顽固肥胖体质(顽固肥胖体质的表现)

• 1、如何解决顽固性的肥胖？如果你怎么都瘦不下来，请看看这套方案
• 2、顽固性肥胖怎样减肥
• 3、如何逆转“易胖体质”？一定要做好这3个要点

如何解决顽固性的肥胖？如果你怎么都瘦不下来，请看看这套方案

导语：你知道什么是顽固性的肥胖吗？顽固性的肥胖有三个特点，第一是反弹快，第二是难减肥，第三是基数大，如果你具有这三个特点，就代表着自己是顽固性肥胖的患者。今天让我们来看看如何解决顽固性的肥胖吧，如果你怎么都瘦不下来，不如通过这套方案进行减肥。

想要解决顽固性的肥胖，我们需要大量运动，帮助自己改善体质与分解脂肪。在这里我给大家准备了两点分别介绍了如何进行无氧运动和有氧运动，让我们一起了解下吧！

（一）每周进行两次无氧运动

无氧运动可以帮助我们燃烧糖原，并且提升肌肉含量，从而提高身体的基础代谢率，帮助我们改善肥胖的问题。长期进行单一的有氧减肥效果会逐渐变差，所以我们需要无氧运动帮助自己改善体质。如果你是顽固性肥胖，不如通过这三点进行无氧运动。

（1）进行全身性的无氧运动

（2）锻炼期间多补充蛋白质

（3）每次进行的时间不低于40分钟

（二）每周进行四次有氧运动

如果你想要轻松瘦下来，不仅需要适当的无想运动，还需要一定的有氧运动。有氧运动指的是身体在锻炼的时候，处于有氧状态下所进行的运动，这样的运动轻松，有温和，非常容易进行。如果你可以坚持进行有氧运动，就可以帮助自己改善体质。我们可以通过这三点进行有氧运动，完成一次标准的有氧运动训练。

（1）一次有氧运动的进行时间不低于30分钟

（2）有氧运动后可以适当拉伸自己的身体

（3）在有氧运动的过程中，需要保持平稳的呼吸状态

一个规律的生物钟可以帮助我们改善体质，让我们的肥胖体质变成易瘦体质，我们应该如何养成一个规律的生物钟呢？做到这两点就可以了。

（一）早睡早起

想要养成一个规律的生物钟，我们需要改掉熬夜的坏习惯，从现在开始养成早睡早起的良好睡眠。良好的睡眠状态，可以帮助我们预防肥胖，而不良的睡眠状态，不仅容易让我们产生肥胖，还容易影响我们的身体健康。

（二）按时进餐

如果你想要有一个良好的生物钟，一定要从现在开始按时进餐，每天吃饭的时间都需要固定。很多人一忙起来就忘记了吃饭，实际上这样是一个很不好的习惯，如果你经常忘记了吃饭或是饮食不规律，一定会造成内分泌的紊乱，从而引发肥胖问题。

结束语：看到这里，我们对于如何消除顽固性肥胖，已经有了充分的了解。如果你是顽固性的肥胖，怎么减肥都减不下来？不要怕，你可以通过本文所介绍的方式方法进行下来，只要你能够坚持一段时间，一定可以发现自己的身体发生了非常明显的变化，自己的身材越来越瘦了哟。

顽固性肥胖怎样减肥

减肥不要急于求成，最好坚持不断的运动，效果很好的，多吃水果蔬菜，对身体健康也有很大的帮助，多健身也有很大的好处。天天锻炼身体才能健康 坚持做健身操 在饮食上注意炒菜锅底少放油，菜出锅时不要淋明油。 2.尽可能做水煮肉和菜，可放少量涮锅调料拌食。 3. 可单煮蔬菜，方少许麻将、盐拌食。也可用花椒油、盐拌食，还可用涮锅调料拌食等等，具体口味随自己。注意尽量避免口味厚重，清淡为好。 4. 有些蔬菜也可以生吃或生拌，方法随意。注意避免糖拌。 减肥要诀为：一日三餐要定时，营养均衡要多样，早餐吃正好，午餐八分饱，晚餐更要少，夜宵不吃了。 减肥提示为：少吃最好不吃奶油、糖、油炸食品、肥肉、肉皮、零食等。

如何逆转“易胖体质”？一定要做好这3个要点

去年找我减肥的李哥，令我印象深刻。他说他上高中时，感觉怎么吃都不胖，那时候的体重是他人生的最低点。自从大学毕业后，工作了有十几年，现在饮食上只要稍微不注意，就会一直胖。

是不是现在“体质”变了，变成“易胖体质”了？我说，你还想变回去吗？他说，做梦都想，还有可能吗？我说有可能，但你要做好这三个要点。

这就是老百姓常说的，你得要“少吃”。但很多人都误解了“少吃”，就以为“少吃”一定是减少了食物的“总重量”。其实，科学的少吃是减少了食物的“总热量”。

我曾经说过一个案例：

李姐特别喜欢吃面食，她平时的午餐是：

馒头250克 生菜100克 芹菜100克 鸡胸肉50克，总重量是500克。

馒头250克（热量582.5千卡） 生菜100克（热量16千卡） 芹菜100克（热量13千卡） 鸡胸肉50克（热量59千卡），总热量670.5千卡。

她按照这种吃法越吃越胖，她来找我减肥，希望自己还能吃馒头，而且还不能饿肚子。我说可以，我来给你搭配午餐：

馒头100克 生菜200克 芹菜200克 鸡胸肉100克 鸡蛋白50克 圣女果100克，总重量750克。

馒头100克（热量233千卡） 生菜200克（热量32千卡） 芹菜200克（热量26千卡） 鸡胸肉100克（热量118千卡） 鸡蛋白50克（热量30千卡） 圣女果100克（热量25千卡），总热量464千卡。

总结一下：她自己吃一餐才吃500克食物，热量却摄入了670.5千卡。她来找我减肥，我让一餐吃了750克食物，热量只摄入了464千卡。

也就是说，这一餐我让她多吃了250克的食物“重量”，却反而帮她减少了206.5千卡的食物“热量”。

限制好每天的总热量，更容易每天都制造出“热量缺口”。只要有“热量缺口”，那你每天都会取得一点“减肥成果”。

这是要变回“易瘦体质”的底层逻辑之一。

啥是“胰岛素抵抗”？原理是：细胞上胰岛素受体的减少和故障，导致人体需要分泌更多的胰岛素，才能把血中葡萄糖（血糖）送进细胞。

这就好比，你去医院打针，但针头发生了故障，医生想要把药水注射进你的体内，就要用更多的力气。

医生用更多的力气打针，会让你更痛苦。身体分泌更多的胰岛素“运送”血糖，会让你更容易胖。

为啥？因为胰岛素会作用之一，就是让你更容易长肥肉，还能抑制你身上已有的肥肉被分解、利用。据《生理学第9版》教科书上的科普：胰岛素，可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。

所以说，胰岛素抵抗的胖友，身体会分泌更多的胰岛素；而更多的胰岛素，却又会让你长出更多的肥肉。身体内的肥肉越多，就会继续加重胰岛素抵抗。一旦陷入这种恶性循环，如果没有饮食干预，就会让你一直胖下去。

说一个很多人不太好接受的事实：几乎所有的胖子，都会有不同程度的胰岛素抵抗。

我曾经看到过一句话，令我深刻，是一位国外医生说的：75%的肥胖，都可以被胰岛素预测。

那如何改善胰岛素抵抗？

1、饮食干预，让胰岛素少分泌。比如轻断食、拉长空腹时间（每天空腹12小时以上）、生酮饮食（副作用很大）等。饮食干预还能减少身体内的游离脂肪酸，从根本上保护“胰岛素受体”。

2、适度运动，有利于增加胰岛素受体，从而改善胰岛素抵抗。

绝大多数人的胖，都跟吃太多精制的碳水（精米白面和添加糖）有直接关系。而精制的碳水，又是肠道“有害菌”喜欢吃的食物。

所以，很多人胖了以后，他（她）的饮食习惯，也容易导致肠道“有害菌”发展壮大，导致肠道菌群失衡。

根据《儿童肠道菌群——基础理论与临床》中的科普：肠道菌群失衡以后，肠道致病菌通过产生毒素，让肠道发生低度、慢性炎症。长此以往会破坏肠道屏障，导致毒素入血，引起全身性的慢性炎症，造成胰岛素抵抗。上面说了，胰岛素抵抗会让你越来越容易“囤脂”。

2010年有一项研究，荟萃分析了十几个研究得出结论：

高脂低纤维素（也就是高脂肪 低纤维素）饮食，会导致肠道菌群失衡。而肠道菌群失衡了以后，会增加身体炎症因子，诱发和加重胰岛素抵抗，更容易使人长胖，还会造成身体多发性硬化。

2015年有一项关于肠道菌群的动物实验发现：

瘦小鼠跟胖小鼠的肠道菌群状况是不一样的。

将瘦小鼠体内的菌群，移植到“易胖”的无菌小鼠的体内，在一定程度上改变了“易胖”小鼠的代谢状况，抑制了“易胖”小鼠变胖；

而将胖小鼠体内的菌群，同样移植到“易胖”的无菌小鼠的体内，“易胖”小鼠就会变得肥胖。

翻译成大白话就是：重塑肠道菌群，有助于预防和改善肥胖。

那我们该如何调理肠道菌群平衡呢？我个人觉得可以划分为“特殊调理”和“常规调理”：

一、特殊调理，就是已经存在肠道菌群失调的行为和表现，我总结为以下10条：

1、一年内服用过抗生素，且并未补充过益生菌。抗生素导致的菌群失调，恢复期一般为1至2年。

2、一年内做过灌肠、洗肠，或其他可能会破坏肠道菌群平衡的医疗项目，且并未补充过益生菌。

3、甜食上瘾。几乎每天就要吃一次甜食或喝各种甜味饮料。

4、长期频繁地吃“糖油混合”类食物。比如油条、方便面，汉堡包，薯条，炸鸡，蛋糕，甜点等。

5、成长型食物过敏或不耐受。比如小时候能喝牛奶，长大后喝牛奶就拉肚子。

6、长期肠胃不适。比如腹胀、不消化、便秘或拉肚子。

7、顽固性肥胖。减脂很难，但反弹很容易。

8、免疫力低下，或伴有自身免疫力疾病。比如桥本甲减，风湿病等。

9、长期身体不舒服，常伴有轻微疼痛或瘙痒。

10、长期心情低落、抑郁。

中2条以上的小伙伴，就要考虑进行“特殊调理”，就是直接吃含有“益生菌 益生元”的补充剂，坚持吃三个月以上。同时，饮食也要常吃富含益生菌的食物，比如无糖（或低糖）酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

二、常规调理，并未出现肠道菌群失调的行为和表现（上面10条中2条以下），可以只做饮食上的常规调理。

常规调理的重点，可以总结为一句话：饮食上多吃含有膳食纤维素、益生元和益生菌的食物。

具体建议：

1、每天吃50至150克的粗粮主食。比如燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、藜麦等，还有各种杂粮或杂豆。

2、每天吃400克左右，富含纤维素的蔬菜。比如雪菜、西芹、西兰花、四季豆、空心菜、甘蓝、黄豆芽、韭菜、茄子、芦笋、青椒、花菜、平菇、金针菇、杏鲍菇、黄洋葱（或洋葱）等。

3、吃含有益生菌的发酵类食物，从食物上补充点益生菌。比如上面提到的无糖（或低糖）酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

4、偶尔有便秘，可以适当吃一点膳食纤维素粉。比如车前子壳粉。

5、每周固定1至2天为“低碳日”，参考杜师傅的低碳养肠食谱吃。

如果你想系统地学习减肥，获得真正适合自己的“营养减重食谱”，想让自己重新变回“易瘦体质”，建议去系统学习一下杜师傅的减肥课。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：

1、《生理学第9版》

2、《儿童肠道菌群——基础理论与临床》

3、Zhang C H, Zhang M H, Wang SY, et al. Interactions between gut microbiota, hostgenetics and diet relevant to development of metabolic syndromes in mice.[J]. IsmeJournal, 2010, 4(2):232-241.

4、Ussar S, Griffin N W, Bezy O, et al. Interactions between Gut Microbiota, Host Geneticsand Diet Modulate the Predisposition to Obesity and Metabolic Syndrome.[J]. CellMetabolism, 2015, 22(3):516-530.