骨盆前倾和肥胖有关系吗(骨盆前倾和胖瘦有关吗)

• 1、警惕不良体态引发身体连锁反应
• 2、小肚子突出、大腿粗壮，可能是骨盆前倾所致，这3个体式有效改善
• 3、瘦成竹竿都有小肚子，“骨盆前倾”才是罪魁祸首，明星都逃不过

警惕不良体态引发身体连锁反应

在高速发展的数字时代，人类生活和劳作方式随之变迁。越来越多远程办公、线上服务提供高效且便捷体验的同时，也带来了久坐的健康威胁，其中一类典型问题就是“腰痛”。

据统计，84%以上的人一生中会出现不同程度腰痛，虽然原因复杂，但最常见的是骨盆前倾，也称之为“下交叉综合征”，女性尤其需要注意。

久坐不动易致下交叉综合征

下交叉综合征又可称为骨盆交叉综合征，是一种人体姿势异常体征，指骨盆周围肌肉和腰部前后两侧肌肉不平衡，导致骨盆形态失衡。

骨盆前倾的肌肉主要是竖脊肌和髂腰肌，骨盆后倾的肌肉主要是腹部和臀部肌肉，骨盆前倾、后倾的肌肉连线刚好呈交叉状态，所以临床上称之为下交叉综合征。除明显的骨盆前倾，还可见腰椎曲度过大的情况，主要与久坐、运动不当、长期姿势不良等有关。

对于办公族而言，下交叉综合征的发生主要源于不良姿势和久坐不动的生活方式。简言之，这病是因下半身肌肉基本不活动所致。

一方面，坐位时髋关节屈曲，髂腰肌一直保持缩短状态，长此以往，这块肌肉就会短缩。站立时，短缩的肌肉会将骨盆拉向前方。

另一方面，习惯坐位的人，臀大肌和腹部肌肉发力欠佳，日积月累也会出现肌肉无力，这也就不难解释为什么久坐人群的臀部肌肉往往很松弛。腹部、臀部肌肉相对薄弱，但大腿屈髋肌群紧张，从而引起生物力学结构不平衡，出现骨盆向前倾斜的表现，终而引起下交叉综合征。

另外，孕妇、肥胖人群和常穿高跟鞋的女性亦有此类情况。无论是胎儿还是肥胖人群，肚子都有一定的重量，腹部肌肉被撑开拉长且长时间无力，很难被收紧，由此骨盆前后肌肉失衡（前方肌肉弱、后方肌肉强），从而出现骨盆向前倾斜。

但是人不可能弯腰走路，直立行走时腰椎以上部分挺直，腰部肌肉持续用力，此时就能看到腰椎过度前凸，导致腰椎部分重心前移，走路时挺着肚子。

下交叉综合征造成身体伤害

■体态问题：身体处在错误姿势下，体态问题随之而来，如腹部前凸、臀部上翘异常（并非指臀大肌形态饱满，而是骨盆前倾导致臀部向后撅起）。

■肌肉疼痛：由于不能很好地收紧腹部核心肌，日常生活中拎重物或者搬东西时，腰部肌肉需过度用力，再加上腹部肌肉无力，很容易出现疼痛，时间久了还会出现腰肌劳损。

更有甚者，直接导致腰椎小关节错位，慢慢直不起腰，疼痛难忍。站立时，腰椎肌肉和筋膜长时间紧张会出现疼痛。另外，在较硬床面躺平时，腰部悬空，长久躺卧也可能出现不舒服或疼痛。

■关节疼痛：异常姿势会增加腰椎关节的压力，腰椎前凸增加，导致骶骨水平角增加，第五腰椎和骶骨的向前剪切力增大，进而增加关节间压力，导致疼痛。过度前凸的腰椎，不稳定性增加，当上肢承受过度压力后，甚至会出现腰椎椎体滑脱。

■影响脏器：骨盆支持着脏器，能够保护内脏和生殖器官。骨盆倾斜会导致子宫、卵巢和胃肠等器官形态改变，以致体液流动的循环受阻，肠蠕动技能减弱，致使胃肠功能紊乱。

脊椎生理曲度变大，膈肌位置变化压迫内脏，往腹腔下移，既是腹部凸出的原因，也是导致腹部脂肪肥厚的原因。

两种方法自测骨盆前倾

如何判断自己是否有骨盆前倾？介绍以下两种自测方法：

■自然站立，打开双手，四指并拢、拇指分开，手指朝下并排放置，两拇指和两食指分别接触。

把双手掌根放在髂前上棘上，中指放在耻骨联合处，这时手指应该垂直指向地板，如果不是指向地板，而是指向身体后方则说明骨盆前倾。

■靠墙自然站立，双脚并拢，确定双脚脚跟、臀部、肩胛骨和头部贴墙，然后测量腰椎和墙壁中间的间隙，正常情况中间空隙是三根手指的距离，如果腰跟墙壁间的距离可以放进一个拳头或更多，就可以判断为骨盆前倾。

（潘恒德 作者为上海市第一人民医院康复医学科主管治疗师）

小贴士

纠正下交叉综合征

在日常生活中，我们可以通过一些姿势调整、肌肉牵伸放松、力量训练来改善骨盆前倾等异常现象。尤其是上班族，建议在休息时间多做运动，在工作中矫正不良坐姿。

正确的坐姿应该是坐位时，头部水平中立位，耳朵的垂线通过身体重心。保持腰椎轻微前凸，腰部可以垫一个软枕，防止过度弯曲。双脚自然放在地面，千万不要跷二郎腿。

如何通过运动改善骨盆前倾呢？

■髂腰肌牵伸

长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能充分感受到髋前部肌肉（以髂腰肌为代表）受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5次。

■背部肌肉伸展

腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群的主要症状。采用跪式伸展动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。可以用泡沫滚筒滚揉腰部肌肉，牵拉、滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

■核心力量训练

卷腹：仰卧位，将身体抬至与地面成约45度，保持5-10秒，10个一组，重复3-5组。要注意的是，双手环抱颈部保护颈椎，当身体向上移动角度过大时，会导致髂腰肌过度参与，反而会使放松的髂腰肌更加紧张。

平板支撑：手肘与双脚支撑身体于地面，身体与地面平行，注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。一次30秒，5次一组，重复2-3组。

■臀肌及大腿后侧肌群练习

由于臀肌和大腿后侧肌群无力，无法使已经发生前倾的骨盆回至中立位，所以仰卧挺髋有助于姿势矫正。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组15个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上练习可以帮助纠正不良体态，改善腰痛、膝痛等问题。

来源： 文汇报

小肚子突出、大腿粗壮，可能是骨盆前倾所致，这3个体式有效改善

​很多女生都想要“前凸后翘”的身材。但臀部后翘，可并不一定就真的是翘臀，而很可能是“骨盆前倾”造成的假象。但是现在有很多人因为不良坐姿和站姿或者其他一些不好习惯导致自己的体型发生了变化。很多人都存在着骨盆前倾的问题，只是前倾的程度不同而已。如果一个人存在着骨盆前倾的情况，不仅影响自己的身材和气质，还容易出现腰疼，从而伤害到自己的身体。那么什么是骨盆前倾呢？

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾其实就是骨盆向前倾斜，是一种骨盆位置偏移的病态现象。正常情况下，我们的脊椎和骨盆应该处于中立位，在这个位置的骨骼容易发力，也易于生长；但是有一些人的骨盆会出现病态前移，造成腰椎不正常的生理前凸，这就是“骨盆前倾”。

骨盆前倾最明显的特点就是“前凸后翘”，主要表现为：臀部后凸，而小腹则往前凸，如果盆骨前倾不及时改善的话，下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题。

骨盆前倾有哪些危害？

如果长时间的骨盆前倾，不仅对整体的形象有很大的影响，还会对我们的身体健康造成很严重的危害。

1、影响体态

盆骨前倾会影响我们的体态，引发体态不良等问题。因为盆骨前倾可能会造成我们的小腹前倾越来越突出，同时造成我们腰酸背疼，从而间接地影响我们的体态。如果你想要改善自己的体态，让自己的体态更加端庄，可以从盆骨位置的矫正开始做起。

2.容易引起痛经、经期不适

盆骨前倾可能会造成女性出现痛经等妇科问题的发生。因为骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。因此骨盆的前倾会使我们女性的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，对子宫有一定的压迫，给子宫的血液流通带来影响。久而久之，子宫出现问题，最后就容易造成生理期受到影响，女性出现痛经现象。

3、下半身肥胖

骨盆位置不对，也会影响下肢的活动，引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等等情况，进而引起肌肉的衰退，脂肪就会囤积起来，最终造成下肢肥胖。

3个瑜伽动作帮您改善骨盆前倾

反斜板式

髋部上提，收腹部，胸腔打开，双腿并拢伸直，大腿上提，腿部力量激活，大脚趾向下压，胸腔打开，肩膀向后向下五指张开，用力的推地，颈部放松，头部自然下垂。

站立前屈

双脚站定，吸气双臂过顶伸展，掌心相向；吐气，将肚脐拉向脊柱，保持直背，身体前屈下弯；双手握住反侧肘部，双脚完全压地，放松头部和颈部，同时放松双膝和头颈。

桥式

平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸长且深，保持三十秒。

瘦成竹竿都有小肚子，“骨盆前倾”才是罪魁祸首，明星都逃不过

聚光灯下的明星是这样的——

完美的头肩比腰臀比，身高出挑，富贵艳丽，美得自信又张扬~▼

亦或者是这样的——

异域风情，凹凸有致，精致曲线，魅力四射~▼

但是离开了聚光灯下的明星们，却可能是这样的——

身材明明依旧纤细柔美，但是却伴随着比较明显的小肚子突出，以及假性翘臀的情况，形象反差非常大。▼

而造成这种情况的罪魁祸首就是绝大部分女性都会面对的“骨盆前倾”。

为什么骨盆前倾会被称为“女性体态杀手”，接下来让我们一起来看一看~

在说骨盆前倾对体态的影响中，先让我们看看什么才叫骨盆前倾。

非常简便的一个判断方法——

当我们靠墙站立的时候，臀部、头部与墙面轻轻贴合，观察自己腰后与墙面的距离。▼

若腰后的空隙刚好置入一掌，骨盆正常；

若腰后的空隙可以塞进一个拳头，如果不是臀部天生很大，那就是骨盆前倾了；

若腰后的距离手掌都塞不进去，则很可能是骨盆后倾。▼

用这个方法判断出自己骨盆前倾的人，多半在体态上还会伴随着其他的一些问题。

→上半身前倾

从唐嫣的这张图看得出来，上半身是往前面倾覆的，整个身板看起来会比较的歪斜，这还是她比较高挑纤细的情况下，否则会更严重。▼

上图或许看起来还不是很直观：

下图中，张天爱就是比较明显的骨盆前倾，同样都是纤瘦美丽的女明星，却因为这个体态杀手瞬间把形象给对比了下去，身形看起来极不自然。▼

→让身型显得不匀称

无论是胖还是瘦，身材自然匀称就会处于一个比较美观的状态，但是骨盆前倾的人即便瘦如明星，也会有“小肚子”的出现。

所以不要单纯以为小腹突出是胖出来的，这种情况下盲目减肥是没有任何作用的。▼

→走路姿势歪歪扭扭

如果有骨盆前倾的人只认为会造成小肚子凸出以及假性翘臀外，那就错了——

骨盆前倾的人往往走路也会歪七八扭的，并且有探头、驼背等影响气质的倾向，正常骨盆的人走路时三角区域的摇摆幅度不会太大。

→影响健康

身体的各个机能往往是牵一发而动全身，想想女性最重要的骨盆都在变形了，长期下来还会让人出现腰酸背痛、便秘、头疼的情况。

具体为什么会这样，且看下面的分析。

数据显示：90%的女性的骨盆都有不同程度的变形，其中骨盆前倾占比很大。

由此可见，骨盆前倾对女性来说其实是一种非常普遍的一种情况，那么究竟是什么导致了这么常见的体态问题呢？

骨盆前倾又称下交叉综合症。

现在的高强度生活节奏，无论是学习还是工作，几乎一坐就是整个白天，再加上大部分人的坐姿千奇百怪的，不是跷二郎腿就是葛优瘫，背也佝偻着；

这种状态长期下来，身体大部分的力量改为由竖脊肌（背部脊柱）和髂腰肌（髋部）承担，骨盆周围的肌群反而开始放松失衡，此时就会出现骨盆左右摆动或扭转的现象。

或者是不正确的高强度运动，导致骨盆附近的肌肉用力过度，也会发生骨盆扭转的情况。▼

当骨盆发生扭转情况后，继而身体也开始跟着变得歪歪扭扭的，在坐立行走之间，骨盆的前后左右摇摆都会导致髂胫束的向上不正常的牵拉行为。▼

累计下来的后果就是“膝盖外侧紧张 内侧松弛”，从而导致了膝内旋，小腿外翻的体态，也就是俗称的xo型腿。▼

想必大家都不想要这种不良的体态吧，不仅影响美观还影响健康。

因此有意识地改善骨盆前倾的状况，是比较重要的。

很多时候骨盆前倾都是由于不良的坐姿、站姿而引起的，所以在我们的平时生活中，不仅要避免长时间地坐着，若没办法需要久坐久站，那就尽量保持体态的端正挺拔。▼

另外平时没事的时候，还可以靠墙站立，正确方式如下图所示，尽量让这几个点贴近墙壁，这种方法日积月累下来也能在一定程度上改善骨盆前倾的情况。▼

“靠墙站立”对于大部分人来说比较便利简洁，不需要用什么改善身形的器材，也不需要花费多少的精力和金钱，因此非常的推荐。

写在最后：

其实互联网的发展给了我们相当多的便利，与其羡慕别人的体态，不如多搜索一下视频相关瑜伽、改善体态的内容，纠正自己的体态，如此才能让气质更大方优雅。

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