规律，早睡早起，保证充足的睡眠。睡眠可是身体自我修复和调整的黄金时间，就像给手机充电一样，睡好了，身体才能充满能量。

适当的运动也是必不可少的，但不能一开始就进行高强度的锻炼。可以先从一些简单的运动做起，比如散步、瑜伽、太极拳等，逐渐增加运动的强度和时间。运动能够促进气血的流通，增强脾胃的运化功能，帮助肌肉生长，提高身体的代谢能力。

最后跟大家说一句，减肥不是一蹴而就的事情，更不能以牺牲健康为代价。身体就像一座大厦，肌肉是大厦的根基，根基稳固了，才能谈得上其他的“装修”和“塑形”。

只有先把身体调好，让气血充足，肌肉有力，减肥才能更好更快，而且减下来的体重也不容易反弹，所以啊，肌肉太少、身体虚的朋友们，先别急着减肥，好好调养身体才是正道。

肌少症性肥胖—“瘦胖子”是怎么一回事？

之前我们有篇文章讲过“肌少症”，让大家了解了这种随年龄增长而骨骼肌质量下降，从而导致骨骼肌力量降低或身体功能的下降的疾病。

于是就有人猜想：肌少症患者，一定都是四肢纤细的瘦子吧？

但实际上，还有一种情况叫做“肌少症性肥胖”。

什么是肌少症性肥胖？它有什么危害？

肌少症性肥胖，俗称“胖瘦子”，2022年发布的《ESPEN-EASO联合发布专家共识：肌少症性肥胖的定义和诊断标准》中，将肌少症性肥胖定义为：肌少症和肥胖同时存在的状态（the co-existence of obesity and sarcopenia）。但是并不是简单的肌少症加上肥胖哦！因为肥胖患者常伴肌肉量上升，但实际增加的脂肪量远高于增加的肌肉量，使得肌肉量虽然没有减少，却还是越来越羸弱。如果刻板遵循两病结合的定义，那这部分患者就得不到应有的重视和治疗。

老年人中肌少症性肥胖患病率较高，每十位老年人中约有一名肌少症性肥胖患者。然而，任何年龄的肥胖个体都可能出现肌少症。已有大量研究表明，肌少症性肥胖比单独的肌少症或肥胖能增加更多的负面影响。肌少症性肥胖人群遭遇跌倒、失能、多种疾病发生风险甚至死亡风险的概率显著增高。

“肌少症”和“肥胖”，听起来有点矛盾？

实际上，“肌少症”和“肥胖”不仅并不矛盾，还相互促进，互为因果。

肌肉量在30岁达到峰值，而脂肪量却逐年增加。所以，随着年龄增长，体重大多以脂肪而非瘦组织形式增加，然而传统的体重和BMI无法检测正常衰老过程中瘦组织向脂肪组织的“转化”。另外，随着增龄，人体代谢也会发生变化：雌激素、睾丸激素、生长激素等减少，炎症因子增加，氧化应激，胰岛素抵抗，体力活动减少，以及肌肉调节因子变化等，这些都是肌少症性肥胖发生的病理生理基础。

任何年龄段的肥胖人群都有可能出现肌少症，这是因为肥胖能够促进氧化应激、炎症、胰岛素抵抗等，导致代谢紊乱，引起骨骼肌质量和功能下降。此外，肥胖人群往往伴随着慢性病、久坐不动等危险因素，也会对骨骼肌的代谢产生负面影响。

肌少症性肥胖的诊断也需要医生来进行！

肌少症性肥胖的诊断同样采用发现-评估-确认-严重程度的流程：

首先，基于同时存在的体重指数（BMI）或腰围（WC）升高，以及肌少症相关指标，如临床症状、危险因素或SARC-F量表，筛查出可能存在肌少症性肥胖者。其次，综合骨骼肌功能参数和身体成分进行评估，确诊有无肌少症性肥胖。最后，根据是否出现并发症将患者分为两期。

肌少症性肥胖的应对措施与肌少症有哪些区别？

首先我们还是来回顾一下肌少症的六大应对措施。

肌少症性肥胖的主要应对措施与肌少症一致，但需要额外注意的是，肌少症性肥胖患者需要额外制定一个减重方案，总体目标为降低体脂肪、改善肌肉量和力量，同时避免/降低体重减轻对肌肉和骨骼的不良影响。主要方法包括：热量限制、有氧运动结合阻抗运动，以及必要时补充蛋白质、钙剂、维生素D等。

药物治疗方面，虽然肌少症没有专门的治疗药物，那减重药物是否可行呢？虽然目前一些研究证明GLP-1RA类药物（司美格鲁肽、利拉鲁肽）有利于改善受试者身体成分，在降低体重的同时，可增加受试者瘦体重比例，但是还需要足够的研究去证明，所以现在肌少症性肥胖的治疗方法还是以生活方式管理为主。