高中生有肥胖纹怎么办(高中生有肥胖纹正常吗)

• 1、医生谈阿尔茨海默病防治：目前无法治愈，可通过干预改善
• 2、熬到几点算熬夜？宛平南路600号专家苑成梅帮你拥有好睡眠
• 3、孩子厌学，该怎么挽救？

医生谈阿尔茨海默病防治：目前无法治愈，可通过干预改善

据国际阿尔茨海默病协会估计，全球有超过5000万包括阿尔茨海默病在内的痴呆症患者，到2050年，这一数字将达到1.52亿，也就是每3秒新增一名患者。

《中国阿尔茨海默病患者诊疗现状调研报告（2020）》显示，中国60岁及以上人群中，阿尔茨海默病患者达983万。预计到2050年，这一数字将超过4000万。

作为一种神经系统退行性疾病，阿尔茨海默病以记忆功能与认知功能进行性退化为特征，多发于老年期，已成为导致老年人死亡或残疾的第三大疾病。该疾病患者被称为“困在时间里的人”。

阿尔茨海默病的发病机制与什么因素有关？有哪些信号值得注意？居家照护者需要掌握哪些照护知识？各类病症年轻化的今天，如何有效预防阿尔茨海默病？

9月21日，在第31个世界阿尔茨海默病日之际，九派新闻《见医面》栏目邀请了北京老年医院认知障碍科主任吕继辉、武汉大学人民医院神经内科主任张振涛做客直播间，分享了阿尔茨海默病的常见误区、多发群体及如何预防等内容。

直播海报。图/九派新闻

【1】目前无法治愈，但可以让患者的生活质量更高

九派新闻：阿尔茨海默病的发病机制跟什么因素有关？哪些人群易得？遗传风险有多大？

张振涛：到目前为止，人类还不完全了解阿尔茨海默病的发病机理，但发现了一些密切相关的因素，如年龄老化、女性、受教育程度低，以及糖尿病、高血压、血管病等慢性疾病，这些因素会增加发病几率。

其中，最大的风险因素是年龄老化。65岁以上老年人中，超过5%的人会得阿尔茨海默病，85岁以上人群有1/3的几率会得阿尔茨海默病。另外是性别，女性患AD的风险几乎是男性的两倍。

遗传问题，可以从两个方面来解释。一方面，纯粹由遗传导致的家族性阿尔茨海默病，相对较少，只占1%左右。另一方面，散发性阿尔茨海默病的发作，有遗传因素的贡献，也与多个基因突变有关。大部分散发性阿尔茨海默病，是遗传因素、环境因素、年龄老化等多个因素共同作用的结果。

九派新闻：阿尔茨海默病是否等同于老年痴呆？

吕继辉：痴呆是一种综合征，不是一种疾病。阿尔茨海默病是导致痴呆综合征的100多种原因之一，占所有痴呆综合征病例的60%到70%。它是一种独立的疾病，有自身的发病机制、病理表现与临床症状。

张振涛：阿尔茨海默病表现为痴呆、生活能力下降、情绪不佳、睡眠差等。痴呆综合征的分类复杂，老年期的痴呆包括血管性痴呆、路易体痴呆、额颞叶痴呆等多种类型。

值得强调的是，阿尔茨海默病与正常衰老有明显区别。正常衰老指随着年龄增长，人的记忆力以及身体机能逐渐下降。而阿尔茨海默病患者的认知下降速度更快。因此，家属一旦发现家中老人出现记忆功能障碍，尽快就医。

九派新闻：阿尔茨海默病治不了是否就不用管了？

张振涛：这是一个非常普遍的看法。确诊阿尔茨海默病后，病人或者家属通常会先问我“能治好吗”，我一般回答，“现在没有办法根治，但不代表不能做些干预”。

比如，有药物可以改善认知功能，改善伴发症状（如抑郁、焦虑、睡眠障碍）。治疗的同时，对患者定期追踪、随访，对家属开展照护培训，可以有效提升患者的生活质量。

吕继辉：对于阿尔茨海默病患者，最大目标不是治愈率达到多少，而是患者功能维持得多好。

目前还不能治愈阿尔茨海默病，但可以让患者的生活质量更高，让寿命更长，让并发症来得更晚。通过使用对症治疗的药物，患者的症状会好转，生活能力会增强，精神状态也更好，能与家庭、社会建立更好的关系。

【2】女性60岁后患病率上升，警惕病理性健忘与生理性健忘的区别

九派新闻：《中国阿尔茨海默病报告2024》指出，女性的相关数据高于男性，其中女性的患病率、死亡率高于男性，为什么女性比男性患阿尔茨海默病的可能性大？

吕继辉：有两点原因。一个原因是生理性的，随着女性雌激素水平的突然下降，会诱发阿尔茨海默病的发作。在临床实践中发现，在更年期之前，阿尔茨海默病的女性患者数量少于男性。而女性进入老年期后，尤其绝经期后，阿尔茨海默病患病率会飞跃式上涨。

这是因为在雌激素的保护作用下，女性免受血管性危险因素的影响，如冠心病、脑血管病、阿尔茨海默病。到60岁之后，女性的患病率逐渐上升。过了85岁，女性阿尔茨海默病患者的数量远高于男性，女男比例甚至达到2：1。

另一个原因是，女性的平均寿命普遍比男性长，不仅中国，在其他国家也是如此。因此到了晚年，女性阿尔茨海默病患者的数量多于男性。比如我们医院的认知专科病房，在准备床位的时候，女床数量是男床的3倍。

一位老人。图/VCG

九派新闻：人到40岁之后，记忆力会逐渐下降，很多疾病早期的表现就是记忆力下降。如何区别生理性健忘与疾病导致的早期遗忘？

吕继辉：一个鉴别方法，生理性健忘的人不会完全忘记事情。即使暂时想不起来细节，但在别人的提醒下，仍有记忆，就像橡皮没有完全擦掉铅笔的痕迹。

另一个鉴别要点，生理性健忘的进展更加缓慢，会保持常年不变。如果身体状况得到改善，如血糖、血压控制得好，睡眠、情绪良好，可以恢复到正常范围内。

而AD或其他疾病引起的病理性遗忘，会逐年加重，出现其他认知损害。如果不加干预，每年做记忆测试、神经心理量表检测，MMSE（简易精神状态筛查）评分会以每年下降3到4分的速度自然下降。

如果不明确是病态的还是正常的，就通过时间去观察。可以半年或一年后再到医院复检一次，还可以借助当前先进的鉴别手段，比如通过生物学的标志物做核磁，或者做血液检测、脑脊液检测。甚至能在出现记忆力不佳之前，就发现体内有没有病理性物质的沉积。

【3】年轻化或与遗传因素相关，预防应避免危险因素、增强保护因素

九派新闻：首都医科大学宣武医院贾建平团队发表的一项研究提到，一名在该院就诊的19岁男孩被临床诊断为阿尔茨海默病。这是否表明，阿尔茨海默病正呈现出年轻化的趋势？

张振涛：根据调查数据，阿尔茨海默病确实呈现年轻化趋势。一般认为，该疾病发病年龄在60岁以上。然而，在中国开展的一项调查发现，60岁以下的阿尔茨海默病发病率占到21%。但是，大家也没有必要过度担心。

上述研究所提到的“19岁高中生有阿尔茨海默病”，一般由遗传因素导致，散发性阿尔茨海默病通常不会这么早发病。

另外，以前技术受限时，阿尔茨海默病没有得到诊断，也就没有纳入统计数据中。现在21%的发病率，很可能是因为技术手段的进步，确诊的病例有所增加。

吕继辉：我认为，所谓的“年轻化”只是发现时间更早，不代表现在的年轻人比过去的年轻人更容易得阿尔茨海默病。

如今医学手段发达，能在疾病早期就检测出来，发现率和检出率提高，所以不用过度担心。相反，随着医学手段的进步，营养状况也更好，文化程度也高，这些都是预防阿尔茨海默病的有利方面。

合肥一社区，医护人员在为居民宣传老年痴呆预防知识。图/VCG

九派新闻：为预防阿尔茨海默病这类认知障碍疾病，可以做些什么？

吕继辉：目前一些因素确实无法控制，如遗传因素、致病基因、年龄、性别等，但是仍然可以通过后天努力，降低阿尔茨海默病的患病概率。

2024年7月，《柳叶刀》杂志报告了14种痴呆症危险因素，控制这些危险因素能使阿尔茨海默病的患病几率下降40%。分别为：受教育程度较低、听力受损、高血压、吸烟、肥胖、抑郁、缺乏身体活动、糖尿病、过度饮酒、创伤性脑损伤、空气污染、社会孤立、高水平的低密度脂蛋白胆固醇、未经治疗的视力受损。

因此，通过饮食、作息、锻炼以及必要的医学干预，尽量消除危险因素。同时，还要加强保护性因素，包括坚持学习、早年良好教育、青中年适当脑力活动、良好睡眠、良性社交。

预防阿尔茨海默病贯穿于生命全周期。在早年，要鼓励孩子接受正规的学校教育；到了中年，保持健康的生活方式，控制三高、均衡饮食、注重体能锻炼；到了晚年，稍偏高的体脂也是对认知障碍的一种保护性因素。

不论哪个年龄段，都要有良好的睡眠。在深睡眠的情况下，大脑中的垃圾废物能得到有效清除，记忆可以得到重塑，精力也会更充沛。还应注意，避免不良的生活方式，如吸烟、酗酒等。

张振涛：如果家人或者自己出现了认知、情绪、睡眠问题，应尽早寻求医生的帮助。并非所有痴呆都是阿尔茨海默病，也并非得了阿尔茨海默病就无法医治，阿尔茨海默病可防、可治、可控，如果能得到有效控制，可以改善患者的生活质量，延长患者寿命。

记者：胡冰月 李恺

来源：九派新闻

熬到几点算熬夜？宛平南路600号专家苑成梅帮你拥有好睡眠

“怀民亦未寝，相与步于中庭”，从古至今，许多人在漫漫长夜被睡眠所困扰，存在失眠、入睡困难、早醒、睡眠维持困难、越睡越困等各种症状。

近日，墨子沙龙邀请到了上海市精神卫生中心苑成梅主任医生，跟我们聊聊睡眠健康。苑主任是上海市精神卫生中心临床心理科行政副主任、主任医生、上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心负责人，擅长睡眠和情绪障碍的心理治疗。

苑成梅 上海市精神卫生中心 | 嘉 宾

刘迎霞 | 整 理

现在很多年轻人作息不规律，有时候睡得晚，有时候睡得早，有时候睡懒觉。怎么样才算是熬夜？怎么样才是健康的睡眠？今天就跟大家一起分享怎么做、怎么想、怎么行动，能够在尽可能享受生活的同时，又能拥有健康的睡眠。

睡眠健康问题越来越普遍了吗？

睡眠在我们的人生中占有非常重要的位置。人生的三分之一时间都在睡觉中度过。如果一天睡8个小时，一年365天，活到80岁将有23万3600小时的睡眠时间，约等于26年。所以它对我们来说特别重要。但失眠问题已经变得越来越普遍，或者说关于睡眠健康的问题变得越来越普遍。

大家开始寻求各种自我疗愈的方式，比如购买褪黑素之类保健品的消费者同比增加了四倍。而很多搜索失眠关键词的人，都是在凌晨12点之后开始搜索。他们是一边失眠（熬夜），一边求助。而在这些搜索失眠的人群里，90后和00后已经占到了60%。所以过了夜里12点依然还在活动的年轻人其实占比是很高的。

▲以上数据来源于阿里健康基于天猫医药平台相关数据发布《睡不着报告》

失眠为什么重要？它会导致什么问题？睡眠对于维持正常的生理功能和生长发育，尤其是未成年人的生长发育，都是非常重要的。成年人身心健康、记忆维持、大脑的敏捷反应能力，逻辑思维能力等都与高质量的睡眠密不可分。

失眠的危害有哪些呢？

第一个危害是会使注意力不集中，反应迟钝，决策困难。

第二个危害是会让人健忘。

第三个危害是可能导致抑郁和焦虑。失眠与抑郁和焦虑，是互为因果的，失眠的人日后患抑郁、焦虑的风险是明显增加的，反之，抑郁、焦虑的病人也经常有失眠的问题。

第四个危害是会影响判断力。

第五个危害是会增加心血管、中风、糖尿病、痴呆等躯体健康问题的风险。

第六个风险是会加速皮肤的衰老。

第七个风险就是可能引发事故，很多交通事故其实都是失眠导致的注意力不集中，反应迟钝，执行力下降，打盹等导致的。

第八个危害是生活作息习惯紊乱，睡眠严重不足，会使内分泌紊乱，导致肥胖。

▲失眠的危害

失眠是怎么发生的？

失眠是怎么发展来的？随着年龄的增长，睡眠能力是下降的，失眠的人中，女性约是男性的两倍，有焦虑、抑郁特质的，有家族史高唤醒水平的，面临更多生活压力的人，更容易出现失眠的问题。通常失眠是在有某种易感因素基础上，因为某事件触发，比如生活压力，躯体疾病，使用一些药物，外界的因素等等。

失眠发生之后，并不一定会成为慢性失眠，往往是因为做了一些事情，才让急性失眠或者偶尔的失眠变成了慢性失眠。具体如下：

第一是做了不利于改变失眠症状的行为，即睡眠模式的改变。比如花更多的时间躺在床上，作息变得更不规律，早上不起床，或者白天花更多的时间补觉打盹，这是作息习惯的改变。

第二是无益的睡眠习惯，就是过于想要控制自己睡觉。比如一定要在十点钟睡着，如果十点钟睡不着，感觉这一夜肯定睡不着了，会为了十点钟睡觉而做很多的工作，这也是无益的睡眠习惯。

第三是不合理使用物质药物。任何为控制睡眠而使用或依赖的物质，也会成为问题，比如：副作用，心理依赖、耐药性、症状反弹等。

第四是对自己有很多的心理暗示。比如跟自己说如果睡不好会有什么问题，得赶紧睡觉，再不睡的话，明天可能精力不行，起不来了等等自我的心理暗示。

第五是刻意地强迫式放松。比如每天晚上要花一个多小时准备，要泡脚，要放冥想音乐，到了床上要电视打开，必须做完仪式性的动作，才能睡觉，否则就会很焦虑。

第六个因素就是生活方式的改变，为了控制或是为了应对失眠问题而改变生活方式。比如本来喜欢运动的不去了，本来有朋友经常聚会的不去了，本来在上班的不上了，请假在家里专门处理睡眠问题，往往结果就是睡得越来越不好。因为一旦停下日常有规律的生活，作息会变得更没有规律，而且不工作，白天的消耗减少，睡眠动力就不足。也可能因为不工作而有很多的压力焦虑，比如经济收入受影响，心理负担增加。失眠本身没有严重到需要去停下来全心全意去对待它，全职地治疗失眠没有必要。

失眠往往是因为控制失败而导致的恶性循环，本来糟糕的睡眠可能只是一个晚上，补一觉就又生龙活虎了。但是有的人因为糟糕的睡眠，就会对睡眠过度担心，就会要努力想要去控制睡觉，希望自己能在11点睡着，希望自己能睡到7点，希望自己一周7天都能睡好。这就会改变自己的生活的节律、生活的内容，花很多的时间和精力去针对睡眠问题，就会睡得更糟。所以为了改善睡眠问题而担心或者做的操心的行为和努力，往往是导致失眠持续存在的原因，这就是恶性循环。

熬到几点算熬夜？

怎么才算熬夜呢？熬夜的标准是因人而异的，在不同年龄层，睡觉的时间节点是不一样的。

那么，怎么评价睡眠好不好呢？

首先，是不是有足够的机会睡觉？也就是说，是否存在睡眠被剥夺的问题。

第二，是睡眠的连续性。很多人睡的时间并不短，可能睡七八个小时，但是第二天会觉得非常疲劳。因为睡得很浅，在夜里会有非常多次觉醒。每次醒来之后要再花很长时间才能入睡。这种觉醒也会破坏睡眠的连续性，这就涉及到睡眠的质量。所以要有足够的睡眠机会，要有足够好的睡眠质量，这就考验我们睡觉的能力。

第三，是睡眠能力。睡眠能力是指在不受外界干扰的情况下，让你自由的去睡，睡到自然醒，能够连续睡眠的时间，这就是睡眠能力。睡眠能力随着年龄的增长，是逐渐在下降的。

第四，是睡眠结构。实际上，睡觉过程不是一成不变的，而是包括了不同的结构成分，一种叫做快速眼动睡眠期，另一种叫做非快速眼动睡眠期。非快速眼动睡眠期又包括了浅睡眠和深睡眠。睡觉是由不同的组成部分构成的，而这些组成部分要有合理的比例，就叫做睡眠结构。睡眠结构要合理，不可能全部是深睡眠。每一个睡眠成分都有各自的使命和作用，所以达到动态平衡是比较重要的。对于普通成年人来说，深睡眠的时间占到15%左右就可以了，不是越多越好。

第五，是睡眠时相。睡眠时相是指我们睡眠发生的时间，比如同样是八小时的睡眠，从晚上10点睡到早晨6点，这是一个睡眠时相；从凌晨4点睡到中午12点，也是一种睡眠时相；从晚上8点睡到了凌晨4点，也是一种睡眠时相。晚上10点到早上6点是一个比较健康的睡眠时相，而晚上8点到凌晨4点，这是睡眠时相的提前，属于睡的太早。而凌晨2点之后才入睡，睡到第二天上午，甚至下午的，是睡眠时相的延迟。

▲睡眠时相图

睡眠时相有这样一个特点：对于新生儿来说，睡眠是片段化的，是自由式的，什么时候想睡就睡，然后想起就起。所以小孩儿按需睡眠，困了就睡。但是在一岁左右的时候，其实就已经可以夜里有整觉的睡眠了。

从一岁左右的婴儿，到十岁左右的少年儿童，通常入睡的时间都是比较早的，在晚上七点到九点之间，这个时间他们是喜欢入睡的，而且幼儿园的孩子在午后还需要午睡时间来补眠。所以幼儿园安排午睡是合理的，因为孩子夜里睡的时间不足以维持整个生理需求，下午需要补一觉。但是到了小学之后，其实大部分的孩子已经不需要午睡了，也不喜欢午睡。

而到了十岁以后，随着进入青春期，睡眠的时间越来越晚。尤其是高中生，还有成年早期，特点就是喜欢晚睡，有可能超过12点或者更晚。年轻人的确是习惯于越睡越晚的。而到中年，即使想要晚睡，也熬不动夜了，就可能会早醒。而老年人慢慢的变得越来越早的想要睡觉，比如有的老人傍晚的时候就会昏昏欲睡。真正到了睡觉时间，睡得也不是很踏实，一大早四五点钟就醒了，再也睡不着。所以人生的整个睡眠时相，有侧U字型的特点。

所以，熬到多晚算熬夜呢？对于老年人来说，可能10点都太晚了；对于大学生来说，会觉得12点睡觉太早了；而对于婴幼儿来说，可能晚上六七点钟还不睡，或者八点钟不睡，已经很晚了。所以熬夜的标准是随着年龄变化而变化的。总体来说，虽然成年早期和高中生有晚睡晚起的习惯，但是，我们并不主张晚睡，从健康睡眠的角度来讲，最好不要超过12点，11点之前睡是最好的，如果要熬夜，建议也尽量不要超过12点。

正常睡眠时间是晚上10-11点上床，到早上6-7点起床。有些人属于猫头鹰型，三更半夜特别清醒，但起床很困难；还有一种人属于百灵鸟型，特点是很早就有点瞌睡，在晚上8点之后就昏昏欲睡了，而睡到凌晨四五点钟就醒了，再也难以入睡，这也痛苦。

如何拥有健康睡眠？

失眠如果发生了怎么办？睡不好很痛苦怎么办？失眠控制失败了怎么办？对大众来说，可以有三个策略，就是改变观念，调整行为和积极应对。

第一点，改变观念。简单来说，改变观念就是对睡觉这件事不能有过于不切实际的期望。比如把生活中所有的不如意，例如身体不好、工作不好、家庭不好都归结于自己的失眠。有时候，失眠只是身体的一个信号，往往有应对不了压力的时候，会出现睡不好觉的现象，并不是因为睡不好觉导致有压力，睡觉只是提醒和警示作用。失眠其实是结果，不是原因。

我们非常容易夸大失眠的后果。大部分人已经有很长时间失眠了，但是依然会在意单个晚上睡不着，失眠依然会让他感到很恐惧，对睡眠有不切实际的期望，希望必须睡够8个小时，或者缺乏睡眠感。

此外，因为晚上睡不好，白天补觉等等，把睡眠当成生活的中心，这些都是关于睡眠的误区。

那么怎么样定一个合理的目标呢？是以白天的状态为目标，即不一定非得睡到8个小时。如果睡6个小时，白天精神还不错，那么6个小时也是可以接受的，不要强求自己一定要睡8个小时，越强求就会越适得其反。

第二点是调整行为，中国睡眠研究会推荐的良好睡眠12条建议。首先要一日三餐规则适量，不能不吃饭，尤其是不能为了控制体重，晚上不吃饭；或者半夜叫外卖大吃一顿，这都不行；适当运动，晚上睡觉前三个小时内不要剧烈运动；午休时间不超过半个小时；不乱用药；按时上床，按时起床；白天增加户外活动时间，利用日光；睡眠时间以白天不犯困为准；如果睡眠深度不够，需要主动减少睡眠时间，提高睡眠质量；此外，要充分把握各自的睡眠特征，要对自己有所了解，知道什么情况下自己会睡不好；入睡前不做过于紧张的事情，避免不利于睡眠的刺激，比如强的噪声，大量兴奋性物质如咖啡、酒精；尽量按时就寝。

第三点，积极应对，这方面既包括自己的努力，也包括寻求医生的帮助。你可以从以下几方面去尝试：

第一，如果你失眠，各种努力都失败了，就需要向医生求助。因为失眠很多时候不是单单的失眠问题，可能是情绪问题或身体问题，是躯体问题的症状表现。所以要去排除引起失眠的心理和生理的疾病。

第二，让卧室环境变得舒服，床只用来睡觉，不要在床上工作，不要在床上吃东西，不要在床上看电视。晚上要保持遮光窗帘，让夜晚足够安静，起床时窗帘拉开要足够明亮。保持卧室凉爽，不能太冷，也不能太热。当然，有的时候可以使用白噪声，比如风扇转动的声音，这一点因人而异，有的人听到风扇声音或者空调的声音会很容易入睡，而有的人就会觉得非常烦躁，这要看自己的特点。

第三，要学会应对引起失眠的压力。比如有很多病人一到周末，不用吃药，可以睡得很好，但是到了上班工作日都睡不好。这很明显是工作带来的影响，那就要去想怎么来解决工作中的问题。

第四，要改善饮食，保持充足水分，规律喝水，定时进食，注意下午两点之后到晚上不建议喝喝咖啡、浓茶等兴奋性的物质。不建议喝酒助眠。

第五，要让自己的生活张弛有度，充满活力。现在很多中学生来看睡眠问题，大部分不是单纯的睡眠问题，而是有焦虑、抑郁的问题，很大的原因是他们一周七天都在上课，一个月才休半天。这就不是张弛有度，一直都是紧绷着的状态，这是不行的。需要适当锻炼、听音乐、户外活动，做让自己高兴的事情，让生活变得有节奏、有规律。每周三到五次适当运动，每次30到60分钟，对于身心健康都是非常有益的。还可以做放松练习，网上有非常多的资源。

如果前面的方法都做了，依然还是睡不好，就要寻求专业的帮助，包括药物治疗、CBT-I 治疗和物理治疗。

但是应当注意的是，助眠类的药物不主张长期服用，很多药物的说明书上都说连续使用不超过四周，四周以上要咨询医生，当然，有一些慢性失眠人，的确需要吃的时间比较长。有时，睡眠改善了，减药也需要一个过程，可能经历几个月甚至更久。助眠类的药物要长年累月吃才会有一些不良反应，目前用的最多的所谓的安眠药就是作用于γ－氨基丁酸系统的苯二氨氮卓类，长期吃有可能造成依赖性，也有可能会影响认知功能，例如觉得记性差，反应变慢，老年人如果吃一些作用比较强的药物，会导致摔跤等等，这是有不良反应的。所以我们用药一定是在医生指导下合理的使用。当然，助眠药不是完全不能用，在有需要的情况下，在睡眠非常糟糕的情况下，肯定是药物的副作用比失眠带来的危害要小，是一个权衡利弊的过程。

此外，失眠的认知行为治疗（CBT-I），以及其他的心理治疗方法和物理治疗的方法。在医生的指导下，合理的使用这些方式都可以非常有效地改善睡眠问题。CBT-I是全世界公认的治疗失眠的一线有效方法，主要包括了五个模块：睡眠卫生教育 、刺激控制 、睡眠限制 、放松训练 、认知矫正。CBT-I主要是改变关于睡眠的一些不好的习惯和做法，去除干扰睡眠的因素，避免过度消耗睡眠动力的一些行为，改变对于失眠的不合理的看法，做放松训练。有的人需要五个模块结合起来使用，有的人只需要用两三种，就能改变睡眠问题。CBT-I治疗的形式可以是个体和团体，现在也有一些网络的资源。

▲Smart CBT-I plus——失眠的自助心理治疗

上面这张图这是我们团队开发的smart CBT小程序，目前是免费试用，它是为期35天的针对失眠的自助教程。在自助教程里，也会有一些放松的冥想音频，可以让大家自己回家去练习。除了CBT-I之外，还有一些其他的治疗方式，比如ACT技术，这是一种接纳承诺治疗方法，它跟CBT-I最大的不同是CBT-I非常强势地要求不能躺床上保持清醒，而ACT除了要求有良好的睡眠习惯之外，更鼓励大家接纳自己睡不着的状态，不为此纠结、担心。

很多失眠的病人睡眠改善就是从不再担心、不再过于忧虑睡觉问题开始的，因为不忧虑了，觉醒系统就下降了，就更容易睡着。我认为，对于特别容易焦虑的，对睡眠过于关注的，对睡不好特别恐惧的人，ACT技术是很适合的，会降低他们的焦虑水平。

我们翻译了一本基于ACT的安睡手册，可以让失眠的患者拿回去自己学习。慢慢地觉察到自己为了睡眠这件事做的挣扎和努力，接纳那些没有办法改变的事，迎接思想和身体上出现的一切，构建新的睡眠模式，最终让生活重新走上正轨。对那些特别焦虑的人，学习能力比较强的人，ACT还是比较适合的。

近年我们也有一些新的尝试，比如基于正念的失眠治疗(mindfulness-based therapy for insomnia，MBT-I)，它是正念方法和行为治疗的联合，目的是增加患者对慢性失眠心身状态的了解，降低夜间觉醒、有效管理睡眠紊乱和日间疲劳的情绪状态。正念治疗单独用效果不佳，但是它跟CBT-I结合，或者跟ACT里的正念技术结合，还是有比较好的效果。

关于睡眠相关的问题，总结一下，就是最好不熬夜。如果出现了失眠，不要害怕失眠，因为害怕会加重失眠。如果又熬夜又失眠，而且害怕，焦虑了，那就不要硬扛，要去积极的寻求帮助，去找专业人士帮助解决失眠问题。

总体而言，健康睡眠其实是一种生活方式，随着人们承担的责任、生活的内容越来越复杂，承受的压力越来越大，确实需要用一种健康的生活方式来平衡。既想要放纵，又想要拥有健康，需要自律来调和二者的冲突。

本文2024年9月13日发表于 墨子沙龙 （熬到几点算熬夜？宛平南路600号专家苑成梅帮你拥有好睡眠），风云之声获授权转载。

■ 扩展阅读

不起眼的钟表带来了巨变：超精密核钟的新时代即将开启 | 墨子沙龙

诺奖之后，杨振宁还做了什么？| 物理繁星闪耀时（一）| 墨子沙龙

在海拔5100米的高原做量子实验是种怎样的体验？| 墨子沙龙

轰轰烈烈的量子力学革命，竟从一个默默无闻的小岛开始 | 墨子沙龙

孩子厌学，该怎么挽救？

孩子厌学，该怎么挽救？

十六七岁的高中生不想上学怎么办？

后台家长私信问？

首先，你要知道她到底是不想读书还是不想去学校。

不想学习：学不会或不想学都有可能。学习也不是唯一的出路，可以根据孩子兴趣培养﹣﹣项技能 （在确定孩子不适合读书的情况下）其实走职业教育。也没什么，早点学个手艺，将来未必比一些本科毕业生的收入低。

不想去学校：必然是学校里发生了什么事情让他抗拒。他解决不了又不愿意求助家长，所以千脆逃避。

以上两个问题往往不是孤立存在的，家长在解決问题的时候要摸好孩子脉。

如果孩子还是不愿意开口说出原因，情绪不稳定可能需要心理老师的帮助做一些疏导

#抑郁症 #厌学 #心理健康

孩子抑郁厌学，不是因为娃娃笨

最近，一名13岁女孩在初一的时候，因为小学基础弱，上课经常分神，总是坐不住。做数学题不会举一反三，脑子总是转不过弯，遇到难题下意识就躲，出现了抑郁厌学的情绪。成绩总是徘徊在班级的中下游。班主任也说了，这个孩子状态再不及时调整，恐怕高中能不能上都是个问题。做家长的也是心急如焚。

妈妈有次在接孩子放学时，无意间和其他同学家长聊起来，明白这是抑郁厌学的状态。抑郁厌学可以治疗，但如果不及时干预，对孩子的日常生活及行为也有负面影响。

于是第二天，妈妈就忍不住请假来我这里。经过一段时间的干预，用．．的方法，孩子不再抑郁厌学，抵触学习，对知识有了浓烈的兴趣。

不久前，中考结果出来了，孩子妈妈给我发了个好消息！她说，接受治疗后，孩子认真学习，在初二最关键的时候，努力追赶落下的学习进度，为中考做着充分的准备，最终她考上了重点高中。孩子抑郁厌学并不是"天生笨"，只是没采取正确有效的办法，只有方法对了，学习才能正常开展。

#抑郁症 #厌学 #心理健康

经过我的疏导治疗后，12岁抑郁的孩子有了明显好转（下面是妈妈的一些分享）

12岁孩子就确诊中度抑郁，老母亲心梗了

我真的困惑了，无法理解为什么这么小的孩子会抑郁？而且我到医院看到挂心理科的娃儿年龄段比我们家小的也很多，初中生、高中生有抑郁或是其他心理问题的更多！

说实话，哪怕是初中生叛逆期出现抑郁、焦虑等等，我都要能接受一点，可是我们家儿子才12岁，小学六年级竟然都没逃过真的有点心梗

主任告诉我检查结果是中度抑郁的时候，我真的不可置信，甚至觉得这是假的！怎么可能！但是经过心理疏导后，我才了解到儿子的真实状况：情绪持续低落，感受不到开心，对之前喜欢的东西毫无兴趣，甚至觉得生活没有意义

会偷偷的哭，觉得很累，但又会睡不好，一大早就醒觉得自己无能、无用、对不起家长和老师，缺少价值感

但是我回想一下整个过程，孩子真的没有让我觉得他会发展到抑郁，这次来医院也是跟同事吐槽他成绩下降明显，脾气大得很，放假就把自己关到房间睡觉，有次发现他一个男子汉在偷偷哭，就建议带孩子看看，万万没想到是这样的结果！

主任宽慰我，孩子年纪还小，只要通过正确的心理疏导以及家长的配合，会很快好起来的。

在心理咨询师的帮助下，我们和孩子坐下来好好谈心了：

1、跟孩子说意识到了之前对他的忽略，并且真诚给孩子道歉

2、不会再说"你要听话哦，爸爸妈妈再苦再累都值得"、"要好好读书，我们现在这么累都是为了你"这样的话

3、允许对我和爸爸发脾气，把焦虑和烦恼给我们讲出来

4、承诺会给孩子提供一个和谐的家庭环境，多花时间陪陪他

这次我们沟通了两个多小时，我们三个把平时对双方的不满都说出来了，也许这会成为我们互相打开心扉的开始，在我们改变的同时，儿子也主动提出会改正我们觉得他不好的一些习惯。正在期待我的阳光大男孩全新归来中…

#抑郁症 #抑郁 #心理健康

孩子抑郁了，怎么办？

16岁女孩倩倩，最近食欲下降，一顿饭就吃一点点就说饱了，学习到很晚躺上床还是睡不着。以前经常和朋友出去玩，现在把自己关在房间里一整天不出门，偶尔夜深人静的时候还会听到她在啜泣。还跟父母说不想读书了，父母很头疼，打也不是，骂也不是，不知道拿倩倩怎么办。

妈妈刷到我的视频，带孩子找到我。我用三维一体的简茶方式确定为抑育，于是我开始进行干yu，佐以父母的配合。

后来妈妈说乖巧懂事的倩倩又回来了，还给我传了一张她体育课的自拍，笑容明艳动人，洋溢着青春的气息。

#抑郁 #抑郁症 #心理健康

我和大学的最后一天＋抗击抑郁的第35天

终于学校通知我可以去办理转单手续，在这个毕业季，我退学成功了，现在坐在地铁上的我，离学校越来越近，都有一种说不清的紧张感，是焦虑，那个地方带给了我莫大痛苦，只不过在后来给了我一点点甜，但是那甜微不足道。老师给我表格，让我填写，我几乎想也没想就勾了退学，生怕犹豫一秒这两字会逃走，亦或是我会逃走。

关于抑郁：我想我足够坚强，也足够强大，虽然还是会想死，会有幻觉，但是我确实被医生这个判官断定症状减轻，减了半片药，虽然减量很少，但这是好苗头。但也有个不好的消息，我开始暴饮暴食，虽然我每天运动减肥，但是我动的追不上我吃的，我胖了很多。

#抑郁症 #抑郁 #心理测试

抑郁和焦虑共存，有多可怕？

与抑郁和焦虑作斗争就像你脑袋里有两个相互矛盾的声音。

白天你完全精疲力尽，什么也做不了。

但到了晚上，你会在床上醒来，担心那些你没有做的事情．...

焦虑告诉你要站起来打你的仗，但抑郁告诉你你已经输了。

你过度分析未来，同时感到绝望。

你醒来关心一切，只是为了意识到没有什么是真正重要的。

你担心自己的外表，但你太累了，连刷牙都没有力气。

焦虑告诉你站起来取得成功，否则你就会在生活中落后；虽然抑郁症让你相信你一文不值，所以尝试没有意义。

你过度思考，而感觉完全麻木。.

你很孤独，但你想一个人待着。

抑郁让你筋疲力尽，但你的思绪不会让你入睡。

你担心如果你不和他们说话，人们会抛弃你，但抑郁症甚至不会让你给他们回短信。

焦虑让你吃得过饱，抑郁症让你失去食欲。.

你筋疲力尽，焦躁不安，抑郁让人很难看到光明的未来。

／焦虑让你觉得你除了恐惧什么都没有。

你害怕s亡，但你希望痛苦结束。

就像你被不断地从漆黑的房间拖到烈日下，然后又被扔回黑暗，不得不无休止地适应不断变化地风景。

#抑郁症 #焦虑 #心理测试

会不会有部分抑郁症孩子是假装的？

首先声明，青少年抑郁症肯定是存在的，而且随着压力和内卷的增强，出现的数量也越来越多。

但我无意中偷窥了一些青少年的聊天记录，发现他（她）们在讨论怎样假装抑郁症，去逃避错误的惩罚，或是逃避学业。甚至还有的讨论怎么用tl来威胁家长。还有家长谈之色变的zc现象（小刀割手臂），也是她们在网上炫耀的一种方式。甚至她们还在讨论，去医院看心理医生时，选项都按最严重的选，这样诊断出来就是重度。也看到一些曾经有自称抑郁症的孩子的自述，后来没有经过外界干预，自己就就康复了。有的还考上了很好的大学。还有些抑郁症孩子，只要不上学，有手机玩，他们就没事儿了，和健康孩子一样。

虽然青少年抑郁症有各种情况，但对于家长来说，只要遇到了就是天大的打击，觉得孩子病了废了。家长面对孩子的状况，一味的否定自己，内心焦虑恐慌，对孩子百依百顺，孩子也自然通过这病达到了自己的目的。

所以我现在也很迷惑，不知道如何判断真假抑郁症。如果是真的那就认命了，如果是假的家长岂不是中了孩子的圈套？或者有的根本是只是有些许症状，未构成病症，但家长和孩子却马上躺平了。其实最痛苦承受得最多的还是家长。

近年来我身边的亲戚朋友的孩子，患抑郁症的都有好几个了，我真的觉得不正常，你们说我上面说的有没有道理呢？（再次声明，如果真有抑郁症的，一定要去治）

#抑郁症 #抑郁 #心理咨询