肥胖如何健身(肥胖者的健身方案)

• 1、体重超标了？健身达人：坚持2点，轻松告别赘肉
• 2、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型
• 3、肌肉流失让衰老加速！6个动作帮你锻炼肌肉，保持紧致身材

体重超标了？健身达人：坚持2点，轻松告别赘肉

减肥真的很重要，特别是在夏天穿短袖、短裤这种季节的时候，身上的赘肉就会变得无处遮挡，显得整个人越发的肥胖、臃肿，许多好看的衣服也都不敢穿了，而这个时候有效的减肥方法就显得很重要了。

运动减肥

肥胖的原因是在于热量摄取过多，身体对于热量的消耗太少，体内这些多余热量会转化为脂肪，在我们体内储存起来，出现肥胖的情况，所以如果想要减肥的话，运动能起到一个很好的效果。这是因为运动可以消耗掉大量的热量，而储存在人体里的这些脂肪会给我们提供许多的热量，进而我们可以通过运动的方式将体内多余脂肪消耗掉，达到减重的目的。

对于有些人来说，他们很清楚运动可以减肥，可是却因为时间、耐心等原因，往往不能够长期的坚持下去。所以说建议大家在减肥的时候，最好是选择一些方便又是自己喜爱的运动方式。如果是没有什么偏爱的运动，且自身不爱运动的话，那么也可以尝试一下充分利用上下班的时间，多走一段路程，多爬几层楼梯来活动一下身体。

饮食减肥

减肥最重要的就是''闭上嘴、迈开腿''，如果说我们在减肥的时候没有控制好自己的饮食，那就会让运动的效果大打折扣了。那些我们运动好不容易消耗掉的那些热量，可能都还抵不过一瓶可乐、一块炸鸡所带来的热量。

在减肥的时候我们最好是采取高蛋白、低脂肪的减肥方法。这是因为高蛋白的饮食会给我们提供腹饱感，让我们不容易感觉到饥饿，更好的控制好对热量的摄取；而脂肪里面含有大量的热量，食用脂肪含量较高的食物会让热量过多，导致体重增加。

高蛋白饮食减肥方法确实会比较的好，但是同时会对我们的消化系统负担比较的大，具体应该根据实际情况来决定。此外那些高热量的食物虽然会导致肥胖，但是如果对饮食过于控制的话，反而是有可能让人难以长期坚持下来，所以在减肥的时候我们可以奖励性的，让自己食用一点爱吃的食物。

减肥的关键在于坚持，如果不是体重严重超标的情况下，我们可采用较为温和的方式，从较为轻松的运动开始，控制好自己的饮食，用较长的时间缓慢减轻自己的体重，最终达到减肥的目的。

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6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。

肌肉流失让衰老加速！6个动作帮你锻炼肌肉，保持紧致身材

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材需要平时的自律，我们的身材并不是一直保持不变的，随着年纪的增长，体内肌肉会呈现流失趋势，脂肪也容易堆积起来，这个时候你的身材就会慢慢走形，逐渐发胖，衰老也会加速出现。

一般在30岁后我们的皮肤会松弛，脸上开始出现皱纹，身材也会开始走下坡路线，这个时候年轻人跟中老年人的差别就开始出来了。

30岁-50岁这10年间，肌肉会流失退化10%左右的肌肉，50-70岁之间，肌肉会流失15%左右的肌肉，肌肉流失意味着力量下降，体态显得松弛无形，看起来干巴巴的样子，老太横生。

此外，肌肉流失意味着身体基础代谢值下降，你的热量消耗会大不如前，身材就容易发胖。

只有通过健身锻炼来提升肌肉含量，你才能保持旺盛的体能跟代谢水平，有效抵抗衰老的来袭跟预防身材发胖的问题。

健身期间，多做力量训练可以刺激肌肉生长，预防肌肉流失，即使在中老年人状态，科学的力量训练还能帮你提升肌肉含量，保护身体关节，打造出色的身材线条，让你看起来健康有活力、更显年轻。

如今的人大都缺乏锻炼，当身体热量过剩的时候，脂肪就容易堆积起来。而随着肌肉的流失，自身的免疫力也会下降，各种疾病的发生率也会提升。

想要抵抗疾病入侵，保持一副好身材，抵抗衰老的来袭，我们需要养成健身锻炼的习惯，健身的时候要适当加入力量训练，以此阻止肌肉的流失。

如何安排力量训练呢？我们可以根据自己的体能情况，安排适合自己的训练内容。

力量训练的时候，我们要注重大肌群带动训练，比如背部、大腿、胸肌、臀部等肌群的训练。我们可以从复合动作入手，可以一次性带动多个肌群发展，有助于增肌。

力量训练的时候要遵循劳逸结合原则，目标肌群训练后要休息2-3天时间，不能每天锻炼，否则肌肉会处于撕裂状态，无法修复，肌肉生长效率反而会下降。而有氧运动可以每天打卡，一周休息1-2天时间即可。

下面分享一组力量训练动作，只需要购买一副3-5KG一副的哑铃，在家也可以练起来，3天锻炼一次，坚持2个月，你可以感觉自身状态的变化。

动作一：开合跳 热身动作，促进血液循环，锻炼四肢跟腰腹肌群，15次，重复4组

动作二：深蹲 锻炼臀腿肌群， 15次，重复4组

动作三：保加利亚深蹲 锻炼臀腿肌群，15次，重复4组

动作四：交替平板支撑 锻炼核心肌群，15次，重复4组

动作五：跪姿俯卧撑 锻炼手臂、胸肌，15次，重复4组

动作六：哑铃硬拉 锻炼核心肌群、背肌，15次，重复4组

注意：训练的时候，我们要熟悉动作标准，放慢动作速度，才能提升训练效果。