热量与肥胖(肥胖和热量有绝对关系吗)

• 1、你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？
• 2、脂肪不是造成肥胖的元凶！热量过剩，才是发胖的主要因素
• 3、卡路里与肥胖的关系是我们想的那样吗？营养师告诉你，没那么简单

你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？

这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。

这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。

这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。

那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。

老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。

为啥呢？原因有三点：

很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。

那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。

搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。

我分别给大家举几个例子，你们感受一下。

高脂肪食物：

每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；

每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；

每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；

每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。

高脂肪 高碳水食物：

每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；

每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；

每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；

每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；

每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；

每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；

上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。

可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。

爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。

在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。

在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。

胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。

假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。

结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。

也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。

如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。

而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。

我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。

是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。

综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。

想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。

在这里，我可以给大家几点建议：

1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。

2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。

3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。

4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。

5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》

脂肪不是造成肥胖的元凶！热量过剩，才是发胖的主要因素

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥就是远离脂肪吗？答案是否定的！

很多健身小白打算减肥的时候，第一反应就是不吃脂肪多的食物，看多了手机上的各类文章误导了自己的思维，以至于让很多人觉得食物中的高热量、高脂肪与身体变胖有直接关系，但真相并不是你们想的那样。

日常饮食中的脂肪，确实会导致各位小哥哥小姐姐体重的增加。但是，根据多个国家的调查研究表明：我们的饮食中碳水化合物过多，才是导致现代人肥胖和心血管问题的根源。

我们的身体可以没有碳水化合物，但如果没有脂肪，我们甚至无法生存，脂肪对我们的身体机能、过程都是一个重要的存在。通过"吃脂肪来减脂肪"可能乍一听很疯狂，但这的确符合已知科学，因为我们的大脑、荷尔蒙和神经组织就是由脂肪构成。

因此，脂肪不是造成肥胖的元凶！

排除特殊的生理与病理情况，绝大部分人的肥胖原因都非常简单：

吃掉的能量 > 消耗的能量，多余的能量转化为人体固有的能量储存形式，即脂肪。那么吃掉的能量主要由哪些组成呢？它们是碳水化合物 蛋白质 脂肪的总和。

现代人的富贵病，多数都不是因为吃了较多的脂肪，脂肪顶多算是一个"帮手"，而是吃了远超身体所需要的碳水化合物。

我们先不说碳水化合物吧，重要的而是你所摄入的热量和你所消耗的热量比例。

你摄入的热量多了，并且没有进行适量的运动，那么多余的热量会转化为脂肪，在体内沉积，这也就是身体发胖的主要原因了。

但我们比较纠结的一点就是：碳水化合物也是我们身体必不可少的东西，那么你需要杜绝碳水摄入吗？看到这里小伙伴们可能就开始疑惑了。其实碳水化合物存在于各种的水果和谷物中，苹果、大米都是碳水化合物，并不是说你不要吃，而是少吃一点，多搭配一些绿色的蔬菜，多喝点生命的密码（水），多运动就会慢慢的瘦下来啦。

总结：只要摄入带脂肪和碳水化合物的食物和所消耗热量的比例正常，就不会给身体带来另外的负担，所以让我们都动起来吧！！

卡路里与肥胖的关系是我们想的那样吗？营养师告诉你，没那么简单

比如通常会说，某种食物含有多少卡路里热量、某项运动可以消耗多少卡路里能量...

实际上说的就是能量摄入与能量消耗的问题。

在计算热量的时候，最常用的能量单位有两个：卡路里和焦耳。在国际上，焦耳才是法定的能量单位。

按照国内的法律规定，所有加工食品包装上应该标注出食品含有的能量，上面都是用焦耳来表示的。

比如一瓶营养快线的营养成分里面，标识出每100g，含有190kj的热量；

再比如，某品牌方便面的营养成分里面，标识出面饼82.5g，含有2327kj的热量；

出于习惯，在日常的热量计算里面，一直使用卡路里作为能量单位。

从实验的角度来看，1卡路里能量指的是：1克水从14.5℃升温到15.5℃所需的能量。因为卡路里单位太小，为了方便，在体重管理里面经常用千卡（也可以叫做大卡），作为热量单位。

同时我们需要清楚，并不是所有的营养物质都含有能量，在日常摄入的8大营养物质里面，只有碳水化合物、蛋白质、脂肪是主要的能源物质；其他的几类营养物质，只是参与能量的代谢，并不能给身体提供能量。（可能有一些纤维素，会在肠道被细菌分解，产生极少量的能量，比如一些短链脂肪酸。）

丰富的食物种类

在三大能源物质里面，1g碳水化合物和1g蛋白质，一样含有4千卡的热量，1g脂肪含有9千卡的热量，除此之外，1克酒精含有7千卡的能量。这样来看，我们只要知道任何一种食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物或是酒精的含量，就可以计算出食物所含的热量。

所以食物所含的热量，关键在于碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量。

虽然有时候由于条件限制，不能完全按照热量要求，进行饮食调整。但是在计算、识别的过程中，会知道哪些食物是高热量的、哪些食物相对是低热量、哪些食物可以多吃、哪些食物可以少吃...

长此以往，对饮食的选择会出现一个潜移默化的影响。

计算卡路里，潜移默化影响饮食

这是营养师、健身健身教练一直告诉大家的。

我们需要明白，任何肥胖都是热量的摄入超过身体能量消耗所导致的，这符合基本的能量守恒定律。无论存在多么严重的肥胖基因问题，没有热量的摄入都不可能合成脂肪。

大部分肥胖基因的问题，恰恰在于无法控制控制欲。有一些非常胖的人，通过胃套环手术，可以减少热量的摄入，成功的瘦下来。

一位美国男子切胃前368斤

切胃后，减掉约191斤

比如，同样1000大卡热量的米饭、鸡胸肉、蔬菜、动物脂肪导致肥胖的能力是不是一样呢？

在很长一段时间里面，在营养学里面一直简单的认为，肥胖只是和能量的总量有关，不管什么来源的能量都一样。但是最近几年的研究，颠覆了这种认知，新的结论告诉我们，肥胖不仅和能量的总量有关，还和能量的来源的有关。意味着，相同能量的不同食物，导致肥胖的结果是不一样。

国外一项小规模实验中：受试者每天摄入2200大卡，以汉堡、薯条、可乐为主的食物，3周时间内平均体重就增加了2.5千克；换成同样2200大卡热量的以蔬菜、白肉、水果和少量粗粮为主的食物，受试者体重不仅没有增加，反而出现了轻微的下降。

健康的饮食

• 一个是食物的热效应

食物热效应，指的是摄入的食物不可能100%转化为身体所需的能量，在咀嚼、消化，吸收，代谢等过程中都是需要消耗能量的。不同食物的热效应相差很大，蛋白质的热效应最高，达到了30-40%；碳水化合物和脂肪大概为5%左右。

所以这也是为什么很多减肥专家、营养师、健身教练，推荐减肥期间多吃鸡胸肉、瘦肉的一个原因。

鸡胸肉美味做法

• 另外一个食物刺激胰岛素分泌的能力

简单理解，摄入的食物如果能够引起胰岛素分泌大幅度增高，那么身体合成脂肪的能力就越强。比如，白米和黑米，含有的能量差不多，但是白米的升糖指数高达80，而黑米的升糖指数只有40。

升糖指数越高，引起的血糖波动越大，胰岛素分泌也就相应的增加，所以长期分别以同样热量的白米和黑米作为饮食，最终导致肥胖的风险是不一样的。所以我们不仅要学会控制热量，而且要学会利用一些健康的热量，让减重变得更轻松。

整体上来讲，蛋白质拥有最高的食物热效应，中等的刺激胰岛素释放能力；脂肪拥有低的食物热效应，低的胰岛素释放能；而碳水化合物拥有低的食物热效应，最高的胰岛素释放能力。

这样看来，在同等热量的情况下，碳水化合物更加容易引起肥胖问题的产生，并且升糖指数越高越容易引发肥胖。这就是所有减肥都要求控制碳水摄入的原因。

美味的糕点，含有很多精制碳水化合物

• 首先蛋白质不能少，常规情况下蛋白质提供了600大卡的热量；
• 另外每天可能还需要摄入大概20克的脂肪，这些可能是炒菜用的油；
• 剩下大概320大卡的热量，而这些热量主要来自三个方面：水果、蔬菜、主食；

多数情况下，每100克水果的热量是60大卡，每100克蔬菜热量只有20大卡，而大部分谷物，像米饭每100克热量是100大卡。

如果剩余的320大卡的热量，全部由水果提供，可以吃550克水果；全部由蔬菜提供，可以吃1.6千克蔬菜；全部由主食提供，可以吃320克米饭。一般食物主要由米面提供，肯定会饿肚子，一天只能吃300克米饭，每一顿100克，一小碗都不到；

当所有的食材、方案搭配制定好了之后，可以尝试一下。如果出现饿肚子的情况，一定是没有搭配好，需要调整饮食结构，增加一些蔬菜等。

丰富的蔬菜种类

因此要想成功减肥，食物的搭配很重要，搭配的好、吃的健康、不感觉饿，还可以瘦身。如果不会搭配，不仅会饿肚子，体重还减不下来。

现在明白了吗？

卡路里和减肥有非常大的关系，但是卡路里来源对于减肥更重要！

看完之后，快点把文章所讲到的知识利用到减肥中去，早点实现人生的逆袭。

我是营养师Bruce，更多健康方面知识，你也可以关注留言~

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