日本肥胖率(日本肥胖率低)

• 1、日本 4.3% 肥胖率背后：五大黄金习惯，开启健康体重新密码！
• 2、普遍不爱运动的日本，为什么肥胖率仅3%，诀窍是什么？
• 3、同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？

日本 4.3% 肥胖率背后：五大黄金习惯，开启健康体重新密码！

在追求健康体重的道路上，难道非得像苦行僧那般严苛自律吗？曾从美国移居日本的奥村，用亲身经历告诉我们，日本人靠着 5 个看似平常却极为有效的习惯，轻松就将健康、均衡的生活牢牢握在手中。

在美国土生土长的奥村佳纪（Kaki Okumura，音译）深有感触地说，美国人普遍认为，想要拥有健康生活，就得频繁出入健身房挥汗如雨，亲自下厨精心准备每一餐，坚决与糖等 “诱惑” 划清界限，并且严格遵循一系列考验自制力的准则。在他们的观念里，做事就得全力以赴，半途而废毫无意义。可事实真的需要如此极端吗？

数据不会说谎，《世界人口评论》（World Population Review）显示，日本的肥胖率仅为 4.3%，在高收入发达国家中堪称 “苗条标兵”，而美国的肥胖率却高达 36.2%，在世界肥胖率排行榜上位列第 12 位。奥村指出，这并非因为日本人天生更具自律性，关键在于他们简单且适度的日常习惯，与现代生活节奏相得益彰。

下面就来看看奥村在日本生活后总结出的 5 个健康习惯：

在日本，成年人堪称 “步行达人”。据日本厚生劳动省 2019 年开展的全国健康与营养调查，日本男性平均每天步数接近 7000 步，女性也能达到近 6000 步。此项调查涵盖了日本 30 万个家庭，涉及 72 个 1 岁以上家庭成员。反观美国，梅约诊所的数据表明，美国人平均每天步数还不到 4000 步。

就拿长野县来说，上世纪 80 年代，这里曾是全日本中风率最高的地区。然而近年来，当地将 100 多条步行路线巧妙融入社区建设，成功扭转了这一不利局面，如今长野县在长寿率方面已名列前茅。所以，千万别小瞧了走路的力量，哪怕只是在家附近随意走走，或者在公园悠然闲逛，都能为健康添砖加瓦。

现代日本饮食早已不再局限于传统的烤鱼、味噌汤和白饭。日本人也和美国人一样，对汉堡、冰淇淋、炸薯条等美食情有独钟。但他们的秘诀在于把控好份量与进食频率。

奥村解释道，走进日本的麦当劳，你会发现其售卖的中份套餐，比美国的小份还要小。日本的达美乐大披萨直径仅 13 寸，而美国是 14 寸，美国那种特大号 16 寸披萨在日本根本不见踪影。在日本餐厅用餐，你很少会有吃完后腹胀难受的感觉。

其实，我们完全可以定期享受自己喜爱的美食，而不必过分担忧健康会亮起红灯。并非一定要戒掉糖、碳水化合物或者那些让你欲罢不能的食物。虽说蔬菜、复合式碳水化合物以及富含纤维的食物对身体益处多多，但巧妙地添加一些健康配料，能让菜肴瞬间变得丰富诱人。比如，来一碗荞麦面，再搭配上花椰菜、毛豆、蘑菇、红萝卜，营养与美味便完美融合。

通常情况下，在家烹饪一顿健康的餐食可能会耗费数小时，可现代人忙碌的生活节奏，哪有那么多时间呢？辛苦工作一整天后，很多人早已疲惫不堪，哪还有精力去下厨做饭，于是外卖便成了无奈之选。

虽说在家烹饪确实需要花费一些时间，但奥村从日本人的便当制作中学到了不少妙招。烹饪其实可以既简单又健康，比如无需大费周章地烧开水，直接用微波炉就能轻松蒸出美味的蛋和花椰菜；或者选择冷冻的豌豆、毛豆来为白饭增添一抹绿意；又或者用现成的蘸酱搭配微波炉加热的鸡肉，方便快捷又不失营养。

在很多人眼中，运动只是达成某种特定体态的手段，是一件不得不做的苦差事。毕竟，大多数人运动的初衷是为了减肥塑形。

但在日本，运动被赋予了截然不同的意义。它被视为快乐与生活品质的代名词，人们关注的不仅仅是运动过程中燃烧了多少卡路里。就拿日本学校的 “运动会” 来说，其中包含接力、拔河等趣味活动，全校师生共同参与，充满了乐趣与合作精神，而 “有趣” 才是其核心所在。而且，这不仅仅是学生们的专属活动，许多家长也会特意请假前来为参赛的孩子加油助威。

如果仅仅将运动当作减肥的必要途径，很容易让人心生疲惫；而当我们为了快乐去运动时，收获的将是满满的幸福感与正能量。

倘若在美国搜索那些令人放纵的美食，费城起司牛肉堡、芝加哥式深盘披萨、巨型起司汉堡、冰淇淋圣代等高热量食物便会映入眼帘。在美国，所谓的 “放纵” 往往是以食物的尺寸大小和卡路里含量来衡量的。

然而在日本，当你搜索 “放纵食物” 时，出现的却是水果、蔬菜甚至海鲜。这并非意味着日本人眼中的放纵食物就一定健康无比，而是他们评判 “放纵” 的标准更多地侧重于食物品质，而非份量或热量。比如食物的季节性、制作方式、养殖或种植方法以及烹饪技巧等因素，都构成了他们对 “放纵食物” 的独特考量。也就是说，当你想要偶尔犒劳一下自己时，不一定非得选择那些超高热量的食物，高品质的美食同样能满足你的味蕾与心灵。

或许我们可以从日本人的这些健康习惯中汲取灵感，告别过度的严苛与疲惫，以一种更加轻松、适度且可持续的方式，迈向健康体重与美好生活的新征程。

普遍不爱运动的日本，为什么肥胖率仅3%，诀窍是什么？

有个挺有意思的现象，有这么一个不爱动的国家，但他们的肥胖率却低得惊人，只有3%！

没错，这个国家就是日本。

你看电影里，日本人好像都特别瘦，这可不是巧合。

《柳叶刀》杂志曾经搞了个排行榜，最不爱运动的国家里，日本可是名列前茅的。

但即便如此，他们的肥胖率也才3%。

相比之下，美国那边爱运动的人可不少，有40%的人都经常锻炼，但他们的肥胖率却高达38%。

是不是听起来有点颠覆认知？

其实，身材好坏跟运动真没太大关系，主要还是看你吃得对不对，生活习惯怎么样。

第一、日本人吃东西讲究得很，都是低热量、重搭配的。

他们平时爱吃的都是些清淡的东西，像鱼、豆制品、蔬菜水果什么的，还有各种稻谷类食物。

这些东西吃了不容易长胖，所以就算不爱运动，日本人也照样能保持好身材。

他们吃饭特别喜欢吃套餐，因为套餐搭配得挺合理的。

比如说，有荤有素，有鱼有肉，甜咸都有，生的熟的也都齐了。

第二、日本人喜欢吃冷饭，不管是寿司还是饭团儿，都是凉凉的那种，不是刚做好的热乎饭。

你知道冷饭和刚做好的热饭有啥区别吗？

其实主要是成分上不太一样。

虽然都是米饭，但里面的淀粉有两种形态：直链淀粉和支链淀粉。

支链淀粉容易消化，吃了容易长胖；而直链淀粉不太容易消化，所以吃剩饭反而不容易胖。

刚做好的热饭里支链淀粉多，放凉后就会变成直链淀粉更多。

这就是为什么新鲜的饭和剩饭吃起来口感不一样。

不过，因为剩饭更难消化，确实也更不容易让人长胖。

第三、就是他们的烹饪方式很特别，主要用蒸和煮，很少油炸和煎炒。

在日本，人们很少吃炒菜。

你去日本料理店看看，会发现他们根本没有炒锅。

偶尔要炒菜，也是在一块大铁板上进行。

为啥没有炒锅？

因为他们传统上就不怎么需要，更喜欢蒸和煮。

其实，蒸和煮比煎炒好，并不是因为用油少。

实际上，蒸煮也能放很多油，但即便如此，蒸和煮还是更有利于减肥。

这是因为蒸煮的温度比较低。

你想，水的最高温度才100度，而煎炒时油直接接触铁锅，温度能到200多度。

这么高的温度会让油氢化，增加反式脂肪酸的含量。

这种脂肪酸代谢慢，容易让人长胖。

低温加工的油相对来说不容易胖人。

第四、就是日本人吃的食材种类特别丰富。

我在网上看过一个统计，说他们每天能吃到30种不同的食材，虽然每种分量都不多，但是种类多。

以前我也讲过，肥胖真不全是营养太多惹的祸，更多时候是热量超标。

你知道吗？

有些人胖，其实是营养不良。

吃饭太单调，身体可能缺维他命和矿物质，这些东西跟新陈代谢紧密相连。

比如维B族、磷酸盐、铁元素等，一旦少了它们，代谢就慢了，燃烧脂肪的能力也跟着下降。

所以，咱们得尽量多吃不同食材，种类越多越好，但分量要控制。

第五、日本人的日常出行习惯也挺好的，要么走路，要么骑脚踏车。

在日本，差不多每100户家庭就有78辆普通自行车，不是那种电动的，就是靠脚蹬的那种。

你看日本电影的时候，肯定经常看到他们骑车的场景。

虽然他们没有刻意去健身，但把运动融入到日常生活中，这样做其实更科学，效果也更好。

说到出行，我真是觉得骑车太棒了！

可能有人是因为停车费太贵才不开车的，但我发现骑车真的是个好习惯。

我自己就是六年前开始减肥成功后，就爱上了骑自行车出行，这么多年体重基本没怎么反弹，我觉得这和骑车有很大关系！

如果你也懒得动又想瘦，真的可以试试看。

同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？

2020年5月，世卫组织发布的《2020世界卫生统计报告》显示，日本成年人的肥胖率仅4.3%。同时，日本为健康预期寿命最长（74.8岁）的国家。

很多人都知道，摄入过多的碳水化合物（如米面等主食）是诱发肥胖的原因之一。那么，为什么日本人同样一日三餐爱吃碳水，肥胖率却这么低？

资料图片。寇晓雯 摄

众所周知，日本人也是爱吃碳水的。在他们的餐桌上，寿司、饭团很常见。有些国人去到日本后，会发现日本人吃饺子还要配米饭，由此可见他们对碳水的热爱有多深沉了。但是，总体上看，日本人都偏瘦，肥胖率也很低。

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2021年10月在人民日报健康客户端健康号指出，尽管亚洲人普遍以碳水为主食，但在饮食划分上还是存在一定的差异的，日本人三餐都吃碳水，但肥胖率仍然很低有三个原因：①

1、吃冷不吃热，减少淀粉分解热量

碳水中主要成分是淀粉。这种物质会随着烹饪的过程而不断地膨胀，淀粉颗粒随着温度、水分的影响，产生糊化。在热的时候，淀粉糊化的程度更深，更容易分解为葡萄糖，产生热量，导致血糖升高。

但是日本人更喜欢吃饭团、寿司等比较凉的碳水。在米饭放凉后，淀粉颗粒会凝结成晶体，不容易分解，也能抵抗淀粉酶的分解。这也被称为“淀粉老化”或者“抗性淀粉”。

资料图片。姜洁斯摄

2、吃硬不吃软，减缓吸收速度

米饭煮的比较硬，粒粒分明是很多日式寿司的灵魂。这也是日本人吃碳水却不长胖的一个小技巧。

前面提到的淀粉糊化原理也同样适用于这里。淀粉颗粒在充分糊化后，就会更容易被消化吸收。

相比于粒粒分明的米饭，煮的软烂的米粥更容易被消化吸收，也更容易饿。吃比较硬的米饭也能减缓餐后消化吸收碳水的速度，从而更长时间的维持饱腹感。

3、餐餐吃碳水，总量却很少

虽然日本人喜欢每一餐都吃碳水，但真正分配到每一餐中的主食分量却非常少。

早餐大多是粥、米饭或者鸡蛋，在便利店可以买到一些三明治，但可以看到的是分量比较少，大多是两片吐司夹着一些蔬菜或者水果，再从中间切开。

日本人的午餐大多是自己带的便当，里面包括米饭、蔬菜、鱼肉以及一些水果。这也可以参考国内的便利店，便当的分量不多，米饭也大多只有一小块，但蔬菜等占比非常高。

而晚餐大多是蒸煮的食物，或者是味增汤，茶泡饭等，他们的晚餐和午餐差不多，但是更加清淡。

资料图片。任璇摄

不少人对日本人的一日三餐，给予的评价是“看上去很健康，但根本吃不下。”吃得少了，肥胖的风险自然也就降低了不少。

而且，让你每天都吃又冷、又硬的米饭，或许人们真的会没什么食欲。想减肥的人，不妨试试看将米饭煮的稍微硬一点，微微放凉后再吃。

1、能站着不坐着，能走就不站着

日本东京大学大学院医学系研究科糖尿病·代谢内科专家青山倫久2017年接受健康时报采访时曾说，日本人不是特别喜欢专门运动，但他们的生活中却“不闲着”。能站着不坐着，能走就不站着。由于日本的生活设施大多比较集中，很多日本人都喜欢步行或者骑自行车出门，无意中就得到了锻炼。②

扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华也指出，在日本比较发达的是电车轨道，但大多分布在主干道等地区。在一些狭长的乡村道路或者小路，受到地形的影响，骑车也不是很方便。日本人更多采用步行出行的方法。这也就让日本人平时的运动消耗比较大。

2、口味清淡，喜欢清淡饮食

低油脂、低盐、多蒸煮、多生食是日式饮食的“精髓”。

济南市中心医院消化一科主任医师王德荣医生2006年在健康时报刊文表示，在日本的餐馆里，一棵卷心菜蒸过之后，蘸着日本特有的调味汁食用就是一道美食；沙拉也被改良的，新鲜的蔬菜只撒少许盐，滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻就算一道“沙拉”被端上了餐桌。

日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和红烧，基本上是生吃或拌成沙拉。

王德荣医生介绍，清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。③

3、喜欢吃海产品，几乎每顿饭都有

日本是岛国，四周环岛，所以他们的海产品是非常丰盛的。

每年3月～5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的“座上客”；到了6月～8月，鲍鱼、鳗鱼、鲇鱼、黑目鲷等开始唱主角；秋天则是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下；冬季当属鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等最美味。

据日本新华侨报报道，每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节，万人吃鱼的场面不可谓不壮观。

数据显示，日本每年人均吃鱼由70多公斤增长到100多公斤，甚至超过人均大米的消耗量，是法国人均吃鱼量的两倍多。

资料图片。李蔚海 摄

一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。比如很多人熟悉的鳗鱼饭，不足全球人口2%的日本人，却吃掉了全球70%的鳗鱼。④

4、喜欢喝茶，茶多酚等有助于消化代谢

日本人非常喜欢喝茶，热情一点不比国人少。2006年，在日本举行了一场特殊的茶会，14718人在茶会上同时喝尽一杯抹茶，创造了同时喝茶人数的吉尼斯世界纪录。

解放军总医院第四医学中心妇产科副主任医师葛静2014年在健康时报刊文指出，茶叶含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，特别是淡绿茶，对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化是大有好处的。⑤

5、尽量自己做便当，很少“吃外卖”

大家或多或少都看过日本的便当文化，不管是上班族还是学生党，大多都会带着便当出门当作午餐。自己做料理，还是会比较注重营养搭配的，也不会像外卖那样加入比较多的盐和油。

在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐，所以长久以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐。很多家庭是让小朋友吃完早餐才能出门，中午也会带妈妈做的便当。

而对比国内，现在很多年轻人往往一顿饭点个外卖，草草了事，不太爱自己动手做饭，长此以往就容易长肉发胖，影响健康。

本文综合自：

①2021-10-10人民日报健康客户端健康号“消化内科支杰华”《同样三餐都吃碳水，为什么日本肥胖率是亚洲最低？差距不仅是吃法》

②2006-04-17 健康时报《日本人为何全球最长寿》

③2017-09-08健康时报《在日本糖友这样控糖》

④2018-01-12 健康时报《日本人吃鱼有点疯》

⑤2014-03-27 健康时报《预防水肿喝杯淡绿茶》