脂肪型肥胖怎么减肥(脂肪型肥胖的特征)

• 1、内脏脂肪危害远超皮下脂肪，5个方法帮助你消除啤酒肚大肚腩
• 2、肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥
• 3、肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥

内脏脂肪危害远超皮下脂肪，5个方法帮助你消除啤酒肚大肚腩

腹部堆积脂肪对身体的健康会有很大的不利影响，因为科学研究发现 即使你的体重整体是不超重不肥胖的，但是腹部却堆积很多脂肪的话，依然会对给你的身体健康带来不利的影响。这意味着你的内脏堆积了过多的脂肪，内脏脂肪对我们身体的健康不利影响远远要比皮下脂肪要高的多。

我们的身体存储着两种类型的脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪指的是我们的身体把脂肪储存在了你皮肤下的表面脂肪，而内脏脂肪则是在身体内部脏器上包裹着的脂肪。这些囤积在腹部的脂肪不仅仅会让你的肚子向外突出，内脏脂肪的危害远远不止于增加了你的腰围那么简单。内脏器官周围包裹着的脂肪会严重影响着我们身体机能的正常运转，给你带来严重的健康问题。

因此如果你现在已经大腹便便，挺着啤酒肚的话，一定要想办法采取措施把大肚腩给减下去。下面五种方法可以有效帮助你燃烧腹部脂肪。

1.力量训练

肌肉其实是我们体内代谢非常活跃的一种身体组织，可以帮助我们在身体不活动的时候继续燃烧卡路里，同时对我们调节体内血糖水平也有非常有效的作用，你体内的肌肉量如果比较多的话，就可以帮助你在肌肉内储存更多的血糖，避免把多余的血糖以脂肪赘肉的形式堆积在体内，这也可以帮助你缓解胰岛素的工作压力，避免出现胰岛素阻抗，让我们的身体能够更有效率的去燃烧和利用脂肪。

为了增加你的体内肌肉量，你需要进行比较大重量的负重力量训练，同时在你的饮食中要注意补充足够的蛋白质，帮助你的肌纤维在恢复的时候有更多的原料来帮助肌肉增长。

初学者可以利用一些固定器械来进行力量训练，这样可以帮助你更好的去控制运动轨迹和掌控训练负重，避免运动损伤。等你具备一定的肌肉力量和训练知识之后，就可以尝试可以负重更大的自由力量训练，比如杠铃深蹲、杠铃卧推、硬拉等。这样随着时间的不断推移，逐渐增加训练负重和训练次数，就可以逐渐让你的肌肉在超负荷下获得最佳的训练效果。

2.制造卡路里赤字

你如果想减掉体内的脂肪，你就需要消耗更多的卡路里热量，当你身体消耗的热量超过了你身体摄入的饮食热量之后，你才有可能更多地去消耗体内以前所存储的脂肪赘肉来作为能量来源。你如果想在一周内多燃烧一半的脂肪，你就需要每天制造500卡路里的热量赤字。

这是我们一个总体的减肥的策略，但是这并不意味着你能够清楚的计算出自己每天所消耗的热量，以及每天饮食所吃下的热量是多少，我们只能通过一种大概的体重监测跟踪和饮食饱腹感，来不断进行调整自己的运动量和饮食摄入，以实现体重的不断降低。

3.摄入足量的蛋白质

我们保障自己的饮食中多吃一些高蛋白质的食物，对于我们的减肥有三个方面的作用。

第一，蛋白质的食物可以给我们带来更长时间的饱腹感，让你吃过饭以后不会那么容易感到饿，这样在你吃下一餐之前，就没有很强的饥饿感，就会更容易控制饮食，能够少吃一些，避免饿了之后的狼吞虎咽。

第二，蛋白质是一种非常难以消化的食物，你的身体在消化蛋白质的时候也会消耗更多的热量，这就是我们常说的食物热效应，吃蛋白质可以让你的基础代谢率增加30%~40%。

第三，为了增强我们体内的肌肉量，我们在进行大重量的力量训练之后也需要多补充蛋白质，我为我们的肌肉生长提供更多的原料。肌肉可以帮助我们的身体稳定血糖，给血糖提供更多的储存空间，同时也可以提高我们的基础代谢，帮助我们的身体在不动的时候，燃烧更多的卡路里。

4.保持高质量的睡眠

我们很多减肥的人是没有注意到睡眠对肥胖的影响，其实睡眠是我们身体调节荷尔蒙的一个关键环节，而荷尔蒙又是影响我们身体肥胖的一个很重要的因素，只是很多人现在并没有关注到荷尔蒙对身体肥胖的影响。

睡眠不足会降低你体内瘦素的水平，而瘦素可以帮助我们产生饱腹感，当你体内瘦素不足的时候，你就会想吃更多的东西。同时睡眠不足还会导致生长激素释放肽的水平升高，让你想吃更多的食物。同时睡眠不足还会让压力荷尔蒙皮质醇水平升高，这也会让你的体内不知不觉囤积更多的脂肪。

因此你每晚要保持7~9小时的高质量充足睡眠。缓解体内的压力，均衡荷尔蒙水平，这样才可以有助你燃烧更多脂肪。

5.多喝水

我们的身体有55%~60%都是水分，我们只有补充充足的水分，身体的运转才会更为顺畅，你的新陈代谢才会更为快速。

有一项研究发现，现在我们每天摄入卡路里中的20%其实是含糖饮料，我们要养成平时多喝白开水的习惯，减少对饮料的摄入，特别是要避免含糖饮料的摄入。同时每天多喝水也有助于你减少食欲，避免摄入过多的饮食热量。

肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥

记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。

我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%

指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982 年，我国7岁至17 岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

建议肥胖者吃饭八分饱 晚九点后尽量不进食

指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

减重速度并非越快越好 过快易造成损伤

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

肥胖人群怎样吃？这些误区要避免

肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？

生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条，盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标。体重指数等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛：体重指数正常的范围是18~24，24~28这是超重的范围内，就要增加运动，控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等代谢性的问题出现以后，那就应该寻求手术治疗。

误区一：光靠运动就能减肥

减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况，选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥

为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟：肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。

北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：如果说超重状态了，甚至肥胖状态，我们的营养管理也是什么东西都要吃，但是对总的热量我们要进行控制，我们也可以进行一些食物搭配的改变，比如说我们蛋白质类食物稍微多一点，碳水少一点，肥肉这些饱和脂肪酸少一点。

（总台央视记者 龙晓勤 赵迎晨）

来源： 央视新闻

肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥

记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。

我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%

指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982 年，我国7岁至17 岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

建议肥胖者吃饭八分饱 晚九点后尽量不进食

指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

减重速度并非越快越好 过快易造成损伤

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

肥胖人群怎样吃？这些误区要避免

肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？

生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条，盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标。体重指数等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长 张忠涛：体重指数正常的范围是18~24，24~28这是超重的范围内，就要增加运动，控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等代谢性的问题出现以后，那就应该寻求手术治疗。

误区一：光靠运动就能减肥

减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况，选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥

为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟：肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。

北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师 张鹏：如果说超重状态了，甚至肥胖状态，我们的营养管理也是什么东西都要吃，但是对总的热量我们要进行控制，我们也可以进行一些食物搭配的改变，比如说我们蛋白质类食物稍微多一点，碳水少一点，肥肉这些饱和脂肪酸少一点。

来源： 央视新闻客户端