喝酒肥胖(喝酒肥胖引起的高血压吃哪种降压药)

• 1、涉及2700万人的研究告诉你：喝酒是如何让你变「胖」的
• 2、酒精不能转化成脂肪，那为什么还说喝酒容易胖？
• 3、饮酒8项原则 让酒精≠肥胖

涉及2700万人的研究告诉你：喝酒是如何让你变「胖」的

喝酒对身体的伤害不言而喻，但你可能没意识到，酒精是你减肥失败的重要因素。

近日一项新研究发现，喝酒会增加人的肥胖风险，并减缓人体代谢速度。

《生命时报》邀请专家，告诉你啤酒肚是怎么喝出来的，并教你一套方法减掉“大肚子”。

受访专家

美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公众健康医学系客座教授 闫爽

新研究：喝酒增加肥胖风险

近日，发表于2020年度欧洲和国际肥胖大会（ECOICO）的一项研究显示，每天饮酒超过一半标准酒精摄入量（相当于7克酒精）会增加患肥胖症和代谢综合征的风险，男性、女性均如此，并且这些疾病风险会随酒精摄入量成比例上升。

该研究由韩国国家医疗中心完成，研究人员分析了韩国国家医疗保险系统2015年至2016年间近2700万（超1400万男性和1200万女性）20岁以上年轻人的健康数据和饮酒量。

分析结果显示，即使在考虑了年龄、运动、吸烟、收入等潜在影响因素后，仍表明酒精摄入与肥胖之间存在显著关联，而且与代谢综合征之间也同样存在显著关联。

代谢综合征指的是包括超重/肥胖、血糖异常、高血压和血脂异常等一系列疾病症状，如果不加以控制，这些症状会使人患心脏病和中风的风险增加。

研究人员将1杯酒定义为含有14克酒精，相当于118毫升葡萄酒或一瓶355毫升啤酒。

• 与不饮酒的人相比，每天饮酒量在半个到一个标准酒精摄入量（7.1~14克酒精）的男性肥胖和代谢综合征风险要高出约10%。
• 每天饮酒量达到两个标准酒精摄入量（14.1~24克酒精）的男性肥胖和代谢综合征率的风险分别高出22%和25%。
• 每天饮酒量超过两个标准酒精摄入量（24克酒精）的男性，面临最高肥胖症风险和代谢综合征风险，数值分别为34%和42%。

同样，摄入酒精量更高的女性也更容易出现肥胖和代谢综合征。

• 与不饮酒的女性受试者相比，平均每天饮酒半杯到1杯，肥胖症风险升高9%，但在代谢综合征发病风险中，并未发现显著关联。
• 每天饮酒超过2杯，肥胖症风险升高22%、代谢综合征风险升高18%。

研究人员指出，出于预防疾病的角度，适量饮酒绝对不是好的建议，更有效更简单的方法是，远离酒精，一滴也不沾，永不饮酒。

饮酒让人长胖有3个原因

一般来说，酒精度数越高，阻碍程度越大，白酒通常比啤酒更易造成啤酒肚。酒精一般3种方式让人长胖。

• 酒精进入人体后，肝脏会优先分解它们，同时吸收的其他能量就被搁置了。这些多余的能量只好变为脂肪。
• 由于能量没有被储存，人体控制血糖值的能力下降，更难有饱腹感，会吃得更多。
• 酒精刺激胃酸分泌，让人食欲更旺盛。

另外，常喝酒还会让人难长肌肉，或让肌肉分解成肥肉，这是因为：

• 酒精会让生成肌肉必不可少的睾酮分泌减少。
• 喝酒后，肾上腺会分泌可的松，这种激素会让肌肉变弱。
• 锻炼后，肌肉会疲劳，内脏可帮助其恢复。酒精会给内脏增加负担，进入“过劳”状态，妨碍肌肉恢复。
• 大量饮酒后，有人会产生肌肉疼痛的感觉，这是“速肌”纤维部分坏死导致的。“速肌”承担着加速代谢的职责，长期喝酒会让它们合成蛋白质的效率降低40%以上。

长这样的啤酒肚更危险

你可能认为啤酒肚是中年男性的“标配”，所以不太在意。实际上，如果啤酒肚呈发硬状态，可能会对健康造成损害。

通常情况下，啤酒肚分两种，可以通过手感来判断。

“水软型”

从侧面拍一下肚子，就像拍打一个水袋，会产生“水波纹”，手感偏软，这种脂肪相对好减。

“坚硬型”

如果热量严重过剩，体内脂肪堆积在腹部，引起皮下脂肪过厚，久而久之，肚子就会比别人硬。这样的人高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都比较高。

需要提醒的是，不要等啤酒肚发硬时再努力减肥，在有啤酒肚倾向或者还绵软时就要注意改变生活习惯。

女性不易长啤酒肚，并不代表就可以掉以轻心。雌性激素倾向于将脂肪储存在臀部和腿部，这些部位的脂肪能在女性怀孕或哺乳时提供其所需的能量。只有女性的臀部和腿部堆满了脂肪，才会开始长肚子。

4招减掉啤酒肚

啤酒肚不仅影响体型美观，还会悄悄吞噬健康。美国《预防》杂志载文，教你4招减掉大肚子。

站直，收腹

美国加利福尼亚州力量与体能训练专家黛博拉·莫伦博士表示，站直身体可以让你看上去瘦四五斤。

站立时，要保持身体挺直，呼气的同时慢慢收缩腹部肌肉，然后吸气，放松腹部，重复做10次，有助于锻炼腹部和背部肌肉力量，减掉小肚腩。

别穿宽松的针织上衣

美国纽约时装设计大师梅格·戈德曼表示，适当穿些修身的衣服有助于减掉肚子。

建议有小肚子的人不要选择宽松的针织衣物，此类衣物不仅会让人显得更臃肿，还会“纵容”你继续胖下去。

提前1小时上床睡觉

美国奥本大学运动专家米歇尔·奥尔森表示，晚上早睡1小时，保证充足睡眠，次日饮食过量的危险会更小。因为缺乏睡眠容易导致压力激素皮质醇过多，增加腹部脂肪堆积的危险。

每餐吃慢点

美国加利福尼亚大学艾丽萨·埃佩尔博士表示，人在有压力的时候，吃饭也会狼吞虎咽。细嚼慢咽，享受每一口饭菜，不但可以减少食物摄入量，还有助于降低体内压力激素皮质醇水平，进而降低体内脂肪堆积的危险。▲

酒精不能转化成脂肪，那为什么还说喝酒容易胖？

俗话说，“小酒怡情，大酒伤身”。少量饮酒，有一定的保健作用，能够活血通络，对预防心血管疾病有一定的帮助。但大量饮酒或酗酒，则会有害于健康。

酒精，学名乙醇，是饮用酒的主要成分，其分子小，既溶于水，也溶于脂。研究表明，空腹饮酒，酒精进入胃肠道，30min之内就能被完全吸收进入血液。因此，喝酒之前，吃点食物或喝袋牛奶，都有助于延缓人体对酒精的吸收。

进入人体内的酒精，约90%是在肝脏代谢解毒。剩余部分则通过尿液和呼吸排出体外。酒精在肝脏代谢的中间产物乙醛，对肝脏有直接的毒性作用，如果未能及时代谢清除掉，会对肝脏造成损伤，引发脂肪肝、肝硬化等疾病。

通常，酒精在肝脏内，主要通过两条途径代谢成乙醛。一是在细胞质内，酒精在乙醇脱氢酶（ADH）的作用下，生成乙醛；二是通过内质网中的微粒体乙醇氧化系统（MEOS），在氧气、细胞色素P450酶系和NADPH（还原性辅酶II）的参与下，将酒精氧化成乙醛。

经氧化代谢，生成的乙醛，再在乙醛脱氢酶（ALDH）的作用下，生成乙酸。乙酸进一步酰基化生成乙酰辅酶A，进入三羧酸循环（TCA循环），彻底氧化分解成二氧化碳和水，并释放出能量。

由于微粒体乙醇氧化系统（MEOS）的米氏常数值（Km）高于乙醇脱氢酶（ADH）的米氏常数值。其对乙醇的亲和力较低，只有当血液中的酒精的浓度过高时，才能被激活。因此，酒精经乙醇脱氢酶（ADH）作用生成乙醛，是体内酒精代谢的主要途径。

酒精及其代谢的中间产物乙醛，对机体均有毒性作用，人体会优先代谢清除。如果未能及时代谢消耗掉，会对肝脏造成损害。同时，随着血浆中乙醇和乙醛浓度的升高，会出现面色潮红，头痛、恶心呕吐、嗜睡等醉酒现象。

因此，在酒精代谢的整个过程中，乙醇脱氢酶（ADH）和乙醛脱氢酶（ALDH）是非常关键的两个酶，其数量和活性直接影响酒精的代谢速率。然而，研究显示，人群中乙醇脱氢酶（ADH）的数量及活性相近，而乙醛脱氢酶（ALDH）的数量及活性则存在明显的个体和种族差异。换言之，体内乙醛脱氢酶（ALDH）数量及活性不足的人，乙醛清除速率缓慢，更容易醉酒。

酒精究竟是如何导致肥胖的呢？

酒精导致肥胖的原因主要有两个：

一是酒精会抑制糖和脂质的分解代谢，促进脂肪合成。酒精代谢过程中，会产生大量的NADH，以致NADH/NAD 的比值明显升高。进而使体内所有需要NAD 的酶都受到抑制，三羧酸循环活性下降，乙酰辅酶A堆积。最后导致体内糖和脂类的分解代谢受到抑制，促进脂肪合成，使得更多脂肪堆积储存在体内。

二是酒精会节约其他产能营养素。酒精也是种能源物质，但是，它对人体有一定的毒性作用，其进入人体后，会被优先代谢清除掉，不能转化为脂肪。即使当酒精和脂肪同时存在时，机体也更倾向于储存相对无害的脂肪。然而，每1克酒精在体内，彻底氧化分解可以释放7千卡的能量，这样可以节省体内其他供能物质，而节省的这部分物质则会转化为脂肪储存在体内。

综上，酒精虽不能直接转化为脂肪，但是会阻碍脂肪分解，促进脂肪合成，同时，它也是“空热量”食物，能够节约其他的产能物质。

饮酒8项原则 让酒精≠肥胖

其实在饮酒习惯及方法下功夫，饮酒不会成为减肥的障碍，一起学习饮酒8原则，畅饮不肥胖。

○酒精是零卡路里×!酒精也会导致肥胖

酒精除了含有热量外，饮酒后，酒精会阻碍体内脂肪的燃烧，身体会优先选择燃烧酒精作为原料进行代谢。○饮酒不仅促进食欲，并且麻痹饱腹中枢神经饮酒导致身体摄取能量过高的另一个原因就是下酒菜。同时，由于体内肝脏忙于酒精的代谢，会导致饱腹神经的麻痹而过度饮食，从而造成恶性循环，给肝脏带来负担，代谢减慢，体内脂肪堆积。○最佳饮酒量： 不超过200kcal对于女性，每次20g、大约200kcal热量的饮酒量需要大约6小时的消化时间。为了减少肝脏的负担，每次饮酒最好控制在200kcal。

○200kcal到底是怎样的概念

·红酒：120ml＊2，相当于2杯份

·啤酒：500ml＊1，相当于1扎份

·日本清酒：一壶

·鸡尾酒：80ml＊1.2，相当于1杯份

饮酒≠肥胖 原则1 与白水一起饮用

醉酒会造成神经麻痹，导致饮酒过量、饮食过度。与水交替饮用，会减少一半的酒精摄入量，稀释体内，帮助酒精代谢，加速体内新陈代谢，将酒精及时排除体外，减少肝脏负担，并有效防止第二天的宿醉。

饮酒≠肥胖 原则2 先饮用咖啡后再赴酒宴

有许多说法建议饮酒前饮用 牛奶 ，护肝养胃。其实咖啡也是不错的选择。咖啡能促进肝脏机能，溶解中性脂肪，防止脂肪肝产生，饭前搭配适量的运动，可以提高身体代谢能力，燃烧体内一部分脂肪。

饮酒≠肥胖 原则3 每次酌一口酒后间隔2分钟再饮用下一口酒

与进食不同，酒桌上一旦饮酒，饮酒量就很难把握，酒过三巡后，摄取热量就远远超过肝脏负荷的能力。所以要控制饮酒速度，防止不断的干杯导致饮酒过量和神经麻痹。小口饮酒，每次小酌后停留2分钟左右，再饮用下一口酒。慢慢饮酒可以感知是否饱腹，防止饮酒过量的同时可以控制食量，一石二鸟。

饮酒≠肥胖 原则4 遵循进食顺序蔬菜→主食

酒席间觥筹交错，容易受美食诱惑，不经意间饮食过量。遵循饮食规则，首先选择含有丰富植物纤维的蔬菜类，可以促进身体对酒精和糖分的分解吸收，减少醉酒的同时，防止脂肪形成。然后就是蛋白质，像米饭等碳水化合物就尽量避免食用，如果需要，就在酒席最后少量摄取。

饮酒≠肥胖 原则5 啤酒饮用量控制在一杯份

啤酒中含有大量可以转化为脂肪的糖分，由于啤酒度数较低，喝起来比较容易入口，一杯接一杯，感觉不到醉酒，但是摄取糖分、热量已经极高。加上下酒菜的热量，过度饮用极易造成肥胖。一杯是适合的分量，如果不能尽兴，可以再搭配2～3杯软饮料尽兴辅助。

饮酒≠肥胖 原则6 注意主食搭配，适量而止

酒席上，控制卡路里摄取量的同时，不要忘记对肝脏的关爱，选择可以辅助肝脏消化的食谱。乌贼、鱿鱼、贝类等海鲜食物中含有牛磺酸，可以帮助肝脏进行消化运动。同时动物肝脏含有丰富的维他命B群，对身体健康也是非常有好处的。饮食建议以清淡口味为主，可以适当少量摄取咖喱等口味较重的食物中和。

饮酒≠肥胖 原则7 偏爱鸡尾酒，注意饮用量和饮用方法

由于鸡尾酒含有较高的糖分，口感比较柔和，受到许多女性的追捧。很多人认为喝鸡尾酒不会导致醉酒，所以将其当做饮料，大量饮用。其实许多鸡尾酒是选择带有甜味而芳香的烈酒进行调制的，搭配果汁等，一杯会含有非常高的热量，在不知不觉中让你沉迷酒精的陷阱。所以为了避免过度热量的摄取及肥胖的产生，选择口味比较清淡的，保护肝脏类的鸡尾酒，慢慢的品尝，小口饮用最佳。

饮酒≠肥胖 原则8 防止“伪食欲”，食用温热汤汁调和

醉酒后，感官能力降低，感觉不到饥饱，很容易产生“伪食欲”，不断的随着饮酒而进食，造成肠胃肝脏负担，摄取热量过剩，造成脂肪堆积，产生肥胖。避免此类情况发生，可以选择低热量易饱腹的食物。与白饭和拉面相比，低卡路里的温热汤品就是非常好的选择，不仅可以饱腹，同时温热汤品使体温上升，加强促进新陈代谢。可以选择贝类等对于肝脏有保护作用的食材汤料。

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