压力型肥胖该如何减肥(压力型肥胖的改善方法)

• 1、压力型肥胖该如何减肥
• 2、别让压力拖垮身材!2招对抗压力型肥胖
• 3、胖墩墩如何正确减肥

压力型肥胖该如何减肥

对于人们来说，就职、结婚、生育等环境变化巨大，心理上也处于极为波动的时期。加上女性还有生理周期，因荷尔蒙平衡的缘故容易导致精神不稳定，特别容易感受到压力。压力重重的话，会给身体带来各种不适。而压力大、心情烦的时候，很多人就猛吃甜食，因为焦虑会将你引向零食。因此想减肥，应当先从缓解压力开始。

体重过重常常是压力过大或是情绪失调的结果

大多数的人总认为肥胖是因为多吃少动所引起的，以为懒是肥胖的主因。但愈来愈多的医学研究发现，体重过重常常只是现代生活中，压力过大或是情绪失调的一个现象。比方是无聊，孤独，长时间的工作压力，累积的愤怒，对生活的不满，或是挫折，甚至是人际关系的问题，如婆媳问题等，都有可能导致过多的摄食，和随之而来的体重上升。

让自己变得更好

在成长的过程中，我们学习到食物可以在短时间内带来快乐或是愉快的感觉，因此我们常常会以食物来抚平不稳的情绪。慢慢地，“吃”成了一种习惯，长久下来，我们会忘了如何正确有效地来面对压力或是情绪。所幸，人的可贵在於可以改变自己，让自己变得更好。首先，我们可以藉由了解自己吃东西的诱因为何，再渐渐发展出如何有效面对生活上困境的方法，进而不再过度依靠饮食，当然也就不会再有体重困扰的问题了。常见的饮食诱因有下列五大项：

1.社交生活方面：

平时和一群人（公司同事、亲朋好友）共同进食、为了融入团体、有其他人劝食、不好意思拒绝等，于是便将桌上食物通通放到口里了。

2.情绪方面：

平时生活太无聊，压力大，觉得很累，紧张，心情不好，生气，或是觉得孤孤单单地一个人等，都有可能会以食物来填满自己的内在的不足。

3.环境方面：

刚好有个机会，如在吃到饱的餐厅，看到广告上的产品，或走过香喷喷的面包店前，让你产生了极大的冲动，于是便因此为食物而消费，进食不少美味。 4.想法方面：

觉得反正也没关系了，就吃吧…等的负面想法或是缺乏生活动力。

5.生理方面：

形成了一种身体上的需求，如因少吃一餐而变得很饿，为了治疗头痛而吃东西，或是为了其他疼痛，形成一种习惯性的进食。

该是我们改变习惯的时候了。遇到上述的情形，如果在不该进食的时间，您可以找另一个方法来面对，而不再是只能使用食物。您可以看看电视，书或是杂志，也可以听音乐，出去散个步，找人聊个天，做个深呼吸，动一动身体，跳舞，跑一跑，洗个澡，梳个头，刷个牙，做家事等等任何可以让您觉得快乐，或是本来就有需要去做的事，一直到想吃东西的欲望潮退了为止。

常见的有效舒压方法 ( 只要好好做，一定有效果 )

1.做适当的伸展操，舒解筋骨压力。

2.做情绪管理。

3.冥想放松。

4.适当的运动，如普拉提，太极导引，瑜珈等。

5.正向思考。

6.自信的练习，如常微笑。

7.个人化咨询。

8.与家庭医师讨论如何做好身心健康管理。

最后，记得时常多多鼓励自己，多爱自己一下哦 ！

别让压力拖垮身材!2招对抗压力型肥胖

导语现代人的生活越来越紧张，压力也越来越大，不少人因此发胖。压力型肥胖与个人的生活习惯、节奏密不可分，想要减掉这沉重的脂肪少不了要从调节生活习惯入手。今天，爱美网分享对抗压力型肥胖的减肥方法，让你由内到外轻盈起来。

现代人的工作、生活中面临各种压力，不经意间就发现自己渐渐变胖了。没错，这种就是压力型肥胖。

为什么压力会导致肥胖？

人在感到有压力的时候，就会选择敞开肚皮大啖美食，这是最易让人发胖的不良状态。

当我们感觉到心理压力时，肾上腺皮质旺盛分泌这种叫“肾上腺皮质素”的压力荷尔蒙。脑部为了对抗压力，会试图从体内释放出比平常更多的能量。因此为了维持血压，身体会提升血糖值，促进肝脏的肝醣合成。与此同时，食物转化成脂肪的速度也会加快。如果压力始终居高不下，食欲就会增加、形成容易囤积脂肪的状态。面对压力型肥胖，不能摆出战斗的态势，反而需要学会放松才有效。

那我们要怎么释放压力成功减肥呢？爱美网将从生活篇和运动篇给大家分享压力型肥胖减肥绝招！

生活篇

压力性肥胖发胖的主要原因是由压力产生的“肾上腺皮质素“这种荷尔蒙导致的。所以如果想要改变因压力导致的肥胖，首先是要减少这种荷尔蒙的分泌，而我们可以通过多摄取有助于人体调控内分泌荷尔蒙的食物来降低压力荷尔蒙的分泌。

1. 全麦面包：

碳水化合物可以帮助血清素增加，改善忧郁的情况。但是精致的面包除了碳水化合物之外，还有其它容易发胖的醣类油脂，因此不建议过多摄取。而全麦面包的嚼劲和成分是被推荐的原因，不过要记得因属淀粉类食物，故只建议于早、午两餐适量食用。

2. 深海鱼油：

哈佛大学的研究报告指出，深海鱼鱼油中的OMEGA-3脂肪酸，有类似抗忧郁药作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，可以减轻忧郁产生幸福感。而且Omega-3脂肪酸还能帮助维持血糖、抑制脂肪囤积、帮助葡萄糖转化为肌肉而非脂肪，能帮助细胞生热、燃烧脂肪。

3. 深绿色蔬菜：

当人体叶酸缺乏的时候，也会造成血清素的下降，造成忧郁。深绿色蔬菜富含叶酸和铁质，而且大多含有纤维素，能够帮助身体排出有害物质，使身体放轻松。其中波菜的叶酸和体质为最，另外绿花椰菜具备丰富营养及抗氧化物质，也是相当不错的选择！

4. 脱脂或低脂牛奶:

研究显示钙摄取不足的女性，经前症候群的症状会更明显，因此补充钙可以改善焦虑和紧张，而日常生活中牛奶是钙的最佳来源。对减肥的人而言，摄入钙质，有助于提高因压力间接影响到的代谢率。

5. 鸡肉：

含有微量的硒，可以使精神很好、更为协调，不过若要减重则建议摄取鸡胸部位，鸡胸肉含热量相对其它部位都比较低。

6. 洋甘菊花茶或薰衣草花茶：

洋甘菊和薰衣草内的天然植物精油成分，都具有助于舒缓神经及安定神经的效果。洋甘菊花茶具有静心舒眠的功效，能消除紧张，让人情绪稳定、帮助睡眠、抵抗焦虑的作用。而薰衣草具有镇定安神，消除紧张情绪，促进睡眠的神奇效果。如果这两种花茶搭配着喝，可以清肠胃、助排毒。

降低皮质醇还有其它方法。英国诺桑比亚大学最新的研究发现，感觉疲惫不堪时，嚼块口香糖，立刻就可以平息你的不安。在较轻的压力下，嚼口香糖的人与其他人相比，唾液皮质醇水平低12%，并且也更机敏。因为嚼口香糖会增加血液流量、大脑某些区域的神经活动。

然而要是想从深层次降低压力荷尔蒙，塑造曼妙身材，还需要注意更多的生活细节。

1、 细嚼慢咽

“狼吞虎咽”会导致体内血糖值急剧升高，然后导致肥胖。所以压力大的人，千万不要选择用“狂扫千军”的吃法，这样子很容易囤积脂肪。

建议每吃一口就咀嚼30次，挟一口食物放进嘴里后，就放下筷子直到吞下去为止。别嘴里还吃着，眼睛去盯着桌面的其它菜。

2、 喝水

当人生气或受到恐吓时，人体就会分泌一种肾上腺素，会让人心情低落、郁郁寡欢、没精打采。多喝水能帮助身体排出激素，让情绪稳定下来。而多喝水能润肠通便，排清体内堆积毒素，没有小肚子的烦恼。

3、补充维生素

维生素能够维护神经系统稳定，促成体内各种代谢作用，并能调节内分泌。所以，当你觉得工作压力太大时，可以及时补充维生素B和维生素C。可以选择的食物有：全麦面包、菠菜、瘦肉、橙子、猕猴桃、草莓等。

4、补充纤维素

压力过大时，交感神经会过分活跃而抑制胃肠道蠕动，很容易产生便秘的情况。因此应该多吃富含纤维的蔬果以及高纤谷物，及时排清宿便，让你轻松减压和瘦身。

5、 保证充足的睡眠

睡眠能帮你消除疲劳、恢复体力。在睡眠状态下，人体全身放松，能够更好地释放压力。保证充足的睡眠时间、优质的睡眠质量才能为第二天的工作提供满满的能量和开朗的好心情哦。除此之外，睡眠充足的MM身体新陈代谢也会比较好，脂肪的燃烧速度也比较快。

睡眠不足会减少在睡眠中分泌的成长激素。成长激素具有促进蛋白质代谢、制造及修复肌肉的作用，促使骨骼成长，还能将糖分转化为能量、分解脂肪等。成长激素的分泌量减少，就无法增加肌肉，导致肌力衰退，基础代谢减缓，脂肪也就随之增加。另一方面，当精神上感到满足时，会释放出称为“血清素”的荷尔蒙，又称为“幸福分子”，只是当压力升高分泌量就会减少。

所以不管你再忙，或是压力再大，睡上美美的一觉，醒来后，压力也会减轻不少哦。

6、 多晒太阳

根据研究显示，日照较少或是较短的国家，忧郁的人口数比起阳光普照的国家数量明显高出许多。较短的白昼会激发大脑内控制食欲的化学物质更加活跃，尤其是对于碳水化合物的需求量会大增。因此有空多到郊外晒晒太阳也有助于压力的舒解，进而减少疯狂大吃的机率。

若是因环境或私人因素，所承受的压力过大，无法藉由上述建议使暴饮暴食的情况获得改善；或是已经因此造成体重过度增加，就应该寻求专业减重医师或是精神科医师的协助，给予适当的治疗，或是透过心理咨商的方式来达到压力的舒解及释放，才能够同时解决“心理”和“身体”的沉重负担！

7、 按摩

当你感到有压力时，去做一下按摩也是对抗压力的不错方法哟！按摩能让肌肉放松，释放你的压力。按摩紧张的肌肉，避免肌肉集结，让身体线条更柔美，没有肌肉女的烦恼。另外，睡前做脸部按摩还能促进脸部血液循环，有助于瘦脸。

8、到KTV大吼大叫

去K歌是许多人舒缓压力的首选。通过唱歌，能够大声地宣泄自己的不满与压力，让压力烟消云散。而且唱歌能够训练腹部肌肉，让松弛赘肉变紧致。下次遇上心情不好，就跟好姐妹到KTV去鬼吼一番吧。

9、做家事

居家的妹子可以选择做家事的方式来宣泄压力。做家事能转移你的注意力，而且洗洗碗、拖拖地还能够加速血液循环，增加运动量，让你越动越瘦。

10、逛街

如果工作压力太大，那就约上好姐妹一起逛街血拼去吧。不仅能让你发泄心中的不满，长时间的走路还能够加快身体新陈代谢，享受逛街乐趣的同时就能收获脂肪燃烧的快感。只是要控制自己的购买欲哦，不要成了月光族。

运动篇

运动是最廉价的舒压的方法，原因是运动后人体会增加脑啡的分泌。脑啡是一种天然的提神物质，类似吗啡，具有止痛、使肌肉放松、产生舒适感的效果，使压力与忧郁症状缓解。一个有效的运动量是一周最少3次；每次最少30分钟；运动强度要达到微喘与心跳上升。

每个人选择放松的方法不同，比较推荐的是简单运动。研究结果证明，简单运动能有效消解压力。其中又以有氧运动最好，例如：慢跑，骑脚踏车，快走，韵律舞等等。运动可以促进人体的新陈代谢，不只在运动时新陈代谢旺盛，而且在运动后仍能维持数小时之久。它会使你的血液循环顺畅，心跳加快，让你有舒畅感。最重要的是可以消除一天所累积下来的工作压力，使身体自然放松，到了晚上就会有一个安适的睡眠。

多数调查结果显示，平常做有氧运动的人，压力会比没做运动的人少很多。有一种说法是简单运动之后脑中会释放出能提升情绪的“脑内啡”(endorphin)；另一说则是体温上升能缓和肌肉紧张的现象。

下面给大家介绍两种最常见、最有效的两种减压运动方式。

1、跑步

跑步能够缓解压力，增加氧气和营养物的供给量，增强体能，消耗卡路里让你减轻体重。每天跑半个小时，让身体狂出汗，跑的过程中什么都不想，等停下来后，洗个澡，全身心都会舒畅不少。

2、瑜伽

压力大时通常都会心烦气躁，练习瑜伽可以让你的心情平和，情绪稳定。而且练习瑜伽能够锻炼身体柔软性，燃烧脂肪，保持身材苗条。给大家推荐一款简单的瑜伽呼吸降压方式。

治愈型呼吸

保持一个舒适的坐姿，肩膀下沉，鼻子吸气，将气吸到肺部深处，腹部向外凸出。在下一次吸气前将气息全部呼出。重复10次。

胖墩墩如何正确减肥

胖墩墩们所苦恼的肥胖问题，

不仅影响美观，

还与多种疾病密切相关。

肥胖相关并发症涉及全身系统

且多种位于全球死因前列。

看到这里，

不少胖墩墩们慌了神，

到底要怎么科学减肥呢？

墩墩们，别急！

来喽~~~

国内外指南均推荐生活方式干预作为肥胖的一线治疗手段，即通过饮食、运动、行为习惯、心理等干预重塑健康生活方式，从而达到减肥目标。

有

效

减

肥

目前市面减肥产品众多，是否能称之为“有效减肥”，还需符合以下四个特征。

01临床有效减重至少5%

1.缓解了关节压力。体重每增加1%，膝关节、踝关节以及足部的小关节压力就会增加4%，即便是减轻5%，都能改善关节的“高压状态”，降低中老年患关节炎的概率。

2.如果有糖尿病家族史或目前血糖高于正常水平，可以考虑开始减肥了！减轻体重可以减轻胰岛素抵抗，配合饮食指导，可以减少降糖药物的使用。

3.体重每下降1公斤，血压就会下降1mmHg。

4.减少颈部脂肪，睡眠期间吸氧充足，改善睡眠质量。

伴发基础疾病的情况下，要想达到缓解甚至逆转疾病状态（即不用药也能达到控制异常指标的情况），往往还需要减掉更多的体重。

因此，少吃一顿晚饭就能掉2斤，并不能称之为有效减重。

02体脂减少比例占总减去体重的至少70%

人体的身体成分构成可以简单分为脂肪和非脂肪体重。在减重过程中，除了消耗脂肪之外，蛋白质、糖原和水含量丰富的肌肉也会被消耗，造成非脂肪体重的下降。通过严格节食和控制食欲的减重方法，都容易流失肌肉（蛋白质），那么脏器功能就会减退。如果大伙儿减肥减的是肌肉，机体的心力储备功能下降，轻则以前爬6楼都不费力，现在爬2楼都费劲；重则猝死。

03减热量，不减营养

对于减肥方法，大多数人往往简单粗暴地进行少吃，虽然控制热量是王道，但切记不可完全限制食物种类，例如不吃肉、完全避开脂肪、不吃水果等。减肥如果通过限制饮食种类，很可能发生多种营养素摄入不足和缺乏。有40余种营养素是人体无法自身合成或合成不能满足需求，而必需从食物中摄取的，称为必需营养素。科学的减肥必须在满足蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和水等营养素的基础上，酌情降低能量摄入、调整产能营养素比例，并配合适量运动。

简而言之，每天的蛋、奶、肉、菜、谷类、水果的摄入，这些新鲜、天然、多样化的食物，一种都不能少。在医生的监督下进行减重，通常可以事半功倍。

04保持减肥成果至少6个月

所谓减肥成功，是指达到减肥目标之后，停止减肥时的“非常”做法，回归到正常生活中，过了6个月后，还能基本上保持减肥后的成果，而且无损健康。

坚持科学减肥！

进击吧墩墩们！

来源： 宣武普外